Ένας πρακτικός οδηγός για την κατάρτιση σε αεροβική και αντοχή
Τα άτομα με HIV γενικά ασκούν πολύ λιγότερες ασκήσεις από ό, τι απαιτείται για να εξασφαλίσουν τη βέλτιστη υγεία και να μετριάσουν τον συσχετιστικό αντίκτυπο της μακροχρόνιας λοίμωξης από τον HIV, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Case Western Reserve. Αυτό φαίνεται να ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που το χρειάζονται περισσότερο.
Σύμφωνα με την έκθεση, οι γυναίκες γενικά άσκησαν κατά μέσο όρο 2,4 ώρες την εβδομάδα, ενώ οι άνδρες έκαναν λίγο περισσότερο περίπου 3,5 ώρες την εβδομάδα.
Ωστόσο, όταν το περπάτημα αποκλείστηκε από τις ρουτίνες, τα ποσοστά μειώθηκαν απότομα. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες έκαναν μόλις μία ώρα άσκηση την εβδομάδα και, ενώ οι άνδρες γενικά έκαναν περισσότερα, έκαναν μέχρι στιγμής λιγότερο έντονα.
Διαφορετικοί στόχοι γυμναστικής
Οι συνέπειες της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας για τους ανθρώπους που ζουν με τον ιό HIV μπορεί συχνά να είναι βαθιές, ιδιαίτερα επειδή η μακροχρόνια μόλυνση μπορεί, με τη σειρά της, να οδηγήσει στην πρόωρη ανάπτυξη τέτοιων μη σχετιζόμενων με τον HIV καταστάσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις και η οστεοπόρωση (συχνά 10 έως 15 έτη πριν από το γενικό πληθυσμό).
Επιπλέον, τα άτομα με HIV ηλικίας άνω των 50 ετών που είχαν μικρή σωματική δραστηριότητα - που ορίζονται από μια λεγόμενη μπαταρία βραχείας φυσικής απόδοσης (SPPB) 10 ή λιγότερο - έχουν μια εκπληκτική έξι φορές αύξηση της πιθανότητας θανάτου σε σύγκριση με HIV-αρνητικοί ενήλικες με την ίδια βαθμολογία SPPB.
Αντίθετα, τα οφέλη ενός ενημερωμένου προγράμματος γυμναστικής, ακόμη και για εκείνους με μειωμένη ανοσολογική λειτουργία, είναι σαφείς, συμπεριλαμβανομένων
- Βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων (λιπών)
- Βελτίωση των δεικτών για την αντίσταση στην ινσουλίνη (που μετράει τον κίνδυνο του διαβήτη )
- Βελτιώσεις στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών, μετριάζοντας τις επιπτώσεις της σπατάλης ή της απώλειας βάρους
- Βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, μείωση του κινδύνου καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων
Μια ανασκόπηση 12 διαφορετικών μελετών σχετικά με τον αντίκτυπο της άσκησης σε άτομα με HIV πραγματοποιήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον στο Σιάτλ.
Σκοπός του ήταν να ποσοτικοποιήσει όχι μόνο τις επιδράσεις της αερόβιας και αντοχής εκπαίδευσης στον πληθυσμό της μελέτης, αλλά και να δώσει συστάσεις για το σχεδιασμό προγραμμάτων ειδικά για νεώτερες και μεγαλύτερες ομάδες.
Αυτές οι συστάσεις υποστηρίχθηκαν σε μεγάλο βαθμό από το American College of Sports Medicine (ACSM), το οποίο δημοσίευσε επίσης στόχους κατάρτισης για άτομα που ζουν με τον ιό HIV. Στόχος τους ήταν η αύξηση της αερόβιας ικανότητας, η βελτίωση της άλιπης μυϊκής μάζας και της αντοχής, η εξασφάλιση προοδευτικής αύξησης των επιπέδων φυσικής κατάστασης και η διατήρηση της ακαμψίας και της αντοχής των αρθρώσεων.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 1: Ισορροπίστε τις ασκήσεις σας
Δεν έχει σημασία αν είσαι νέος και υγιής ή αν είσαι μεγάλος και αδύναμος. Δεν έχει σημασία το πόσο υψηλό ή χαμηλό μπορεί να είναι ο αριθμός σας CD4 . Ένα ενημερωμένο πρόγραμμα άσκησης για όλους τους ανθρώπους που ζουν με τον ιό HIV περιλαμβάνει τόσο αερόβια όσο και κατάρτιση αντίστασης, εστιάζοντας σε επιτεύξιμους στόχους με σταθερή πρόοδο τόσο στον χρόνο όσο και στην ένταση των προγραμμάτων.
Μην περιορίζετε τον εαυτό σας σε ρουτίνες ανύψωσης παντός αεροδρομίου, γιόγκα ή όλου του βάρους. Ανακατέψτε το για να εξασφαλίσετε την ιδανική ισορροπία ανάμεσα στην ανάπτυξη των άπαχων μυών και την αυξημένη πνευμονική / καρδιαγγειακή ικανότητα. Για να ξεκινήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής, στοχεύστε στους ακόλουθους στόχους:
- Ενήλικες ηλικίας 18 ετών και άνω: Μεταξύ 30 και 60 λεπτών αερόβιας άσκησης τρείς ημέρες την εβδομάδα σε συνδυασμό με εκπαίδευση αντοχής / δύναμης που περιλαμβάνει κάθε μία από τις πέντε μυϊκές ομάδες για δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα (ξεκινώντας από τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων)
- Οι ηλικιωμένοι με μεταβολικό σύνδρομο (δηλαδή κοιλιακή παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, κ.λπ.): 45 λεπτά αερόβιας άσκησης σε συνδυασμό με εκπαίδευση αντιστάσεων (ξεκινώντας από δύο ομάδες 10 έως 15 επαναλήψεων) για τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα
- Παλαιότεροι, ευπαθείς ενήλικες: Μεταξύ πέντε και 60 λεπτών αερόβιας άσκησης, όπως είναι ανεκτοί, για τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα σε συνδυασμό με την εκπαίδευση αντίστασης τρεις ημέρες την εβδομάδα (15-20 λεπτά συνεδρίες)
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 2: Ζητήστε συμβουλές εμπειρογνωμόνων
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε γυμναστική, συμβουλευτείτε τον κατάλληλο επαγγελματία για να βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε ένα πρόγραμμα που είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο ή για καθέναν με φτωχότερη υγεία. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα, σας συνιστούμε να συναντήσετε με έναν γιατρό για να συζητήσετε τους στόχους σας και να διασφαλίσετε ότι δεν υπάρχουν εμπόδια στην υγεία που να σας θέτουν σε περιττό κίνδυνο.
Ακόμη και για τα νεότερα, υγιή άτομα, σκεφτείτε να συναντήσετε επαγγελματία εκπαιδευτή αθλητικών φαρμάκων ή προπονητή πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα (ακόμη και ένα σπίτι). Όχι μόνο αυτό θα διασφαλίσει την κατάλληλη μορφή και προετοιμασία, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με την άσκηση.
Για τους ηλικιωμένους, ευπαθείς ενήλικες, ζητήστε εισήγηση από το γιατρό σας, ιδανικά για να εκτελέσετε μια δοκιμασία διαδρόμου και να βεβαιωθείτε για το λεγόμενο VO2max, το οποίο μετρά την πνευμονική σας ικανότητα. Οι επακόλουθες επισκέψεις μπορούν να καθορίσουν τη βελτίωση σε αυτούς τους δείκτες αναφοράς και να διασφαλίσουν ότι οι εκπαιδευτικοί στόχοι σας είναι κατάλληλοι και για το στόχο.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 3: Επιλέξτε Τι είναι σωστό για εσάς
Δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους, με ή χωρίς τον ιό HIV, να πηδούν πρώτα σε μια φιλόδοξη ρουτίνα "να ταιριάζουν" μόνο για να καούν μέσα σε μήνες ή και εβδομάδες. Σε άτομα με HIV, η αποτυχία του προγράμματος συσχετίζεται συχνότερα με τα ακόλουθα, τρεις παράγοντες:
- Ελάχιστες συνεδρίες άσκησης 20 λεπτά ή λιγότερο
- Έλλειψη εξέλιξης στην ένταση ή τη διάρκεια της άσκησης
- Αναπάντητες συνεδρίες
Για να ξεπεραστεί αυτό, βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα που σας προκαλεί, αλλά εξακολουθεί να σας προσφέρει κάποια βεβαιότητα για σημαντική πρόοδο. Ξεκινήστε πρώτα επιλέγοντας τη δραστηριότητα που είναι κατάλληλη για τον τρόπο ζωής σας και την τρέχουσα ικανότητα κατάρτισης.
Οι νεότεροι ενήλικες, για παράδειγμα, μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με μια μικτή ρουτίνα του θωρακικού τύπου, των επεκτάσεων ποδιών, των μπούκων των ποδιών, του ώμου, των πανοπλίες, των μπούκλες και των βουρτσών. Αεροβικές επιλογές κατάλληλες για αυτήν την ομάδα μπορούν να περιλαμβάνουν τζόκινγκ, ποδηλασία, αναρρίχηση σε σκαλοπάτια, διάδρομο ή μια κατηγορία αερόμπικ ομάδας.
Αντίθετα, οι μεγαλύτεροι ή μεγαλύτεροι ενήλικες μπορεί να θέλουν να επικεντρωθούν σε ισοκινητικά μηχανήματα, μηχανές βάρους ή μηχανές σφαιρών που παρέχουν μεγαλύτερο έλεγχο ενώ ξεκινάνε ένα πρόγραμμα αεροβικής άσκησης με περπάτημα χαμηλού αντίκτυπου ή στάσιμο ποδήλατο.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 4: Ξεκινήστε εύλογα, προχωρήστε σταθερά
Μόλις δημιουργηθεί μια ρουτίνα γυμναστικής, αυξάνεται σταδιακά η ένταση κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι εβδομάδων, με στόχο τους ακόλουθους στόχους έντασης:
- Νεότεροι ενήλικες: Στόχος να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό κατά 50 έως 85 τοις εκατό από την ηρεμία της βασικής γραμμής κατά τη διάρκεια των αερόβιων ασκήσεων ενώ αυξάνει την κατάρτιση αντίστασης από τρία σε τέσσερα σετ με υψηλότερα βάρη αλλά χαμηλότερες επαναλήψεις (μεταξύ τεσσάρων έως οκτώ επαναλήψεων)
- Ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο: Στόχος να αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός κατά 60 έως 90% από την αρχική κατάσταση κατά τη διάρκεια των αερόβιων ασκήσεων, ενώ αυξάνεται η εκπαίδευση από 10 επαναλήψεις ανά σετ έως 15 και αργότερα δύο σε τρεις
- Παλαιότεροι, ευπαθείς ενήλικες: Στόχος είναι να αυξήσετε την ένταση των αερόβιων δραστηριοτήτων (όπως μετράται με το VO2max) με σταδιακή αύξηση της διάρκειας ενώ μετακινείτε από ένα πρόγραμμα άσκησης χωρίς βάρη σε ένα με βάρη
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 5: Τεντώστε, τεντώστε και τεντώστε
Είτε είσαστε νέοι ή ηλικιωμένοι, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο να τεντώσετε πριν και μετά από κάθε σύνοδο, ιδανικά 10 με 15 λεπτά. Αυτό όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών, αλλά διασφαλίζει ότι μπορεί να αποφευχθεί η μακροχρόνια απώλεια ευελιξίας που συχνά συνδέεται με βαριά προπόνηση (π.χ. ώμοι προς τα εμπρός, σφίξιμο).
Η απαλή γιόγκα -όπως και η yin yoga, που αυξάνεται στη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια- μπορεί να είναι ένα ιδανικό συμπλήρωμα σε ένα ενημερωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, οι οποίες επικεντρώνονται τόσο στην ευελιξία όσο και στη σταδιακή απελευθέρωση σφιγμένων μυών, αρθρώσεων και συνδετικών ιστών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους ενήλικες που μπορεί να αδυνατούν να συμμετάσχουν σε πιο ισχυρές μορφές αντίστασης, τουλάχιστον στην αρχή.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 6: Μην υπερτραπείτε
Η παρατεταμένη, επίπονη δραστηριότητα για πάνω από 90 λεπτά δεν συνιστάται και μπορεί στην πραγματικότητα να είναι αντιπαραγωγική για τους εκπαιδευτικούς στόχους σας. Πολλές φορές οι άνθρωποι θα υποθέσουν ότι οι μεγαλύτεροι μύες ή ένα πιο ισχυρό πρόγραμμα αεροβικής άσκησης και κατάρτισης αντίστασης θα μεταφραστούν σε μεγαλύτερη ανοσολογική λειτουργία. Αυτό απλά δεν συμβαίνει.
Ενώ η άσκηση είναι ασφαλής για όλους με HIV, ανεξάρτητα από την ηλικιακή ομάδα ή το στάδιο της λοίμωξης, η άσκηση καθαυτή δεν έχει καμία απολύτως επίδραση είτε στον αριθμό των CD4 είτε στο ιικό φορτίο ενός ατόμου. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική εκπαίδευση μπορεί δυνητικά να προσθέσει τη χρόνια φλεγμονή που βρίσκεται στην καρδιά πολλών από τις πρώιμες συνωμοτήσεις που σχετίζονται με τη μακροχρόνια λοίμωξη από τον HIV.
Η απώλεια ευελιξίας, η βλάβη των αρθρώσεων, η αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη (λόγω των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης) και τα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης είναι μερικές μόνο από τις συνέπειες της υπερβολικής προπόνησης. Η χρήση στεροειδών συνιστά μόνο αυτές τις ανησυχίες. Πάντα ξεκινήστε ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σας με το βλέμμα να διατηρείτε τους στόχους σας μακροπρόθεσμα.
> Πηγές:
> Yahioauoi, Α .; McGough, Β .; και Voss, J. "Ανάπτυξη συστάσεων βασισμένων σε αποδεικτικά στοιχεία για τους παλαιότερους μολυσμένους με HIV ασθενείς". Εφημερίδα της Ένωσης Νοσηλευτών για τη φροντίδα του AIDS . Μάιος-Ιούνιος 2012. 23 (3): 204-219.
> Greene, Μ .; Covinsky, Κ .; Astemorski, J .; et αϊ. "Η σχέση της φυσικής απόδοσης με την ασθένεια και τη θνησιμότητα από τον ιό HIV: μια μελέτη κοόρτης". AIDS. 28 Νοεμβρίου 2014. 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Κρατώντας Προσαρμογή με τον HIV - Κατευθυντήριες γραμμές του ACSM καθιστούν δυνατή την άσκηση για τους ασθενείς." Ο σημερινός διαιτολόγος. Οκτώβριος 2011; 13 (10): 86.