Όταν η παχυσαρκία και το άσθμα συμβαίνουν μαζί, η υγεία σας μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά. Στην πραγματικότητα, ένας από τους καλύτερους τρόπους βελτίωσης του ελέγχου του άσθματος είναι η επίτευξη ενός υγιούς βάρους.
Μια υγιής, ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση είναι δύο αποδεδειγμένοι τρόποι για να μειωθεί το υπερβολικό βάρος και να καταπολεμηθεί η παχυσαρκία Αλλά υπάρχει μια αλίευση (κυριολεκτικά): το άσθμα μπορεί να κάνει πολύ δύσκολη την άσκηση.
Η έκφραση "χάνοντας την αναπνοή σας" δεν έρχεται ούτε καν να περιγράψει την αίσθηση ότι έχει μια επίθεση άσθματος κατά τη διάρκεια της εργασίας.
Ακόμα χειρότερα, εάν είναι σεζόν αλλεργίας ή πολύ κρύο έξω, η άσκηση στο μεγάλο ύπαιθρο μπορεί να μην τεθεί υπό αμφισβήτηση. Ευτυχώς, υπάρχει ελπίδα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι με άσθμα μπορούν να πέσουν ανθυγιεινό βάρος, είτε είναι παχύσαρκοι είτε απλά θέλουν να είναι πιο υγιείς. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε.
Ζυγίστε και γράψτε την Ημερήσια Πρόοδο
Όταν σηκώνεστε καθημερινά, ζυγίζετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας μια ψηφιακή κλίμακα και γράφετε αμέσως σε ένα γράφημα. Το βάρος σας θα μεταβάλλεται φυσικά μέρα με τη μέρα, αλλά η αίσθηση της προόδου σας δεν πρέπει να καθορίζεται από αυτές τις καθημερινές ζυγίσεις. Ο σκοπός αυτής της τεχνικής είναι να συγκεντρώσει ανατροφοδότηση για να δούμε τι λειτουργεί και να σας κρατάει κίνητρα.
Προγραμματισμός φαγητού
Ο υπολογισμός και η καταγραφή κάθε γεύματος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος όταν η παχυσαρκία και το άσθμα συμβαίνουν μαζί.
Ξεκινήστε με τη χρήση ηλεκτρονικού υπολογιστή calorie online για να καθορίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Στη συνέχεια, για να χάσετε τουλάχιστον μια λίβρα την εβδομάδα, θα πρέπει να κόψετε ό, τι η συνολική πρόσληψη θερμίδων σας ανά ημέρα είναι κατά 500 θερμίδες την ημέρα. Αυτές οι 500 θερμίδες λιγότερο ανά ημέρα ισοδυναμούν ουσιαστικά με μια λίβρα λίπους.
Μπορείτε να ελέγξετε την απώλεια βάρους σας κόβοντας περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες, ανάλογα με το ρυθμό που θέλετε να διατηρήσετε. Χάνοντας περισσότερο από μια λίβρα την εβδομάδα μπορεί να είναι ανθυγιεινή, όμως, προσέξτε πόσο περιορίζετε τη διατροφή σας και συζητάτε το σχέδιο απώλειας βάρους με το γιατρό σας.
Αφού γνωρίζετε τον καθημερινό στόχο σας, πρέπει να το διαιρείτε όλη την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι αν ο στόχος σας είναι 2.000 θερμίδες ημερησίως, θα μπορούσατε να καταναλώσετε περίπου 400 θερμίδες ανά γεύμα για τέσσερα γεύματα την ημέρα και να έχετε αρκετό υπόλοιπο για ένα ζευγάρι 200 θερμίδων σνακ. Ο τρόπος με τον οποίο διαιρείτε τον ημερήσιο αριθμό σας είναι η επιλογή σας, επομένως ίσως θέλετε να παίξετε με αυτούς τους αριθμούς για να δείτε τι ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμα και τον τρόπο ζωής σας.
Τέλος, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για κάθε γεύμα σύμφωνα με το όριο θερμίδων που έχετε ορίσει για το συγκεκριμένο γεύμα. Υπάρχουν πολυάριθμοι ηλεκτρονικοί πόροι και εφαρμογές για κινητά για να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων σε αυτό που τρώτε, αλλά μόλις σχεδιάσετε μερικά τακτικά γεύματα, το γεύμα είναι εύκολο. Διατηρήστε μια λίστα των γευμάτων 400 θερμίδων σας και των σνακ 200 θερμίδων που μπορείτε να ανταλλάξετε για να σας επιτρέψουν κάποια ποικιλία στη διατροφή σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κολλήσετε στο σχέδιο γεύματος σας. Καμία εξαπάτηση, καμία απόκλιση. Θα προσαρμόσετε μετά από μερικές σύντομες ημέρες, και βλέποντας την πρόοδο στην απώλεια βάρους σας δεν θα είναι πολύ πίσω.
Σνακ Υγιεινή
Όπως ο σχεδιασμός των γευμάτων σας, πρέπει επίσης να σχεδιάσετε τα σνακ σας. Γνωρίζετε ήδη πώς να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να φάτε για σνακ από την προηγούμενη καταχώρηση, οπότε δεν θα το ξαναγυρίσω. Αυτό που είναι ζωτικής σημασίας να θυμόμαστε είναι ότι δεν πρέπει να σνακ οτιδήποτε είναι χρήσιμο εκείνη τη στιγμή. Αυτό σημαίνει ότι το μηχάνημα αυτόματης πώλησης δεν είναι φίλος σας. Το κατάστημα δεν είναι φίλος σου. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να προγραμματίσετε το μέλλον: κρατήστε υγιεινά σνακ μαζί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας για εκείνες τις στιγμές μεταξύ των γευμάτων, όταν χρειάζεστε ένα pick-me-up. Οι πρώτες επιλογές σας θα πρέπει να είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, το γιαούρτι ή παρόμοια μούχλα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Μπορείτε επίσης να σχεδιάσετε μερικά ανθυγιεινά σνακ δύο φορές την εβδομάδα. Δεν είναι σοφό να στερηθείτε εντελώς τον εαυτό σας, οπότε κάντε σνακ ένα πράγμα διασκέδασης με μέτρο. Έχετε μαύρη σοκολάτα μια μέρα, και ίσως μερικά μούρα ή φρούτα την επόμενη. Το σημείο της διατροφής σας είναι να χάσετε το ανθυγιεινό βάρος, να μην μάθετε να μισείτε τρόφιμα.
Αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις χαμηλού λίπους
Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, απλά πρέπει να βρείτε εκδόσεις χαμηλών λιπαρών για να τις αντικαταστήσετε. Για παράδειγμα, αντί να έχετε ένα μπιφτέκι που παρασκευάζεται με 80% παχύρρευστο μοσχάρι, χρησιμοποιήστε γαλοπούλα ή μαγειρέψτε ένα μπιφτέκι. Αν αγαπάτε τις πατάτες, κόψτε τη δική σας και ψήστε τα με λίγο αλάτι στη θάλασσα. Ψήνετε ή ψήνετε το κοτόπουλο αντί να τον τηγανίζετε. Αλλάξτε το γάλα σε χαμηλά λιπαρά και το γιαούρτι αντί για το πλήρες γαλακτοκομικό προϊόν. Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι είναι αντιπαραγωγικό να εγκαταλείψουμε το λίπος συνολικά στη διατροφή σας, καθώς ορισμένα λίπη όπως τα καρύδια, το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο και τα αβοκάντο είναι πραγματικά ωφέλιμα για την απώλεια βάρους. Χαμηλώστε τα κορεσμένα λίπη σας και ισορροπήστε μερικά ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Συμπληρώνοντας τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος να μειώσετε την πρόσληψη λίπους, καθώς είναι υψηλότερες στις ίνες και καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι σας χωρίς να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
Φάτε αργά, περιμένετε 20 λεπτά
Το να λυγίζετε τα τρόφιμά σας πολύ γρήγορα γενικά προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής και δεν είναι καλό για την παχυσαρκία ή το άσθμα. Όλοι πρέπει να επιβραδύνουμε λίγο όταν τρώμε. Ο εγκέφαλός μας είναι συχνά αργός για να πάρει το μήνυμα ότι το στομάχι μας είναι γεμάτο. Όταν τρώμε γρήγορα, κυριολεκτικά υπερκεράμε τον εαυτό μας. Όπως και η παλιά τηλεοπτική διαφήμιση της Alka-Seltzer, δεν μπορούμε να πιστέψουμε ότι φάγαμε το όλο θέμα. Αισθάνεστε αυτό τον τρόπο όταν τρώτε πολύ γρήγορα. Η λύση? Διδάξτε τον εαυτό σας να τρώτε αργά, και θα αισθανθείτε πλήρης αφού τρώτε λιγότερο φαγητό.
Ο έλεγχος των μερών είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος αυτής της μεθόδου. Τρώγοντας μια λογική μερίδα φαγητού χωρίς να συσσωρεύετε περισσότερο στο πιάτο σας, τότε η αναμονή για δευτερόλεπτα βοηθά πολύ. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά την ολοκλήρωση της δόσης σας, μην τρώτε ξανά για τουλάχιστον 20 λεπτά. Πιείτε ένα ποτήρι νερό και περιμένετε. Τις περισσότερες φορές, θα διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε πλήρης μόνο περιμένοντας ότι λίγο.
Σκεφτείτε μεγάλη εικόνα
Η απώλεια βάρους δεν γίνεται εν μία νυκτί. Δεν υπάρχει λίπος-νεράιδα που πρόκειται να έρθει από ενώ κοιμάστε και να πάρει όλο το υπερβολικό βάρος μακριά. Μπορείτε να μειώσετε το βάρος γρήγορα, αλλά αυτό δεν είναι πάντα ιδανικό αφού η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να αντιστραφεί εξίσου γρήγορα. Η σταδιακή απώλεια βάρους που παραμένει μακριά είναι αυτό που θέλετε να συμβεί.
Πυροβολείτε για μία λίβρα την εβδομάδα. Συνήθως μπορείτε να μειώσετε με ασφάλεια 50 λίβρες ανά έτος με αυτόν τον τρόπο. Αυτοί είναι εφικτοί, βιώσιμοι στόχοι. Οι προσαρμογές είναι φυσιολογικές, ειδικά εάν διαπιστώσετε ότι τρώτε πολύ λίγο ή πάρα πολύ από την άποψη των θερμίδων, αλλά η κύρια εστίασή σας δεν είναι να προσπαθήσετε για την γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά την αργή και σταθερή πτώση. Μην ανησυχείτε για τα σκαμπανεβάσματα κάθε ημέρας: κοιτάξτε αντ 'αυτού τις εβδομαδιαίες και μηνιαίες τάσεις. Προσέχετε στο σχέδιό σας, κάνετε τα πάντα με μέτρο και μπορείτε να συμβεί αυτό.
Πέντε λεπτά την ημέρα
Όταν κάνετε τα μαθηματικά, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την προσπάθεια να ξεφορτωθεί το βάρος μέσω άσκησης. Μπορείτε να κάψετε εκατοντάδες θερμίδες με 30 λεπτά έντονης προπόνησης, αλλά ως άσθμα, αυτή η άσκηση μπορεί να κάνει ένα βιώσιμο 30λεπτο άσκησης σκληρό και ένα μπολ δημητριακών μπορεί να βάλει αυτές τις θερμίδες ξανά. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τα τρόφιμα πρέπει να είναι η πρώτη σας εστίαση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όλη η άσκηση είναι μάταιη. Ακόμα και ένα κάψιμο 200 θερμίδων ανά ημέρα μπορεί να βοηθήσει να χτυπήσει επιπλέον κιλά κάθε μήνα και κάψιμο 200 θερμίδων δεν απαιτεί πολύ χρόνο ή προσπάθεια. Στη συνέχεια, υπάρχει το πρόσθετο πλεονέκτημα όλων αυτών των ενδορφινών που αντλούνται μέσω του σώματός σας, ακόμη και μετά από μια σύντομη περίοδο μέτριας άσκησης. Όχι μόνο θα αισθάνεστε καλά, αλλά θα αισθανθείτε σαν να παίρνετε σε σχήμα, και θα σας πάρει πιο υγιεινό και τονισμένο, πάρα πολύ.
Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν να ξεκινούν με μόλις πέντε λεπτά προπόνηση κάθε μέρα. Δεν θα κάψει 200 θερμίδες, αλλά θα σας ξεκινήσει. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά την ημέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα. Οποιοδήποτε είδος άσκησης θα λειτουργήσει, και αν είστε ασθματικό, προσπαθήστε να περιορίσετε το καρδιο σας πρώτα. Πειραματιστείτε με χτυπήματα, push-ups, μερικές βόλτες με άλματα, ή ίσως κάποιοι να τρέξουν στη θέση τους. Εφόσον δεν σταματήσετε για πέντε λεπτά, είστε εντάξει. Την επόμενη εβδομάδα, αυξήστε το χρόνο άσκησης κατά πέντε λεπτά. Συνεχίστε να αυξάνεται κάθε εβδομάδα κατά δύο λεπτά και σύντομα θα εργάζεστε για 30 λεπτά την ημέρα χωρίς κανένα πρόβλημα. Είναι τόσο απλό και εργάζεται ο δρόμος σας σιγά-σιγά θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τα συμπτώματα του άσθματος καθώς η καρδιά και οι πνεύμονες σας δυναμώνουν με τακτική άσκηση.
Καλύτερες ασκήσεις για τους ασθματικούς
Εστίαση σε δραστηριότητες που έχουν σύντομες, διαλείπουσες περιόδους άσκησης, όπως βόλεϊ, γυμναστική, μπέιζμπολ ή πάλη. Όταν συμμετέχετε σε άσκηση που περιλαμβάνει μακρόχρονες περιόδους άσκησης, όπως το ποδόσφαιρο, το τρέξιμο ή το μπάσκετ, το σώμα σας είναι λιγότερο πιθανό να τα χειριστεί και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα ή επίθεση. Τα αθλητικά κρύα καιρικά όπως ο χόκεϊ επί πάγου, το cross-country σκι και η παγοδρομία μπορεί επίσης να είναι δραστηριότητες που πρέπει να αποφύγετε στην αρχή μέχρι να φτάσετε στην καρδιά και στους πνεύμονες με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Η επιλογή ενός αθλήματος όπως το κολύμπι, ενός ισχυρού αθλητισμού αντοχής, είναι μια καλή πρώτη επιλογή για άτομα με άσθμα δεδομένου ότι συνήθως εκτελείται ενώ αναπνέει ζεστό, υγρό αέρα σε εσωτερικούς χώρους. Η κολύμβηση είναι επίσης πολύ χρήσιμη για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και της ικανότητας των πνευμόνων. Άλλες ασκήσεις που είναι καλά ανεκτές από τους ασθματικούς περιλαμβάνουν υπαίθρια και εσωτερική ποδηλασία, αερόμπικ, περπάτημα και τρέξιμο σε διάδρομο. Ό, τι κι αν επιλέξετε, σιγουρευτείτε ότι ξεκινάτε αργά με λίγα λεπτά την ημέρα και ρίξτε το από εκεί. Σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, θα βρείτε πολύ πιο εύκολο να φτάσετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Ελέγχοντας το άσθμα κατά τη διάρκεια της άσκησης
Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάποια άσκηση. Ο γιατρός σας θα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε για μια δραστηριότητα που είναι κατάλληλη για εσάς και το άσθμα σας και τι πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση. Αυτό ονομάζεται σχέδιο δράσης για το άσθμα. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε πάντα τα φάρμακα για άσθμα πριν την άσκηση (εισπνεόμενα βρογχοδιασταλτικά ή χρωμολύνη) πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας, ειδικά όταν έχει γίνει μέρος του σχεδίου δράσης σας. Η προθέρμανση συνιστάται επίσης ιδιαίτερα για την πρόληψη των συμπτωμάτων και φροντίστε να αφήσετε τον εαυτό σας μια περίοδο ψύξης μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Αν είναι κρύο έξω, γυμναστείτε εσωτερικά ή φορέστε μάσκα ή κασκόλ πάνω από τη μύτη και το στόμα σας για να διατηρήσετε τον αέρα να εισέρχεται στους πνεύμονες σας ζεστό και υγρό. Μην ασκείτε αν έχετε ιογενή λοίμωξη όπως κρύο ή γρίπη. Τέλος, ασκείστε σε ένα επίπεδο που είναι κατάλληλο για τη γενική υγεία σας και πάντα κάνετε λιγότερα από ό, τι νομίζετε ότι μπορείτε να κάνετε ως προφύλαξη.
Οι πρώτοι τρεις
Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι δύσκολη. Θα νιώσετε πεινασμένοι, ποθείτε ανεπιθύμητα τρόφιμα και έχετε έντονη επιθυμία να ξεφορτωθείτε στο γεύμα. Θα θελήσετε να δώσετε μέσα. Αυτό είναι εντάξει. Ο καθένας αισθάνεται έτσι. Καταπολέμηση αυτών των πειρασμών λέγοντας στον εαυτό σας ότι είναι μόνο για τρεις ημέρες. Εάν μπορείτε να περάσετε τις πρώτες 72 ώρες με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, αρχίζει να γίνεται πολύ πιο εύκολη. Θα προσαρμοστείτε στις μειωμένες θερμίδες και σύντομα δεν θα αισθανθείτε καν ότι στερείτε τον εαυτό σας πια.
Αυτές οι 12 συμβουλές είναι ακριβώς η αρχή της απώλειας βάρους και οδηγώντας έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Οι ασθματικοί δεν χρειάζεται να περιορίζονται ή να περιορίζονται από την κατάστασή τους. Με προσεκτικό σχεδιασμό και προετοιμασία, μπορείτε να αποκτήσετε υγιή αποτελέσματα και να χάσετε το υπερβολικό βάρος, και τα δύο από τα οποία θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα την κατάστασή σας με λιγότερες ανάγκες για εισπνευστήρες και φάρμακα. Πάρτε αυτή τη συμβουλή στην καρδιά, κάντε ένα σχέδιο, και κολλήστε σε αυτό. Ξεκινήστε να ζείτε μια πληρέστερη και πλούσια ζωή παρά το άσθμα σας. Μην αφήνετε τις αμφιβολίες και την αρνητικότητα να κερδίζουν.
Πηγές:
Αμερικανική Ακαδημία Αλλεργίας, Άσθματος & Ανοσολογίας. Συμβουλές για να θυμάστε: Άσθμα και Άσκηση
> Barros Ρ, Moreira, Fonseca Α et. al. Η προσκόλληση στη μεσογειακή διατροφή και η πρόσληψη φρέσκων φρούτων συνδέονται με βελτιωμένο έλεγχο του άσθματος. Allergy 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet και Άσθμα. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. σελ. 725-729, 2004.