Δεν είναι μυστικό ότι αυτό που τρώμε έχει τη δυνατότητα να μας βοηθήσει ή να μας βλάψει. Ο εθισμός μας στα επεξεργασμένα τρόφιμα μας άφησε να καταναλώνουμε μια δίαιτα που προσφέρει ανεπαρκή θρεπτική αξία και είναι η αιτία τόσων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία , οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2 . Δεν χρειάζεται να είναι αυτός ο τρόπος. Υπάρχουν τρόφιμα που μπορούν να σας αφήσουν να αισθάνεστε ενεργοποιημένα, να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας και να σας επιτρέψουμε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Εάν θέλετε να ζήσετε περισσότερο και να είστε πιο υγιείς, θα πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Η παρασκευή φυσικών φυτικών τροφών αποτελεί πρωταρχικό μέρος της διατροφής σας και θα αποκαταστήσει την υγεία και τη ζωτικότητά σας και αναρωτιέστε γιατί όλοι οι άλλοι δεν τρώνε αυτόν τον τρόπο. Βοήθεια διάδοση της λέξης.
1 -
Σταυρανθή λαχανικάΟι φυτικές μονάδες παραγωγής ενέργειας με τη μοναδική δυνατότητα τροποποίησης των ανθρώπινων ορμονών ενεργοποιούν το φυσικό σύστημα αποτοξίνωσης του οργανισμού και εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Τα λαχανικά του σταυρού θα πρέπει να μασήνονται καλά ή να τρώγονται τεμαχισμένα, ψιλοκομμένα, χυμώδη ή αναμεμιγμένα για να απελευθερώσουν τις ισχυρές αντικαρκινικές τους ιδιότητες. Η σταυροειδής φυτοχημική σουλφοραφάνη έχει επίσης βρεθεί ότι προστατεύει το τοίχωμα των αιμοφόρων αγγείων από φλεγμονώδη σηματοδότηση που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Τα λαχανικά του σταυρού είναι τα πιο πυκνά θρεπτικά από όλα τα τρόφιμα. Τρώτε ποικιλία τόσο σε ωμό όσο και σε μαγειρεμένη μορφή καθημερινά. Δοκιμάστε το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λάχανα Βρυξελλών, το λάχανο ή το λάχανο.
2 -
Salad GreensΤα ακατέργαστα φυλλώδη πράσινα λαχανικά - μερικά είναι σταυροειδή - περιέχουν μόνο λιγότερες από 100 θερμίδες ανά λίβρα, καθιστώντας τα ένα ιδανικό φαγητό για τον έλεγχο του βάρους. Σε επιστημονικές μελέτες, οι γυναίκες που έτρωγαν μεγάλη σαλάτα στην αρχή ενός γεύματος κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες από το υπόλοιπο γεύμα και οι μεγαλύτερες σαλάτες μειώνουν τις θερμίδες περισσότερο από τις μικρότερες. Εκτός από τη διατήρηση του βάρους κάτω, η μεγαλύτερη πρόσληψη σαλάτας, φυλλώδη χόρτα ή ωμά λαχανικά συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη και πολλών καρκίνων. Τα φυλλώδη χόρτα είναι επίσης πλούσια σε βασικό Β-βιταμίνη φυλλικό, καθώς και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, καροτενοειδή που προστατεύουν τα μάτια από ελαφρές βλάβες. Δοκιμάστε τα φρούτα, τα χόρτα, τα μουστάρδα, το σπανάκι ή το μαρούλι. Για να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη για την υγεία των φυλλωδών χόρτων, πρέπει να μεγιστοποιήσουμε την απορρόφηση των λιποδιαλυτών φυτοχημικών, ιδιαίτερα των καροτενοειδών, και αυτό απαιτεί λίπη - γι 'αυτό η σαλάτα σας (ή το ντύσιμο) πρέπει πάντα να περιέχει ξηρούς καρπούς ή / και σπόρους.
3 -
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙΜια πηγή υψηλής περιεκτικότητας σε υγιή λίπη, φυτικές πρωτεΐνες, ίνες, αντιοξειδωτικά, φυτοστερόλες και μέταλλα, τα καρύδια είναι ένα χαμηλής γλυκαιμίας τρόφιμο που επίσης βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου ενός ολόκληρου γεύματος, καθιστώντας τα ένα σημαντικό συστατικό για ένα αντι- διαβήτη. Παρά την θερμιδική τους πυκνότητα, η κατανάλωση καρυδιών συσχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, πιθανώς λόγω καταστολής της όρεξης από καρδιακά υγιή συστατικά. Η κατανάλωση καρύων συνήθως μειώνει επίσης τη χοληστερόλη και συνδέεται με τη μείωση κατά 35% του κινδύνου καρδιακών παθήσεων . Τοποθετήστε την επόμενη σαλάτα σας με ψιλοκομμένα καρύδια ή αμύγδαλα σε φέτες ή προσθέστε μερικά ωμά κάσιους σε ένα κρεμώδες σάλτσα σαλάτας.
4 -
ΣπόροιΤο θρεπτικό προφίλ των σπόρων είναι πολύ παρόμοιο με τα καρύδια στο ότι παρέχουν υγιή λίπη, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, αλλά οι σπόροι έχουν περισσότερες πρωτεΐνες και είναι άφθονοι σε ιχνοστοιχεία. Οι σπόροι λίνου, chia και κάνναβης είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λίπη. Λινάρι, chia και σουσάμι είναι επίσης πλούσιοι λιγνάνες, φυτοοιστρογόνα που καταπολεμούν τον καρκίνο του μαστού. Οι σουσάμι είναι πλούσιοι σε ασβέστιο και βιταμίνη Ε, και οι σπόροι κολοκύθας είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε ψευδάργυρο. Για τα μέγιστα διατροφικά οφέλη, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι θα πρέπει να τρώγονται ωμά ή μόνο ελαφρώς φρυγανισμένοι. Προσπαθήστε να προσθέσετε σπόρους λίνου ή τσίγου στο πρωινό σας ή το αλεύρι βρώμης.
5 -
ΜούραΑυτά τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα είναι πολύ υγιή στην καρδιά . Μελέτες στις οποίες οι συμμετέχοντες κατανάλωναν βατόμουρα ή φράουλες καθημερινά για αρκετές εβδομάδες ανέφεραν βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση, σημάδια οξειδωτικού στρες, ολικής και LDL χοληστερόλης. Τα μούρα έχουν επίσης αντικαρκινικές ιδιότητες και αποτελούν εξαιρετικό φαγητό για τον εγκέφαλο. υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση μούρων θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της γνωσιακής παρακμής με τη γήρανση. Stick με την δοκιμασμένη και παραδοσιακή φράουλα ή βατόμουρο, ή δοκιμάστε κάτι καινούργιο, όπως μούρα goji.
6 -
ΡόδιΤο ρόδι είναι ένα μοναδικό φρούτο, που περιέχει μικροσκοπικά, τραγανή, ζουμερά αρίλλια με ένα νόστιμο μείγμα γλυκών και τάρτας γεύσεων. Η φυτοχημική υπογραφή του ροδιού, η πανικαλιγίνη, είναι η πιο άφθονη και είναι υπεύθυνη για περισσότερο από το ήμισυ της αντιοξειδωτικής δράσης του χυμού ροδιού. Τα φυτοχημικά προϊόντα ροδιού έχουν ποικίλες δράσεις κατά του καρκίνου, καρδιοπροστασίας και εγκυμοσύνης. Πιο συγκεκριμένα, μια μελέτη ασθενών με σοβαρές παρεμποδίσεις της καρωτιδικής αρτηρίας που έπιναν μία ουγκιά χυμού ροδιού καθημερινά για ένα χρόνο βρήκε 30% μείωση της αρτηριοσκληρωτικής πλάκας. στην ομάδα ελέγχου, η αρτηριοσκληρωτική πλάκα αυξήθηκε κατά 9%. Σε μια άλλη μελέτη ηλικιωμένων ενηλίκων, όσοι έπιναν χυμό ροδιού καθημερινά για 28 ημέρες είχαν καλύτερη απόδοση σε μια εργασία μνήμης σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν ένα ποτό με εικονικό φάρμακο. Συμβουλή: Για να αφαιρέσετε τις βρώσιμες αρίλλες από το φρούτο, βάλτε το γύρω, μισή ίντσα βαθιά στη διάμετρο, στρίψτε για να το χωρίσετε σε δύο, και στη συνέχεια χτυπήστε την πλάτη με την πλάτη ενός μεγάλου κουταλιού.
7 -
ΦασόλιαΗ καθημερινή κατανάλωση φασολιών και άλλων οσπρίων βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της όρεξής σας και στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου Η πιο πηγή πυκνού αμύλου με θρεπτικά συστατικά, τα φασόλια δρουν ως τρόφιμα κατά του διαβήτη και απώλειας βάρους, επειδή χωνεύονται αργά, γεγονός που αμβλύνει την άνοδο της γλυκόζης αίματος μετά από ένα γεύμα και συμβάλλει στην πρόληψη της επιθυμίας για φαγητό προάγοντας κορεσμό. Περιέχουν επίσης πολλές διαλυτές ίνες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μετατρέπεται από εντερικά βακτήρια σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Η κατανάλωση φασολιών, μπιζελιών ή φακές δύο φορές την εβδομάδα έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 50%. Η κατανάλωση οσπρίων παρέχει επίσης σημαντική προστασία από άλλους καρκίνους. Κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές, μπιζέλια - όλα είναι καλά, γι 'αυτό δοκιμάστε όλα και αποφασίστε για τα αγαπημένα σας.
8 -
ΜανιτάριαΗ κατανάλωση μανιταριών τακτικά σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Επειδή περιέχουν αναστολείς αρωματάσης (ενώσεις που αναστέλλουν την παραγωγή οιστρογόνων), τα λευκά και τα μανιτάρια Portobello είναι ιδιαίτερα προστατευτικά έναντι του καρκίνου του μαστού. Τα μανιτάρια έχουν μια σειρά από ευεργετικές ιδιότητες: Μελέτες σε διάφορα είδη μανιταριών έχουν βρει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, ενισχυμένη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, πρόληψη βλάβης του DNA, επιβράδυνση ανάπτυξης κυττάρων καρκίνου και αναστολή αγγειογένεσης. Τα μανιτάρια πρέπει πάντα να μαγειρεύονται. τα ακατέργαστα μανιτάρια περιέχουν μια δυνητικά καρκινογόνο ουσία που ονομάζεται αγαριτίνη η οποία μειώνεται σημαντικά με το μαγείρεμα. Συμπεριλάβετε κοινά λευκά μανιτάρια τακτικά και δοκιμάστε μερικές από τις πιο εξωτικές ποικιλίες όπως το shiitake, το στρείδι, το maitake ή το reishi.
9 -
Κρεμμύδια και σκόρδοΗ οικογένεια των λαχανικών Allium, από τα οποία τα κρεμμύδια είναι μέλος, ωφελεί το καρδιαγγειακό και το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και τα αντιδιαβητικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα . Η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών allium συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του γαστρικού και προστάτη. Αυτά τα λαχανικά είναι γνωστά για τις οργανοσουλφικές ενώσεις τους, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης καρκίνων με την αποτοξίνωση των καρκινογόνων, σταματώντας την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και εμποδίζοντας την αγγειογένεση. Αυτές οι ενώσεις απελευθερώνονται όταν τεμαχιστούν, θρυμματιστούν ή μασηθούν. Τα κρεμμύδια περιέχουν επίσης υψηλές συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών που προάγουν την υγεία, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου. Δοκιμάστε τα πράσα, το σχοινόπρασο, τα ασκαλώνια και τα κρεμμυδάκια, εκτός από το σκόρδο και τα κίτρινα κρεμμύδια.
10 -
ΝτομάτεςΜια άφθονη θρεπτική ουσία που προωθεί την υγεία μπορεί να βρεθεί στις τομάτες - λυκοπένιο, βιταμίνες C και Ε, β-καροτένιο και αντιοξειδωτικά φλαβονολίων, για να αναφέρουμε λίγα. Το λυκοπένιο, ειδικότερα, προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη, τη βλάβη του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία και τις καρδιαγγειακές παθήσεις Περίπου το 85 τοις εκατό του λυκοπενίου στις αμερικανικές δίαιτες προέρχεται από τομάτες . Το λυκοπένιο είναι πιο απορροφήσιμο όταν μαγειρεύονται οι ντομάτες - ένα φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας έχει 10 φορές το λυκοπένιο σαν ένα φλιτζάνι νωπές ψιλοκομμένες ντομάτες. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι τα καροτενοειδή, όπως το λυκοπένιο, απορροφώνται καλύτερα όταν συνοδεύονται από υγιή λίπη, απολαύστε έτσι τις ντομάτες σας σε μια σαλάτα με καρύδια ή ένα επάλειμμα με βάση το καρύδι για επιπλέον διατροφική γροθιά. Μια άλλη συμβουλή: Αγοράστε σε κύβους και θρυμματισμένες ντομάτες σε γυάλινα βάζα, όχι δοχεία, για να αποφύγετε τον BPA που προκαλεί ενδοκρινικές διαταραχές σε δοχεία με κονσέρβες.
Πηγές:
Higdon J, Delage Β, Williams D, Dashwood R. Καρκινοειδή λαχανικά και ανθρώπινος κίνδυνος καρκίνου: επιδημιολογικά στοιχεία και μηχανιστική βάση. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord ΗΜ, et αϊ. Διατροφικά πρότυπα, ομάδες τροφίμων και έμφραγμα του μυοκαρδίου: μελέτη περίπτωσης-ελέγχου. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Σαλάτα και κορεσμό. Η επίδραση του χρονισμού της κατανάλωσης σαλάτας στην πρόσληψη ενέργειας γεύματος. Όρεξη 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Σαλάτα και κορεσμός: η ενεργειακή πυκνότητα και το μέγεθος της μερίδας μιας σαλάτας πρώτης πορείας επηρεάζουν την πρόσληψη ενέργειας κατά το μεσημεριανό γεύμα. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar Μ, Van der Heiden Κ, Luong le Α, et αϊ. Η ενεργοποίηση του Nrf2 σε ενδοθηλιακά κύτταρα προστατεύει τις αρτηρίες από την εμφάνιση μιας προφλεγμονώδους κατάστασης. Arterioscler Thromb Vasc ΒίοΙ 2009, 29: 1851-1857.