Τι λέει η έρευνα και πώς να ξεκινήσετε
Η γιόγκα είναι μια από τις συνηθέστερα συνιστώμενες μορφές άσκησης για ινομυαλγία (FMS). Μπορεί να είναι ένας καλός, ήπιος τρόπος να τεντώσετε το σώμα σας και να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μύες και τις αρθρώσεις. Βοηθά επίσης με την ισορροπία και τη δύναμη, και, καθώς γίνεστε πιο προηγμένος, μπορεί να σας προσφέρει και μια καρδιαγγειακή προπόνηση.
Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν τη γιόγκα ακριβώς όπως άσκηση, αλλά όταν γίνεται με τον παραδοσιακό τρόπο, που δίνει έμφαση στην ελεγχόμενη αναπνοή και την ευαισθητοποίηση, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να ηρεμήσετε και να εστιάσετε το μυαλό σας και να αντιμετωπίσετε τις συναισθηματικές αναταραχές.
Η άσκηση είναι ένα δύσκολο πράγμα όταν έχετε αυτές τις ασθένειες. Πάρα πολλά μπορεί να προκαλέσουν εκρήξεις συμπτωμάτων που κυμαίνονται από ήπια έως τεράστια. Να είστε βέβαιος να μιλήσετε με το γιατρό σας και να μάθετε πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης προτού ξεκινήσετε ένα σχήμα γιόγκα ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα.
Γιόγκα για ινομυαλγία
Μια αυξανόμενη έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με FMS μπορούν να επωφεληθούν από τη γιόγκα. Πολλές αναθεωρήσεις και μετα-αναλύσεις της διαθέσιμης βιβλιογραφίας δημοσιεύθηκαν μεταξύ του 2012 και του 2015. Μερικά από τα ευρήματά τους περιλαμβάνουν:
- Σταθερά θετικά αποτελέσματα αλλά πιθανές ατέλειες στο σχεδιασμό μελέτης πολλών (Lauche);
- Μικρή θετική επίδραση στην κόπωση σε πολλαπλές καταστάσεις που σχετίζονται με κόπωση, συμπεριλαμβανομένης της ινομυαλγίας (Boehm).
- Θετικές επιδράσεις της δραστηριότητας ευαισθητοποίησης (που μπορεί να περιλαμβάνει τη γιόγκα , αν γίνει με προσοχή) στην κατάθλιψη που είναι συνυφασμένη με το FMS (D'Silva).
- Μια ισχυρή σύσταση για ψυχοθεραπευτικές θεραπείες (yoga, tai chi , qigong ) για το FMS (Langhorst 2012).
- Οι μεσολαβητικές θεραπείες κίνησης μείωσαν τις διαταραχές του ύπνου, την κόπωση, την κατάθλιψη και τους λειτουργικούς περιορισμούς, αλλά, αντίθετα με κάποιες μελέτες, δεν φαίνεται να μειώνουν τον πόνο (Langhorst 2013).
- Μέση έως υψηλή επίδραση στη μείωση του πόνου από θεραπείες διαλογικής κίνησης με έλλειψη αρνητικών παρενεργειών (Mist).
- Ενθάρρυνση σωματικών και ψυχολογικών βελτιώσεων σε πολλαπλές νευρολογικές διαταραχές, όπως FMS, επιληψία , εγκεφαλικό επεισόδιο , σκλήρυνση κατά πλάκας , νόσο του Alzheimer και ασθένειες του περιφερικού νευρικού συστήματος (Mithra).
- Αποδεικτικά στοιχεία ότι η γιόγκα είναι ασφαλής και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση του πόνου και τη λειτουργία σε πολλαπλές μυοσκελετικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του FMS (Ward 2013).
- Υπόσχετα αποτελέσματα για τις τεχνικές του νου και του σώματος, όπως γιόγκα, tai chi, ασκήσεις αναπνοής και Pilates και η ανάγκη για μελέτες που συγκρίνουν αυτές τις τεχνικές με τις συμβατικές προσεγγίσεις άσκησης (Busch).
Ωστόσο, μία αναθεώρηση αναφέρει ότι υπήρχαν ελάχιστα αποδεικτικά στοιχεία για μια επίδραση στον πόνο και την αναπηρία και έδωσε μόνο μια αδύναμη σύσταση (Cramer). Αρκετοί δήλωσαν την ανάγκη για καλύτερα σχέδια σπουδών και μεγαλύτερες μελέτες. Τουλάχιστον ένας αναφέρθηκε στην ανάγκη για τυποποιημένες μεθόδους, ορολογία και αναφορά λεπτομερειών προκειμένου να καταστεί αποτελεσματικότερη η αντιγραφή και η σύγκριση (Ward 2014).
Στοιχεία από μεμονωμένες μελέτες περιλαμβάνουν:
- Μια βελτίωση κατά 32% στις βαθμολογίες του αναθεωρημένου Ερωτηματολογίου για τη Φυρομυαλγία στο τέλος της περιόδου μελέτης και μια συνεχή βελτίωση 22% τρεις μήνες αργότερα, ενώ όσοι έκαναν πιο συχνά γιόγκα, έδειξαν μεγαλύτερο όφελος (Carson).
- Μια ανάγκη για προγράμματα γιόγκα που είναι ειδικά προσαρμοσμένα για το FMS για να βοηθήσουν να ξεπεραστούν οι ανησυχίες για τις τάξεις που είναι πολύ σωματικά απαιτητικές και που θέτουν μπορεί να προκαλέσουν πάρα πολύ πόνο (Firestone).
- Μία πιθανή αύξηση της κορτιζόλης της ορμόνης καταπόνησης, η οποία συχνά είναι ανώμαλη στο FMS (Carson).
Αυτός ο τομέας έρευνας έχει αυξηθεί σημαντικά από το 2010. Όπως συνεχίζει, μπορεί να παρατηρήσουμε βελτιώσεις στο σχεδιασμό μελέτης και μεγαλύτερη συνέπεια μεταξύ των μελετών, πράγμα που σημαίνει ότι θα μάθουμε περισσότερα για το πόσο αποτελεσματική είναι η γιόγκα, αλλά ποιοι τύποι είναι πιθανότερο να ωφεληθούν μας, και πιθανώς ποιες υποομάδες FMS είναι πιθανό να ανταποκριθούν καλά.
Ξεκινώντας με τη γιόγκα
Όταν ξεκινάτε τη γιόγκα, όπως όταν ξεκινάτε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς. Μόλις έχετε την επίσημη εντάξει, είναι καλύτερο να προχωρήσετε πολύ αργά.
Δοκιμάστε μία ή δύο απλές στάσεις την ημέρα και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς σας κάνουν να αισθανθείτε. Μόλις είστε βέβαιοι ότι δεν επιδεινώνουν τα συμπτώματα, μπορείτε να ξεκινήσετε αργά προσθέτοντας περισσότερα.
Επειδή θα ξεκινήσετε τόσο αργά, πιθανότατα θα θελήσετε είτε να το κάνετε μόνοι σας είτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Εάν κάνετε ένα πρόγραμμα με αυτο-καθοδήγηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε καταλάβει πλήρως τις θέσεις πριν τις δοκιμάσετε και σιγουρευτείτε ότι ξεκινάτε με απλά αυτά που έχετε κάθεται ή βρίσκεται στο πάτωμα. Ένα βίντεο ή ένα βιβλίο με καλές φωτογραφίες μπορεί να σας βοηθήσει.
Αν προσθέσετε όρθια στάση, να έχετε κατά νου ότι πολλοί άνθρωποι με FMS είναι επιρρεπείς σε ζάλη, ειδικά όταν στέκεται. Εστιάζοντας κυρίως σε θέσεις που βρίσκονται σε καθιστή θέση, κάθονται ή στέκονται σε μια πολύ σταθερή θέση, μπορεί να παραμείνει ένα πρόβλημα.
Για πληροφορίες σχετικά με ένα σχήμα γιόγκα που σχεδιάστηκε για να φιλοξενήσει τα συμπτώματα του χρόνιου συνδρόμου κόπωσης (τα οποία είναι πολύ παρόμοια με τα συμπτώματα του FMS), βλ. Γιόγκα για το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης .
Περισσότερα για την άσκηση για ινομυαλγία
Πηγές:
Boehm Κ, et αϊ. Συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική με βάση τα αποδεικτικά στοιχεία: eCAM. 2012 · 2012: 124703. Επιδράσεις των παρεμβάσεων γιόγκα στην κόπωση: μια μετα-ανάλυση.
Busch AJ, et αϊ. Τρέχουσες αναφορές για πόνο και κεφαλαλγία. 2011 Οκτ. 15 (5): 358-367. Θεραπεία άσκησης για ινομυαλγία.
Carson JW, et αϊ. Κλινικό περιοδικό του πόνου. 2012 Nov-Δεκ · 28 (9): 804-13. Παρακολούθηση της γιόγκα της ευαισθητοποίησης για την ινομυαλγία: αποτελέσματα σε 3 μήνες και αναπαραγωγή στην ομάδα αναμονής-λίστας.
Cramer Η, et αϊ. Ρευματολογία. 2013 Nov, 52 (11): 2025-30. Γιόγκα για τις ρευματικές ασθένειες: μια συστηματική ανασκόπηση.
Curtis Κ, Osadchuk Α, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 Ιούλιος 2011 (4): 189-201. Μια παρέμβαση γιόγκα οκτώ εβδομάδων συνδέεται με βελτιώσεις στον πόνο, την ψυχολογική λειτουργία και την ευαισθησία και τις αλλαγές στα επίπεδα της κορτιζόλης σε γυναίκες με ινομυαλγία.
da Silva GD, Lorenzi-Filho G, Lage LV. Εφημερίδα της Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής. 2007 Δεκ. 13 (10): 1107-13. "Επιδράσεις της γιόγκα και την προσθήκη Tui Na σε ασθενείς με ινομυαλγία".
D'Silva S, et αϊ. Ψυχοσωματικά. 2012 Sep-Oct · 53 (5): 407-23. Θεραπείες φαρμάκων μυαλού σώματος για μια σειρά από σοβαρότητα κατάθλιψης: μια συστηματική ανασκόπηση.
Firestone ΚΑ, et αϊ. Διεθνές περιοδικό της θεραπείας γιόγκα. 2014 Sep · 24: 117-24. Το ενδιαφέρον για τη γιόγκα μεταξύ ασθενών με ινομυαλγία: μια διεθνής έρευνα στο διαδίκτυο.
Langhorst J, et αϊ. Schmerz. Jun 2012 · 26 (3): 311-7. Συμπληρωματικές και εναλλακτικές θεραπείες για το σύνδρομο της ινομυαλγίας. Συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και κατευθυντήρια γραμμή. [Άρθρο στα γερμανικά. Περίληψη αναφερόμενη.]
Langhorst J, et αϊ. Διεθνής Ρευματολογία. 2013 Jan · 33 (1): 193-207. Αποτελεσματικότητα και ασφάλεια των θεραπειών διαλογικής κίνησης στο σύνδρομο της ινομυαλγίας: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών.
Lauche R, et αϊ. Συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική με βάση τα αποδεικτικά στοιχεία: eCAM. 2015, 2015: 610615. Μια συστηματική επισκόπηση των ανασκοπήσεων για συμπληρωματικές και εναλλακτικές θεραπείες στη θεραπεία του συνδρόμου της ινομυαλγίας.
Mishra SK, et αϊ. Χρονικά της Ινδικής Ακαδημίας Νευρολογίας. 2012 Oct · 15 (4): 247-54. Η θεραπευτική αξία της γιόγκα στις νευρολογικές διαταραχές.
Mist SD, Firestone Κ.Α., Jones KD. Εφημερίδα της έρευνας για τον πόνο. 2013, 6: 247-60. Συμπληρωματική και εναλλακτική άσκηση για ινομυαλγία: μια μετα-ανάλυση.
Schmidt S, et αϊ. Πόνος. 2011 Feb, 152 (2): 361-9. Θεραπεία της ινομυαλγίας με τη μείωση της πίεσης που βασίζεται στην ευαισθησία: αποτελέσματα από μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή 3-arm.
Ward L, et αϊ. Συμπληρωματικές θεραπείες στην ιατρική. 2014 Oct · 22 (5): 909-19. Συστατικά και αναφορά παρεμβάσεων γιόγκα για μυοσκελετικές παθήσεις: συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών.
Ward L, et αϊ. Μυοσκελετική φροντίδα. 2013 Δεκ. 11 (4): 203-17. Γιόγκα για λειτουργική ικανότητα, πόνο και ψυχοκοινωνικά αποτελέσματα σε μυοσκελετικές παθήσεις: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση.