Έναρξη προγράμματος άσκησης μετά από κάταγμα Lisfranc
Ένα κάταγμα Lisfranc είναι ένας οδυνηρός τραυματισμός που περιλαμβάνει ένα σπάσιμο και πιθανή εξάρθρωση των μεταταρσικών και ταρσικών οστών σας στα πόδια σας. Συνήθως προκαλείται από μια κίνηση στρέψης στο μέσον πόδι σας και μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική δυσλειτουργία και δυσκολία στο περπάτημα, στο τρέξιμο και σε άλλα λειτουργικά καθήκοντα.
Εάν έχετε υποστεί ρήξη Lisfranc, ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να χειρουργηθεί για να σταθεροποιήσει το πόδι σας. Μερικές φορές η χειρουργική επέμβαση δεν είναι απαραίτητη. Μια περίοδος ακινητοποίησης απαιτείται συνήθως μετά από τραυματισμό με Lisfranc, ανεξάρτητα από το αν διεξήχθη χειρουργική επέμβαση ή όχι.
Μπορείτε να επωφεληθείτε από τις εξειδικευμένες υπηρεσίες ενός φυσιοθεραπευτή εάν έχετε υποστεί τραυματισμό με Lisfranc. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σας και μπορεί να σας προσφέρει θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο σας και να βελτιώσετε την εμβέλεια της κίνησης (ROM) , τη δύναμη και τη συνολική λειτουργική σας κινητικότητα.
Η άσκηση μετά από τραυματισμό με Lisfranc είναι ένα από τα συστατικά του προγράμματος αποκατάστασης. Ο φυσικός σας θεραπευτής πιθανότατα θα συνταγογραφήσει ασκήσεις για να βοηθήσει το πόδι και τον αστράγαλο να κινηθεί καλύτερα και να αισθανθεί καλύτερα.
Αυτό το πρόγραμμα άσκησης βήμα προς βήμα είναι ένα παράδειγμα κάτι που μπορεί να σας συνταγογραφήσει το ΡΤ για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε μετά από τραυματισμό με το Lisfranc. Ξεκινά με απλές ασκήσεις κινητικότητας και προχωρά στην ενίσχυση των ασκήσεων και των προχωρημένων ασκήσεων ισορροπίας και πλωματομετρίας.
Το πρόγραμμα δεν πρέπει να ξεκινά μέχρι να σας καθαρίσει ο γιατρός σας για άσκηση, επομένως ελέγξτε μαζί του πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης.
1 -
Εύρος ασκήσεων κίνησης αστραγάλου και ποδιού.Μετά από κάταγμα του Lisfranc, το πόδι και ο αστράγαλος πιθανότατα θα ακινητοποιηθούν σε μποτιλιάρισμα ή βόλτα με τα πόδια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να περπατάτε με πατερίτσες. Μόλις το κάταγμα του Lisfranc θεραπευτεί πλήρως και σας επιτραπεί να αρχίσετε να κινείστε τον αστράγαλο σας, το PT σας πιθανόν να συνταγογραφήσει ασκήσεις κινητικότητας αστραγάλου . Αυτές οι ασκήσεις είναι απλές, όμως είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα στην επαναφορά της κανονικής ROM στον αστράγαλο και το πόδι σας.
Για να ξεκινήσετε, βρεθείτε στο κρεβάτι σας με το πόδι σας να κρέμεται λίγο πάνω από την άκρη. Στη συνέχεια, εκτελέστε τις παρακάτω κινήσεις:
- Πελαγική κάμψη του αστραγάλου: Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Δάκρυση κάμψεως στο δάκτυλο: κάμψτε το πόδι και τα δάχτυλά σας μέχρι το γόνατό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Αναστροφή του αστραγάλου: Στρέψτε το πόδι και τα δάχτυλά σας προς την κατεύθυνση του μεγάλου ποδιού σας.
- Αναρρόφηση του αστραγάλου: Στρέψτε το πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την κατεύθυνση του ροδάκινου.
Επαναλάβετε κάθε άσκηση ROM αστραγάλου για 10 επαναλήψεις κρατώντας κάθε θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
Το PT σας μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει μια άσκηση διασκέδασης που ονομάζεται Αλφάβητο αστραγάλου. Για να το κάνετε αυτό, απλά τραβήξτε τα γράμματα του αλφαβήτου με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό βοηθά να βελτιώσετε το ROM αστράγαλο σας προς όλες τις κατευθύνσεις.
2 -
Toe και Mid Foot Arch Ευελιξία StretchΤο κάταγμα του Lisfranc επηρεάζει την κινητικότητα της αψίδας του ποδιού σας. Μετά τον τραυματισμό και μετά από μια περίοδο ακινητοποίησης, η αψίδα σας μπορεί να αισθάνεται σφιχτή ή οι τένοντες που διατρέχουν κατά μήκος του κάτω άκρου του ποδιού σας στα δάκτυλα των ποδιών σας μπορεί να γίνουν σφιχτά.
Τεντώνοντας την αψίδα και τους τένοντες του ποδιού σας είναι ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική κινητικότητα των ποδιών σας. Για να κάνετε την άσκηση, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω σε έναν τοίχο με τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Πιέστε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας στον τοίχο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στην κάτω πλευρά του ποδιού σας. Κρατήστε τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Μπορείτε να εκτελέσετε το τέντωμα τρεις έως πέντε φορές, πολλές φορές την ημέρα.
Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο στο κάτω μέρος ή στην κορυφή του ποδιού σας κατά τη διάρκεια του τεντώματος του μέσου ποδιού, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή ή τον γιατρό σας.
3 -
Μασάζ μεσαίου ποδιού ποδιώνΜερικές φορές μετά από κάταγμα του Lisfranc, ο συνεχιζόμενος πόνος στην αψίδα του ποδιού σας μπορεί να κάνει δύσκολο το περπάτημα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μασάζ με πάγο μπουκαλιών πάγου για να μειώσετε τον πόνο σας και να κάνετε μασάζ στο τόξο σας ταυτόχρονα.
Για να εκτελέσετε το μασάζ μπουκαλιών πάγου, απλά παγώστε ένα μπουκάλι νερό. (Βεβαιωθείτε ότι το μπουκάλι δεν είναι γεμάτο μέχρι να επιταχυνθεί.) Όταν το μπουκάλι είναι παγωμένο, κάθεστε σε μια καρέκλα και σιγά-σιγά μασάζ το τόξο σας πάνω από το παγωμένο μπουκάλι. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό για λίγα λεπτά, απλά να είστε βέβαιος να ακούσετε τα συνθήματα του σώματός σας που σας λένε πότε να σταματήσετε το πάγωμα.
4 -
ΒόλτεςΜετά από κάταγμα του Lisfranc και την περίοδο ακινητοποίησης που ακολουθεί, πολλοί άνθρωποι βιώνουν σφίξιμο των μοσχαριών στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού τους. Αυτό είναι φυσικό και ο καλύτερος τρόπος για να αποκατασταθεί αυτή η στεγανότητα είναι να εκτελεστούν τμήματα μόσχου.
Ο ευκολότερος τρόπος για να τεντώσετε το μοσχάρι σας είναι με το τέντωμα του δρομέα. Απλά στέκεστε περίπου 3 πόδια από έναν τοίχο, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο και αφήστε το πόδι να τεντωθεί πίσω σας με τη φτέρνα σας στο έδαφος. Φέρτε τον τοίχο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μοσχάρι σας. Κρατήστε την τεντωμένη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
Για να τεντώσετε τον υπομονετικό μυ του κατώτερου ποδιού σας, απλά εκτελέστε το τέντωμα του δρομέα, αλλά λυγίστε το γόνατο του μόσχου που τεντώνετε. Αυτό εστιάζει το τέντωμα στον σπόνδυλο των μυών και θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα πίσω από τον αστράγαλο και το φτέρνα σας. Και πάλι, κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
5 -
Ασκήσεις ασκήσεως αστραγάλου και ποδιούΜόλις έχετε ανακτήσει την ευελιξία και τη ROM γύρω από το πόδι και τον αστράγαλο σας, είναι καιρός να αρχίσετε να εργάζεστε για να ανακτήσετε την κανονική δύναμη στον αστράγαλο και το πόδι σας. Για να γίνει αυτό, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης αστραγάλου με ζώνη αντίστασης. (Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας δώσει μια μπάντα αντίστασης ή μπορείτε να αγοράσετε ένα σε ένα τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών).
Για να εκτελέσετε αντισταθείσες ασκήσεις αστραγάλων, συνδέστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης γύρω από το πόδι σας, προσέχοντας να μην περιορίσετε τη ροή του αίματος. Συνδέστε το άλλο άκρο γύρω από κάτι σταθερό σαν ένα τραπέζι. Μετακινήστε το πόδι σας στις ίδιες κατευθύνσεις όπως κάνατε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αστραγάλου ROM ασχολίες νωρίτερα σε αυτό το πρόγραμμα: πελματοειδής κάμψη, αγκίστρωση, αναστροφή και εμφάνιση. Κρατήστε κάθε θέση για λίγα δευτερόλεπτα και πατήστε στην αντίσταση που παρέχεται από τη ζώνη άσκησης.
Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Μπορεί να θέλετε να εκτελέσετε πολλές σειρές ασκήσεων κάθε μέρα για να μεγιστοποιήσετε την πρόκληση στους μυς του αστραγάλου σας.
Για να ενισχύσετε τους μυς μέσα στο πόδι σας, εκτελέστε την άσκηση σκουπίσματος πετσετών. Αυτή η άσκηση βοηθά στη διαμόρφωση της μέσης καμάρας του ποδιού σας. Για να κάνετε την άσκηση, τοποθετήστε το πόδι σας σε μια πετσέτα στο πάτωμα και απλά χρησιμοποιήστε τα δάκτυλα των ποδιών σας για να πιάσετε την πετσέτα και να τα σπάσετε. Πραγματοποιήστε 10 έως 15 επαναλήψεις της άσκησης περιορισμού πετσετών.
6 -
Ισορροπία ΑσκήσειςΜπορεί να παρατηρήσετε ότι η ισορροπία σας έχει επηρεαστεί από τη μακρά περίοδο ακινητοποίησης που είχατε ενώ το κάταγμα του Lisfranc σας επουλώθηκε. Η διατήρηση της σωστής ισορροπίας είναι μια σύνθετη εργασία με πολλά συστήματα στο σώμα σας να συνεργάζονται. Η επιστροφή στις κανονικές δραστηριότητες απαιτεί την επαναφορά της κανονικής ισορροπίας, και αυτό απαιτεί ειδικές ασκήσεις.
Ξεκινήστε τις ασκήσεις ισορροπίας με απλή στάση ενός ποδιού. Θα πρέπει να σταθείτε στο ένα πόδι για 15 έως 30 δευτερόλεπτα ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε σταθερότητα. Αν αυτό είναι εύκολο, μπορείτε να αυξήσετε την πρόκληση στέκεστε σε ένα μαξιλάρι στο ένα πόδι ή κλείνοντας τα μάτια σας.
Όταν οι ασκήσεις ισορροπίας ενός ποδιού γίνονται εύκολα, μπορεί να θέλετε να προχωρήσετε σε προηγμένες ασκήσεις ισορροπίας. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν τη χρήση εξειδικευμένου εξοπλισμού, όπως μια κάρτα BAPS ή μια πλακέτα ταλάντωσης, οπότε μιλήστε με το PT σας προτού ξεκινήσετε προηγμένες ασκήσεις ισορροπίας.
7 -
Πλυομετρία και ασκήσεις άλμαΕάν είστε ενεργός άνθρωπος που σχεδιάζει να επιστρέψει σε αθλητικό επίπεδο υψηλού επιπέδου μετά το κάταγμα και την εξάρθρωση του Lisfranc, τότε ίσως θελήσετε να εργαστείτε με το PT σας σε ασκήσεις πηδαλιουχίας και plyometric. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώνουν την ικανότητα του σώματος σας να πηδάει και να προσγειώνεται σωστά και είναι σημαντικό να εργαστείτε πριν να επιστρέψετε στο τρέξιμο.
Οι πλυομετρικές ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν:
- Απλά τρυπάνια πηδώντας και προσγείωσης
- Η άσκηση πτώσης άλματος
- Η άσκηση με το ένα χέρι
Δεδομένου ότι αυτές οι ασκήσεις είναι προχωρημένες και θέτουν μεγάλη πίεση και πίεση στο σώμα σας, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή γιατρό πριν ξεκινήσετε.
Ένα Word από
Ένα κάταγμα Lisfranc μπορεί να είναι ένας οδυνηρός τραυματισμός που οδηγεί σε δυσκολία στο περπάτημα, στη λειτουργία και στην απόλαυση των κανονικών σας δραστηριοτήτων. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να σχεδιάσει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο κανονικό σας επίπεδο δραστηριότητας γρήγορα και με ασφάλεια.