Τι μας λέει η έρευνα
Η άσκηση είναι ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν έχετε χρόνιο σύνδρομο κόπωσης ( ME / CFS ). Ένα κύριο σύμπτωμα είναι η δυσφορία μετά από άσκηση , η οποία είναι μια ανώμαλη και ακραία αντίδραση σε μικρές ποσότητες άσκησης. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι σοβαρά και περιλαμβάνουν μια τεράστια αύξηση στην κόπωση, τον πόνο, τη γνωστική δυσλειτουργία , τα συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη και πολλά άλλα.
Για μερικούς ανθρώπους, χρειάζεται μια απίστευτα μικρή προσπάθεια για να προκαλέσει μετεγκνευματική κακουχία.
Οι πιο άρρωστοι άνθρωποι μπορεί να μην μπορούν να καθίσουν στο κρεβάτι για πολύ καιρό. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να περπατήσουν λίγα τετράγωνα. Ωστόσο, άλλοι μπορεί να είναι σε θέση να ανεχθούν σημαντικά περισσότερη δραστηριότητα. Είναι σημαντικό για κάθε άτομο με αυτή την ασθένεια να κατανοεί και να τηρεί τα όριά του.
Ταυτόχρονα, γνωρίζουμε ότι η άσκηση δεν προκαλεί τη δική του σειρά προβλημάτων, από δυσκαμψία και πόνο στις αρθρώσεις, σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Τα οφέλη της γιόγκα γενικά περιλαμβάνουν τη χαλάρωση των μυών, των αρθρώσεων και των συνδετικών ιστών και τη βελτίωση της δύναμης και της ισορροπίας. Αλλά είναι σωστός για τα ΜΕ / CFS, με δυσφορία μετά την άσκηση καθώς και άλλα προβληματικά συμπτώματα όπως ζάλη και μυϊκοί πόνοι; Δεν έχουμε πολλές έρευνες για τη γιόγκα για το ΜΕ / ΚΦΣ, αλλά αυτό που έχουμε προτείνει ότι μπορεί να είναι - τουλάχιστον σε μερικές περιπτώσεις και όταν έχει γίνει κάποιος τρόπος.
Λάβετε υπόψη ότι η έρευνα είναι εξαιρετικά περιορισμένη και ότι καμία θεραπεία δεν είναι κατάλληλη για όλους.
Πάντα επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οποιαδήποτε αγωγή άσκησης που επιχειρείτε είναι ασφαλής για εσάς. Είναι επίσης σημαντικό να δώσετε προσοχή στα σήματα που σας δίνει το σώμα και να προσαρμόσετε κατάλληλα το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Ενώ έχουμε πολύ λίγη έρευνα, τα καλά νέα είναι ότι φαίνεται να είναι μια θετική αρχή.
Γιόγκα: Ειδικές εκτιμήσεις για το ΜΕ / CFS
Σε μια τυπική συνεδρία γιόγκα, οι άνθρωποι θέτουν σε πολλές θέσεις: κάθονται, στέκεται, ξαπλώνουν. Ορισμένα θέτει πιέζει τα όρια της ισορροπίας και της δύναμης. Ορισμένες μορφές γιόγκα περιλαμβάνουν πολλή κίνηση και παρέχουν μια καρδιο αγγειακή προπόνηση.
Όποιος γνωρίζει πολλά για τον ME / CFS, μπορεί να δει τα πιθανά προβλήματα εκεί, πέρα από το γεγονός ότι παίρνει ενέργεια:
- Η ορθοστατική δυσανεξία (OI), η οποία προκαλεί ζάλη όταν αρχίσετε για πρώτη φορά, θα μπορούσε να κάνει επικίνδυνο να κάνει στάσεις στις οποίες είναι δύσκολο να εξισορροπηθεί.
- OI μπορεί επίσης να κάνει μια κακή ιδέα να πάει από συνεδρίαση σε στέκεται κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίασης?
- Εάν η ασθένειά σας έχει οδηγήσει σε αποκατάσταση, κάτι που συχνά κάνει, μπορεί να είναι δύσκολο να κατεβείτε στο πάτωμα και να επιστρέψετε ξανά.
- Όσο περισσότερη ενέργεια πετάτε και μετακινείτε τη θέση μεταξύ των θέσεων, τόσο πιο πιθανό είναι να ενεργοποιήσετε τη μετά από άσκηση δυσφορία.
- Οι πολύπλοκες οδηγίες μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν εξαιτίας της γνωστικής δυσλειτουργίας.
- Η γνωστική δυσλειτουργία μπορεί να δυσκολέψει να θυμηθεί μια ρουτίνα ή τον σωστό τρόπο να κάνει μια στάση.
Όλα αυτά σημαίνει ότι ένα σχήμα γιόγκα για τους ανθρώπους με αυτή τη νόσο θα πρέπει να προσαρμόζεται ειδικά στην πάθηση. Επειδή κάθε περίπτωση ΜΕ / CFS είναι μοναδική, με συμπτώματα και σοβαρότητες που ποικίλλουν ευρέως, θα πρέπει να προσαρμοστεί περαιτέρω στο άτομο.
Στη μελέτη που ακολουθεί, οι ερευνητές έλαβαν όλα αυτά υπόψη.
Μελέτη: Ισομετρική Γιόγκα για ΜΕ / CFS
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2014 (Oka), οι ιαπωνικοί ερευνητές εξέτασαν αν η γιόγκα θα βοηθούσε τα άτομα με ΜΕ / CFS που ήταν ανθεκτικά στις συμβατικές θεραπείες. Πρώτον, έπρεπε να σχεδιάσουν μια ρουτίνα γιόγκα που θα λειτουργούσε για κάποιον με την κατάσταση.
Μετά από διαβούλευση με τους εμπειρογνώμονες της γιόγκα, εγκαταστάθηκαν στην ισομετρική γιόγκα, η οποία γίνεται σε σταθερή θέση και περιλαμβάνει κυρίως την κάμψη των μυών ενώ διατηρεί μια θέση. Λένε ότι το πλεονέκτημα της ισομετρικής γιόγκα ήταν ότι οι συμμετέχοντες θα μπορούσαν να κάμπτουν περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με τις ατομικές τους ικανότητες.
Οι ερευνητές ήθελαν επίσης το σχήμα να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αποκατάστασης, διατηρώντας ταυτόχρονα απλό και εύκολο στη χρήση.
Το πρόγραμμα γιόγκα που σχεδίασαν περιλάμβανε έξι στάσεις οι οποίες έγιναν όλοι ενώ κάθονταν σε μια καρέκλα. Οι ασθενείς συνάντησαν ένα με ένα έμπειρο εκπαιδευτή. Η μουσική, η οποία χρησιμοποιείται συνήθως σε συνεδρίες γιόγκα, δεν επιτρέπεται λόγω της πιθανότητας ευαισθησίας στο θόρυβο . Το πρόγραμμα των 20 λεπτών τροποποιήθηκε σε ατομική βάση, όπως παρακάμπτοντας μια στάση που προκάλεσε πόνο ή έκανε λιγότερες επαναλήψεις εξαιτίας της πιο έντονης κόπωσης.
Οι μελέτες ασκήσεων των ασθενών πληθυσμών μπορεί να είναι προβληματικές, ειδικά όταν η δυσανεξία στην άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της εν λόγω νόσου. Αυτό σήμαινε ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη έπρεπε να επιλεγούν προσεκτικά.
Τα υποκείμενα επιλέχθηκαν με βάση τα διαγνωστικά κριτήρια Fukuda , κατόπιν μειώθηκαν περαιτέρω σε εκείνα που δεν είχαν ανταποκριθεί καλά στις συμβατικές θεραπείες. Για να μπορέσουν να συμμετάσχουν στη μελέτη, έπρεπε να μπορούν να καθίσουν τουλάχιστον για 30 λεπτά, να επισκεφθούν την ιατρική μονάδα κάθε λίγες εβδομάδες και να συμπληρώσουν το ερωτηματολόγιο χωρίς βοήθεια. Επίσης, έπρεπε να κουραστούν αρκετά για να χάσουν το σχολείο ή να δουλέψουν πολλές μέρες το μήνα, αλλά όχι αρκετά για να χρειαστούν βοήθεια με βασικές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής. Αυτό σημαίνει ότι τα αποτελέσματα αυτά μπορεί να μην ισχύουν σε πιο σοβαρές περιπτώσεις.
Αυτή ήταν μια μικρή μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 30 άτομα με ΜΕ / CFS, 15 από τα οποία έκαναν γιόγκα και 15 από τα οποία έλαβαν συμβατικές θεραπείες. Μετά την πρώτη συνεδρία, δύο άτομα δήλωσαν ότι αισθάνθηκαν κουρασμένοι. Ένας ανέφερε ότι ήταν ζάλη. Ωστόσο, αυτά τα πράγματα δεν αναφέρθηκαν μετά τις επόμενες συνεδρίες και κανένας από τους συμμετέχοντες απέσυρε.
Οι ερευνητές λένε ότι η γιόγκα φαίνεται να μειώνει σημαντικά την κόπωση. Επίσης, πολλοί συμμετέχοντες ανέφεραν ότι αισθάνονται θερμότεροι και ελαφρύτεροι μετά από συνεδρίες γιόγκα.
Τελικά, αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι αυτή η συγκεκριμένη προσέγγιση της γιόγκα βοηθά τους ανθρώπους με ΜΕ / CFS που δεν είναι από τους πιο σοβαρούς ασθενείς. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά είναι ένα ξεκίνημα. Μπορούμε να ελπίζουμε ότι περισσότεροι ερευνητές θα χρησιμοποιήσουν αυτό το πρωτόκολλο γιόγκα ή κάτι παρόμοιο που θα αντιγράψει τη μελέτη. Εάν πρόκειται για ένα σχήμα που μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα χωρίς να προκαλέσει δυσφορία μετά την άσκηση, θα μπορούσε να είναι εξαιρετικά πολύτιμη.
Μελέτη περιπτώσεων: Γιόγκα και σχετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής
Το 2015 δημοσιεύθηκε η διετής παρακολούθηση μιας μελέτης περίπτωσης (Yadav), η οποία είχε ελπιδοφόρες πληροφορίες για τη γιόγκα και τις σχετικές πρακτικές για το ME / CFS.
Το θέμα ήταν ένας 30χρονος άνδρας με αυτό που οι ερευνητές περιγράφουν ως "συμβιβασμένη ποιότητα ζωής και αλλοιωμένη προσωπικότητα". Το πρόγραμμα παρέμβασης αποτελείται από:
- Γιόγκα στάσεις,
- Αναπνευστικές ασκήσεις,
- Διαλογισμός,
- Ομαδικές συζητήσεις,
- Ατομικές συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους ,
- Οι διατροφικές αλλαγές,
- Επιπλέον σωματική δραστηριότητα.
Παρακολούθησε έξι συνεδρίες. Δύο χρόνια αργότερα, αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής έδειξαν ότι έχουν βελτιώσει αισθητά την προσωπικότητα, την ευημερία, το άγχος και την ασθένεια.
Τι μας λέει αυτό; Λειτουργούσε για έναν άνθρωπο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα λειτουργούσε για όλους. Επίσης, δεν γνωρίζουμε πόσο γιόγκα, ή οποιοδήποτε άλλο στοιχείο, συνέβαλε στη γενική βελτίωση του. Ωστόσο, συχνά τέτοια περιστατικά οδηγούν σε περαιτέρω έρευνα.
Και αυτό συνοψίζει την έρευνα μέχρι σήμερα.
Άλλο Έρευνα Γιόγκα: Τι σημαίνει ME / CFS;
Η έρευνα για τη γιόγκα για άλλες καταστάσεις δείχνει ότι μπορεί να μειώσει την κόπωση, αλλά δεν ξέρουμε αν αυτό ισχύει για τις μοναδικές καταστάσεις κόπωσης των ME / CFS.
Έχουμε περισσότερη έρευνα για τη γιόγκα για ινομυαλγία , η οποία είναι εξαιρετικά παρόμοια με ME / CFS. Για παράδειγμα, μία μελέτη (Carson) υποδηλώνει ότι η γιόγκα μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη της ορμόνης του στρες σε άτομα με ινομυαλγία. Και η ινομυαλγία και η ΜΕ / CFS συχνά εμφανίζουν μη φυσιολογική λειτουργία κορτιζόλης.
Μια άλλη μελέτη (Mithra) έδειξε βελτίωση των φυσικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων στην ινομυαλγία καθώς και αρκετές άλλες νευρολογικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της σκλήρυνσης κατά πλάκας , της νόσου του Alzheimer , της επιληψίας και του εγκεφαλικού επεισοδίου . Το ME / CFS πιστεύεται ότι είναι, τουλάχιστον εν μέρει, νευρολογικό.
Ωστόσο, είναι αδύνατο να γνωρίζουμε εάν τα αποτελέσματα θα ήταν τα ίδια για τα ME / CFS. Δεν γνωρίζουμε ακόμη αρκετά για την κοινή φυσιολογία μεταξύ ινομυαλγίας και ME / CFS και τα συγκεκριμένα συμπτώματα που προκαλεί για να πει ότι αυτό που είναι καλό για ένα είναι καλό για το άλλο.
Πέρα από αυτό, πρέπει να βασιστούμε σε ανεκδοτικά στοιχεία, τα οποία είναι πάντα μια μικτή τσάντα όταν πρόκειται για σωματική δραστηριότητα και ME / CFS. Μερικοί (αλλά όχι όλοι) γιατροί συστήνουν τη γιόγκα και μερικοί (αλλά όχι όλοι) άνθρωποι αναφέρουν την επιτυχία μαζί τους.
Στο τέλος, εξαρτάται από εσάς (με την καθοδήγηση της ομάδας φροντίδας υγείας σας) να καθορίσετε αν η γιόγκα είναι κάτι που πρέπει να δοκιμάσετε.
Ξεκινώντας με τη γιόγκα
Έχετε πολλές επιλογές όταν πρόκειται να κάνετε γιόγκα. Μπορείτε να πάρετε μια τάξη ή να βρείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή, αλλά αυτό δεν είναι μια καλή επιλογή για πολλούς - η προσπάθεια να φτάσετε εκεί μπορεί να είναι πάρα πολύ. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα βίντεο ή να βρείτε δωρεάν online ή να σχεδιάσετε τη δική σας ρουτίνα. Εάν είστε νέος στη γιόγκα, μπορεί να είναι μια καλύτερη ιδέα να έχετε μια τάξη ή ένα βίντεο για να μπορείτε να επωφεληθείτε από τις γνώσεις του εκπαιδευτή.
Ανεξάρτητα από το πού το κάνετε, είναι καλύτερο να προχωρήσετε πολύ αργά. Ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με μια μόνο στάση ή δύο φορές την ημέρα. Πάρτε τα συνθήματά σας από την ιαπωνική έρευνα που συζητήθηκε παραπάνω και δείτε αν αυτές οι θέσεις θέτουν σε λειτουργία για σας. Στη συνέχεια, αν είστε βέβαιοι ότι δεν σας κάνει να αισθανθείτε χειρότεροι, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το χρόνο σας γιόγκα.
Αντί να κάνετε τις συνεδρίες περισσότερο, ίσως να προσπαθήσετε να προσθέσετε μια δεύτερη συνεδρία στην ημέρα σας. Με το να εργάζεστε σε σύντομες εκρήξεις με μεγάλες περιόδους ανάπαυσης ενδιάμεσα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να κάνετε περισσότερα χωρίς να προκαλέσετε δυσφορία μετά την άσκηση.
Μπορείτε να βρείτε την προσωπική ρουτίνα γιόγκα εδώ:
Πηγές:
Boehm Κ, et αϊ. Συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική με βάση τα αποδεικτικά στοιχεία: eCAM. 2012 · 2012: 124703. Επιδράσεις των παρεμβάσεων γιόγκα στην κόπωση: μια μετα-ανάλυση.
Curtis Κ, Osadchuk Α, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 Ιούλιος 2011 (4): 189-201. Μια παρέμβαση γιόγκα οκτώ εβδομάδων συνδέεται με βελτιώσεις στον πόνο, την ψυχολογική λειτουργία και την ευαισθησία και τις αλλαγές στα επίπεδα της κορτιζόλης σε γυναίκες με ινομυαλγία.
D'Silva S, et αϊ. Ψυχοσωματικά. 2012 Sep-Oct · 53 (5): 407-23. Θεραπείες φαρμάκων μυαλού σώματος για μια σειρά από σοβαρότητα κατάθλιψης: μια συστηματική ανασκόπηση.
Mishra SK, et αϊ. Χρονικά της Ινδικής Ακαδημίας Νευρολογίας. 2012 Oct · 15 (4): 247-54. Η θεραπευτική αξία της γιόγκα στις νευρολογικές διαταραχές.
Oka Τ, et αϊ. Βιοφυσιολογική κοινωνία. 2014 Δεκ 11, 8 (1): 27. Η ισομετρική γιόγκα βελτιώνει την κόπωση και τον πόνο ασθενών με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης που είναι ανθεκτικοί στη συμβατική θεραπεία: μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή.
Yadav RK, et αϊ. Εφημερίδα της εναλλακτικής και συμπληρωματικής ιατρικής. 2015 Απρ, 21 (4): 246-9. Μια διετής παρακολούθηση του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης: ουσιαστική βελτίωση της προσωπικότητας μετά από μια επέμβαση στον τρόπο ζωής με γιόγκα.