Αίσθημα καλύτερο εναντίον αίσθημα χειρότερα
Όταν έχετε ινομυαλγία (FMS) ή σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS ή ME / CFS ), είναι συνηθισμένο για τους ανθρώπους με νόημα να λένε πράγματα όπως "Αν ασκούσατε περισσότερο, θα αισθάνεστε καλύτερα".
Η έρευνα δείχνει τα οφέλη της άσκησης για τη διαχείριση των συμπτωμάτων μας, ειδικά στο FMS, έτσι ώστε ο γιατρός σας μπορεί να σας ωθήσει να είστε πιο δραστήριοι επίσης.
Αλλά όταν κάνετε άσκηση, μπορεί να καταλήξετε με μια φλεγμονή συμπτωμάτων που διαρκεί για μέρες.
Τι είναι λοιπόν: Η άσκηση μας ωφελεί ή μας βλάπτει;
Άσκηση: Χρήσιμη ή Επιβλαβής;
Σε γενικές γραμμές, γνωρίζουμε ότι το ανθρώπινο σώμα ωφελείται από την άσκηση. Κάνει τις καρδιές μας πιο υγιείς, βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καίει το υπερβολικό λίπος κλπ. Ωστόσο, γνωρίζουμε επίσης ότι για τα άτομα με FMS και ME / CFS, δημιουργεί πραγματικά προβλήματα.
Δεν υπάρχει εύκολη απάντηση σχετικά με το αν η άσκηση θα σας βοηθήσει ή θα σας βλάψει. Στη συνέχεια, η απάντηση μπορεί, στην πραγματικότητα, να είναι και τα δύο, ανάλογα με τον τρόπο προσέγγισης της άσκησης. Έχετε πολλά πράγματα που πρέπει να εξετάσετε πριν περάσετε σε αυτό.
Προσπαθήστε να μην αγοράσετε την τυπική ιδέα της άσκησης. Είναι το σπάνιο άτομο με FMS ή ME / CFS που μπορεί να πάει στο γυμναστήριο και να κάνει μια έντονη προπόνηση. Οι περισσότεροι από εμάς είναι καλύτερα να σκεφτόμαστε την άσκηση από την άποψη της εκούσιας μετακίνησης που στοχεύει στην αύξηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης.
Ένα πράγμα που είναι αρκετά συνεπές για εμάς είναι ότι η άσκηση πρέπει να είναι μέτρια και να μένει στα όριά σας. Προσδιορίζοντας τι σημαίνουν αυτά τα πράγματα για εσάς ίσως να μην είναι εύκολο, αλλά είναι το πρώτο βήμα για την αύξηση του επιπέδου άσκησης / δραστηριότητάς σας.
Είναι επίσης σημαντικό να αυξήσετε το μήκος και την ένταση της άσκησης πολύ αργά.
Πρώτον, δείτε το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτό που συνιστά μέτρια άσκηση είναι διαφορετικό για όλους μας. Κάποιος που είναι σε καλή κατάσταση και δεν έχει αρρωστήσει για πολύ, μπορεί να είναι σε θέση να ανεχθεί 30 λεπτά σε διάδρομο. Οι πιο άρρωστοι από εμάς μπορεί να μην είναι σε θέση να ανεχτούν περισσότερο από ένα ζευγάρι ήπια τμήματα ενώ βρίσκονται στο κρεβάτι.
Δεύτερον, πρέπει να είστε ρεαλιστές σχετικά με την ανοχή σας στην άσκηση. Ρίξτε την ιδέα του "χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος" από το παράθυρο! Εμπιστευθείτε το σώμα σας όταν σας δίνει τα σήματα ότι είναι ώρα να σταματήσετε. Επίσης, παρακολουθήστε πώς αισθάνεστε μετά. Είχατε μια επάνω-swing στα συμπτώματα την ημέρα ή δύο μετά την άσκηση; Εάν ναι, ίσως χρειαστεί να μειώσετε την κλίμακα.
Γενικά, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με πολύ λίγη προσπάθεια και να εργαστείτε μέχρι το επίπεδο που σας αρμόζει. Αν δεν είστε ενεργός, για παράδειγμα, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μερικές γιόγκα που μπορείτε να κάνετε ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε. Αφού ξέρεις ότι μπορείς να το ανεχτήσεις, μπορείς να προσθέσεις μια άλλη στάση ή πιθανώς μια δεύτερη σύνοδο σε διαφορετική ώρα της ημέρας.
Η ινομυαλγία έναντι του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης
Η εμπειρία άσκησης είναι διαφορετική ανάλογα με το ποιες από αυτές τις συνθήκες έχετε. Και οι δύο περιλαμβάνουν δυσανεξία στην άσκηση, αλλά ένα καθοριστικό σύμπτωμα της ΜΕ / CFS είναι η δυσφορία μετά την άσκηση (PEM) . Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει μια έντονη άνοδος των συμπτωμάτων, ειδικά τα συμπτώματα της γρίπης, μετά από άσκηση. Και, σημαντικό, υπάρχει η αδυναμία να επαναληφθεί φυσικά η απόδοση την επόμενη μέρα.
Σε μια καναδική μελέτη, οι άνθρωποι με ΜΕ / CFS και μια υγιή ομάδα ελέγχου οδήγησαν μια μοτοσυκλέτα μια μέρα, έπειτα επέστρεψαν την επόμενη μέρα για να δουν αν θα μπορούσαν να επαναλάβουν την απόδοσή τους.
Οι υγιείς άνθρωποι θα μπορούσαν, ενώ εκείνοι με ΜΕ / CFS δεν θα μπορούσαν να έρθουν κοντά ακόμη και πριν εξαντληθούν. Η μελέτη έδειξε ότι η τυπική περίοδος ανάκτησης ήταν 24-36 ώρες.
Εν τω μεταξύ, στο FMS, η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των συμπτωμάτων, αλλά δεν έχουμε δει την ίδια αδυναμία να επαναλάβουμε την απόδοση. Έχουμε επίσης ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας που υποδηλώνει ότι η τακτική άσκηση βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων.
Έτσι, ενώ είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί ανεξάρτητα από το τι, εκείνοι με ME / CFS μπορεί να χρειαστεί να είναι ακόμα πιο προσεκτικοί όταν πρόκειται για την έναρξη ή την αύξηση της άσκησης.
Ελλείψεις της έρευνας
Υπάρχει ένας καλός λόγος που οι γιατροί μας λένε ότι η άσκηση είναι σημαντική: πολλές έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι επωφελής.
Στην πραγματικότητα, μια επανεξέταση των μελετών για τη θεραπεία της ινομυαλγίας του 2016 είπε ότι η άσκηση ήταν η μόνη θεραπεία που είχε ισχυρές ενδείξεις αποτελεσματικότητας. Κάποιο άλλο καλεί να ασκήσει θεραπεία πρώτης γραμμής.
Ωστόσο, η έρευνα αυτή μπορεί να έχει ορισμένα ελαττώματα ή ελλείψεις.
Στο ME / CFS, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε τι πραγματικά λέει το σώμα της έρευνας. Υπάρχουν πολλοί ορισμοί της κατάστασης και ορισμένοι ορισμοί παρουσιάζουν διαφορετικά αποτελέσματα από άλλα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα που χρησιμοποιεί έναν ορισμό δείχνει ότι ένας τύπος παρέμβασης που ονομάζεται κλιμακωτή άσκηση είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική θεραπεία, ενώ μια άλλη δείχνει ότι είναι επιβλαβής.
Για κάθε κατάσταση, η άσκηση μπορεί να είναι προβληματική για μερικούς λόγους:
- Οι συμμετέχοντες πρέπει να είναι ικανοί για τον τύπο και την ένταση της άσκησης που εμπλέκονται. Αυτό σημαίνει ότι οι πιο άρρωστοι από εμάς δεν συμπεριλαμβάνονται.
- Η έρευνα βασίζεται σε εθελοντές και εκείνοι με σοβαρές αντιδράσεις στην άσκηση μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να προσφερθούν εθελοντικά από εκείνους που το ανέχονται καλύτερα.
- Τα άτομα με αλληλεπικαλυπτόμενες καταστάσεις που μπορεί να παραγκωνίσουν τα αποτελέσματα εξαλείφονται, πράγμα που σημαίνει ότι καμία από τις μελέτες δεν γίνονται για δευτεροπαθή ινομυαλγία που οφείλεται σε άλλες οδυνηρές ή κουραστικές συνθήκες.
- Ορισμένες υποομάδες μπορεί να μην αντιπροσωπεύονται ή υποεκπροσωπούνται λόγω των παραπάνω παραγόντων. Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι και οι δύο συνθήκες περιλαμβάνουν αρκετές υποομάδες που μπορεί να απαιτούν διαφορετικές θεραπείες.
Αυτά τα πιθανά προβλήματα, σε συνδυασμό με αρνητική αντίδραση στην άσκηση, οδηγούν πολλούς ανθρώπους σε ερώτηση εάν η έρευνα είναι έγκυρη. Βεβαίως, έχουμε ένα αρκετά μεγάλο σύνολο στοιχείων για να πούμε ότι η άσκηση μπορεί να ωφελήσει μερικούς από εμάς. Μπορούμε όμως να το εφαρμόσουμε σε όλους μας; Ίσως και ίσως όχι.
Συνιστώμενες ασκήσεις
Μόλις η έρευνα αποδείξει ότι η άσκηση ωφελεί τους ανθρώπους με το FMS, οι μελέτες άρχισαν να επικεντρώνονται σε ποιους τύπους άσκησης ήταν καλύτερο, δίνοντάς μας σταθερή πληροφόρηση σχετικά με συγκεκριμένες μεθόδους.
Για τα ΜΕ / CFS, ωστόσο, η μεγαλύτερη έρευνα που σχετίζεται με την άσκηση επικεντρώνεται στα όρια και αν ο καθορισμός ορίων επιτρέπει στους ανθρώπους να ασκούν. Αυτό μας αφήνει λίγες πληροφορίες σχετικά με συγκεκριμένες μορφές άσκησης που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στα συμπτώματα ME / CFS.
Επειδή τα συμπτώματα πόνου των FMS και ME / CFS είναι τόσο παρόμοια, και επειδή οι ασκήσεις που συνιστώνται για το FMS είναι ήπια, αυτές οι μορφές άσκησης μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσουν για άτομα με ΜΕ / CFS.
Όσο πιο ήπια είναι η άσκηση, τόσο καλύτερα θα είναι για εσάς. Συχνά συνιστώμενες ασκήσεις περιλαμβάνουν:
Όταν ξεκινάτε, βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει σε ασκήσεις / στάσεις που βάζετε στο πάτωμα, καθισμένοι ή σε πολύ σταθερή στάση. Πολλοί άνθρωποι με FMS και ME / CFS είναι επιρρεπείς σε ζάλη, ειδικά όταν στέκεται.
Άλλες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν:
- Ποδηλασία
- Το περπάτημα
- Βηματική αερόμπικ (εάν είστε σε αρκετά καλή κατάσταση)
Θυμηθείτε, το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά, να παρακολουθείτε προσεκτικά τα συμπτώματά σας και να βρείτε το επίπεδο άσκησης που σας ταιριάζει τώρα. Λάβετε υπόψη τα εξής:
- Σπρώξτε τον εαυτό σας για να κινηθείτε, αλλά μην πιέσετε τον εαυτό σας να κάνει περισσότερα μέχρι να ξέρετε ότι είστε έτοιμοι.
- Αναμείνετε κάποιες αποτυχίες - θα πρέπει να πειραματιστείτε για να βρείτε το τρέχον επίπεδο ανεκτικότητας.
- Θυμηθείτε ότι η προσπάθεια έρχεται σε όλες τις μορφές. Μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε σε μια μέρα που θα πάτε επίσης στο μαγαζί ή να κάνετε κάτι άλλο που είναι επίπονο.
- Πάρτε ημέρες μακριά όταν τις χρειάζεστε, αλλά μην το εγκαταλείπετε! Η αποπληρωμή μπορεί να είναι λιγότερο πόνο, περισσότερη ενέργεια και καλύτερη ποιότητα ζωής.
Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση ρουτίνας. Μπορεί να είναι σε θέση να σας συμβουλεύσει για το πού να ξεκινήσετε ή να σας κατευθύνει στους πόρους της κοινότητας σας που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Πηγές:
Άγγελος Γκαρσία D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Μαρ-Απρ · 12 (2): 65-71. Κλινική προσέγγιση της ινομυαλγίας: σύνθεση συστάσεων βάσει συστάσεων, συστηματική ανασκόπηση.
Macfarlane GJ, et αϊ. Χρονικά των ρευματικών νόσων. > 2016 Ιουλίου 4. pii: annrheumdis-2016-209724. Η EULAR αναθεώρησε συστάσεις για τη διαχείριση της ινομυαλγίας.
Nijs J, et αϊ. Κλινική αποκατάσταση. 2008 May, 22 (5): 426-35. Μπορούν να ασκήσουν τα όρια να αποτρέψουν τη μετά από άσκηση δυσφορία στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης; Μια ανεξέλεγκτη κλινική δοκιμή.
Yoshiuchi Κ, et αϊ. Φυσιολογική Συμπεριφορά. 2007, 5 Δεκεμβρίου, 92 (5): 963-8. Αξιολόγηση σε πραγματικό χρόνο της επίδρασης της άσκησης στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.
2008 Πανεπιστήμιο του Κάλγκαρι. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται. Η έρευνα επιδιώκει τη δοκιμή χρόνιας κόπωσης.