1 -
Παίρνετε λιγότερο από 7 Ώρες ύπνου ανά νύχταΕκτός από την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, κατάθλιψης και άλλων διαταραχών, η λήψη επαρκούς ποσού ύπνου υψηλής ποιότητας κάθε βράδυ μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία . Ποιο είναι το σωστό ποσό; Οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι απαιτούνται επτά έως εννέα ώρες συνεχούς ύπνου ανά διανυκτέρευση για να καρπωθούν τα οφέλη για την υγεία του καλού ύπνου , συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με την πρόληψη της παχυσαρκίας .
Τι συμβαίνει όταν κοιμόμαστε; Το σώμα έχει την ευκαιρία να επισκευαστεί και να αποκατασταθεί. Εάν δεν έχει αρκετό χρόνο για να το κάνει αυτό μακροπρόθεσμα (χρόνια), τότε απελευθερώνονται οι ορμόνες του στρες και οι άλλοι φλεγμονώδεις παράγοντες, καθώς το σώμα αρχίζει να αντιδρά με την πάθηση του χρόνιου στρες (που χωρίς αρκετό ύπνο είναι).
Ένας από τους κύριους παίκτες όσον αφορά τις ορμόνες στρες είναι η κορτιζόλη, η οποία απελευθερώνεται ως αντίδραση στο χρόνιο στρες.
Μεταξύ πολλών άλλων επιρροών του στο σώμα, η κορτιζόλη προκαλεί την απελευθέρωση της γλυκόζης (ζάχαρης) στην κυκλοφορία του αίματος έτσι ώστε να είναι πιο άμεσα διαθέσιμη για τη διατροφή του εγκεφάλου. Ως εξελικτική απάντηση στο χρόνιο άγχος, αυτό πιθανότατα λειτούργησε αρκετά καλά, επιτρέποντας σε ένα άτομο υπό άγχος να ανταποκριθεί με περισσότερη εγκεφαλική δύναμη. Ωστόσο, στον σημερινό κόσμο, μια ανεπιθύμητη παρενέργεια των ενεργειών της κορτιζόλης είναι η τάση αύξησης του βάρους (είναι λογικό οι πρόγονοί μας να χρειαστούν να αποθηκεύσουν ή να διατηρήσουν βάρος αν ήταν πραγματικά στρες από ένα σκληρό περιβάλλον). Αυτό το κέρδος βάρους, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να μεταφραστεί σε παχυσαρκία.
Πράγματι, μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Και για εκείνους που προσπαθούν να χάσουν βάρος, να πάρει αρκετό ύπνο (και πάλι, τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα) αυξάνει την πιθανότητα επιτυχίας με την απώλεια βάρους.
2 -
Ετοιμάζετε ένα γεύμα στο σπίτι λιγότερο από 7 φορές την εβδομάδαΓνωρίζουμε ήδη ότι εμείς, ως έθνος, πίνουμε πάρα πολύ και πολύ συχνά, και η κατανάλωση του fast food, ειδικότερα, συνδέεται με την επιδημία της παχυσαρκίας. Τώρα οι ερευνητές ανακαλύπτουν ακόμη περισσότερα οφέλη από το φαγητό στο σπίτι.
Μια μελέτη που παρουσιάστηκε στο συνέδριο της Αμερικανικής Καρδιολογίας του 2015 στο Ορλάντο διαπίστωσε ότι τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες που ετοίμαζαν γεύματα στο σπίτι ήταν λιγότερο πιθανό να πάρουν βάρος.
Επίσης, ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 .
Συγκεκριμένα, οι ερευνητές, όπως ο επικεφαλής συγγραφέας Geng Zong, PhD, ερευνητής της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ Τσάν της Δημόσιας Υγείας στη Βοστώνη, διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν κατά μέσο όρο 11 με 14 γεύματα και δείπνα ετοιμάζονται στο σπίτι κάθε εβδομάδα είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μηδέν έως έξι σπιτικά γεύματα και δείπνα.
Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει το φαγητό μακριά από το σπίτι, ιδίως την κατανάλωση fast food, το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες .
Περισσότερο
3 -
Τρώτε μια διατροφή νότιου στυλΟ αμερικανικός νότος, ως περιοχή συνολικά, έχει επίσης επανειλημμένα βρεθεί ότι έχει τα υψηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας και διαβήτη, και τα δύο από τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Εκτός από τα ζητήματα με καθιστική ζωή και χαμηλή περιστροφή στις αστικές και αγροτικές περιοχές του Νότου, η διατροφή του Νότου έχει πολλά να κάνει με τον τίτλο "Stroke Belt".
Οι ερευνητές που συγκέντρωσαν στοιχεία από περισσότερους από 17.000 ενήλικες συμμετέχοντες διαπίστωσαν ότι εκείνοι που ήταν οι υψηλότεροι καταναλωτές του λεγόμενου «νότιου μοτίβου, που χαρακτηρίζεται από προστιθέμενα λίπη, τηγανητά τρόφιμα, αυγά, όργανα και μεταποιημένα κρέατα και ζαχαρούχα ποτά » υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων - συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού επεισοδίου.
Στην πραγματικότητα, αξιοσημείωτα, όσοι κατανάλωναν κυρίως μια νότια δίαιτα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου από εκείνους που κατανάλωναν κυρίως γρήγορες τροφές, όπως πίτσα και κινεζική λήψη ή που έμεναν κυρίως σε δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Αυτό σημαίνει ότι το φαγητό κυρίως τηγανητά τρόφιμα, όπως είναι συνηθισμένο στο νοτιο-σκέψης τηγανητό κοτόπουλο, τηγανητά okra, τηγανητές πράσινες ντομάτες, τηγανητά τουρσί? βασικά, τηγανισμένα τα πάντα - θα πάρει κάτω ticker σας γρηγορότερα και πιο συχνά από ακριβώς για κάθε άλλο ύφος της διατροφής, μαζί με την πρόκληση σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους.
Περισσότερο
4 -
Ταξιδεύετε καθημερινά με το αυτοκίνητοΈνας άλλος παράγοντας έχει βρεθεί ότι συνδέεται με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία και σχετίζεται με τον καθιστό τρόπο ζωής : τον τρόπο μεταφοράς.
Σε μία μελέτη που έβλεπε τον αυτοματοποιημένο τρόπο μετακίνησης (ταξινομημένος ως ιδιωτικές μεταφορές, δημόσιες συγκοινωνίες και ενεργητικές μεταφορές) σε περισσότερους από 15.000 κατοίκους του Ηνωμένου Βασιλείου, όσοι ταξίδευαν με ενεργητικά και δημόσια μέσα μεταφοράς είχαν σημαντικά χαμηλότερη σωματική μάζα δείκτη (ΔΜΣ) από αυτούς που χρησιμοποιούσαν ιδιωτική μεταφορά.
(Η ιδιωτική μεταφορά μπορεί να περιλαμβάνει την οδήγηση ενός αυτοκινήτου και του αυτοκινήτου, για παράδειγμα.)
Όχι μόνο όσοι περπατούσαν ή κυκλοφορούσαν όλοι ή μέρος του τρόπου εργασίας - όπως κάποιος μπορεί να κάνει με αναγκαιότητα όταν χρησιμοποιούν τη δημόσια διαμετακόμιση - είχαν χαμηλότερους ΔΜΣ, αλλά είχαν επίσης χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους σε σύγκριση με εκείνους που πήγαιναν στην εργασία χρησιμοποιώντας τα δικά τους ιδιωτικά αυτοκίνητα. Τόσο άνδρες όσο και γυναίκες βρέθηκαν να αποκομίζουν οφέλη από έναν πιο ενεργό τρόπο μεταφοράς.
5 -
Οι γονείς σας έχουν παχυσαρκίαΕνώ οι άλλοι τέσσερις παράγοντες κινδύνου που αναφέρθηκαν πιο πάνω είναι παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να αλλάξουν, αυτός είναι εκτός ελέγχου και θα πρέπει απλώς να σας κάνει πιο προσεκτικούς για τον δικό σας κίνδυνο και τις καθημερινές σας συνήθειες που βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας.
Ορισμένοι γενετικοί δεσμοί με την παχυσαρκία έχουν ανακαλυφθεί τώρα, με άλλους να έρθουν. Για παράδειγμα, οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι το γονίδιο FTO μπορεί να προσδώσει μια τάση προς την τρελή φαγητό και την ανάπτυξη της παχυσαρκίας σε εφήβους .
Η παχυσαρκία έχει βρεθεί ότι κληρονομείται σε ορισμένες οικογένειες. Δεδομένου ότι οι «συστάσεις της επιτροπής εμπειρογνωμόνων για την πρόληψη, την αξιολόγηση και τη θεραπεία του υπέρβαρου και παιδικού υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας» επεσήμανε ότι «οι μελέτες με δίδυμο έδειξαν ξεκάθαρα γενετικό κίνδυνο». Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το μέγεθος της γονικής παχυσαρκίας μπορεί να είναι σημαντικό, και έχουν δείξει μια σύνδεση μεταξύ της νοσηρής παχυσαρκίας στους γονείς και της επακόλουθης παχυσαρκίας στα παιδιά τους. με άλλα λόγια, τα παιδιά των παθολογικά παχύσαρκων γονέων διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να γίνουν οι ίδιοι παχύσαρκοι.
Πηγές
St-Onge Μ, O'Keeffe Μ, Roberts AL, RoyChoudhury Α, et αϊ. Σύντομη διάρκεια ύπνου, δυσλειτουργία γλυκόζης και ορμονική ρύθμιση της όρεξης σε άνδρες και γυναίκες. Υπνος. 2012 · 35: 1503-10.
Elder CR, Gullion CM, Funk KL, DeBar LL, et αϊ. Επιπτώσεις του ύπνου, του χρόνου της οθόνης, της κατάθλιψης και της πίεσης στην αλλαγή βάρους στην εντατική φάση απώλειας βάρους της μελέτης LIFE. Διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας. 2012 · 36: 86-92.
Vikraman S, Fryar CD, Ogden CL. Η θερμιδική πρόσληψη από το γρήγορο φαγητό μεταξύ των παιδιών και των εφήβων στις Ηνωμένες Πολιτείες, 2011 - 2012. NCHS Data Brief Αρ. 213, Σεπτέμβριος 2015. Πρόσβαση στο διαδίκτυο στη διεύθυνση http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db213.htm στις 25 Σεπτεμβρίου 2015.
Ogden CL, Carroll Μϋ, Kit BK, Flegal ΚΜ. Επικράτηση παιδικής και ενήλικης παχυσαρκίας στις Ηνωμένες Πολιτείες, 2011 - 2012. JAMA. 2014 · 311 (8): 806-814.
American Heart Association Επιστημονικές Συνεδρίες 2015 Καθημερινές Ειδήσεις . TriStar Publishing, Inc., 9 Νοεμβρίου 2015.
Shikany JM, Safford ΜΜ, Newby ΡΚ, et αϊ. Το νότιο σχήμα διατροφής συσχετίζεται με κίνδυνο οξείας στεφανιαίας νόσου στους λόγους γεωγραφικών και φυλετικών διαφορών στη μελέτη αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου (REGARDS). Κυκλοφορία. 2015 Αυγ 10. [Epub μπροστά από την εκτύπωση]
Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. Επικράτηση της αυτοαναφερόμενης παχυσαρκίας μεταξύ των ενηλίκων των ΗΠΑ από το κράτος και την επικράτεια, BRFSS, 2013. Πρόσβαση στο διαδίκτυο στη διεύθυνση http://www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html στις 14 Αυγούστου 2015.
Flint E, Cummins S, Sacker Α. Συσχετισμοί μεταξύ ενεργού μετακίνησης, σωματικού λίπους και δείκτη μάζας σώματος: μελέτη με βάση τον πληθυσμό, διατομεακή μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο. BMJ 2014, 349: g4887.
Micali Ν, Field ΑΕ, Treasure JL, Evans DM. Είναι τα γονίδια κινδύνου παχυσαρκίας που συνδέονται με την υπερβολική κατανάλωση σε εφήβους; Η παχυσαρκία (Silver Spring) 2015, 23: 1729-36.
Barlow SE, et αϊ. Συστάσεις της επιτροπής εμπειρογνωμόνων σχετικά με την πρόληψη, την αξιολόγηση και τη θεραπεία του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας παιδιών και εφήβων: συνοπτική έκθεση. Pediatrics 2007, 120: S164-S192.