Τι πρέπει να ξέρετε για να ξεκινήσετε το περπάτημα με τον διαβήτη
Το περπάτημα είναι μία από τις πιο δημοφιλείς και ευρέως συνιστώμενες μορφές σωματικής άσκησης για άτομα με διαβήτη. Είναι εύκολο, χαλαρωτικό και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Το πιο σημαντικό, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ακόμα, υπάρχουν σημαντικά πράγματα για τα άτομα με διαβήτη να εξετάσουν πριν από την απογείωση.
Οφέλη
Με το περπάτημα κάθε μέρα για 30 λεπτά σε μια ώρα, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να αποκομίσουν τα ακόλουθα οφέλη:
- Βελτιωμένος έλεγχος γλυκόζης . Η άσκηση βοηθά τους μύες να απορροφούν το σάκχαρο του αίματος , εμποδίζοντας την ανάπτυξη του αίματος. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να διαρκέσει για ώρες ή ακόμα και ημέρες, αλλά δεν είναι μόνιμο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το περπάτημα είναι συχνά απαραίτητο για τη συνέχιση του ελέγχου γλυκόζης στο αίμα
- Καλύτερη καρδιαγγειακή ικανότητα. Επειδή τα άτομα με διαβήτη διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις , αυτό αποτελεί σημαντικό όφελος.
- Ελεγχος βάρους. Το τακτικό περπάτημα καίει τις θερμίδες. αυτό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να μειώσει τους κινδύνους για την υγεία.
Εγκρίσεις γιατρού
Πρώτον, είναι σημαντικό για σας να πάρετε το ΟΚ από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για κάθε νέο πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά ικανοί να αυξήσετε τα επίπεδα δραστηριότητας σας. Ένας ειδικός στην υγειονομική περίθαλψη μπορεί επίσης να σας ενημερώσει για τις ειδικές προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε με βάση το είδος του διαβήτη που έχετε. Άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν τα φάρμακα που λαμβάνονται, την τρέχουσα κατάστασή σας, τα επίπεδα γλυκόζης και άλλους παράγοντες.
Περιποίηση ποδιών και ποδιών
Η υγεία των ποδιών είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους πάσχουν από διαβήτη, οπότε η είσοδος ενός podiatrist μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αν εξετάζετε ένα πρόγραμμα περπατήματος. Οι κυψέλες, οι εκδορές και οι θραύσεις στο δέρμα των ποδιών συχνά είναι δύσκολο να εντοπιστούν, καθώς η μούδιασμα του ποδιού είναι ένα σύμπτωμα του διαβήτη .
Αυτά τα τραύματα αργούν να θεραπευτούν και είναι επιρρεπή σε λοιμώξεις, καθώς ένα άλλο σύμπτωμα διαβήτη μειώνει τη ροή αίματος στα μικρά αιμοφόρα αγγεία των άκρων. Ένας ποδίατρος ή άλλος ειδικός στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσει εναλλακτικές μορφές άσκησης εάν η κατάσταση του ποδιού κάνει το περπάτημα δύσκολο.
Σημασία των παπουτσιών
Δεν είναι απαραίτητο να ξοδεύετε πολλά χρήματα για παπούτσια με τα πόδια, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:
- Τα παπούτσια πρέπει να ταιριάζουν άνετα, με άφθονο χώρο στην περιοχή των ποδιών. Δεν πρέπει να τρίβουν στη φτέρνα. Ορισμένα παπούτσια περπατήματος περιλαμβάνουν ένα επιπλέον ζευγάρι μάτια κοντά στον αστράγαλο σας. Ο συνδυασμός αυτών μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τριβής.
- Τα παπούτσια για περπάτημα είναι διαφορετικά από τα παπούτσια. Τα παπούτσια με τα πόδια πρέπει να είναι πιο επίπεδη και εύκαμπτα στο μπροστινό μέρος του ποδιού.
- Το προσωπικό σε ένα "κατάστημα με τα πόδια", ένας όλο και πιο δημοφιλής τύπος ειδικού λιανοπωλητή, είναι συνήθως καλά εκπαιδευμένο στην τοποθέτηση παπούτσια για περπάτημα. Αλλά θα βρείτε επίσης καλή εξυπηρέτηση σε ένα τεχνικό κατάστημα όπου σοβαροί δρομείς αγοράζουν τα παπούτσια τους.
- Μην ξεχνάτε τις κάλτσες. Οι βαμβακερές κάλτσες μπορούν να συσσωρεύσουν και να διατηρήσουν την υγρασία. Ελέγξτε τα νεότερα συνθετικά υφάσματα, όπως το CoolMax και το Dri-Fit, που απομακρύνουν την υγρασία από το δέρμα.
Ξεκινήστε ένα Πρόγραμμα
Τώρα που οι προκριματικοί είναι εκτός δρόμου, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε.
- Ξεκινήστε αργά και εύκολα. Το περπάτημα μόλις 5 ή 10 λεπτά την πρώτη ημέρα είναι απολύτως αποδεκτό αν αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να πετύχετε. Το σημαντικό δεν είναι να τραυματιστείτε ή να πληγωθείτε, κάτι που θα μπορούσε να τελειώσει μια εκστρατεία περπατήματος στη γραμμή εκκίνησης.
- Προσθέστε 5 ή 10 λεπτά την εβδομάδα. Καθώς συνεχίζει να βελτιώνεται, στοχεύστε για 45 λεπτά σε μια ώρα, πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα. Αυτός είναι ο ιδανικός χρόνος για τη συντήρηση της γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, τα οφέλη για την υγεία αρχίζουν να συγκεντρώνονται σε μόλις 30 λεπτά την ημέρα .
- Σπάστε το. Ορισμένες συνεδρίες διάρκειας 10 έως 15 λεπτών είναι εξίσου αποτελεσματικές με μία μεγαλύτερη απόσταση με τα πόδια.
- Μετρήστε τα βήματά σας. Τα πενόμετρα και οι οθόνες δραστηριότητας όπως το Fitbit μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε τα συνολικά βήματα που πραγματοποιούνται στις καθημερινές βόλτες ή όλη την ημέρα. Η καταγραφή των συνολικών βημάτων μπορεί να είναι κίνητρο.
- Βρείτε ένα μέρος για να περπατήσετε. Εάν η γειτονιά σας δεν είναι ασφαλής, περιορίστε το περπάτημα στη διάρκεια της ημέρας, περπατήστε σε ομάδες ή δοκιμάστε μια κοντινή σχολική διαδρομή, ένα κοινοτικό κέντρο ή ένα εμπορικό κέντρο.
Ειδικές εκτιμήσεις
Πάντα φοράτε ένα βραχιόλι ID διαβήτη και μεταφέρετε χάπια γλυκόζης, σκληρά καραμέλα ή γλυκά σνακ σε περίπτωση που σταγόνες σακχάρου στο αίμα.
- Ακολουθήστε τις εντολές ενός γιατρού σχετικά με το πότε πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ανάγνωση πριν, μετά και ίσως ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης ρουτίνας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε πραγματοποιήσει έλεγχο ποδιών μετά από κάθε περίοδο βηματισμού και ελέγξτε για περικοπές, εκδορές και φουσκάλες.
Περπάτημα με άλλους
Είναι συχνά πολύτιμο να έχετε έναν φίλο μαζί σας σε περιπάτους για να βοηθήσετε να παραμείνετε κίνητρα, ειδικά μέσα από πολυάσχολες περιόδους, κακές καιρικές συνθήκες και διακοπές, όταν είναι δελεαστικό να χαλαρώσετε. Σε πολλές κοινότητες, υπάρχουν ποικίλες ομάδες πεζοπορίας - περιπατητές εμπορικών καταστημάτων, περιπατητές περιπατητές, πεζοπόροι, περιπατητές και ομάδες που σχηματίζονται από γειτονιές, θρησκευτικές ομάδες και κοινωνικούς συλλόγους.
Ελέγξτε τους πίνακες ανακοινώσεων του κοινοτικού κέντρου, τα ενημερωτικά δελτία γειτονιάς ή τις δημοσιεύσεις σε κλαμπ υγείας για να βρείτε μια τοπική ομάδα πεζοπορίας. Καταχωρίστε τη φράση "clubs walking" και το όνομα της πόλης ή της πόλης σας σε μια μηχανή αναζήτησης στο Internet ή στο Meetup.com και πολλές άλλες επιλογές θα παρουσιαστούν πιθανώς.
Πηγές:
"Διαβήτης και Άσκηση: Πότε να παρακολουθήσετε τη ζάχαρη αίματος σας." 23 Φεβρουαρίου 2007. MayoClinic. Com. 03 Φεβρουαρίου 2007. Ίδρυμα Mayo για ιατρική εκπαίδευση και έρευνα. 9 Σεπτεμβρίου 2007. http://www.mayoclinic.com/print/diabetes-and-exercise/DA00105/METHOD_print
Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. "Φυσική Δραστηριότητα / Άσκηση και Διαβήτης". Διαβήτης φροντίδας. 27.1 Ιανουαρίου 2004. S58-62. 5 Σεπτεμβρίου 2007.
«Τι πρέπει να ξέρω για τη σωματική άσκηση και την άσκηση». Εθνικό Κέντρο Διαλογής Πληροφοριών για τον διαβήτη. Ιούνιος 2004. Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικό και Νεφροπάθεια, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. 9 Σεπτεμβρίου 2007. http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/physical_ez/
"Η διατροφή και η άσκηση: τα κλειδιά για την επιτυχία με τον διαβήτη". 18 Ιουλίου 2003. Ίδρυμα Κλινικής Κλίβελαντ. 9 Σεπτεμβρίου 2007.