Πώς να αποτρέψετε την απώλεια οστών με την κατάρτιση βάρους
Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια των οστών που επηρεάζει τους άνδρες και τις γυναίκες, ιδιαίτερα τις γυναίκες πέρα από την εμμηνόπαυση, επειδή τα οιστρογόνα βοηθούν στην προστασία των οστών. Στην οστεοπόρωση, τα οστά γίνονται εύθραυστα και αδύναμα και έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κάκωσης. Η λέξη οστεοπόρωση σημαίνει "πορώδη οστά", όπου το πορώδες ουσιαστικά σημαίνει "γεμάτο τρύπες" - και αυτό περιγράφει με ακρίβεια την κατάσταση των οστεοπορωτικών οστών.
Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης
Η άσκηση του σωστού τύπου που ονομάζεται "άσκηση βάρους" ή "φέρουσα" άσκηση, "βοηθάει στην διατήρηση των οστών ισχυρών προκαλώντας τους μύες και τους τένοντες να τραβήξουν τα οστά, πράγμα που με τη σειρά του διεγείρει τα οστά κύτταρα να παράγουν περισσότερα οστά. Το φορτίο στα οστά μπορεί να δημιουργηθεί από το δικό σας σωματικό βάρος, όπως σε τρέξιμο ή τζόκινγκ, ή από εξωτερικά βάρη όπως αλτήρες ή γυμναστήρια σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης βάρους.
Στην πραγματικότητα, οι μελέτες υποδηλώνουν ότι η καλύτερη άσκηση μπορεί όχι μόνο να ασκεί βαρύτητα αλλά και να ασκεί υψηλή επίδραση. Αυτό σημαίνει να μεταδίδετε ένα τράνταγμα στους μυς και τα οστά όπως θα κάνατε όταν βάζετε ένα πόδι με δύναμη στο έδαφος ενώ τρέχετε, ή αν σηκώνετε ή πιέζετε ξαφνικά ένα βάρος. Φυσικά, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τέτοιες ασκήσεις με ασφάλεια.
Ένα μέτρο της υγείας των οστών είναι η "οστική πυκνότητα" ή η BMD για συντομία. Μια οστική ανίχνευση για την εκτίμηση της BMD είναι μια σχετικά απλή διαδικασία που προσφέρεται από ιατρούς.
Η άσκηση εμποδίζει την πτώση και τα κατάγματα
Αν και τα ισχυρά οστά μπορεί να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα κατάγματα αν πέσετε, ο καλύτερος τρόπος για να προστατεύσετε από πτώση κατά την πτώση δεν είναι να πέσετε στην πρώτη θέση! Η ισορροπία και η δύναμη είναι τα κλειδιά για την πτώση της προστασίας. Η κατάλληλη άσκηση καθώς μεγαλώνουμε - όπως η κατάρτιση σε βάρος - όχι μόνο βοηθάει να κρατάμε τα οστά υγιή, προστατεύει από τις πτώσεις και τα κατάγματα και βελτιώνει την ισορροπία και τη δύναμη.
Καλύτεροι τύποι άσκησης
Όλη η άσκηση ωφελεί τη γενική σας ικανότητα. Η άσκηση που φέρει βάρος είναι η καλύτερη για την ενίσχυση των οστών. Να μερικά παραδείγματα.
- Τρέξιμο και τζόκινγκ
- Γυμναστική
- Αεροβική κατηγορία - βήμα, χορός και αεροβική αντλία
- Ανύψωση βάρους - dumbbells, barbells, μηχανές, ασκήσεις σωματικού βάρους
- Ομαδικά αθλήματα που περιλαμβάνουν τρέξιμο και ρίψη - μπάσκετ, ποδόσφαιρο, μπέιζμπολ, σόφτμπολ, βόλεϊ
- Ατομικά αθλήματα που περιλαμβάνουν αθλήματα ράχης
- Περπάτημα (αλλά λιγότερο αποτελεσματικό από το τρέξιμο ή το τζόκινγκ)
Οι λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα οστά είναι:
- Κολύμβηση ή αερόμπικ στο νερό
- Ποδηλασία
- Άλλες ελάχιστες δραστηριότητες άσκησης βάρους
Έχετε υπόψη ότι η άσκηση ή η άσκηση με βάση το πόδι δρα κυρίως στο κάτω μέρος του σώματος. Και παρόλο που ένα μεγάλο μέρος της απωθητικής επίδρασης της οστικής απώλειας γίνεται αισθητό στους γοφούς και στη σπονδυλική στήλη, η άσκηση του άνω σώματος με άσκηση που φέρει βάρος είναι εξίσου σημαντική. Οι σπασμένοι καρποί και τα χέρια από τις πτώσεις, καθώς μεγαλώνουμε, δεν είναι ασυνήθιστο.
Εξετάστε αυτό το σημείωμα προσοχής σχετικά με την τρέχουσα αντοχή όπως οι μαραθώνιοι, οι σταυροδρόμι και τα τριάθλια και άλλα ακραία σχήματα άσκησης: Τα άκρα της άσκησης, κυρίως η αερόβια άσκηση, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την πυκνότητα των οστών στις γυναίκες παρεμβαίνοντας στην παραγωγή οιστρογόνων όταν συνδυάζονται με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου και τη συνολική ενέργεια των τροφίμων.
(Η φυσική απώλεια οιστρογόνων είναι η κύρια αιτία της οστικής απώλειας στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση). Για τους βαριούς αθλητές και τους αθλητές, η διακοπή ή η μη κανονική περίοδος αποτελεί προειδοποιητικό σημάδι. Η απώλεια οστού, η διαταραγμένη κατανάλωση τροφής και οι μη φυσιολογικές περίοδοι αναφέρονται ως «η τριάδα των αθλητών». Δεν χρειάζεται να συμβεί αν ενσωματωθεί στο πρόγραμμα σας ένα κατάλληλο εκπαιδευτικό πρόγραμμα και μια προσεκτική προσοχή στη διατροφή και τη διατροφή. Συμβουλές από εξειδικευμένο αθλητικό διατροφολόγο αξίζει τον κόπο.
Διατροφή και άσκηση για υγιή οστά στην παιδική και εφηβική ηλικία
Μεγάλο μέρος του αποθέματος υγιούς οστού είναι χτισμένο στη νεολαία και πριν από την ηλικία των 30 ετών.
Οι γυναίκες μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε μια ανεπαρκή διαδικασία ίδρυσης αυτή τη στιγμή από τους άνδρες. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονα φρούτα και λαχανικά και φέρουσα άσκηση είναι τα κλειδιά για την ανάπτυξη στερεών οστών όταν είστε νέοι. Στη συνέχεια, με τη συνεχή άσκηση σε γήρας - και αυτό ισχύει και για τους άνδρες - η μείωση της οστικής πυκνότητας μπορεί να περιοριστεί στο ελάχιστο. Αν και οι γυναίκες είναι το κύριο επίκεντρο των πληροφοριών σχετικά με την οστεοπόρωση και την οστική πυκνότητα (οστεοπενία), ορισμένοι άνδρες πλήττονται επίσης σοβαρά από αυτή την πάθηση.
Ακόμα κι αν κάνετε όλα τα σωστά πράγματα ενώ μεγαλώνετε και στην ενηλικίωση, τα κληρονομικά χαρακτηριστικά σας - τα γονίδιά σας - μπορούν να σας παρουσιάσουν οστά που είναι ευαίσθητα στην οστεοπόρωση. Αυτό είναι ακόμα μεγαλύτερος λόγος για να μεγιστοποιήσετε τον τρόπο ζωής σας για να αποτρέψετε την κακή υγεία των οστών.
Πόσο ασβέστιο και βιταμίνη D χρειάζομαι;
Ασβέστιο. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου για ενήλικες, άνδρες και γυναίκες, ηλικίας 19 έως 50 ετών είναι 1.000 χιλιοστογραμμάρια την ημέρα, με υψηλότερες ποσότητες που συνιστώνται για νεώτερες και μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες και για εγκυμοσύνη. Ένας πλήρης κατάλογος των συνιστώμενων προσλήψεων είναι διαθέσιμος από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας για το Φύλλο Ασβεστίου, μαζί με πρόσθετες πολύτιμες πληροφορίες για το ασβέστιο στα τρόφιμα και τον τρόπο κάλυψης των αναγκών σας.
Οι αθλητές ή οι βαριές ασκήσεις δεν χρειάζονται γενικά περισσότερο ασβέστιο απ 'ό, τι συνιστάται στις κατευθυντήριες γραμμές ή σε περισσότερους από καθιστικούς ανθρώπους. Η άσκηση και η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου δουλεύουν μαζί για να βελτιώσουν την ποιότητα των οστών. Μια προσεκτική προσοχή στην συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι το μόνο που απαιτείται.
Βιταμίνη Δ. Αυτή η βιταμίνη συνεργάζεται με το ασβέστιο για να χτίσει τα οστά. Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D κυμαίνεται από 200 έως 600 διεθνείς μονάδες κάθε μέρα από την παιδική έως την γήρας. Ορισμένοι ειδικοί λένε ότι αυτή η συνιστώμενη πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή. Κατά συνέπεια, το πρότυπο της βιταμίνης D βρίσκεται υπό αναθεώρηση. Το ενημερωτικό δελτίο της βιταμίνης D παρέχει περισσότερες πληροφορίες. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται σε περιοχές όπου το ηλιακό φως είναι ελάχιστο ή σε εθνοτικές καλλιέργειες όπου φορούν ρούχα πλήρους σώματος, περιορίζοντας έτσι το ηλιακό φως, μια σημαντική πηγή βιταμίνης D.
Βιταμίνη Κ. Βρέθηκε σε πράσινα λαχανικά, είναι επίσης μια σημαντική βιταμίνη για την ανάπτυξη των οστών.
Στις ιατρικές μελέτες, τα κινούμενα βάρη γρήγορα έδειξαν μεγαλύτερα οφέλη για την οστική πυκνότητα, με ασφάλεια, από ό, τι η κατάρτιση με βαρύτερα βάρη σηκώθηκε αργά. Αυτό είναι γνωστό ως "εξάσκηση στην εξουσία" και είναι μια ειδική μορφή άσκησης βάρους που χρησιμοποιείται κυρίως από αθλητές που προσπαθούν να αναπτύξουν ισχυρές κινήσεις - παραδείγματα είναι το ποδόσφαιρο, το μπέιζμπολ και το μπάσκετ. Για την υγεία των οστών, οι ταχύτερες κινήσεις φαίνεται να παρέχουν περισσότερη διέγερση των οστών από τις βραδύτερες, βαρύτερες κινήσεις. Αν θέλετε να δοκιμάσετε αυτό το είδος εκπαίδευσης, οι συμβουλές από έναν ικανό εκπαιδευτή δύναμης θα ήταν σοφές μέχρι να καταλάβετε τα βασικά της εκπαίδευσης εξουσίας.
Απώλεια οστού κατά τη διάρκεια της δίαιτας και της απώλειας βάρους
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι όταν χάσετε βάρος μειώνεται επίσης η πυκνότητα των οστών. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αποφευχθεί εάν κάνετε ασκήσεις που φέρουν βάρος και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου μέσω διατροφής ενώ αδυνατίζετε. Το αν συμβαίνει αυτό και πόσο μπορεί να διαφέρει εάν είστε άνδρας ή γυναίκα και σε προ- ή μετα-εμμηνόπαυση ηλικία.
Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που χάσουν βάρος μόνο με δίαιτα (χωρίς άσκηση) και δεν καταναλώνουν επαρκές διαιτητικό ασβέστιο φαίνεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης απώλειας βάρους.
Συνοψίζοντας την άσκηση βάρους για την υγεία των οστών
Εξετάστε αυτά τα βασικά σημεία.
- Η μεγαλύτερη ανάπτυξη οστών γίνεται πριν την ηλικία των 30 ετών σε άνδρες και γυναίκες. Απαιτείται σωματική άσκηση με βάρος παιδικής και εφηβικής ηλικίας και ισορροπημένη διατροφή για να μεγιστοποιηθεί η οστική πυκνότητα κατά την περίοδο αυτή.
- Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως η προπόνηση με βάρη, η τρέξιμο και το τρέξιμο, η γυμναστική, ο αερόβιος χορός και η σπορ βήμα και ομαδικό είναι χρήσιμες για τη διατήρηση και πρόληψη της οστικής απώλειας σε μεγαλύτερη ηλικία. Κολύμπι, ποδηλασία και κωπηλασία δεν είναι τόσο χρήσιμες για το σκοπό αυτό, αν και είναι καλές για την καρδιά και την καταλληλότητα των πνευμόνων.
- Το επαρκές διαιτητικό ασβέστιο, η βιταμίνη D και ίσως η βιταμίνη Κ (από πράσινα λαχανικά) είναι απαραίτητα για την κατασκευή ισχυρών οστών.
- Η κατάλληλη άσκηση όχι μόνο συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, αλλά παρέχει και μυϊκή δύναμη και ισορροπία, η οποία μπορεί να μειώσει την εμφάνιση πτώσεων και καταγμάτων.
- Μια ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση βάρους πρέπει να ξεκινούν από την παιδική ηλικία και να συνεχίσουν να γερνούν για να βελτιστοποιήσουν την οστική πυκνότητα και να αποτρέψουν τα κατάγματα.
> Πηγές:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et αϊ. Η συχνότητα άσκησης και η πρόσληψη ασβεστίου προβλέπουν τετραετές μεταβολές των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Osteoporos Int. 2005 Δεκ. 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa Τ. Επιδράσεις της άσκησης με μεγάλη πρόσκρουση στην οστική πυκνότητα: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμασία σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Osteoporos Int. 2005 Φεβ · 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen Ν, et αϊ. Η κατάρτιση αντοχής υψηλής έντασης διατηρεί την οστική μάζα κατά τη μέτρια απώλεια βάρους σε ηλικιωμένους υπέρβαρους ενήλικες με διαβήτη τύπου 2; Osteoporos Int. 2005 Δεκ. 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et αϊ. Η εξάσκηση της δύναμης είναι πιο αποτελεσματική από την κατάρτιση δύναμης για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. J Appl Physiol. 2005 Ιουλ · 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Φυσική δραστηριότητα στην πρόληψη και βελτίωση της οστεοπόρωσης σε > γυναίκες: > αλληλεπίδραση μηχανικών, ορμονικών και διαιτητικών παραγόντων. Sports Med. 2005, 35 (9): 779-830. Ανασκόπηση.
> Suominen Η. Μυϊκή άσκηση για την αντοχή των οστών. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr · 18 (2): 85-93. Ανασκόπηση.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, σωματική δραστηριότητα και υγεία των οστών - οικοδομώντας τα οστά για ένα ισχυρότερο μέλλον. Δημόσια υγεία Nutr. 2001 Feb · 4 (1Α): 117-23. Ανασκόπηση.
> Weaver CM. Απαιτήσεις ασβεστίου των ενεργά ανθρώπων. Am J Clin Nutr. 2000 Aug · 72 (2 Suppl): 579S-84S. Ανασκόπηση.