Το άγχος είναι, φυσικά, αναπόφευκτο, και το θέμα των προγραμμάτων μείωσης του στρες και διαχείρισης του στρες δεν είναι να το εξαλείψει τελείως. Ο διαλογισμός είναι μια τεχνική που, αν ασκηθεί για μόλις 10 λεπτά κάθε μέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το άγχος, να μειώσετε το άγχος, να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγεία και να επιτύχετε μεγαλύτερη ικανότητα χαλάρωσης.
Ένας ασθενής με ρώτησε πρόσφατα εάν ο διαλογισμός για την ανακούφιση του στρες μπορεί επίσης να βελτιώσει το άσθμα.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το άσθμα μπορεί να είναι αγχωτικό ή ότι το να έχεις ένα παιδί με άσθμα προσθέτει άγχος στην κορυφή μιας ήδη δύσκολης δουλειάς. Αποδεικνύει ότι ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο του άσθματος σας , εκτός από τη βοήθεια με την καθημερινή ζωή.
Υπάρχει επιστήμη πίσω από το διαλογισμό και το άσθμα;
Το άγχος είναι μια ισχυρή ώθηση για τη φλεγμονή, μέρος της παθοφυσιολογίας του άσθματος, σε ασθενείς με χρόνια ασθένεια. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ασθενείς με ασθένειες που προκύπτουν από φλεγμονή συχνά αναζητούν μεθόδους για τη μείωση του στρες ως πιθανή θεραπεία ή προσθήκη. Στην πραγματικότητα, όσο το 40% των διαγνώσεων που οδηγούν τους ανθρώπους να δοκιμάσουν συμπληρωματικές και εναλλακτικές ιατρικές πρακτικές ( CAM ) είναι καταστάσεις που οδηγούν σε φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένου του άσθματος.
Οι τεχνικές ευαισθητοποίησης για την προώθηση της ανοικτότητας και της αποδοχής έχουν υποστηριχθεί ως ένας τρόπος για τη μείωση του στρες και της φλεγμονής που προκύπτει. Δεδομένης της σχέσης μεταξύ φλεγμονής και ελέγχου του άσθματος, τα οφέλη ενός προγράμματος διαλογισμού είναι προφανή εάν οι τεχνικές είναι αποτελεσματικές.
Σε μία μελέτη που συνέκρινε μια επέμβαση Μείωσης του Στρες (MBSR) 8 εβδομάδων σε μια ομάδα ελέγχου, η ομάδα MBSR παρουσίασε λιγότερη φλεγμονή μετά από άγχος. Αυτό υποδηλώνει ότι οι παρεμβάσεις που στοχεύουν στη συναισθηματική αντίδραση μπορεί να είναι αποτελεσματικές στη μείωση της φλεγμονής και, ενδεχομένως, των αποτελεσμάτων σε χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις.
Η μελέτη αυτή αναφέρει επίσης ένα αυξανόμενο σώμα βιβλιογραφίας επισημαίνοντας ότι οι παρεμβάσεις που αποσκοπούν στη μείωση της συναισθηματικής αντιδραστικότητας είναι ευεργετικές για τους ασθενείς με χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις και ότι αυτές οι τεχνικές μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές στην ανακούφιση των φλεγμονωδών συμπτωμάτων από άλλες δραστηριότητες που προάγουν την ευημερία.
Υπάρχουν ελάχιστες πιθανές παρενέργειες του διαλογισμού, ιδιαίτερα σε σύγκριση με τα οφέλη. Η πρακτική μπορεί επίσης να μειώσει το κόστος επειδή οι ασθενείς μπορούν να εξασκήσουν στα σπίτια τους κάθε φορά που χρειάζονται.
Τύποι διαλογισμού μπορείτε να δοκιμάσετε
Θέλετε να δοκιμάσετε το διαλογισμό για καλύτερο έλεγχο του άσθματος; Εξετάστε αυτές τις επιλογές.
1. Διαλογισμός συμπύκνωσης: Μια τεχνική διαλογικής συγκέντρωσης περιλαμβάνει την εστίαση σε ένα μόνο σημείο. Αυτό θα μπορούσε να παρακολουθεί την αναπνοή, επαναλαμβάνοντας μια λέξη ή μάντρα, κοιτάζοντας μια φλόγα ή ακούγοντας έναν επαναλαμβανόμενο θόρυβο.
Δεδομένου ότι η εστίαση του μυαλού είναι προκλητική, ένας αρχάριος μπορεί να διαλογιστεί για λίγα μόνο λεπτά και στη συνέχεια να εργαστεί μέχρι μεγαλύτερες διάρκειες. Σε αυτή τη μορφή διαλογισμού εσείς απλά εστιάστε ξανά την προσοχή σας στο επιλεγμένο κέντρο προσοχής κάθε φορά που παρατηρείτε ότι το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανιέται. Αντί να ακολουθείτε τυχαίες σκέψεις, αφήστε τους να πάνε. Μέσω αυτής της διαδικασίας η ικανότητά σας να συγκεντρώνετε βελτιώνεται.
2. Διαλογισμός ευαισθητοποίησης: Οι τεχνικές διαλογισμού της προσοχής σας ενθαρρύνουν να παρατηρείτε τις περιπλανώμενες σκέψεις καθώς μετακινούνται μέσα από το μυαλό. Η πρόθεση δεν είναι να εμπλακείς με τις σκέψεις ή να τις κρίνεις, αλλά να είσαι ενήμερος για κάθε διανοητικό σημείωμα που προκύπτει.
Μέσω του διαλογισμού της προσοχής μπορείτε να δείτε πώς οι ιδέες και τα συναισθήματά σας τείνουν να κινούνται σε ορισμένα πρότυπα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση της ανθρώπινης τάσης να κρίνετε γρήγορα την εμπειρία ως "καλή" ή "κακή". Με μεγάλη πρακτική αναπτύσσετε μια εσωτερική ισορροπία.
Κάποιοι ασκούν ένα συνδυασμό συγκέντρωσης και προσεκτικότητας. Πολλοί κλάδοι απαιτούν ακινησία - σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό, ανάλογα με τον δάσκαλο.
Εάν η χαλάρωση δεν είναι ο στόχος στο διαλογισμό, είναι συνήθως ένα αποτέλεσμα αυτής. Μελέτες σχετικά με την ανταπόκριση χαλάρωσης έχουν τεκμηριώσει τα ακόλουθα βραχυπρόθεσμα οφέλη για το νευρικό σύστημα:
- χαμηλή πίεση αίματος
- βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος
- χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό
- λιγότερη εφίδρωση
- βραδύτερο αναπνευστικό ρυθμό
- λιγότερο άγχος
- χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα
- περισσότερα συναισθήματα ευεξίας
- λιγότερο άγχος
- βαθύτερη χαλάρωση
Πώς να ξεκινήσετε τον διαλογισμό
Αυτές οι συμβουλές έχουν σκοπό να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε και ελπίζουμε να συνεχίσετε την πρακτική σας στο διαλογισμό.
- Καθίστε για λίγα λεπτά. Αυτό θα σας φανεί απίστευτα εύκολο, απλά να διαλογιστείτε για λίγα λεπτά. Ξεκινήστε με λίγα λεπτά την ημέρα για μια εβδομάδα και αν αυτό συμβαίνει καλά, αυξήστε το χρόνο σας λίγο περισσότερο για άλλη μια εβδομάδα. Συνεχίστε τη διαδικασία μέχρι να αισθανθείτε άνετα να το κάνετε όλο και περισσότερο.
- Το κλειδί είναι να το κάνεις το πρώτο πράγμα κάθε πρωί. Ορίστε μια υπενθύμιση κάθε πρωί όταν σηκώνεστε γιατί είναι εύκολο να ξεχάσετε κάτι που θα διαρκέσει μόνο λίγα λεπτά.
- Μην παγιδευτείτε με το πώς ακριβώς κάνετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι ανησυχούν για το πού πρέπει να καθίσουν, πώς να κάθονται, ποιο μαξιλάρι να χρησιμοποιήσετε και κάθε άλλη πτυχή που νομίζετε ότι είναι σημαντική. Αυτό είναι ωραίο, αλλά δεν είναι τόσο σημαντικό να ξεκινήσετε. Ξεκινήστε απλά καθισμένος σε μια καρέκλα, στον καναπέ ή στο κρεβάτι. Εάν είστε άνετοι στο έδαφος, κάθονται σταυροί. Είναι μόνο για λίγα λεπτά στην αρχή, έτσι απλά να καθίσετε και να χαλαρώσετε. Είναι σημαντικό να είστε άνετοι.
- Ελέγξτε με το πώς αισθάνεστε. Καθώς εγκαταλείπετε πρώτα τη συνεδρία σας διαλογισμού, απλά ελέγξτε για να δείτε πώς νιώθετε. Πώς αισθάνεται το σώμα σας; Ποια είναι η ποιότητα του μυαλού σας; Απασχολημένος? Κουρασμένος? Ανήσυχος? Βλέπετε ό, τι φέρνετε σε αυτή τη συνεδρία διαλογισμού ως εντελώς OK.
- Μετρήστε τις αναπνοές σας. Τώρα που θα ρυθμίσετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Απλά τοποθετήστε την εστίαση στην αναπνοή σας καθώς έρχεται μέσα, και απελευθερώνει από τη μύτη σας. Δοκιμάστε να μετρήσετε το "ένα" καθώς παίρνετε με μια αναπνοή, στη συνέχεια "δύο" καθώς εκπνέετε. Συνεχίστε να μετράτε έως ότου φτάσετε στο 10 και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη διαδικασία.
Εάν βρείτε το μυαλό σας περιπλάνηση, ξεκινήστε πίσω σε ένα. Είναι φυσικό το μυαλό σας να περιπλανηθεί. Δεν υπάρχει πρόβλημα με ένα περιπλανώμενο μυαλό. Όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται, χαμογελά και απλά επιστρέφει απαλά στην αναπνοή σας. Στην αρχή, μπορεί να αισθανθείτε μια μικρή απογοήτευση, αλλά είναι απολύτως εντάξει να μην μείνετε συγκεντρωμένοι, όλοι το κάνουμε. Αυτή είναι η πρακτική και δεν θα είστε καλοί σε αυτό για λίγο. - Αναπτύξτε μια αγάπη στάση. Όταν παρατηρήσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που προκύπτουν κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, όπως θα το δουν, θα τα δούμε με φιλική στάση. Βλέπετε τους ως φίλους, όχι εισβολείς ή εχθρούς. Είναι μέρος σας, αν και όχι όλοι σας. Να είστε ευχάριστοι και όχι σκληροί.
- Μην πάρετε πάρα πολύ σταθερό ότι το κάνετε λάθος. Πρόκειται για μια διαδικασία που πρέπει να συνηθίσετε να την κατεβάσετε. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν θεωρείται λάθος.
- Μην ανησυχείτε για την εκκαθάριση του μυαλού επειδή πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι ο διαλογισμός είναι κυρίως για να καθαρίσετε το μυαλό σας ή να μην έχετε καμία σκέψη, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Αυτός δεν είναι ο στόχος του διαλογισμού. Αν έχετε σκέψεις, αυτό είναι φυσιολογικό. Οι εγκέφαλοί μας προορίζονται να σκέφτονται συνεχώς, και δεν μπορούμε να τις απενεργοποιήσουμε ανά πάσα στιγμή. Αυτό που πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε είναι να επικεντρωθείτε στην προσοχή σας σε ένα συγκεκριμένο πράγμα και να εξασκήσετε ακόμη περισσότερο όταν το μυαλό σας περιπλανάται.
- Όταν προκύπτουν σκέψεις ή συναισθήματα, πιθανότατα θα μείνουν μαζί σας. Έχουμε την τάση να θέλουμε να αποφύγουμε τα συναισθήματα απογοήτευσης, θυμού ή αγωνίας. Μια εκπληκτικά χρήσιμη πρακτική διαλογισμού είναι να παραμείνει με την αίσθηση για λίγο. Απλά μείνετε και περιέργεια.
- Γνωρίστε τον εαυτό σας. Αυτή η πρακτική δεν αφορά μόνο την εστίαση της προσοχής σας. πρόκειται για να μάθετε πώς λειτουργεί το μυαλό σας. Τι συμβαίνει εκεί μέσα; Είναι σκοτεινό, αλλά παρακολουθώντας το μυαλό σας να περιπλανηθείτε, να απογοητευτείτε και να αποφύγετε τα οδυνηρά συναισθήματα, μπορείτε να αρχίσετε να καταλαβαίνετε τον εαυτό σας ως άτομο. Κάντε φίλους με τον εαυτό σας και καθώς γνωρίζετε τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε μια φιλική στάση, αντί κριτικής.
- Κάνετε σάρωση σώματος. Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε, όταν γίνετε καλύτερος στην παρακολούθηση της αναπνοής σας, είναι να εστιάσετε την προσοχή σας σε ένα μέρος του σώματος. Ξεκινήστε στο κάτω μέρος, με τα πόδια σας και σκεφτείτε πώς αισθάνονται και εργάζονται μέχρι το κεφάλι σας.
- Παρατηρήστε το φως, τους ήχους, την ενέργεια. Ένα άλλο μέρος για να τραβήξετε την προσοχή σας μετά από την άσκηση με την αναπνοή σας για κάποιο χρονικό διάστημα είναι το φως γύρω σας. Κρατήστε τα μάτια σας σε ένα συγκεκριμένο σημείο και παρατηρήστε το φως στο δωμάτιο που βρίσκεστε. Μια άλλη μέρα, απλά εστιάστε στον εντοπισμό ήχων. Μια άλλη μέρα, προσπαθήστε να δείτε την ενέργεια στο δωμάτιο γύρω σας.
- Επαναλάβετε μια λέξη ή μια φράση. Εστιάζοντας στο παρόν είναι ένα μάντρα επιδεξιότητας που σας βοηθά να σας αγκυροβολήσω. Η σκέψη για το παρελθόν συχνά οδηγεί σε καταθλιπτικά συναισθήματα όταν σκεφτόμαστε πώς τα πράγματα δεν πήγαν όπως είχε προγραμματιστεί ή ανησυχούμε για το μέλλον, ενώ η εστίαση στο παρόν είναι γενικά καλή.
Μια τεχνική για αυτό είναι ο στοχαστικός διαλογισμός. Παρακολουθώντας λεπτομέρειες του αντικειμένου και πράγματα όπως το πώς πέφτει το φως στο αντικείμενο, πόσο αιχμηρά είναι τα άκρα και η υφή του αντικειμένου, μπορείτε να χαλαρώσετε το μυαλό και να ζήσετε την εσωτερική γαλήνη και ηρεμία. Όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας παραπονιέται απλά εστιάστε ξανά στο αντικείμενο.
Η ανάμνηση των δυνατοτήτων σας είναι ένα άλλο χρήσιμο μάντρα. Δεν είμαστε ούτε η καλύτερη ή χειρότερη εμπειρία της ζωής μας, είμαστε ικανοί να αλλάξουμε αυτή τη στιγμή και αυτό που κάνουμε στη συνέχεια εξαρτάται εξ ολοκλήρου από εμάς. Ένα τελευταίο μάντρα θυμάται ότι τίποτα δεν είναι μόνιμο. Τίποτα που βιώνουμε - είτε καλό είτε κακό - είναι μόνιμο. Η ανάμνηση αυτού μας επιτρέπει να αποφύγουμε να προσκολληθούμε σε κάποιο συγκεκριμένο αποτέλεσμα ή κατάσταση. - Κατευθυντήριες εικόνες. Μια τεχνική καθοδηγούμενης απεικόνισης μπορεί να εισαχθεί αφού μετρήσετε ή παρακολουθήσετε την αναπνοή σας για μια χρονική περίοδο. Ο σκοπός είναι να σας παρέχουμε μια σκηνή που σας αποσπά από τις αρνητικές σκέψεις και απορροφά πλήρως την προσοχή σας. Καθώς πλησιάζετε βαθύτερα στη σκηνή, το στρες μειώνεται και η χαλάρωση αυξάνεται με τις φυσικές αλλαγές που προκύπτουν.
Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι η σκέψη ειδικών σκέψεων για την εικόνα του σώματός σας. Αφού παρακολουθήσετε την αναπνοή σας για μια χρονική περίοδο, ίσως αρχίσετε να εστιάζετε πιο συγκεκριμένα στο σώμα σας και σκεφτείτε το τμήμα του σώματός σας που σας αρέσει περισσότερο και εστιάζετε σε αυτή την περιοχή του σώματός σας. Τι σκέφτεσαι? Πως αισθάνεσαι? Πώς σκέφτονται αυτές οι σκέψεις;
Να είστε ενήμεροι για την καταστροφή αυτών των σκέψεων μπορεί να είναι για τα συναισθήματά σας. Ακολουθήστε αυτό με αρκετές μάντρα όπως σκέψεις όπως: Αποδέχομαι το σώμα μου όπως είναι με όλες τις ατέλειές του. Το σώμα μου δεν με καθορίζει ούτε απομακρύνει από το ποιος είμαι ως άτομο. Δεχόμαστε το σώμα μου και δεν χρειάζεται να είμαι τέλειος. Είμαι ελεύθερος από την κρίση και δεν θα πω αρνητικά πράγματα στον εαυτό μου. Δεχόμαστε τον εαυτό μου.
Σε σχέση με το άσθμα, μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας ελεύθερη αναπνοή και να το ενσωματώσετε στις ονειροπολήσεις σας. Μπορεί επίσης να πάρετε πιο συγκεκριμένες και να φανταστείτε μια καλύτερη, πιο υγιή σας με τον ίδιο τρόπο όπως το παράδειγμα εαυτό σας. Τέλος, θα μπορούσατε να πάρετε πολύ συγκεκριμένα και να φανταστείτε συγκεκριμένα κύτταρα που αποτελούν μέρος της παθοφυσιολογίας του άσθματος που ανακουφίζει από τη φλεγμονή ή δεν αντιδρά σε απάντηση σε μια σκανδάλη.
> Πηγές:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD · David Dynnes Ørsted, MD. Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD. Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E επιφέρει επίπεδα C-αντιδραστικής πρωτεΐνης, ψυχολογική ταλαιπωρία και κατάθλιψη σε 73 131 άτομα. JAMA Ψυχιατρική. 2013 · 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, Μ., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, Ν., & Lutz, Α. (2013). Μια σύγκριση της μείωσης της πίεσης με βάση την ευαισθησία και ενός ενεργού ελέγχου στη διαμόρφωση της νευρογενούς φλεγμονής. Εγκέφαλος, συμπεριφορά και ασυλία , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553