Πάρτε καλύτερη φροντίδα του εγκεφάλου σας με τη διατροφή του σώματος σας μια υγιέστερη διατροφή
Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα τρόφιμα που τρώμε επηρεάζουν σημαντικά τον κίνδυνο μας για γνωστικές διαταραχές. Μία δίαιτα ειδικότερα, η δίαιτα MIND (μεσογειακή-παρέμβαση DASH για νευροεκφυλιστική καθυστέρηση) έχει επιδείξει αξιόλογους συσχετισμούς με βελτιωμένη υγεία του εγκεφάλου και μειωμένο κίνδυνο νόσου Αλτσχάιμερ και άλλων τύπων άνοιας .
Τι είναι η διατροφή MIND;
Όπως υποδηλώνει το όνομα, η διατροφή MIND προέρχεται από τη μεσογειακή διατροφή και τη δίαιτα DASH (Διατροφική Προσέγγιση για τη διακοπή της Υπέρτασης) , τα οποία και τα δύο είχαν ως στόχο την καρδιαγγειακή υγεία.
Αναπτύχθηκε από την Martha Clare Morris, PhD, ScD, μαζί με τους συναδέλφους της στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush.
Η διατροφή MIND δίνει έμφαση στις υγιεινές διατροφικές συνήθειες, με έμφαση σε αυτές τις 10 υγιείς κατηγορίες: καρπούς με κέλυφος , μούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά , άλλα λαχανικά, κρασί , φασόλια, ψάρια, πουλερικά, ολόκληρα δημητριακά και ελαιόλαδο.
Απαιτεί επίσης να περιορίσετε τα τρόφιμα από τις ανθυγιεινές κατηγορίες των τηγανισμένων τροφίμων, των γλυκών και των γλυκών, του βουτύρου ή της μαργαρίνης, του κόκκινου κρέατος και του τυριού.
Έρευνα για τη διατροφή MIND, την υγεία των εγκεφάλων και τον κίνδυνο Alzheimer
Πολλαπλές ερευνητικές μελέτες έχουν εξετάσει κατά πόσο η διατροφή MIND βοηθά στην πρόληψη της νόσου του Alzheimer και άλλων ειδών άνοιας.
Η διατροφή MIND συνδέθηκε με το βραδύτερο ποσοστό γνωστικής απόρριψης
Μία μελέτη περιελάμβανε 960 ηλικιωμένους ενήλικες στο πρόγραμμα Rush Memory and Aging Project. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν τη διατροφή MIND για σχεδόν πέντε χρόνια και σε όλη τη διάρκεια της μελέτης, η γνωστική τους λειτουργία αξιολογήθηκε ετησίως.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλή προσήλωση στη διατροφή MIND συνδέεται με την επιβράδυνση της γνωσιακής παρακμής που συμβαίνει συνήθως με τη γήρανση. Στην πραγματικότητα, καθορίζουν τα αποτελέσματα ήταν ισοδύναμα με ένα πρόσωπο που αποκτά τη λειτουργία του εγκεφάλου κάποιου που ήταν 7 1/2 ετών νεότερος. Τόσο οι συνολικές γνωστικές βαθμολογίες όσο και οι επιμέρους βαθμολογίες υποομάδων ήταν σημαντικά καλύτερες σε αυτούς τους συμμετέχοντες.
Οι επιμέρους ενότητες περιλάμβαναν επεισοδιακή μνήμη , σημασιολογική μνήμη και ταχύτητα αντιλήψεων.
Η διατροφή MIND συνδέθηκε με μειωμένο ρυθμό της νόσου του Alzheimer
Μια άλλη μελέτη σχεδιάστηκε από τους ίδιους ερευνητές που πραγματοποίησαν την παραπάνω μελέτη. Ο στόχος τους ήταν να προσδιοριστεί εάν η διατροφή MIND όχι μόνο επιβράδυνε το ρυθμό της γνωσιακής παρακμής αλλά και είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερους ρυθμούς της νόσου του Alzheimer.
Στη μελέτη αυτή, οι ερευνητές εξέτασαν συγκεκριμένα τρεις διαφορετικές δίαιτες: τη διατροφή MIND, τη μεσογειακή διατροφή και τη δίαιτα DASH. Μέτρησαν το επίπεδο προσκόλλησης σε αυτές τις δίαιτες (δηλαδή πόσο αυστηρά ακολουθήθηκαν οι δίαιτες) και εν συνεχεία προσδιορίστηκε ποιος από αυτούς τους συμμετέχοντες συνέχισε να αναπτύσσει τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Οι ερευνητές έλαβαν επίσης υπόψη και άλλα χαρακτηριστικά των συμμετεχόντων που έχουν συσχετιστεί προηγουμένως με τον κίνδυνο της άνοιας, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής δραστηριότητας , της ηλικίας, του φύλου, του επιπέδου εκπαίδευσης , της παχυσαρκίας, του χαμηλού δείκτη μάζας σώματος (BMI) και του ιστορικού της υψηλής αρτηριακής πίεσης , ή διαβήτη . Αυτό έγινε για να μειωθεί η πιθανότητα ότι ένας από αυτούς τους άλλους παράγοντες (και όχι η διατροφή) επηρέασε έντονα το αποτέλεσμα της έρευνας.
Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι η υψηλή προσήλωση στη διατροφή MIND μείωσε τον κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ κατά 53% σε σύγκριση με εκείνους που δεν ακολούθησαν τη διατροφή.
Αλλά τα ιδιαίτερα καλά νέα για τη δίαιτα MIND είναι ότι ακόμα και όταν οι συμμετέχοντες την ακολουθούσαν μόνο μερικές φορές (θεωρείται από τους συγγραφείς της μελέτης ως "μέτρια προσκόλληση"), εξακολουθεί να συσχετίζεται με 35% μειωμένο κίνδυνο νόσου του Alzheimer.
Είναι ενδιαφέρον ότι η υψηλή προσήλωση στη δίαιτα DASH και στη μεσογειακή διατροφή μείωσε επίσης τον κίνδυνο άνοιας, αλλά η μέτρια συμμόρφωση με αυτές τις δύο δίαιτες δεν μείωσε σημαντικά τα ποσοστά της νόσου του Alzheimer.
Η Διεθνής Συνδιάσκεψη του Συνδέσμου Αλτσχάιμερ για τη διατροφή MIND
Οι πληροφορίες που παρουσιάστηκαν στο διεθνές συνέδριο του Συνδέσμου Alzheimer του 2017 περιελάμβαναν επιπλέον έρευνες σχετικά με τη δίαιτα MIND, καθώς και άλλες δίαιτες που έχουν συνδεθεί με την καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.
Σε μία μελέτη, μειώθηκε ο κίνδυνος νοητικής εξασθένησης κατά 30 έως 35 τοις εκατό σε περίπου 6.000 ηλικιωμένους ενήλικες που ακολουθούσαν αυστηρά τη μεσογειακή διατροφή και τη δίαιτα MIND. Μετρίως μετά από τη νόσο MIND ή τη μεσογειακή διατροφή συσχετίστηκε με ένα 18% μειωμένο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης.
Μια άλλη μελέτη που ονομάζεται Αμερικανική Μελέτη Μνήμης για την Πρωτοβουλία Υγείας Γυναικών περιλάμβανε περισσότερες από 7.000 γυναίκες με μέσο όρο ηλικίας 71 ετών. Μετρήθηκε η προσήλωσή τους στη διατροφή MIND και στη συνέχεια ταξινομήθηκε ως το πιο προσκολλημένο (4ο τεταρτημόριο) έως το λιγότερο προσκολλημένο ). Σε σύγκριση με το 1ο τεταρτημόριο, τα άλλα τρία τεταρτημόρια συσχετίστηκαν με ένα σημαντικά μειωμένο κίνδυνο άνοιας . Αυτό ενισχύει και πάλι την ιδέα ότι η τέλεια συμμόρφωση με μια υγιεινή διατροφή μπορεί να μην απαιτείται για να ωφεληθεί το μυαλό μας.
Μια τρίτη μελέτη που παρουσιάστηκε στη διάσκεψη διαπίστωσε ότι μια ανθυγιεινή διατροφή συσχετίστηκε με τον μικρότερο όγκο του εγκεφάλου . Ο όγκος του εγκεφάλου έχει συνδεθεί προηγουμένως με την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Στη νόσο του Alzheimer, ο όγκος του εγκεφάλου μειώνεται σημαντικά. Η μελέτη αυτή δεν αφορούσε ειδικά τη δίαιτα MIND, αλλά μάλλον τόνισε τη σημασία μιας υγιεινής διατροφής γενικά για την υγεία του εγκεφάλου.
Γιατί η διατροφή MIND προωθεί την υγεία του εγκεφάλου;
Η προηγούμενη έρευνα έχει ήδη βρει μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της υγείας της καρδιάς και της υγείας του εγκεφάλου . Στην ουσία, αυτό που είναι καλό για την καρδιά είναι συχνά καλό και για τον εγκέφαλο. Μια υγιής καρδιά διατηρεί επαρκή ροή αίματος που επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η διατροφή MIND μπορεί να θεωρηθεί ότι περιλαμβάνει τις «καλύτερες» ή τις πιο αποτελεσματικές συνιστώσες της μεσογειακής δίαιτας και τις δίαιτες DASH, και οι οποίες αρχικά στοχεύουν στην καρδιαγγειακή υγεία.
Η διατροφή MIND περιλαμβάνει τρόφιμα που έχουν συσχετιστεί ανεξάρτητα με υγιείς εγκεφάλους και μειωμένο κίνδυνο άνοιας. Για παράδειγμα, πολλές μελέτες έχουν ήδη αποδείξει τα οφέλη του εγκεφάλου των μούρων. Ομοίως, πολλοί ερευνητές έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας. Προσθέτοντας αυτά τα τρόφιμα μαζί με άλλα που έχουν αποδειχθεί από την επιστήμη για να ωφεληθούν τα μυαλά μας, φαίνεται να έχει νόημα μόνο αν ο στόχος σας είναι να κάνετε ό, τι μπορείτε για να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας και να επιβραδύνετε τη γνωστική γήρανση.
Η διατροφή έχει εντοπιστεί σε πολλές μελέτες ως ένας από τους πολλούς "ελεγχόμενους" κινδύνους για την άνοια. Αυτό σημαίνει ότι ενώ υπάρχουν διάφοροι κίνδυνοι που δεν μπορούμε να ελέγξουμε, όπως το οικογενειακό ιστορικό, η γενετική και η ηλικία, η διατροφή μας είναι ένα πράγμα που μπορούμε να ελέγξουμε. Κάτι τέτοιο έχει συσχετιστεί με θετικά αποτελέσματα, τόσο για το σώμα όσο και για τον εγκέφαλο.
Πώς διαφέρει η διατροφή MIND από τη μεσογειακή διατροφή;
Οι δύο δίαιτες είναι παρόμοιες, γεγονός που δεν προκαλεί έκπληξη, δεδομένου ότι η μεσογειακή διατροφή είναι μία από τις δύο δίαιτες που αναμείχθηκαν για να διαμορφώσουν τη δίαιτα MIND.
Η διατροφή MIND περιλαμβάνει μόνο μούρα σε αντίθεση με την ευρεία κατηγορία φρούτων στη μεσογειακή διατροφή. Η διατροφή MIND δίνει επίσης μεγαλύτερη έμφαση στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα λαχανικά γενικά, διότι η έρευνα βρήκε συγκεκριμένα πολλά οφέλη που σχετίζονται με αυτά τα τρόφιμα. Η κατανάλωση ψαριών περιλαμβάνεται στη διατροφή MIND αλλά είναι μικρότερη από την προτεινόμενη ποσότητα στη Μεσόγειο και οι πατάτες δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή MIND.
Πώς είναι η διατροφή MIND διαφορετική από τη δίαιτα DASH;
Η διατροφή DASH είναι η άλλη διατροφή στην οποία βασίστηκε η διατροφή MIND. Έχει σχεδιαστεί ειδικά για να στοχεύει την υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση). Η δίαιτα DASH είναι παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή, καθώς απαιτεί περισσότερες μερίδες φρούτων από ό, τι η διατροφή MIND. Επιτρέπει επίσης περισσότερο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα από ό, τι η διατροφή MIND. Αντίθετα, η διατροφή MIND συνιστά να τρώνε περισσότερα καρύδια από τη διατροφή DASH.
Ένα Word Από
Δεδομένου ότι δεν έχουμε μια αποτελεσματική θεραπεία για την άνοια αυτή τη στιγμή, η επιδίωξη των τρόπων μείωσης του κινδύνου μας έχει γίνει ένα επίκεντρο για πολλούς στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης, ακόμη και ενώ άλλοι συνεχίζουν να προωθούν την έρευνα νέων θεραπειών και προσεγγίσεων. Η εξεύρεση γνωστικών πλεονεκτημάτων από ακόμη λιγότερο από τέλεια προσήλωση στη διατροφή MIND είναι μια ενθαρρυντική εξέλιξη στην προσπάθειά μας για την υγεία του σώματος και του εγκεφάλου.
> Πηγές:
> Διεθνές Συνέδριο Σύνδεσης Αλτσχάιμερ. 2017. Οι συνήθειες υγιεινής διατροφής μπορούν να διατηρήσουν τη γνωστική λειτουργία και να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας. https://www.alz.org/aaic/releases_2017/AAIC17-Mon-Diet-Release.asp
> Morris MC, Tangney CC, Wang Υ, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. Η διατροφή MIND συνδέεται με τη μειωμένη συχνότητα εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ. Αλτσχάιμερ & άνοια: το περιοδικό της Ένωσης Αλτσχάιμερ . 2015, 11 (9): 1007-1014. doi: 10.1016 / j.jalz.2014.11.009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532650/
> Morris MC, Tangney CC, Wang Υ, et αϊ. Η διατροφή MIND επιβραδύνει τη γνωστική παρακμή με τη γήρανση. Αλτσχάιμερ & άνοια: το περιοδικό της Ένωσης Αλτσχάιμερ . 2015, 11 (9): 1015-1022. doi: 10.1016 / j.jalz.2015.04.011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/