Οι σαλάτες είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ολόκληρων λαχανικών και ακόμη και φρούτων. Και πολλοί που αγωνίζονται με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία μετατρέπονται σε σαλάτες ως γεύμα με χαμηλή σε θερμίδες ή πλάγια επιλογή. Αλλά για να τους κρατήσει πραγματικά χαμηλή σε θερμίδες και υψηλά οφέλη για την υγεία, πρέπει να είστε βέβαιοι ότι δεν διαπράττετε καμία από αυτές τις τέσσερις πράξεις σαμποτάζ σαλάτας.
Προσθέτοντας πάρα πολύ dressing
Ενώ οι κρεμώδες dressings έρχονται συχνά στο μυαλό πρώτα ως παραβάτες υψηλής θερμιδικής αξίας, μην ξεχνάτε για σάλτσες με βάση το πετρέλαιο, οι οποίες μπορούν να προσθέσουν κυριολεκτικά εκατοντάδες θερμίδες στη σαλάτα σας.
Βοηθά να γνωρίζουμε ότι μία κουταλιά της σούπας σχεδόν κάθε είδους φυτικού λαδιού - συμπεριλαμβανομένων των ελαιολάδων και των ελαιοκράμβων - περιέχει περίπου 120 θερμίδες. Έτσι, προσθέτοντας πολλή σάλτσα με βάση το πετρέλαιο στη σαλάτα σας (που περιλαμβάνει επίδεσμοι από πετρέλαιο και ξύδι, ακόμη και βινεγκρέτες, που συνήθως απαιτούν λάδι ως συστατικό) μπορεί να προσθέσει εκατοντάδες θερμίδες στη σαλάτα σας! Και sabotage σαλάτα voilá-στιγμιαία.
Πολλά από τα επιθέματα που είναι διαθέσιμα στο συνηθισμένο σαλάτα είναι επίσης πηγές προστιθέμενης ζάχαρης , οι οποίες με τη σειρά τους έχουν αναγνωριστεί ως κύρια αιτία της επιδημίας παχυσαρκίας .
Επίσης, να γνωρίζετε πόσο από κάθε είδους επίδεσμο χρησιμοποιείτε (εκτός από το ευθετικό βαλσαμικό ξύδι, το οποίο είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες). Έχω δει μάρτυρες λαού να ζητήσουν το ντύσιμο τους να σερβιριστεί στο πλάι, μόνο για να πετάξει ολόκληρη την πλευρά του σερβιρίσματος σε όλη τη σαλάτα τους. Μια πολύ καλύτερη τεχνική είναι να βουτήξετε τα δόντια του πιρουνιού σας στο επίδεσμο στο πλάι και, στη συνέχεια, να φορτώσετε ένα πιρούνι σαλάτας.
Θα πάρετε τη γεύση του dressing χωρίς όλες τις υπερβολικές θερμίδες.
Στερώνοντας τα κρουτόνια
Οι μέσες κρουτόν είναι βασικά αυτό: κομμάτια άσπρου ψωμιού που έχουν εμποτιστεί με λάδι (που προσθέτει περίπου 120 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, θυμηθείτε) και έπειτα ψημένο ή φρυγμένο ή ακόμα και τηγανισμένο. Έτσι, εκτός από το γεγονός ότι έχουν πολύ μικρό, αν υπάρχει, διατροφικό όφελος, προσθέτουν κενές θερμίδες (και, συνήθως, νάτριο) στην κατά τα άλλα υγιή σας σαλάτα.
Καλύτερα να αφήσετε πίσω τα κρουτόνια.
Πηγαίνοντας βαρύ στο τυρί
Το τυρί, ιδιαίτερα το πλήρες σε λιπαρά τυρί, είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, και τα δύο μπορούν να προστεθούν γρήγορα όταν το τυρί πασπαλίζεται πάνω από μια σαλάτα. Αν σας αρέσει το τυρί στη σαλάτα σας, αναζητήστε εκδόσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πιο υγιεινές επιλογές όπως το κατσικίσιο τυρί, η φέτα ή η μοτσαρέλα.
Μην ανησυχείτε για τις προστιθέμενες πρωτεΐνες
Διάφορες πηγές ζωικής πρωτεΐνης προστίθενται συχνά σε σαλάτες για να τους κάνουν να εισέρχονται. Όταν το κόκκινο κρέας ή το επεξεργασμένο κρέας (όπως ζαμπόν ή πεπερόνι) προστίθεται στη σαλάτα, όμως, μετατρέπει αυτό που θα μπορούσε να ήταν ένα πολύ υγιές πιάτο σε μια καρδιά-υγιή καταστροφή. Αυτό περιλαμβάνει επίσης επιθέματα όπως το ψιλοκομμένο ζαμπόν, τα κομμάτια μπέικον και τη μπριζόλα.
Επίσης, προσέξτε για τυχόν τηγανητές γαρνιτούρες, οι οποίες, λόγω του πετρελαίου και της φρύξης, είναι περισσότερες πηγές ανθυγιεινού κορεσμένου λίπους, θερμίδων και νατρίου.
Αν θέλετε μια σαλάτα με ζωική πρωτεΐνη, θεωρήστε τον σολομό στη σχάρα, που είναι μια μεγάλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, για να μην αναφέρουμε τη βιταμίνη Β12, τη βιταμίνη D και το σελήνιο.
Όπως σημειώνεται παραπάνω με το τυρί, ακόμη και οι μη ζωικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να προσθέσουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορεί κανείς να συνειδητοποιήσει. Παρόλο που υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση καρπών με κέλυφος, για παράδειγμα, αυτό θα πρέπει να γίνει με μετριοπάθεια, καθώς πρέπει να ληφθεί υπόψη η περιεκτικότητα σε καλαμπόκι των θερμίδων.
Όταν προσθέτετε τα καρύδια στη σαλάτα σας, ένας καλός κανόνας είναι να μην παραμείνετε περισσότερο από μια χούφτα.
Εκτός από τα καρύδια, μια άλλη θαυμάσια πηγή ίνας, πρωτεϊνών και θρεπτικών ουσιών για τη σαλάτα σας είναι τα φασόλια. Και, σε αντίθεση με τα περισσότερα από τα toppings που αναφέρθηκαν παραπάνω, τα φασόλια και τα άλλα όσπρια τείνουν να είναι χαμηλά σε θερμίδες, συσσωρεύοντας έτσι μια ισχυρή διατροφική γροθιά για μια σχετικά χαμηλή θερμιδική τιμή.
Τόσο σωρός στα ρεβίθια, παραλείψτε το ζαμπόν, προσθέστε φέτα με μέτρο, προσέξτε το ντύσιμο ... και απολαύστε τη σαλάτα σας!
Πηγές :
Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. > Φύλλο πληροφοριών: Προώθηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών σε όλο τον κόσμο.