Πώς μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο ενέργειας σας όταν έχετε ΧΑΠ;
Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε το πολύ συνηθισμένο σύμπτωμα κόπωσης με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια ( COPD ); Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι προκαλεί κόπωση σε άτομα με ΧΑΠ και στη συνέχεια μοιραστείτε μερικές συμβουλές για το πώς να αυξήσετε το επίπεδο ενέργειας σας.
Κατανόηση της κόπωσης
Η κόπωση - η υποκειμενική αντίληψη της γενικευμένης κόπωσης, της εξάντλησης ή της έλλειψης ενέργειας - είναι διαφορετική από τη συνηθισμένη κόπωση.
Δεν είναι το είδος της κούρασης που βελτιώνεται με μια καλή νύχτα ύπνου ή ακόμα και ένα καλό φλιτζάνι καφέ. Δυστυχώς, είναι επίσης ένα σύμπτωμα που δεν έχει κατανοηθεί καλά στη χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια.
Η κόπωση μπορεί να έχει πολύ σημαντική επίδραση στην ποιότητα ζωής για άτομα που ζουν με ΧΑΠ. Στην πραγματικότητα, ενώ η δύσπνοια (η αίσθηση της δυσκολίας στην αναπνοή) παραμένει το κύριο παροξυσμικό σύμπτωμα που σχετίζεται με τη ΧΑΠ, η κούραση είναι σχεδόν εξίσου σημαντική όταν πρόκειται για τις αρνητικές επιπτώσεις της νόσου.
Συνολικά, η κόπωση εμφανίζεται σε περίπου τρεις φορές περισσότερα άτομα με ΧΑΠ, όπως συμβαίνει στον γενικό πληθυσμό. Για όλους αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να συζητάτε όχι μόνο τι μπορεί να προκαλεί την κόπωση σας, αλλά τι μπορείτε να κάνετε σήμερα για να αντιμετωπίσετε καλύτερα αυτό το σύμπτωμα.
Αιτίες κόπωσης με ΧΑΠ
Γιατί τα άτομα με ΧΑΠ έχουν κόπωση; Η απάντηση δεν είναι απλή και είναι πιθανό ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συνεργάζονται για να συνεισφέρουν στην κούραση.
Σε μελέτες, το αυξημένο επίπεδο κόπωσης που βρέθηκε σε άτομα με μέτρια έως σοβαρή ΧΑΠ, λέγεται ότι σχετίζεται με:
- Αύξηση της σοβαρότητας της πνευμονικής βλάβης-Όσο μεγαλύτερη είναι η προσπάθεια που απαιτείται για την αναπνοή, τόσο περισσότερη ενέργεια αποκόπτεται από το σώμα
- Μείωση της ανοχής στην άσκηση - Γνωρίζουμε ότι η άσκηση σε ακόμη και μικρές ποσότητες μπορεί να μειώσει την κόπωση και η ΧΑΠ μπορεί να θέσει σημαντικούς περιορισμούς στην άσκηση αυτής της άσκησης
- Βλάβη της ποιότητας ζωής
- Η κατάθλιψη-κατάθλιψη είναι γνωστό συνεισφέρον στην κόπωση και είναι συχνή σε άτομα με ΧΑΠ
Πρόσθετες μελέτες υποδεικνύουν ότι η αίσθηση της κόπωσης που σχετίζεται με τη ΧΑΠ μπορεί να σχετίζεται με τον μειωμένο χρόνο που δαπανάται σε εξωτερικούς χώρους, τη συχνότητα των ετήσιων παροξύνσεων της ΧΑΠ και τις ακόλουθες αλλοιώσεις στη λειτουργία:
- Μείωση του βάρους και της μυϊκής μάζας
- Η υποξαιμία ή η μειωμένη παροχή οξυγόνου στους ιστούς συμβάλλει στην κόπωση σε κυτταρικό επίπεδο
- Μειωμένη αντοχή και αντοχή
- Μειωμένη γνώση-Η κόπωση λόγω ΧΑΠ σχετίζεται με προβλήματα μνήμης και επίλυσης προβλημάτων
- Επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος - Ακόμη και τα άτομα χωρίς ΧΑΠ παρατηρούν μείωση της ενέργειας όταν αντιμετωπίζουν αναπνευστικές λοιμώξεις και οι λοιμώξεις αυτές είναι κοινές με τη ΧΑΠ
10 τρόποι διαχείρισης της κόπωσης
Δεδομένων των υψηλών επιπέδων κόπωσης που σχετίζονται με τη ΧΑΠ, είναι ευτυχής ότι υπάρχουν πολλά μέτρα καταπολέμησης της κούρασης που μπορείτε να προσθέσετε στη ζωή σας κάθε μέρα.
Ασκήσου τακτικά
Οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά αναφέρουν χαμηλότερα επίπεδα κόπωσης και βελτίωση της ποιότητας ζωής από ό, τι εκείνοι που είναι πιο καθισμένοι. Όχι μόνο μπορεί να ασκήσει τη ζωή σας, αλλά συνδέεται με μεγαλύτερο προσδόκιμο επιβίωσης για όσους ζουν με ΧΑΠ .
Όταν πρόκειται για άσκηση με ΧΑΠ, ένας συνδυασμός ασκήσεων αντοχής (καρδιαγγειακής αντοχής) και ασκήσεων ευελιξίας είναι σημαντικοί. Όταν εξετάζετε τις επιλογές σας, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά. Γνωρίζουμε από όλα τα σπασμένα νέα ψηφίσματα του νέου κόσμου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ακολουθούν τα σχέδια για να αλλάξουν εντελώς τον τρόπο ζωής τους. Συνειδητοποιώντας αυτό, σκεφτείτε τις δραστηριότητες που απολαμβάνετε περισσότερο. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι η κηπουρική. Είναι αλήθεια ότι η κηπουρική μπορεί να είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης, όμως πολλοί άνθρωποι "ξεχνούν" ασκούν καθώς γίνονται ενθουσιασμένοι για το τι δημιουργούν. Από την άλλη πλευρά, άλλοι βρίσκουν την κηπουρική ως μια άσκοπη δουλειά και μια άλλη δραστηριότητα θα ήταν καλύτερη.
Μια δραστηριότητα που πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν είναι το περπάτημα, και υπάρχουν πολλά οφέλη από το περπάτημα με ΧΑΠ . Σκεφτείτε τρόπους να το κάνετε διασκεδαστικό. Εξετάσατε το Geocaching; Το Geocaching είναι ένας τρόπος για να δημιουργήσετε γκολ με τα πόδια χωρίς να συνειδητοποιείτε ότι περπατάτε για την υγεία σας. Έχετε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας με το οποίο θα μπορούσατε να περπατήσετε; Έχοντας κάποιον στον οποίο είστε υπεύθυνος μπορεί να αυξήσετε τις πιθανότητες να κολλήσετε με μια δραστηριότητα. Μπορείτε επίσης να ρίξετε μια ματιά σε αυτές τις καλύτερες ασκήσεις για άτομα με ΧΑΠ .
Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα
Μπορεί να θυμάστε τις αφίσες λέγοντας "είστε αυτό που τρώτε" από την παιδική ηλικία. Στην πραγματικότητα υπάρχει πολλή αλήθεια και μια υγιεινή διατροφή γεμάτη ενεργειακά τρόφιμα μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά για τους ανθρώπους που ζουν με ΧΑΠ και άλλες χρόνιες παθήσεις.
Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε από πού να αρχίσουμε όταν πρόκειται για την κατανάλωση υγιεινής διατροφής. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι δεν χρειάζεται να αλλάξετε ολόκληρο τον τρόπο κατανάλωσης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Συχνά παίρνει "μωρά βήματα" αντ 'αυτού, η οποία οδηγεί σε μια θετική και διαρκή αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες.
Όπως και με την άσκηση, βοηθάει στην καλή διασκέδαση. Προσπαθήστε να προσθέσετε μερικές διασκεδαστικές και υγιεινές τροφές στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι κάνουν ένα στόχο να τρώνε τουλάχιστον ένα σταυρόφυτο λαχανικό κάθε μέρα. Δεδομένου ότι η ΧΑΠ είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη του καρκίνου του πνεύμονα , θέλετε επίσης να προσθέσετε μερικές από αυτές τις σούπερ τροφές που πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα , τόσο για τα προληπτικά τους οφέλη όσο και για τα τρέχοντα οφέλη που βοηθούν το σώμα σας να χειριστεί το άγχος ΧΑΠ. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διατροφή για άτομα με ΧΑΠ .
Φάτε το πρωινό κάθε πρωί
Τρώγοντας το πρωινό κάθε πρωί είναι σημαντικό, όπως πάντα μας είπαν. Ωστόσο, με τη ΧΑΠ, μπορεί να συσκευάσει δύο γροθιές. Πρώτα απ 'όλα, μπορεί να σας δώσει αυτή την αρχική ώθηση ενέργειας που απαιτείται συχνά αν αντιμετωπίζετε κόπωση που σχετίζεται με τη ΧΑΠ.
Ένα καλό πρωινό, ωστόσο, είναι ένα δώρο στο σώμα σας που συνεχίζει να δίνει. Ένα υγιεινό πρωινό, ειδικά ένα που περιλαμβάνει φρούτα και πρωτεΐνες, μπορεί να σας κρατήσει από την αίσθηση των ενεργειακών αποστραγγιστικών αποτελεσμάτων της κόπωσης όλη την ημέρα.
Να ξεκουραστείς αρκετά
Το Εθνικό Ίδρυμα Sleep αναφέρει ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ επτά και εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη ύπνου συνδέεται έντονα με αυξημένα επίπεδα κόπωσης και μυριάδες άλλων συνθηκών υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και του διαβήτη.
Το πρώτο βήμα για να εξασφαλιστεί ο καλός ύπνος είναι η άσκηση καλών συνηθειών ύπνου . Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Απαλλαγείτε από οποιοδήποτε εξωτερικό φως στο υπνοδωμάτιό σας και κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας για σεξ και ύπνο.
Η μείωση του στρες (που συζητείται στη συνέχεια) μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για όσους αντιμετωπίζουν την αϋπνία. Είναι καλύτερο να τρώτε δείπνο τουλάχιστον αρκετές ώρες πριν από τη συνταξιοδότησή σας. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι τόσο η καφεΐνη όσο και το αλκοόλ μπορούν να συμβάλλουν σε προβλήματα ύπνου.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους η ΧΑΠ μπορεί να παρεμβαίνει ειδικά στο υπόλοιπο σας. Συζητήστε με το γιατρό σας για οποιαδήποτε από αυτές τις ανησυχίες.
Μειώστε το στρες
Το άγχος μιλιέται τόσο συχνά που μπορεί να έχετε αποκτήσει ανοσία στην ακοή των λέξεων "ξεφορτωθείτε το άγχος στη ζωή σας". Αν και αυτές οι λέξεις μπορεί να είναι φθαρμένες, το μήνυμα είναι φρέσκο και άκρως ενδιαφέρον. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η διαχείριση του στρες όχι μόνο βοηθά τους ανθρώπους να ζήσουν πιο ευχάριστη ζωή αλλά είναι ένας μεγάλος μαχητής κόπωσης.
Η σημασία της ανακούφισης του στρες στη διαχείριση χρόνιων νοσημάτων δεν μπορεί να υπερκεραστεί. Η μείωση του στρες μπορεί να μειώσει την κόπωση και το άγχος και να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα ζωής σας, ακόμη και με μικρές αλλαγές. Αν δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε, ξεκινήστε ελέγχοντας αυτούς τους τρόπους για να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας. Αφού δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις μεθόδους, μπορεί να σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαχείριση του στρες, πώς λειτουργεί, τα οφέλη και πώς να ενσωματώσετε αυτά τα μέτρα στην καθημερινή σας ζωή.
Πίνετε πολλά υγρά
Η διαμονή ενυδατωμένη όχι μόνο βοηθάει τον καθένα να αισθάνεται καλύτερα, αλλά είναι πολύ σημαντικό όταν ζείτε με ΧΑΠ. Ορισμένα φάρμακα, καθώς και πράγματα όπως η αναπνοή στο στόμα, μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σας σε υγρό όταν ζούμε με αυτή την ασθένεια. Αν και η ενυδάτωση είναι τόσο σημαντική, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αναγνωρίζουν πόσο σημαντικό είναι μέχρι να γίνει αρκετά αφυδατωμένο.
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, κόπωση, ξηροστομία, ζάλη, γρήγορο καρδιακό ρυθμό και πλήθος άλλων συμπτωμάτων. Εκτός εάν ο γιατρός σας σας πει διαφορετικά, είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ογδόντα ουγγιά νερό ανά ημέρα. Επιπλέον, η αφυδάτωση σε συνδυασμό με τη θερμότητα και την υγρασία μπορεί να είναι επικίνδυνη για τους ανθρώπους που ζουν με ΧΑΠ. Πάρτε μια στιγμή για να μάθετε πώς να παραμείνετε δροσερό και ενυδατωμένο όταν το εξωτερικό θερμόμετρο αυξάνεται.
Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις βιταμίνες και τα ορυκτά
Μπορεί να θέλετε να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν τα βιταμινούχα ή μεταλλικά συμπληρώματα είναι κατάλληλα για εσάς, ιδιαίτερα εάν η διατροφή σας στερείται ζωτικών θρεπτικών συστατικών. Γενικά, ωστόσο, οι συμπληρωματικές βιταμίνες δεν έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα ή τη λειτουργία των πνευμόνων στη ΧΑΠ.
Μια σαφής εξαίρεση είναι η βιταμίνη D. Τώρα μαθαίνουμε ότι η πλειονότητα των ανθρώπων είναι ανεπαρκείς σε αυτή τη σημαντική βιταμίνη, με ανεπάρκεια βιταμίνης D που συνδέεται με πολλές καταστάσεις που κυμαίνονται από την οστεοπόρωση έως τη σκλήρυνση κατά πλάκας, σε αρκετούς καρκίνους. Δεδομένου ότι τα άτομα με ΧΑΠ έχουν την τάση να δαπανούν λιγότερο χρόνο έξω (ένας από τους τρόπους με τους οποίους παίρνουμε τη βιταμίνη D), η ανεπάρκεια μπορεί να είναι ένα πρόβλημα.
Ευτυχώς, υπάρχει ένας απλός έλεγχος αίματος που μπορεί να σχεδιάσει ο γιατρός σας, ο οποίος θα σας ενημερώσει αν έχετε ανεπάρκεια. Αν είστε ανεπαρκείς, υπάρχουν λίγοι τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα σας. Οι διαιτητικές πηγές περιλαμβάνουν το γάλα και τα ψάρια, αλλά είναι πολύ δύσκολο να αποκτήσετε αρκετό από αυτό που τρώτε. Η δαπάνη μικρών ποσοτήτων χρόνου στον ήλιο (για παράδειγμα, 10 λεπτά) πριν από την εφαρμογή αντηλιακού, επιτρέπει στο σώμα σας να απορροφήσει μια καλή δόση αυτής της σημαντικής βιταμίνης. Εάν το επίπεδο σας παραμείνει χαμηλό, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3 για να αυξήσει τα επίπεδα σας στο ιδανικό, μεσαίο εύρος φυσιολογικών.
Γελάτε το κεφάλι σας
Το γέλιο έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του στρες και η αύξηση της ανοχής στον πόνο. Γιατί να μην δοκιμάσετε ένα μικρό γέλιο για να μειώσετε την κόπωση στην καθημερινή σας ζωή; Αν δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε, κάντε μια μικρή καταιγίδα ιδεών. Παρακολουθήστε αστείες ταινίες. Ζητήστε από τους φίλους σας να σας στείλουν αστεία μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Η καλύτερη σας ευκαιρία να βρείτε το χιούμορ στη ζωή σας, ωστόσο, είναι ίσως με την εύρεση του από μόνοι σας και με τους φίλους στην καθημερινή σας ζωή.
Συχνά, μια αγχωτική κατάσταση μπορεί να είναι "επαναδιαμορφωμένη" για να είναι κωμική. Εάν δεν μας πιστεύετε, σκεφτείτε τις καταστάσεις που γελάνε τώρα για αυτό που δεν ήταν γέλιο τότε. Ο ανασχεδιασμός είναι ένας τρόπος με τον οποίο μια κατάσταση δεν αλλάζει, αλλά ο τρόπος που βλέπετε το κάνει. Η πρακτική των στρατηγικών reframing λειτουργεί διπλάσιος χρόνος ως πηγή χιούμορ και ανακούφιση από το στρες. Δοκιμάστε την την επόμενη φορά που αισθάνεστε τονισμένοι.
Αποτρέψτε τις παροξύνσεις της ΧΑΠ
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να αποφεύγονται οι παροξύνσεις της ΧΑΠ, με την επιδείνωση της κόπωσης εξαιτίας της επιδείνωσης της ΧΑΠ, η οποία είναι μόνο μία. Όχι μόνο αυτές οι παροξύνσεις αυξάνουν την κούραση, αλλά αυξάνουν και άλλα προβλήματα που μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση με ΧΑΠ. Ελέγξτε αυτές τις σκέψεις σχετικά με τον τρόπο μείωσης των παροξύνσεων της ΧΑΠ σήμερα .
Περάστε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους
Όπως σημειώθηκε νωρίτερα, ο χρόνος εξόδου από τις πόρτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απορροφηθεί η βιταμίνη D και μια ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει συνδεθεί με πολλά προβλήματα, ακόμα και με καρκίνο του πνεύμονα. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα δεν χρειάζεται να διαβάσουν τα αποτελέσματα της μελέτης για να πιστέψουν ότι οι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα όταν περνούν περισσότερο χρόνο έξω. Το φως του ήλιου βελτιώνει ακόμη περισσότερο τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας την ικανότητά μας να εκτελούμε γνωστικά καθήκοντα, όπως να θυμόμαστε και να κάνουμε κλήσεις κρίσης.
Ένα Word Από
Η κόπωση, όπως η δύσπνοια, επηρεάζει όλους τους τομείς της ζωής για ένα άτομο που ζει με ΧΑΠ, συμπεριλαμβανομένων των καθημερινών δραστηριοτήτων, της κοινωνικής αλληλεπίδρασης και των μοντέλων ύπνου. Η αποτελεσματική διαχείριση της κόπωσης απαιτεί αυξημένη συνειδητοποίηση και συνεργατική προσπάθεια μεταξύ των ανθρώπων και των παρόχων υγειονομικής περίθαλψης. Είναι σημαντικό να μιλήσετε στον γιατρό σας για την κόπωση σας και να κάνετε οποιεσδήποτε προσαρμογές που χρειάζονται, αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας από σήμερα.
> Πηγές:
> Antoniu, S., και D. Ungureanu. Μέτρηση της κόπωσης ως συμπτώματος στη ΧΑΠ: Από περιγραφείς και ερωτηματολόγια ως προς τη σημασία του προβλήματος. Χρόνια αναπνευστική νόσος . 2015. 12 (3): 179-88.
> Kasper, Dennis L., Anthony S. Fauci και Stephen L. Hauser. Αρχές εσωτερικής ιατρικής του Harrison. Νέα Υόρκη: Mc Graw-Hill Education, 2015. Εκτύπωση.
> Kosteli, Μ., Heneghan, Ν., Roskell, C. et αϊ. Εμπόδια και ενεργοποιητές δέσμευσης σωματικής δραστηριότητας για ασθενείς με ΧΑΠ στην πρωτοβάθμια περίθαλψη. Διεθνής Εφημερίδα της Χρόνιας Αποφρακτικής Πνευμονοπάθειας . 2017. 12: 1019-1031.
> Spruit, Μ., Vercoulen, J., Sprangers, Μ. Et αϊ. Κόπωση στη Χ.Α.Π.: Ένα σημαντικό παραγνωρισμένο σύμπτωμα. Νυστέρι. Αναπνευστική Ιατρική . 2017 Apr 21. (Epub μπροστά από την εκτύπωση).