Αποκτήστε τα πράγματα χωρίς να τα κάνετε
Όταν ζείτε με ινομυαλγία (FMS) και σύνδρομο χρόνιας κόπωσης ( ME / CFS ), η βηματοδότηση είναι το κλειδί για τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας. Με τις πολυάσχολες ζωές που οι περισσότεροι από εμάς οδηγούν, αυτό είναι πιο εύκολο να το πω απ 'ό, τι γίνεται! Ακόμα, με κάποια προσπάθεια, μπορείτε να μάθετε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας. Και θα χαρούμε να το κάνατε.
Γιατί η βηματοδότηση είναι σημαντική;
Το FMS και το ME / CFS μπορούν πραγματικά να απολιπάνουν την ενέργειά σας. Όταν η ενέργεια σας είναι χαμηλή, ό, τι κάνετε, παίρνει ένα μεγαλύτερο ποσοστό του συνόλου.
Όπως ίσως έχετε μάθει τον σκληρό τρόπο, όταν το παρακάνετε, πληρώνετε μια απότομη τιμή σε αυξημένα συμπτώματα.
Πολλοί από εμάς πιέζουμε τον εαυτό μας στις καλές μέρες, προσπαθώντας να καλύψουμε όλα όσα δεν μπορούμε να κάνουμε τον υπόλοιπο χρόνο. Σε μια μέρα, θα κάνουμε πολλαπλά φορτία πλυντηρίου, θα καθαρίσουμε την κουζίνα, θα ζεσταίνουμε τον κήπο και θα πάμε στο παντοπωλείο. Όταν τα συμπτώματα αρχίσουν να χτυπούν, κάποιοι από εμάς πιέζουμε σκληρότερα, αισθανόμαστε πως πρέπει να κάνουμε όλα όσα κάνουμε πριν προλάβουμε να συνεχίσουμε.
Αλλά το μόνο που κάνει είναι να μας κάνει χειρότερα. Τι καλό είναι μια παραγωγική ημέρα όταν οδηγεί σε τρεις (ή δέκα) στον καναπέ; Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι ο κύκλος push-crash δεν λειτουργεί, αφήνετε να ρωτήσετε: "Πώς μπορώ να κάνω τα πράγματα χωρίς να κάνω τον εαυτό μου χειρότερα;"
Η απάντηση είναι βηματοδότηση. Παίρνει πρακτική, αλλά μετά από λίγο, παίρνει τη δεύτερη φύση.
Πώς μπορώ να ρυθμίσω τον εαυτό μου;
Πολλές στρατηγικές βηματοδότησης μπορούν να σας βοηθήσουν να ζήσετε καλύτερα με την κατάστασή σας.
Περιλαμβάνουν:
- Γνωρίζοντας το σώμα σας
- Σύντομες περιόδους δραστηριότητας
- Προγραμματισμένη ανάπαυση
- Ρουτίνες
- Προτεραιότητα
- Εναλλαγή εργασιών
Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε όλα-πείραμα και να δούμε τι λειτουργεί για σας. Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε στρατηγική.
Γνωρίζοντας το Σώμα Σου
Για να είναι επιτυχής στο ρυθμό, πρέπει να προσέχετε το σώμα σας και να γνωρίζετε τα όριά σας.
Μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ή ένα αρχείο καταγραφής συμπτωμάτων . Ο στόχος σας είναι να απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις:
- Πόση σωματική δραστηριότητα μπορώ να χειριστώ σε μια μέρα (ή σε ένα τέντωμα);
- Πόση ψυχική προσπάθεια μπορώ να χειριστώ σε μια μέρα (ή σε μια έκταση);
- Ποιες δραστηριότητες έχουν μεγαλύτερη επίπτωση;
- Σε ποια ώρα της ημέρας έχω την περισσότερη ενέργεια;
- Ποια συμπτώματα είναι "σημάδια πρώιμης προειδοποίησης" που έχω πλησιάσει το όριο μου;
Μόλις μάθετε αυτές τις απαντήσεις, είστε έτοιμοι να εφαρμόσετε τεχνικές βηματοδότησης στη ζωή σας.
Περίοδοι μικρής δραστηριότητας
Είμαστε δρομείς, όχι δρομείς μαραθωνίου. Αν έχετε μεγάλη δουλειά, μην προσπαθήσετε να το πετάξετε για ώρες. Εργαστείτε για ένα μικρό χρονικό διάστημα, ξεκουραστείτε για λίγο, στη συνέχεια εργαστείτε για άλλη σύντομη περίοδο.
Ο χρόνος εργασίας και ανάπαυσης εξαρτάται από την ικανότητά σας για δραστηριότητα. Ξεκινήστε με βραχύτερες περιόδους από ό, τι νομίζετε ότι μπορείτε να χειριστείτε και ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 15 λεπτά μεταξύ. Ρυθμίστε ένα ρολόι έτσι ώστε να μην πιαστείτε σε αυτό και να πάτε για πολύ. Δείτε πώς αισθάνεστε μετά από μερικές ημέρες, στη συνέχεια ρυθμίστε τους χρόνους έως ότου βρείτε τη σωστή ισορροπία.
Προγραμματισμένη ανάπαυση
Οι προγραμματισμένες περίοδοι ανάπαυσης είναι περισσότερο από τα σύντομα διαλείμματα που παίρνετε μεταξύ των ριπών δραστηριότητας. Αντ 'αυτού, είναι χρονοβόρος η ημέρα σας όταν μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο ή να πάρετε κάποια πραγματική ξεκούραση. Και πάλι, το χρονικό διάστημα είναι κάτι που πρέπει να ορίσετε μόνοι σας.
Η ξαπλωμένη για μισή ώρα μπορεί να σας δώσει μια ωραία ώθηση ή μπορεί να χρειαστείτε ένα υπνάκο δύο ωρών.
Η προγραμματισμένη περίοδος ανάπαυσης δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ελέγξετε το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο, να πληρώσετε λογαριασμούς, να διαβάσετε ή να φτιάξετε τη λίστα των τροφίμων. Το μυαλό σας χρειάζεται ανάπαυση ακριβώς όπως το σώμα σας. Δοκιμάστε τον ύπνο, ξαπλώστε ήσυχα, διαλογιστείτε ή πάρτε ένα ζεστό μπάνιο.
Ρουτίνες
Οι ρουτίνες μπορούν πραγματικά να σας εξοικονομήσουν, ειδικά αν έχετε πολλή ομίχλη στον εγκέφαλο . Αν καθορίσετε και κολλήσετε σε μια ρουτίνα όσο το δυνατόν περισσότερο, βοηθάει στην πρόληψη προβλημάτων όπως το τράβηγμα ζιζανίων όλο το πρωί και στη συνέχεια συνειδητοποιώντας ότι πρέπει να πάτε για ψώνια παντοπωλείων.
Το μεγαλύτερο εμπόδιο στις ρουτίνες είναι ότι οι συνθήκες μας είναι απρόβλεπτες.
Σπάνια γνωρίζουμε πότε θα έχουμε κακές μέρες ή όταν μια καλή μέρα θα πάρει μια στροφή προς το χειρότερο χωρίς προειδοποίηση.
Για να αντιμετωπιστεί αυτή η απρόβλεπτη, οικοδομήστε την ευελιξία. Κοιτάξτε τη μέση ενέργεια και το χρονοδιάγραμμά σας κάθε μέρα με βάση αυτό. Εάν τελειώσετε και έχετε ακόμα ενέργεια, μπορείτε να εργαστείτε μπροστά. Όταν έχετε λίγες μέρες κάτω, προλάβετε τη διάρκεια αρκετών ημερών, επαναπροσδιορίζοντας την προτεραιότητα για να φροντίσετε πρώτα τα πιο σημαντικά πράγματα.
Προτεραιότητα
Οι προτεραιότητες είναι ζωτικής σημασίας για τη βηματοδότηση. Προσπαθήστε να έχετε μια σαφή εικόνα για το τι πρέπει απολύτως να κάνετε σε μια μέρα και να εστιάσετε την ενέργειά σας εκεί. Εάν τα λιγότερο σημαντικά πράγματα πρέπει να περιμένουν ως αποτέλεσμα, τότε είναι ακριβώς πώς είναι.
Αν βρεθείτε να αισθάνεστε ότι πάρα πολλά πράγματα πρέπει να κάνετε σε μια μέρα, κάντε μια λίστα και στη συνέχεια σπάστε τη λίστα σας σε τρία μέρη: ανάγκες, θέλει και πρέπει.
Οι "ανάγκες" είναι κορυφαία προτεραιότητα, πράγματα που πρέπει να γίνουν-τώρα-δεξιά-τώρα-ή-εκεί-θα-είναι-συνέπειες.
"Θέλει" είναι πράγματα που θα θέλατε πραγματικά να κάνετε Αν έχετε την ενέργεια.
Το "Shoulds" είναι πράγματα που αισθάνεστε σαν να έπρεπε να κάνετε για να ευχαριστήσετε κάποιον άλλο ή επειδή άλλα άτομα θα τα έκαναν (όπως "Θα έπρεπε να μαγειρεύω ένα μεγάλο, περίτεχνο γεύμα τις Κυριακές, γιατί η μητέρα μου πάντα έκανε").
Φροντίστε πρώτα τις "ανάγκες" σας, κατόπιν προχωρήστε στο "θέλει" (και πάλι, αν έχετε την ενέργεια). Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο "μοίρες", έτσι να είναι.
Το "shoulds" μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή ενοχής, επειδή με το να μην τους κάνετε, μπορεί να αναστατώσετε ή να απογοητεύσετε κάποιον. Η καλή επικοινωνία σχετικά με τους περιορισμούς της ασθένειάς σας μπορεί συχνά να βοηθήσει με αυτό ρυθμίζοντας τις προσδοκίες των άλλων ανθρώπων για το τι μπορείτε να κάνετε.
Μπορεί να χρειαστεί να εκπαιδεύσετε τους ανθρώπους στη ζωή σας για την ασθένειά σας. Ακολουθούν μερικά άρθρα που θα σας βοηθήσουν:
Εναλλαγή εργασιών
Αντί να κάνετε ένα πράγμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, προσπαθήστε να αλλάξετε συχνά τον τύπο της δραστηριότητας. Αν κάνετε μια σωματική δραστηριότητα για πολύ καιρό, μπορεί να κουράσει τους μύες που χρησιμοποιείτε, οι οποίοι μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο και κόπωση. Αυτό ισχύει τόσο για σωματικές όσο και για ψυχικές δραστηριότητες.
Για παράδειγμα, πείτε ότι πρέπει να πλένετε τα πιάτα, να πλένετε το πλυντήριο, να πληρώνετε λογαριασμούς και να επιστρέφετε κάποια e-mails. Μην τα κάνετε με αυτή τη σειρά! Αντ 'αυτού, πλένετε πιάτα, πληρώνετε λογαριασμούς, διπλώνετε τα ρούχα και στη συνέχεια εργάζεστε με e-mail. Με εναλλασσόμενες σωματικές και ψυχικές δραστηριότητες, δίνετε στο μυαλό και στους μυς σας το υπόλοιπο που χρειάζονται. (Και μην ξεχνάτε ότι μπορεί να χρειαστείτε και περιόδους ανάπαυσης μεταξύ κάθε δραστηριότητας.)
Είναι μια διαδικασία σε εξέλιξη!
Η βηματοδότηση απαιτεί κάποια προσπάθεια και αυτοπειθαρχία από την πλευρά σας. Μόλις δείτε τη διαφορά που μπορεί να κάνει, ωστόσο, θα διαπιστώσετε ότι είναι ευκολότερο να ρυθμίσετε τον εαυτό σας παρά να αντιμετωπίσετε τις συνέπειες του ΔΕΝ το κάνετε.