Δεν υπάρχει κανένας δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους για το διαβήτη και όλα τα σχέδια γεύματος θα πρέπει να εξατομικεύονται , αλλά ανεξάρτητα από το σχέδιο γεύματος, η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες και υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τα σάκχαρα στο αίμα. Ανάλογα με το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, ένα σχέδιο διατροφής 1200 θερμίδων ίσως είναι κατάλληλο για εσάς. Αν αυτό σας πρότεινε ο γιατρός σας και δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, είναι καλή ιδέα να έχετε μια κατανόηση για το τι θα έμοιαζαν με τρόφιμα ημερών.
Έχοντας ένα περιστρεφόμενο τριών ημερών σχέδιο γεύματος, μπορεί να σας βοηθήσει να εξαλείψετε τη λήψη αποφάσεων, διατηρώντας ταυτόχρονα τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες και το λίπος ελεγχόμενο.
Τι να σκεφτούμε όταν ο σχεδιασμός γεύματος
Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας των οργανισμών και η θρεπτική ουσία που επηρεάζει περισσότερο το σάκχαρο του αίματος . Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων, καθώς οι υπερβολικοί υδατάνθρακες, ιδιαίτερα με τη μορφή λευκών, ραφιναρισμένων, μεταποιημένων και ζαχαρωδών τροφίμων, μπορούν να αυξήσουν τα σάκχαρα του αίματος και τα τριγλυκερίδια και να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Όταν σκέφτεστε τους υδατάνθρακες, θα θέλετε να σκεφτείτε τόσο τις μερίδες όσο και τον τύπο. Επιλέξτε υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλούχα λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το ελληνικό γιαούρτι και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως μούρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται από την κατανάλωση περίπου 30 έως 45 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά γεύμα και από 15 έως 20 γραμμάρια ανά σνακ, αλλά αυτό θα εξαρτηθεί από τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη σωματική δραστηριότητα και το βάρος, για να αναφέρουμε μερικά.
Είναι πάντα μια καλή ιδέα να συναντήσετε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή πιστοποιημένο εκπαιδευτικό για τον διαβήτη για να καθορίσετε πόσα υδατάνθρακες είναι κατάλληλα για εσάς. Λάβετε υπόψη ότι κάθε γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει περίπου τέσσερις θερμίδες. Επομένως, εάν τρώτε, 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα και 30 γραμμάρια ανά σνακ, θα καταναλώνετε 660 θερμίδες από υδατάνθρακες ανά ημέρα.
Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που δεν περιέχει υδατάνθρακες (εκτός εάν ψωμιωθεί ή διαβρέχεται σε σάλτσα). Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για την ενίσχυση της ανοσίας, την επούλωση τραυμάτων, την αποκατάσταση των μυών και τη δύναμη κορεσμού. Όταν τρώτε μια θερμιδική ελεγχόμενη διατροφή, είναι σημαντικό να επιλέξετε άπαχο πρωτεΐνη (καθώς αυτοί οι τύποι θα έχουν λιγότερες θερμίδες και λίπος). Προσέχετε σε πηγές, όπως κοτόπουλο, χοιρινό, γαλοπούλα, άπαχο κρέας (95% άπαχο), ασπράδια αυγών και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος , τα φασόλια και οι πρωτεΐνες με βάση τη σόγια, όπως το edamame και το tofu είναι επίσης πηγές πρωτεϊνών, αλλά έχετε κατά νου ότι περιέχουν και υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη περιέχει επίσης τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο. Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση υψηλότερου λίπους, υψηλότερου πρωινικού πρωινού μπορεί να μειώσει την αιμοσφαιρίνη A1C σε άτομα με διαβήτη.
Λίπος: Το λίπος είναι ένα άλλο μακροθρεπτικό συστατικό που δεν περιέχει υδατάνθρακες. Το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα και είναι απαραίτητο για την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως το ωμέγα 3 και τα ωμέγα 6, αποτελούν δομικά στοιχεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών και είναι σημαντικά στην υγεία του εγκεφάλου και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Όταν επιλέγετε πηγές λίπους, θα θέλετε να επιλέξετε ακόρεστα λίπη όπως έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες και σολομό.
Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά όσο το δυνατόν συχνότερα, όπως το τυρί πλήρους λίπους, τηγανητά τρόφιμα, κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως λουκάνικο και μπέικον, βούτυρο, κρέμα γάλακτος και γλυκά όπως μπισκότα και κέικ. Μερίδια λίπους θα πρέπει επίσης να παρακολουθούνται, ακόμη και υγιή λίπη, επειδή λίπος θερμίδες μπορεί να προσθέσει γρήγορα. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει εννέα θερμίδες.
1200 θερμίδες δεν είναι κατάλληλες για όλους
Πρώτον, θα ξεκινήσουμε με μια προειδοποίηση: μια διατροφή με διατροφή 1200 θερμίδων δεν είναι για κάθε άτομο με διαβήτη. Για την απώλεια βάρους, αυτό το επίπεδο θερμίδων είναι αρκετά χαμηλό ώστε μπορεί να προκαλέσει αρνητική επίδραση στο μεταβολισμό για πολλούς ανθρώπους.
Επίσης, αυτό το επίπεδο θερμίδων μπορεί να μην παρέχει αρκετούς υδατάνθρακες για να συμπληρώσει τα θεραπευτικά σχήματα ή να αποτρέψει την υπογλυκαιμία.
Ωστόσο, 1200 θερμίδες θα καλύψουν τις ενεργειακές ανάγκες ορισμένων ατόμων με διαβήτη. Είναι πιθανότατα καλύτερο αν είστε μικρός σε βάρος και ανάστημα, ηλικίας άνω των 65 ετών και / ή λιγότερο ενεργός. Αν έχετε λάβει μια συνταγή διατροφής 1200 θερμίδων με διαβήτη, οι γιατροί σας θα έχουν λάβει υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες.
Εάν ο γιατρός σας σας συνταγογράφησε δίαιτα, εκτός από 1200 θερμίδες, έχουμε και δείγματα γευμάτων για εσάς .
Τι φαίνεται σε ένα μενού καθημερινής χρήσης
Αυτό το σχέδιο γεύματος θα πρέπει να σας δώσει μερικές ιδέες για τη νέα διατροφή σας. Παρέχει περίπου 1200 θερμίδες την ημέρα, με περίπου 30 έως 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα και 15 έως 30 γραμμάρια ανά σνακ.
Ημέρα 1 Πρωινό
- Μια ομελέτα φτιαγμένη με 2 ασπράδια αυγού και ένα αυγό και 1 τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1 ουγκιά)
- Μια φέτα ολόκληρο τοστ σίτου με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
- Ένα μικρό πορτοκάλι ή 2 μικρά ακτινίδια
- Καφές με 1 κουταλιά σούπας μισό και μισό
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά γεύμα: ~ 30 γραμμάρια
Μεσημεριανό
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα χόρτα με 4 ουγκιά (μέγεθος παλάμης του χεριού σας) κοτόπουλο στη σχάρα και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- Ένα μικρό μήλο 4 ουγκιά
- Ένα γιαούρτι χαμηλού λίπους 6 ουγκιών
- 8 έως 12 ουγγιές νερού ή χωρίς ποτό χωρίς ζάχαρη
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά γεύμα: ~ 40 γραμμάρια υδατανθράκων
Πρόχειρο φαγητό
- 3 φλιτζάνια με ποπ κορν
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά σνακ: ~ 15 γραμμάρια υδατανθράκων
Βραδινό
- Τουρκία Μπρόκολο Τυλίξτε: 4 ουγκιά άπαχο έδαφος γαλοπούλας, μαγειρεμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1 περιτύλιξη ολόκληρων κόκκων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων)
- 1 φλιτζάνι μπρόκολο με ατμό με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο (κορυφή με ζεστή σάλτσα)
- 8 έως 12 ουγγιές νερού ή χωρίς ποτό χωρίς ζάχαρη
- 1 φλιτζάνι σμέουρων
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά γεύμα: ~ 45 γραμμάρια υδατανθράκων
Ημέρα 2 Πρωινό
- 1 δοχείο με χαμηλά λιπαρά ελληνικά γιαούρτι
- 3/4 φλιτζάνι βακκίνια
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο αμύγδαλα
- 1 φλιτζάνι καφέ με 1 κουτάλι σούπας μισό και μισό
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά γεύμα: ~ 25 γραμμάρια υδατανθράκων
Μεσημεριανό
- Ανοιχτό πρόσωπο με σάντουιτς της Τουρκίας - 4 λεπτές φέτες ψητού γαλοπούλας
- 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
- μαρούλι, ντομάτα, 1/4 αβοκάντο ψιλοκομμένο, κούκλα μουστάρδας
- 15 καρότα μωρών με 1 κουταλιά της σούπας hummus
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά γεύμα: ~ 35 γραμμάρια υδατανθράκων
Πρόχειρο φαγητό:
- 1 1/4 φλιτζάνι φράουλες με 1 κουταλιά σούπας βούτυρο
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά σνακ: ~ 18 γραμμάρια υδατανθράκων
Βραδινό
- Ψητό γαρίδες Quinoa Bowl - 4 ουγκιές γαρίδες στη σχάρα
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa σε νερό ή ζωμό κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένες πιπεριές
- 1/4 φλιτζάνι τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- 1 σάλτσα σούπας
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά γεύμα: ~ 40 γραμμάρια υδατανθράκων
Ημέρα 3 Πρωινό
- Γλυκά πατάτα φρυγανιά τοστ
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά γεύμα: ~ 17 γραμμάρια υδατανθράκων
Μεσημεριανό
- 5 ψιλοκομμένα λαχανικά και χόρτα σαλάτα αυγών
- πάνω σε 1 κέικ καστανιάς από ολόλευκο
- 1 φλιτζάνι βατόμουρα
- 8 έως 12 ουγγιές νερό ή seltzer
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά γεύμα: ~ 40 γραμμάρια υδατανθράκων
Βραδινό
- Φιλέτο φιλέτο γλώσσας (ή άλλη επιλογή ψαριού) με ατμισμένο σπανάκι και φρυγμένη πατάτα
- 5 ουγκιά ψημένο ψάρι με λεμόνι, σκόνη σκόρδου, αλάτι, πιπέρι, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1 μικρή ψημένη γλυκοπατάτα γεμάτη κανέλα και 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
- 1,5 φλιτζάνια σπανακιού με ατμό
- 8 έως 12 ουγγιές νερό ή seltzer
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά γεύμα: ~ 30 γραμμάρια υδατανθράκων
Δημιουργήστε το δικό σας σχέδιο φαγητού
Αυτό το μενού είναι μόνο ένα παράδειγμα τριών ημερών από όλα τα νόστιμα τρόφιμα που μπορείτε να χωρέσετε σε μια μέρα και να διατηρήσετε μια δίαιτα 1200 θερμίδων. Εάν χρειάζεστε περισσότερη ποικιλία, υπάρχουν πολλά θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε, απλά πρέπει να μάθετε πώς να υπολογίσετε τη θρεπτική αξία, ώστε να μείνετε σε καλό δρόμο.
Χρησιμοποιώντας μια συνταγή υπολογιστής διατροφής μπορεί να πάρει όλες τις εικασίες από αυτό που τρώτε. Για να το χρησιμοποιήσετε, απλώς εισαγάγετε τη συνταγή που θέλετε να κάνετε και θα σας δώσει μια εύκολη στην ανάγνωση διατροφική ετικέτα. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για πιάτα, σνακ και ποτά.
Εάν τα αποτελέσματα για τη συνταγή σας δείχνουν ότι έχει πάρα πολλές θερμίδες για τη διατροφή σας, μπορείτε να κάνετε προσαρμογές. Μπορείτε να επεξεργαστείτε κάθε συστατικό και η αριθμομηχανή θα σας δείξει μια σειρά από δημοφιλείς επιλογές για να διαλέξετε.
Αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο κατά τη σύνταξη της λίστας αγορών σας. Θα έχετε μια σαφέστερη ιδέα για τις επιλογές που είναι χαμηλότερες σε θερμίδες, λίπος και ζάχαρη. Έχοντας λίγη γνώση πριν να χτυπήσετε το κατάστημα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες αποφάσεις.
Πηγές:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, Τ., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. and Wainstein, J. (2013) 2 διαβητικούς. Ευσαρκία. doi: 10.1002 / oby.20654