6 Δημοφιλή Πάνα Ανακουφίζει κινείται για μια πληγή Sacroiliac άρθρωση

1 -

Χαμηλές Τεχνικές κινήσεις για Sacroiliac πόνο στις αρθρώσεις

Ξέρω από την προσωπική εμπειρία πόσο επώδυνος και εξουθενωτικός μπορεί να είναι ένα πρόβλημα ιερολατιών.

Ενώ είναι αλήθεια ότι η θεραπεία μπορεί να είναι η καλύτερη μακροπρόθεσμη λύση σας, μερικοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένου και εμού, έχουν πάρει ανακούφιση με έναν πολύ πιο χαμηλό τεχνολογικό τρόπο - μετακινώντας απαλά και επιδέξια το σώμα. Σύρετε για να δείτε μερικές από τις αγαπημένες κοινές ελιγμούς SI.

Σχετικές: 7 Θεραπείες για Sacroiliac Joint Pain

2 -

Τραβήξτε ένα γόνατο στο στήθος σας

SI Κοινή Warm Up Move

Είναι γενικά καλύτερο να ξεκινήσετε με την ευκολότερη κίνηση. Αυτό είναι να ζεστάνετε τους ιστούς σας και επίσης να ελέγχετε τον πόνο σας "βαρόμετρο", ή εκείνα τα συναισθήματα και τις αισθήσεις που σας βοηθούν να θέσετε όρια ασφαλείας σε αυτό που σκοπεύετε να κάνετε για την ημέρα.

Για τον ιερολαγνητικό πόνο (καθώς και πολλοί άλλοι τύποι προβλημάτων στην πλάτη), βρίσκεται σε ύπτια θέση (στην πλάτη σας) τείνει να προσφέρει πολλή στήριξη, η οποία με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της υπερβολικής έντασης που συμβάλλει στην εσφαλμένη ευθυγράμμιση της SI. Σε αυτή τη θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Κρατήστε απαλά ένα γόνατο και το φέρετε προς το στήθος σας. Δεν χρειάζεται να φτάσετε το γόνατό σας μέχρι το στήθος. Πηγαίνετε μόνο όσο μπορείτε χωρίς πόνο ή αίσθημα ανασφάλειας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και στη συνέχεια τοποθετήστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.

Τι να κάνετε αν το ένα SI βλάπτει

Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι αυτή η κίνηση αισθάνεται εντάξει στη μία πλευρά, αλλά επώδυνη από την άλλη. Και πάλι, ο κανόνας εδώ είναι να κινηθείτε μόνο μέσα σε όρια χωρίς πόνο. Έτσι, αν πρέπει να παραλείψετε ένα από τα πόδια, αυτό είναι εντάξει.

3 -

Τραβήξτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας

Εάν είστε πίσω είναι επάνω για αυτό (το οποίο εν μέρει μπορεί να είναι θέμα ισχυρών μυών ab), δοκιμάστε τα διπλά γόνατα στο στήθος άσκηση.

Η ασφάλεια έρχεται πρώτη

Επειδή το κάνετε αυτό με την ελπίδα να ανακουφιστεί ο πόνος του ιερού ιερού, ο ασφαλέστερος τρόπος για να φτάσετε στη θέση είναι να φέρετε ένα σκέλος σε μια στιγμή. Φέρνοντας ένα πόδι κάτω κάθε φορά είναι ίσως ακόμα πιο σημαντικό για την ασφάλειά σας, επειδή αν οι κοιλιακοί σας δεν είναι πολύ ισχυροί, θα μπορούσατε να χειροτερέψετε το πρόβλημα του SI.

(Σημείωση: Οι λεπτομερείς οδηγίες βρίσκονται στην προηγούμενη διαφάνεια: Το Warm Up Your SI Jointmove.)

Προ-Άσκηση: Ενεργοποιήστε τους βαθιούς μυς σας

4 -

Ανοίξτε το σύνδεσμο SI σας

2 τρόποι για να ανοίξετε το σύνδεσμο SI σας

# 1 Προσαρμόστε το ισχίο στην πληγωμένη πλευρά

Πολλοί δάσκαλοι γιόγκα μας διδάσκουν ότι μια υπερκινητική άρθρωση SI είναι μπλοκαρισμένη στη μία πλευρά. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανοίξει η περιοχή επάνω είναι με μια κίνηση του ισχίου που ονομάζεται adduction, λένε. Η πρόσληψη σημαίνει απλά να φέρνετε το μηρό πιο κοντά στη μέση γραμμή του σώματός σας. Μπορείτε να το δοκιμάσετε σε μια στάση, περνώντας το πόδι της οδυνηρής πλευράς μπροστά από το σώμα σας.

# 2 Ανοίξτε το SI σας με Επαναφορά της άρθρωσης

Μπορείτε επίσης να αναφλέξετε και τους δύο μυς προσαγωγούς να "επαναφέρετε" την ένταση τους. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν βραχυπρόθεσμα την ανακούφιση από αυτή την κίνηση.

Ενώ βρίσκεστε σε ύπτια θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, τοποθετήστε μια μαλακή μπάλα ή τυλιγμένο ζευγάρι κάλτσες ανάμεσα στα γόνατά σας. Πολύ ήπια συμπίεση για μια μέτρηση των 5 και στη συνέχεια απελευθερώστε σιγά-σιγά. Κάνετε περίπου 3-5 από αυτά, αλλά αφήστε τον πόνο σας να είναι ο οδηγός σας. Με άλλα λόγια, σταματήστε εάν πονάει.

5 -

Τεντώστε τους εξωτερικούς μυς του μηρού

Ανοίξτε το SI με το Strategic Stretching

Μια στρατηγική που σχετίζεται με την προσαγωγή (δείτε προηγούμενη διαφάνεια) είναι να τεντώσει τους εξωτερικούς μυς του ισχίου σας. Στη στρατηγική προσαγωγής, χρησιμοποιείτε τους εσωτερικούς μυς του μηρού, με άλλα λόγια, τους αναθέτετε. Η τάνυση των εξωτερικών μυών του ισχίου μπορεί να έχει έμμεσα την ίδια επίδραση με την πρόσφυση, ενώ μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της χρόνιας έντασης που μπορεί (τουλάχιστον εν μέρει) να συγκρατεί τον σύνδεσμο SI εκτός ευθυγράμμισης.

Όπως και με οποιαδήποτε από αυτές τις κινήσεις, εκτελέστε το εξωτερικό ισχίο σας εκτείνεται με προσοχή.

Πώς να τεντώσει το ισχίο σας για την αποκόλληση αρθρικού πόνου SI

Στη θέση του ύπνου με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, τοποθετήστε τον αστράγαλο ενός ποδιού στο γόνατο του άλλου. Τυλίξτε τα χέρια σας κάτω από το γόνατο στήριξης. Χρησιμοποιώντας τα κοιλιακά σας, σηκώστε απαλά το γόνατο από το πάτωμα, πηγαίνοντας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς πόνο στην άρθρωση SI. (Ένα μικρό πόνο τύπου stretch στον εξωτερικό μηρό σας μπορεί να είναι ένα καλό πράγμα.) Μείνε για λίγο και βάλτε το κάτω κάτω. Κάνετε μέχρι και 5 από αυτές.

Όπως συμβαίνει με κάθε κίνηση με πόδια, όταν έχετε κοινά προβλήματα SI, μπορεί να είναι πολύ οδυνηρή από τη μια πλευρά. Πάντα να κινείστε σε μια ζώνη χωρίς πόνο μόνο.

Σχετικά: Ανακουφίστε τον πόνο χαμηλής πλάτης με το εξωτερικό τέντωμα των μυών του ισχίου

6 -

Περιστρέψτε την σπονδυλική σας στήλη

Απαλή στρίψιμο - Αν το πόνο SI επιτρέπει μόνο

Αν τα επίπεδα του πόνου σας επιτρέπουν, μπορείτε να μετακινηθείτε από τη θέση αγκίστρου σε ύπτια θέση σε μια ήπια σπονδυλική συστροφή. Πάρτε και τα δύο γόνατα λίγους τρόπους προς τη μία πλευρά - γενικά αυτό είναι μακριά από την οδυνηρή πλευρά - και δοκιμάστε για να δείτε αν μπορείτε να το ανεχτείτε. Μείνετε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα και επαναφέρετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μετακινήστε απαλά και προσεκτικά. επαναλάβετε μόνο την ανοχή.

7 -

Quad Stretching

Μόνο για ενεργά άτομα με προβλήματα SI

Λαμβάνοντας την ένταση από τα τετρακέφαλα μυών σας μπορεί να βοηθήσει να ανακουφίσει κάποια από σας πόνο SI. Στην παραπάνω εικόνα, το μοντέλο επιδεικνύει τον ευκολότερο τύπο τετρακέφαλου τεντώματος, όπου βρίσκεστε στη μία πλευρά και πιάστε το πόδι, τον αστράγαλο ή ακόμη και τη σκιά σας πίσω από σας, στη συνέχεια τραβήξτε απαλά προς το μέρος σας. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα ή έναν ιμάντα γύρω από το πόδι σας για να επεκτείνετε τον χώρο.

Διατηρήστε ασφαλή το σύνδεσμό σας Sacroiliac - Προειδοποίηση

Αυτή η θέση δεν είναι για όλους. Αν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείστε και έχετε πόνο στις αρθρώσεις SI, ίσως θελήσετε να παραιτηθείτε από την πλευρά που βρίσκεται τετράγωνο τέντωμα καθώς μπορεί να τσίμπησε την άρθρωση. Για άλλες ιδέες για το πώς να τεντώσετε αυτή την ομάδα μυών, δείτε 3 τρόπους για να πάρετε ένα καλό Quad Stetch

Είσαι οπτικός άνθρωπος με κοινό πρόβλημα SI; Συνεχίστε με το περιεχόμενο της ιερολαϊκής άρθρωσης στο Pinterest.