Υγιεινές επιλογές τροφίμων στο Go
Στην ιδανική περίπτωση, το γρήγορο φαγητό δεν είναι η πρώτη επιλογή για άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, στην πραγματική ζωή, τρέχουμε και φεύγουμε από τις κουζίνες μας. Πρέπει να τρώμε τακτικά για να διατηρήσουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά και να αποφύγουμε τις κακές επιλογές που μπορεί να μας οδηγήσει. Αν θυμάστε αυτούς τους απλούς κανόνες όταν έχετε διαβήτη, οι επιλογές γρήγορου φαγητού δεν χρειάζεται να σας ρίξουν από την πορεία της καλής διαχείρισης ή να ακυρώσετε καλή διατροφή.
Τα άτομα με διαβήτη έχουν πολλές διαφορετικές διατροφικές φιλοσοφίες, πεποιθήσεις και πρακτικές. Δεν υπάρχει σχέδιο ενιαίου μεγέθους. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να έχουν μια σημαντική ποσότητα υδατανθράκων. Κάποιοι δεν μπορούν ή δεν θέλουν να. Κάποιοι μπορούν να τρώνε μικρότερες μερίδες σχεδόν για οτιδήποτε. Κάποιοι δεν μπορούν. Εάν παίρνετε ινσουλίνη ή οποιοδήποτε φάρμακο που μπορεί να κάνει το σάκχαρο του αίματός σας να πάει πολύ χαμηλό, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετούς υδατάνθρακες για να εξουδετερώσετε το φάρμακο για να μην πάτε πολύ χαμηλά.
Μπορείτε να κάνετε επιλογές τροφίμων σύμφωνα με τα "επίπεδα". Προσπαθήστε να κολλήσετε στο ανώτερο επίπεδο όσο μπορείτε. Διατηρήστε τις επιλογές σας από τα παράθυρα γρήγορου φαγητού, τα καταστήματα ευκολίας και τα έτοιμα φαγητά στο μυαλό σας.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις επιλογές για να σας παρασύρουν, μέχρι να μπορέσετε να απολαύσετε τον εαυτό σας με πιο υγιεινά τρόφιμα. Αν κάνετε επιλογές που βρίσκονται πιο κάτω στη λίστα επιλογών και δεν είναι πολύ βαρύ για τη διατροφή, σιγουρευτείτε ότι προσπαθείτε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα την υπόλοιπη μέρα, ει δυνατόν.
Προσπαθήστε να αποφύγετε μεγάλες μερίδες, πάρα πολλές θερμίδες , τηγανητά τρόφιμα και λιπαρές ή γλυκές σάλτσες.
Οι θερμίδες, το λίπος και οι υδατάνθρακες μπορούν να κρυφτούν στις σάλτσες και τις γαρνιτούρες. Προσπαθήστε να αναζητήσετε τι τρώτε. Μερικές φορές, τα εστιατόρια έχουν θρεπτικά φυλλάδια που μπορείτε να έχετε. Μπορείτε να δείτε online, να έχετε ένα βιβλίο καταμέτρησης τροφίμων ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή τηλεφώνου που σας επιτρέπει να ψάχνετε γρήγορα φαγητό και να βλέπετε ολόκληρα μενού.
Επιλογές πρώτου επιπέδου
Οι επιλογές πρώτου επιπέδου είναι τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα χαμηλά γλυκαιμικά φρούτα, οι πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά στη σχάρα, τα όσπρια (φασόλια), τα καρύδια (όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα), οι σπόροι (όπως οι ηλιόσποροι) θαλασσινά λαχανικά.
Εγώ προσωπικά προσπαθώ να αποφύγω τα σιτηρά και τα λιπαρά τυριά. Είμαι ανυπόφορος και στους δύο, ειδικά όταν σερβίρονται μαζί. Αναστάτωσαν το στομάχι μου. Πολλοί άνθρωποι με διαβήτη έχουν αυτό το πρόβλημα και ίσως να μην γνωρίζουν ότι προκαλεί προβλήματα πέψης.
Τις περισσότερες φορές, η κατανάλωση σε αυτό το επίπεδο σημαίνει ότι δεν υπάρχουν υδατάνθρακες που να μετράνε ή τουλάχιστον όχι πολλοί. Προσέξτε για τις σάλτσες και τις γαρνιτούρες. Θυμηθείτε ότι τα φρούτα, τα φασόλια και τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες. Μείνετε εντός των στόχων σας για υδατάνθρακες ανά γεύμα.
Οι επιλογές πρώτου επιπέδου θα μπορούσαν να είναι:
- Ψητό κοτόπουλο σαλάτα . Αυτό μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα εστιατόρια fast-food. Θυμηθείτε να ελέγξετε την ετικέτα διατροφής στο σάλτσα και άλλα πρόσθετα που μπορεί να προσφέρουν.
- Σαλάτα με καρύδια ή φασόλια . Ορισμένα εστιατόρια με γρήγορο φαγητό φέρουν αυτές τις σαλάτες. Μερικές φορές, οι "νοτιοδυτικές" σαλάτες τους περιλαμβάνουν μια κουταλιά φασολιών. Προσέξτε για τηγανητές προσθήκες, τυρί και βαριά επίδεσμο.
- Μήλο με καρύδια . Αυτά μπορούν να βρεθούν στα καταστήματα παντοπωλείων και σε ορισμένα καταστήματα ευκολίας. Αν μπορείτε να ανεχτείτε το τυρί, ένα ραβδί τυριού πηγαίνει καλά με ένα μήλο.
- Φασόλια με μαρούλι, salsa και guacamole ή φέτες αβοκάντο . Αυτά είναι βασικά στα περισσότερα μεξικάνικα εστιατόρια. Είναι ακόμα καλύτερο αν μπορείτε να βρείτε βρασμένα ολόκληρα φασόλια και όχι φρέσκα φρούτα.
- Ανακατεύετε με λαχανικά και πρωτεΐνες . Ανακατέψτε από μια κίνηση; Παραγγείλετε ένα μπολ Panda Express και ζητήστε να το σερβίρετε σε μικτά λαχανικά αντί για ρύζι ή ζυμαρικά. Έχει μια ημι-γλυκιά και πικάντικη σάλτσα που έχει 13 γραμμάρια υδατάνθρακες και 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
- Σαλάτα με φύκια και πρωτεΐνη . Πολλά καταστήματα παντοπωλείων φέρουν σαλάτα με φύκια κοντά στο deli με άλλες ιαπωνικές επιλογές σούσι. Δυστυχώς, η διατροφική ετικέτα συχνά απουσιάζει. Κατά μέσο όρο, 1 ουγκιά σαλάτας με φύκια έχει περίπου 5 γραμμάρια υδατάνθρακες και 4 γραμμάρια ζάχαρης. Ωστόσο, ορισμένα εστιατόρια έχουν μετράει έως και 41 γραμμάρια υδατανθράκων και 18 γραμμάρια ζάχαρης. Συνδέστε το με το κρέας στη σχάρα, το κρέας, το βραστό αυγό ή ό, τι μπορεί να έχει.
- Κοτόπουλο χωρίς δέρμα και πράσινα φασόλια . Αυτό το σύνθετο μπορεί να βρεθεί στο κοτόπουλο και τα μπισκότα της Popeye και στο κοτόπουλο του Κεντάκι.
Επιλογές δευτέρου επιπέδου
Οι επιλογές δευτέρου επιπέδου θα ήταν οι επιλογές που αναφέρονται παραπάνω καθώς και ολόκληροι κόκκοι ή κόκκοι που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και δεν αυξάνουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας πολύ υψηλό. Είμαστε όλοι διαφορετικοί. Για πολλούς, οι τορτίλες καλαμποκιού δεν είναι πολύ κακές.
Οι επιλογές δευτέρου επιπέδου μπορεί να είναι:
- Φασόλια (όπως παραπάνω) με μια τορτίγια καλαμποκιού ή δύο . Εάν μπορείτε να βρείτε μια θέση με tortillas αλεύρι ολικής αλέσεως, αυτές μπορεί να είναι μια ακόμα καλύτερη επιλογή.
- Τικ για ψητά με tortillas καλαμποκιού . Μην πάρετε τηγανητά κελύφη τορτίγιας. Οι καλύτερες επιλογές πρωτεΐνης θα ήταν κοτόπουλο ή ψάρια στη σχάρα.
- Σάντουιτς ή περιτύλιγμα στη σχάρα . Ορισμένα εστιατόρια με γρήγορο φαγητό προσφέρουν κουλουράκια ολόκληρων κόκκων ή περιτυλίγματα με ψητά κρέατα. Αυτά τα εστιατόρια περιλαμβάνουν το McDonald's, το Burger King, το Arby, το Sonic, τον Carl's Jr. και το Chic-fil-A. Εάν προσπαθείτε να περιορίσετε τους αμυλούχους υδατάνθρακες, αφαιρέστε το μισό κουλούρι και φάτε το γεύμα σαν ένα σάντουιτς με ανοιχτή όψη. Ορισμένα μέρη εξυπηρετούν επίσης τα κρέατα σε ένα μαρούλι.
- Σάντουιτς Pita . Ο Jack in the Box έχει προσφέρει στο κοτόπουλο fajita pita με μια ολόκληρη σιτάρι pita για μεγάλο χρονικό διάστημα, και είναι ένα από τα αγαπημένα μου. Είναι λίγο υψηλότερο από αυτό που θα ήθελα για το λίπος και το νάτριο, αλλά μπορεί να γίνει καλύτερα με την παραγγελία χωρίς το τυρί. Τακτικά, το προϊόν έχει 326 θερμίδες, 10 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 987 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 35 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια ζάχαρης και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πηγαίνετε χωρίς τυρί και το σάντουιτς είναι 234 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 842 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 34 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια ζάχαρης και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επιλογές τρίτου επιπέδου
Εάν απλά δεν μπορείτε να βρείτε ένα γεύμα που να ταιριάζει στις δύο πρώτες κατηγορίες επιλογών, τότε ίσως χρειαστεί να μετρήσετε τους υδατάνθρακες . Μια άλλη επιλογή θα ήταν να χρησιμοποιηθούν λίστες ανταλλαγής. Αυτό απαιτεί αναζήτηση διατροφικών πληροφοριών. Δείτε επίσης τη ζάχαρη και τις θερμίδες και προσπαθήστε να τις κρατήσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερες. Εργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για σας, τη διαχείριση του διαβήτη σας και τους στόχους σας.