Ατομικές θεραπείες και αλλαγές στον τρόπο ζωής
Η εμμηνόπαυση εμφανίζεται στο φυσικό τέλος της αναπαραγωγικής ζωής κάθε γυναίκας. Τόσο γιατί να μην το αντιμετωπίσουμε με φυσικό τρόπο; Η θεραπεία αντικατάστασης ορμόνης (HRT) ήταν κάποτε κοινή θεραπεία για την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, αυξάνει τον κίνδυνο τόσο του καρκίνου του μαστού όσο και των καρδιακών παθήσεων και τώρα λαμβάνει μεγαλύτερη προσοχή στη συνταγογράφηση. Αντ 'αυτού, μερικές γυναίκες αναζητούν φυσικές εναλλακτικές λύσεις για να διευκολύνουν την ταλαιπωρία που εμφανίζουν κατά την εμμηνόπαυση.
Τέτοιες πηγές δυσφορίας περιλαμβάνουν καυτές παλμούς , νυχτερινές εφιδρώσεις και μεταβολές της διάθεσης . Εδώ είναι οι καλύτερες τροποποιήσεις του τρόπου ζωής και οι φυσικές θεραπείες.
Ασκηση
Η άσκηση είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί να κάνει μια γυναίκα για να βελτιώσει τη γενική υγεία και την ευημερία της καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής της. Η τακτική άσκηση που φέρει βάρος βοηθά στην πρόληψη και τη μείωση της οστικής απώλειας και παίζει βασικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και πολλών τύπων καρκίνου. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ανά εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κηπουρική ή χορός. Για απώλεια βάρους, μπορεί να χρειαστείτε 60 λεπτά ή περισσότερο, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, σε συνδυασμό με μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες.
Πρακτικές του μυαλού-σώματος
Ο διαλογισμός της προσοχής μελετάται για να διαπιστωθεί εάν μπορεί να είναι χρήσιμος για τις καυτές λάμπες καθώς και για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και τη μείωση του στρες. Το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH) αναφέρει ότι μια μελέτη έχει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα.
Η ύπνωση βρέθηκε επίσης ότι μειώνει τη συχνότητα των καυτών παλμών σε μια μελέτη που χρηματοδοτείται από το NCCIH. Η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει με κάποια συμπτώματα, αλλά δεν φαίνεται να μειώνει τις καυτές λάμψεις. Ο βελονισμός δεν έχει αποδειχθεί αποτελεσματικός ενάντια στις καυτές λάμψεις.
Διατροφή
Η διατροφή σας είναι ένα σημαντικό μέσο για τον έλεγχο των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Για να μειώσετε τις επιπτώσεις των καυτών αναβοσβήνει, ίσως θέλετε να περιορίσετε την καφεΐνη, τα πικάντικα τρόφιμα και το αλκοόλ. Ο περιορισμός της καφεΐνης και του οινοπνεύματος τη νύχτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της αϋπνίας με φυσικό τρόπο. Θα θελήσετε να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετό ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη D μέσω της τροφής, αν και τα συμπληρώματα συνιστώνται επίσης για το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.
Θα έχετε αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου μετά την εμμηνόπαυση καθώς μειώνεται το οιστρογόνο σας. Τώρα είναι η ώρα να ακολουθήσετε τις διαιτητικές συστάσεις για να μειώσετε τους κινδύνους της καρδιάς σας. Αυτά περιλαμβάνουν σήμερα τον περιορισμό των κορεσμένων λιπών και την εξάλειψη των trans-λιπαρών από τη διατροφή σας.
Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα στην εμμηνόπαυση, και θα πρέπει να παρακολουθήσετε πόσο τρώτε. Μειώστε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, καθώς αυτές είναι κενές θερμίδες.
Τι πρέπει να φάτε; Αυξήστε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν φυτοοιστρογόνα, όπως σόγια, ρεβίθια, φακές και λιναρόσπορο. Είναι καλύτερο να επιλέγετε τα φυσικά τρόφιμα ως πηγές αυτών των οιστρογόνων φυτών αντί να λαμβάνετε συμπληρώματα. Άλλα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν δημητριακά, βρώμη, σιτάρι, καστανό ρύζι, tofu, αμύγδαλα, κάσιους, φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αυτά περιέχουν ίνες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Βιταμίνες
Αρχίζοντας από την ηλικία των 50 ετών, θα πρέπει να αρχίσετε να συμπληρώνετε τη διατροφή σας με 1500 mg ασβεστίου και τουλάχιστον 800 IU βιταμίνης D3 κάθε μέρα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και τη διατήρηση της υγείας των οστών.
Η βιταμίνη Ε μπορεί να έχει πολύ μικρό αποτέλεσμα στη μείωση των καυτών βροχοπτώσεων, όπως φαίνεται σε μια μεμονωμένη μελέτη. Αλλά πρέπει να προσέξετε να μην πάρετε υπερβολικά υψηλή δόση ή να διακινδυνεύσετε αιμορραγία, εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακή ανεπάρκεια.
Προβιοτικά
Οι καλλιέργειες Lactobacillus acidophilus και Bifidus μπορεί να είναι χρήσιμες για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης για να βοηθήσουν με το μεταβολισμό και τη χρήση των οιστρογόνων. Ορισμένοι πιστεύουν επίσης ότι αυτά τα "καλά" βακτήρια συμβάλλουν στη μείωση της εμφάνισης μολύνσεων ζύμης.
Βότανα και Συμπληρώματα
Θα δείτε πιθανώς συμπληρώματα που κυκλοφορούν στην αγορά για την εμμηνόπαυση. Εδώ είναι η τρέχουσα κατάσταση των αποδεικτικών στοιχείων για το κατά πόσον θα ήταν χρήσιμο, σύμφωνα με το NCCIH:
- Τα φυτοοιστρογόνα όπως η ισοφλαβόνη του κόκκινου τριφυλλιού δεν έχουν παρουσιάσει συνεπή αποτελέσματα στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και τα προϊόντα λιναρόσπορου έχουν αποδειχθεί αναποτελεσματικά για τις καυτές λάμψεις. Γενικά, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή αντί να τα παίρνετε σε χάπια.
- Το black cohosh παρουσιάζει ασυνεπή αποτελέσματα. Εξακολουθεί να υπάρχει έλλειψη επαρκών αποδεικτικών στοιχείων ότι λειτουργεί. Δεν συνιστάται για κανένα άτομο με προβλήματα στο συκώτι.
- Η DHEA είναι ένας πρόδρομος για τα οιστρογόνα και το σώμα σας κάνει λιγότερο καθώς γερνάτε. Δεν είναι γνωστό αν έχει χρήση στη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αλλά η χρήση της μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο ήπαρ.
- Το Dong quai είναι ένα κινεζικό φαρμακευτικό βότανο. Δεν υπάρχουν καλές μελέτες για το κατά πόσον λειτουργεί. Μπορεί να αλληλεπιδράσει με το λεπτότερο αίμα Coumadin (βαρφαρίνη).
- Δεν έχουν διεξαχθεί αρκετές έρευνες για την εξαγωγή συμπερασμάτων σχετικά με το πετρέλαιο νυχτολούλουδου, το ginseng, το kava, τη μελατονίνη ή το άγριο yam. Ωστόσο, το kava ενέχει τον κίνδυνο σοβαρής ηπατικής νόσου.
Bioidentical Ορμόνες
Φυσικές ενώσεις οιστρογόνου ή προγεστερόνης διατίθενται με συνταγή από φαρμακοποιούς. Τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν ισχυρισμούς ότι αυτές οι βιογενείς ορμόνες είναι πιο αποτελεσματικές ή ασφαλέστερες από την συμβατική ορμονοθεραπεία. Υπάρχει επίσης ανησυχία ότι το περιεχόμενό τους μπορεί να διαφέρει από παρτίδα σε παρτίδα.
Ένα Word Από
Μπορεί να θέλετε να βρείτε μια φυσική εναλλακτική λύση για την ανακούφιση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων σας, αλλά το φυσικό δεν σημαίνει πάντα ασφαλές ή αποτελεσματικό. Να γνωρίζετε ότι οι έμποροι είναι στην ευχάριστη θέση να σας πουλήσουν προϊόντα που κάνουν ασαφείς υποσχέσεις, αλλά δεν υποστηρίζονται από έρευνα. Να ενημερώνετε πάντα τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης για τις φυσικές εναλλακτικές θεραπείες που χρησιμοποιείτε. Μπορούν να επηρεάσουν τα άλλα φάρμακά σας ή να μεγεθύνουν επικίνδυνα τα αποτελέσματά τους. Ο γιατρός σας πρέπει να το γνωρίζει έτσι ώστε τα φάρμακα να μπορούν να προσαρμοστούν κατάλληλα.
> Πηγές:
> Διατροφή, Διατροφή και Εμμηνόπαυση. Ανησυχία για την υγεία των γυναικών. https://www.womens-health-concern.org/help-and-advice/factsheets/focus-series/diet-nutrition-menopause/
> Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/eating-right-during-menopause.
> Εμμηνόπαυση Συμπτώματα: Βάθος. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. https://nccih.nih.gov/health/menopause/menopausesymptoms.
> Μη Ορμονικοί Τρόποι Αντιμετώπισης Εξάψεων & Εμμηνόπαυσης. Κλίβελαντ Κλινική. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.