Η άσκηση και η ΧΑΠ πάει Χέρι-χέρι
Η άσκηση και η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (COPD) είναι δύο λέξεις που οι άνθρωποι με ΧΑΠ μπορεί να φοβούνται να δουν στην ίδια πρόταση. Η δυσκολία στην αναπνοή, η αδυναμία και η έλλειψη ενέργειας συχνά συνδέονται με αυτόν τον φόβο. Αλλά μαθαίνοντας τα βασικά της άσκησης όταν έχετε ΧΑΠ θα σας κάνει να πηγαίνετε καλά στο δρόμο σας για να ζήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και απλά να αισθάνεστε καλύτερα κάθε μέρα.
Εδώ είναι γιατί η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα, μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για ασθενείς με ΧΑΠ και πώς να αυξήσετε το επίπεδο ενέργειας σας με ασφάλεια.
Γιατί πρέπει να ασκείστε με ΧΑΠ
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η άσκηση είναι επωφελής για τα άτομα με ΧΑΠ. Ρίξτε μια καλή ματιά σε αυτούς τους λόγους. Φανταστείτε τον εαυτό σας αντιμετωπίζοντας αυτά τα οφέλη. Στη συνέχεια, διαβάστε σχετικά με το πώς να ξεκινήσετε. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με ΧΑΠ με πολλούς τρόπους, όπως:
- Βοηθώντας το σώμα σας να αξιοποιήσει αποτελεσματικότερα το οξυγόνο που αναπνέετε
- Αυξάνοντας το επίπεδο ενέργειας και μειώνοντας την κόπωση
- Μεγαλύτερη απόσταση με τα πόδια
- Αυξάνοντας τη δύναμή σας
- Μείωση της δύσπνοιας
- Μείωση της κατάθλιψης και άλλων διαταραχών διάθεσης
- Βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας
- Διαχειριστείτε το βάρος εάν είστε υπέρβαροι (το υπερβολικό βάρος σημαίνει μεγαλύτερη απαίτηση για οξυγόνο στο σώμα)
- Προώθηση της κοινωνικοποίησης (τα άτομα με ΧΑΠ συχνά απομονώνονται από τους άλλους)
- Λιγότερες νοσηλείες
- Βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής σας
Εάν αυτό δεν είναι αρκετό, όλα αυτά τα οφέλη συνεργάζονται για να βοηθήσουν στη μείωση των παροξυσμών της ΧΑΠ .
Αξιολόγηση των αναγκών άσκησης σας
Για να αποκτήσετε διαρκή αποτελέσματα από την άσκηση, πρέπει να αναπτύξετε μια δια βίου δέσμευση γι 'αυτό. Αυτό σημαίνει ότι ασκείστε ακόμα και όταν δεν το αισθάνεστε.
Η φράση "ψεύτικο μέχρι να το κάνετε" μπορεί να έρθει σε πρακτικό σε αυτό το σημείο. Τα παρακάτω βήματα θα σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε τις προσωπικές σας ανάγκες άσκησης:
- Συζητήστε με το γιατρό σας. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προγράμματος άσκησης, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα που επιλέγετε είναι ασφαλές. Εάν υπάρχουν λόγοι που μπορεί να σας εμποδίσουν να κάνετε ορισμένες ασκήσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συζητήσει πιθανές εναλλακτικές λύσεις που μπορεί να σας ταιριάζουν καλύτερα. Ο γιατρός σας θα μπορεί επίσης να σας ενημερώσει εάν θα χρειαστεί χρήση οξυγόνου κατά τη διάρκεια άσκησης.
- Θέτω στόχους. Θα αποκομίσετε τις μεγαλύτερες ανταμοιβές από την άσκηση αν εργάζεστε προς ένα προσπελάσιμο στόχο. Καθορίστε ποιοι είναι οι στόχοι σας γράφοντας τους. Λάβετε υπόψη τους στόχους σας όταν χτυπήσετε ένα τραχύ σημείο που μπορεί να σας προκαλέσει την αποθάρρυνση. Εάν οι στόχοι σας είναι να αναπνέετε καλύτερα ή να βασίζεστε λιγότερο στους άλλους, ο προσδιορισμός των στόχων σας θα σας βοηθήσει να τις ολοκληρώσετε καλύτερα. Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν αυτό το βήμα, θεωρώντας ότι ο χρόνος για την άσκηση του περιοδικού είναι λιγότερο σημαντικός από ό, τι πραγματικά κάνει την άσκηση, αλλά καταγράφοντας την πρόοδό σας είναι υπέροχο κίνητρο για να συνεχίσετε εκείνες τις μέρες που απλά δεν αισθάνεστε σαν άσκηση.
- Άσκηση με φίλο / υπεύθυνη σε κάποιον . Εάν έχετε κάποιον που μπορεί να ασκεί μαζί σας, τόσο καλύτερα. Η ύπαρξη λογοδοσίας σε κάποιον άλλο μπορεί να βοηθήσει στη γεφύρωση του χάσματος εκείνων των ημερών που μπείτε στον πειρασμό να παραιτηθείτε.
- Προσδιορίστε πόσο μακριά μπορείτε να πάτε. Όταν αρχίσετε να ασκείτε για πρώτη φορά, μπορεί να γίνει γρήγορα κουρασμένος. Μην αποθαρρύνεστε. Είναι σημαντικό να καθορίσετε αρχικά το επίπεδο άσκησης που αισθάνεται ασφαλές και άνετο για εσάς. Καθώς αναπτύσσεται το επίπεδο αντοχής σας, θα μπορείτε να ασκείτε περισσότερο χρόνο με λιγότερες προσπάθειες.
- Ρωτήστε για πνευμονική αποκατάσταση. Πολλοί ασθενείς επωφελούνται σε μεγάλο βαθμό από την παρακολούθηση ενός προγράμματος πνευμονικής αποκατάστασης , ειδικά εκείνων που έχουν πρόσφατα διαγνωστεί με ΧΑΠ. Η πνευμονική αποτοξίνωση θα σας διδάξει λεπτομερώς για τους πνεύμονές σας, καθώς και πώς να ασκείστε και να κάνετε άλλες δραστηριότητες με λιγότερη δυσκολία στην αναπνοή. Επισκεφθείτε την Αμερικανική Ένωση Καρδιοαγγειακής και Πνευμονολογικής Αποκατάστασης online για να βρείτε ένα πρόγραμμα στην περιοχή σας.
Τύποι Ασκήσεων
Τα βασικά ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προγράμματος άσκησης περιλαμβάνουν την επιλογή μιας άσκησης που θα απολαύσετε. Υπάρχουν τρεις τύποι ασκήσεων που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα άσκησής σας.
Ασκήσεις ευελιξίας
Οι ασκήσεις ευελιξίας έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το φάσμα της κίνησης, της στάσης σας και της αναπνοής. Θα πρέπει να τα κάνετε πριν και μετά την άσκηση. Οι ασκήσεις ευελιξίας περιλαμβάνουν τα τμήματα του λαιμού, των ώμων και των μόσχων. Η γιόγκα είναι μια άλλη μορφή άσκησης ευελιξίας που μπορεί να είναι επωφελής.
Ασκήσεις αντοχής
Η βελτίωση της αντοχής σας βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων σας, καθώς και της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας. Μακροπρόθεσμα, αυτοί είναι οι καλύτεροι τύποι ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να αντέξετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Οι ασκήσεις αντοχής (συχνά αποκαλούμενες καρδιαγγειακές αντοχές) περιλαμβάνουν το περπάτημα, την ποδηλασία και το κολύμπι, μεταξύ άλλων.
Εκπαίδευση αντοχής
Βοηθήστε να δημιουργήσετε και να ενισχύσετε τους μυς σας. με κατάρτιση δύναμης. Οι ισχυροί μύες θα σας επιτρέψουν να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες, όπως οικιακές εργασίες ή κοπή του γκαζόν, με λιγότερες προσπάθειες. Παραδείγματα κατάρτισης δύναμης περιλαμβάνουν ανύψωση βάρη, ασκήσεις σωματικού βάρους και εργασία με ελαστικές ζώνες.
Αναπνοή κατά την άσκηση
Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο θα αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης θα βελτιώσει τις πιθανότητες επιτυχίας και θα κολλήσει με ένα πρόγραμμα. Το να κάνετε αναπνοή κατά την άσκηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα κατάλληλα επίπεδα οξυγόνου και να μειώσετε τη δύσπνοια. Επιπλέον, προσπαθήστε πάντα να εκπνέετε ή να αναπνέετε κατά τη διάρκεια του δυσκολότερου μέρους της άσκησης και εισπνεύστε ή αναπνεύστε κατά τη διάρκεια του ευκολότερου μέρους της άσκησης. Για παράδειγμα, εκπνέετε όταν σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και εισπνέετε καθώς τα χαμηλώνετε.
Χρησιμοποιώντας τη κλίμακα δύσπνοιας
Η κλίμακα δύσπνοιας μετρά τη δύσπνοια και κυμαίνεται από το μηδέν έως το 10, το οποίο είναι πολύ, πολύ σοβαρό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα δύσπνοιας κατά τη διάρκεια της άσκησης για να καθορίσετε πόσο σκληρά δουλεύετε για να αναπνεύσετε και στη συνέχεια ρυθμίστε τον εαυτό σας αναλόγως. Για παράδειγμα, εάν η δύσπνοια σας είναι μικρή, είστε στο επίπεδο ένα. Εάν η δύσπνοια σας είναι μέτρια, βρίσκεστε σε επίπεδο τριών. Βρίσκεστε σε ένα επίπεδο πέντε αν αισθάνεστε ότι η δύσπνοια σας είναι σοβαρή και εάν δεν μπορείτε να πιάσετε την ανάσα σας, είστε σε επίπεδο 10. Κρατώντας το επίπεδο δύσπνοιας μεταξύ των επιπέδων τριών και πέντε είναι καλύτερο κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο γιατρός σας ή η ομάδα για την αποκατάσταση πνευμόνων σας λέει διαφορετικά.
Αναγνωρίζοντας σημάδια υπερέκθεσης
Ενώ η άσκηση ενθαρρύνεται έντονα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας. Σταματήστε να ασκείτε εάν παρατηρήσετε κάποιο από τα ακόλουθα σημάδια υπερέκθεσης:
- Ασυνήθιστο ή αυξανόμενο επίπεδο δύσπνοιας
- Δυσκολία στο στήθος ή πόνο στο στήθος
- Καύση, πίεση, σφίξιμο ή βαρύτητα στο στήθος σας
- Ασυνήθιστος πόνος στο σαγόνι, στο λαιμό, στους ώμους, στα χέρια ή στην πλάτη
- Ένα συναίσθημα αγωνιστικά στην καρδιά σας
- Αίσθημα παλμών της καρδιάς (αισθάνεται ότι η καρδιά σας ξεπερνάει το ρυθμό)
- Φωλιά ή ζάλη
- Ναυτία
- Αίσθημα πιο κουρασμένο από το συνηθισμένο
- Ασυνήθιστος πόνος στις αρθρώσεις
Πηγές:
Emtner, Μ., Και Κ. Wadell. Αποτελέσματα Εκπαίδευσης Άσκησης σε Ασθενείς με Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια - Μια Αφηγηματική Ανασκόπηση για το FYSS (Σουηδικό Βιβλίο Συνταξιούσης Άσκησης Φυσικής Δραστηριότητας). British Journal of Sports Medicine . 2016. 50 (6): 368-71.
Morris, Ν., Walsh, J., Adams, L., και J. Alision. Εκπαίδευση άσκησης στη ΧΑΠ: Τι είναι η ένταση; . Ψυχολογία . 2016. 21 (7): 1185-92.
Spruit, Μ., Burtin, C., De Boever, Ρ. Et αϊ. Η ΧΑΠ και η άσκηση: Κάνει μια διαφορά; . Αναπνεύστε . 2016. 12 (2): e38-49.