Ολόκληροι κόκκοι, αντί ραφιναρισμένοι κόκκοι, σας δίνουν το συνολικό όφελος πολλών φυσικών φυτικών ενώσεων που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Αν εξισορροπήσετε τη διατροφή σας με ολόκληρους κόκκους, φρούτα , λαχανικά σταυρών και περιορισμένες μερίδες κόκκινου κρέατος, μπορείτε να χάσετε βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου. Ρίξτε μια τακτική ρουτίνα άσκησης και ενισχύετε τη συνολική υγεία σας προστατεύοντας παράλληλα την οστική πυκνότητα σας.
Ρίξτε μια ματιά στα δημητριακά ολικής αλέσεως και πώς μπορούν να σας ωφεληθούν.
Ολόκληροι κόκκοι και εξευγενισμένοι κόκκοι
Ολόκληροι κόκκοι χρησιμοποιούν και τα τρία μέρη του πυρήνα των κόκκων: φύτρα, πίτουρο και ενδοσπέρμιο. Εξευγενισμένοι κόκκοι λείπουν τα στρώματά τους από φύτρωμα και πίτουρο, επειδή έχουν αλεσθεί, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο-τον αμυλούχο υδατάνθρακα μέσα στο φλοιό των πίτουρων. Το πίτουρο είναι το εξωτερικό προστατευτικό στρώμα των πυρήνων σιτηρών και έχει ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες Β. Το μικρόβιο είναι το μικρότερο μέρος κάθε πυρήνα, φορτωμένο με βιταμίνες Β, υγιή λίπη, μέταλλα και λίγη πρωτεΐνη.
Βλέποντας τη διαφορά
Ένας εύκολος τρόπος να απεικονιστεί η διαφορά μεταξύ ολόκληρων και επεξεργασμένων κόκκων είναι να εξετάσουμε το καστανό ρύζι και το άσπρο ρύζι. Πριν από το άλεσμα, αυτοί οι κόκκοι ήταν και καφέ, που περιείχαν και τα τρία στρώματα του φυσικού πυρήνα. Μετά το άλεσμα, το άσπρο ρύζι, ενώ μπορεί να φανεί καλύτερο και να μαγειρεύει γρηγορότερα, λείπει από τα ωφέλιμα στρώματα του πυρήνα των κόκκων.
Οι κόκκοι συσκευάζουν ένα ισχυρό εργαλείο για την υγεία
Ολόκληροι κόκκοι είναι πλήρως φορτωμένοι με πολλές φυτικές ενώσεις που μπορούν να προστατέψουν τα κύτταρα σας από το είδος της βλάβης που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη του καρκίνου. Οι εμπλουτισμένοι επεξεργασμένοι κόκκοι μπορεί να έχουν τα οφέλη αυτά αναμειγνύονται πίσω στο τελικό προϊόν διατροφής, αλλά οι ίνες δεν είναι πάντα μέρος αυτού του εμπλουτισμού - διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων σας.
Τα ολικά δημητριακά έχουν πολλές φυσικές ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο και είναι διαιτητικές ίνες, αντιοξειδωτικά, φαινόλες, λιγνάνες και σαπωνίνες.
- Διαιτητικές ίνες: Ολόκληροι κόκκοι είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, που βοηθούν στη μείωση της δυσκοιλιότητας και άλλων πεπτικών προβλημάτων, βοηθώντας σας να αισθανθείτε ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
- Αντιοξειδωτικά: Αυτές είναι ενώσεις που προλαμβάνουν ή ελαχιστοποιούν την οξειδωτική βλάβη των κυττάρων που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της καλής υγείας για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα μάτια σας, επιβραδύνοντας τη φυσική διαδικασία γήρανσης. Με τον καθαρισμό των ελεύθερων ριζών στο σώμα, διατηρούν αυτά τα ασταθή μόρια από το επιβλαβές DNA (προκαλώντας μεταλλάξεις), τον πρόδρομο του καρκίνου.
- Φαινόλες: Πρόκειται για αρωματικές ενώσεις που απαντώνται στα αιθέρια έλαια. Τα οφέλη ξεκινούν με το μεγάλο άρωμα, αλλά οι φαινόλες έχουν επίσης ισχυρές αντισηπτικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες. Αυτές οι αρωματικές ενώσεις μπορούν να λειτουργήσουν ως διεγερτικά για το νευρικό και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
- Lignans: Ολόκληροι κόκκοι είναι μια καλή πηγή λιγνάνων, ενός φυτικού οιστρογόνου. Οι λιγνάνες μπορεί να δράσουν παρόμοια με τα ασθενή οιστρογόνα, να ολισθαίνουν σε υποδοχείς οιστρογόνων σε κύτταρα στο μαστό και στους ενδομητρικούς ιστούς. Αυτή η δράση μπορεί να προστατεύσει κύτταρα που θα μπορούσαν να καταστραφούν ή να είναι καρκινικά όταν έρχονται σε επαφή με θηλυκά οιστρογόνα.
- Σαπωνίνες: Πρόκειται για υδατικά και λιποδιαλυτά φυτικά συστατικά που λειτουργούν ως φυσικά αντιβιοτικά. Οι σαπωνίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, να καταπολεμήσετε τις λοιμώξεις και να βοηθήσετε το σώμα σας να προστατευθεί από τον καρκίνο.
Εύκολοι τρόποι για να πάρετε περισσότερα
Είναι εύκολο να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως και τα οφέλη για την υγεία στην καθημερινή διατροφή σας. Αφήστε το λευκό ψωμί στο ράφι και επιλέξτε ψωμιού ολικής αλέσεως. Περάστε το άσπρο ρύζι και απολαύστε αργά σιγοβράζοντας καστανό ρύζι. Κάντε μια καλή παρτίδα καφέ ρύζι και εξοικονομήστε χρόνο με την αναθέρμανση των μερίδων που έχουν παραμείνει στο φούρνο μικροκυμάτων ή στον ατμό. Όταν κάνετε σούπα, προσθέστε καστανό ρύζι, άγριο ρύζι ή κριθάρι για να αυξήσετε τη γεύση και την αξία ινών.
Αν σας αρέσουν οι σαλάτες, δοκιμάστε το tabouli, το οποίο χρησιμοποιεί σιτάρι bulgur, ένα γευστικό και γεμιστό δημητριακά. Προσπαθήστε να έχετε δημητριακά ολικής αλέσεως στο πρωινό ή ένα μπολ από βρώμη έλασης θερμής έλασης, αντί νιφάδων καλαμποκιού που έχουν φορτωθεί με ζάχαρη. Και υπάρχει πάντα popcorn, ένα διασκεδαστικό δημητριακά ολικής αλέσεως που μπορεί να είναι διασκεδαστικό να μαγειρεύετε καθώς και να τρώτε.
Από το αμάραντο στο φαγόπυρο, ελέγξτε αυτές τις άλλες ιδέες διασκέδασης για την προσθήκη περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.
Συμβουλές αγορών
Στον παρακάτω πίνακα, θα δείτε μια λίστα με ολόκληρους και εκλεπτυσμένους κόκκους και προϊόντα. Αυτό δεν είναι μια πλήρης λίστα , αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε κάποια ιδέα για το τι πρέπει να αναζητήσετε στο κατάστημα παντοπωλείων όταν ψωνίζετε προϊόντα σιτηρών. Θυμηθείτε να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και να διακρίνετε ανάμεσα σε αυτές τις φράσεις όπως το "ολόκληρο σιτάρι" και το "ολόκληρο σιτάρι".
Προσδιορισμός ολόκληρων και εξευγενισμένων σπόρων
Παρακάτω είναι ένας πίνακας που συγκρίνει τα δημητριακά ολικής αλέσεως με τους επεξεργασμένους κόκκους καθώς εσείς θεωρείτε τα τρόφιμα που τρώτε κάθε μέρα.
| Ολικής αλέσεως | Εξειδικευμένοι ή εμπλουτισμένοι κόκκοι |
| καφέ και άγριο ρύζι | άσπρο ρύζι |
| ολόκληρο το αλεύρι και το αλεύρι του φαγόπυρου | λευκό αλεύρι για όλες τις χρήσεις |
| bulgur (σπασμένο σιτάρι) | κουσκούς |
| πλιγούρι βρώμης | χονδράλευρο |
| ποπ κορν | - |
| νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως | δημητριακά νιφάδων καλαμποκιού |
| δημητριακά μούσλι | χονδράλευρο |
| κριθάρι ολικής αλέσεως | - |
| δημητριακά ολικής αλέσεως | μίγμα αραβοσίτου |
| ολόκληρη σίκαλη | - |
| ψωμί ολικής | άσπρο ψωμί |
| ολόκληρα κράκερ σίτου | απλά κροτίδες |
| ζυμαρικά ολικής αλέσεως | τυπικά ζυμαρικά |
| ψωμάκια και ρολά σάντουιτς ολόκληρου σίτου | λευκά ψωμάκια και ρολά σάντουιτς |
| ολόκληρες τορτίγες σιταριού | αλεύρι και τορτίγια καλαμποκιού |
Συμπέρασμα
Η επιλογή ολόκληρων κόκκων πάνω από τους επεξεργασμένους κόκκους είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε μια αντικαρκινική γροθιά στη διατροφή σας. Όχι μόνο τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων συνδέεται αντιστρόφως τόσο με τη θνησιμότητα από τον καρκίνο όσο και με τη συνολική θνησιμότητα.
Δεν είναι μόνο η υγεία σας, όμως, και πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι, μετά τη μετάβαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως, απολαμβάνουν τα τρόφιμα που τρώνε πολύ περισσότερο. Εάν δεν απολαμβάνετε ένα είδος δημητριακών ολικής αλέσεως, έχετε υπόψη σας ότι υπάρχουν πολλές επιλογές. Διασκεδάστε με τα τρόφιμα που δεν είχατε ποτέ, ενώ αντικαταστήστε τις πιο υγιεινές επιλογές για εκείνους που τρώτε συχνά.
> Πηγές:
> Αμερικανικό Ινστιτούτο για την Έρευνα του Καρκίνου. Τρόφιμα που καταπολεμούν τον καρκίνο. Ολικής αλέσεως.
> Chen, G., Tong, Χ., Xu, J., Han, S., Wan, Ζ., Qin, J., and L. Qin. Ολική πρόσληψη σιτηρών και συνολική, καρδιαγγειακή και θνησιμότητα από καρκίνο: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, Β., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. και X. Wang. Σύνδεση πλήρους πρόσληψης σιτηρών με καρδιαγγειακή κακοήθεια και καρκίνο θνησιμότητας: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση απόκρισης δόσης από μελέτες προοπτικών συλλογής. Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής . 2017 Nov 1 (Epub μπροστά από την εκτύπωση).
> USDA MyPyramid.gov. Μέσα στην Πυραμίδα - Σπόροι.