Για χαμηλή LDL και ισχυρή HDL, ανακαλύψτε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε
Έχετε ακούσει πιθανώς ότι τα τηγανητά τρόφιμα όλων των ειδών, τα υδρογονωμένα έλαια και τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι βόμβες χοληστερόλης που αποφεύγονται καλύτερα και όχι μόνο από αυτούς που παρακολουθούν τα επίπεδα χοληστερόλης τους. Η American Heart Association συνιστά όλοι να περιορίζουν αυτά τα τρόφιμα, καθώς περιέχουν trans και κορεσμένα λίπη, το "κακό" είδος που αυξάνει τη χοληστερόλη LDL και οδηγεί στην συσσώρευση πλακών στις αρτηρίες.
Αλλά τι γίνεται με τα λεγόμενα "υγιή" λίπη; Υπάρχει πραγματικά κάτι τέτοιο;
Υγιή λιπαρά
Με μια λέξη, απολύτως. Ακριβώς όπως υπάρχουν επιλογές που αυξάνουν την κακή σας χοληστερόλη, υπάρχουν καρδιακά υγιείς σούπερ τροφές που φυσικά αυξάνουν την HDL ("καλή" χοληστερόλη) και χαμηλότερη LDL, προστατεύοντας αποτελεσματικά σας από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Το φαγητό στο τέλος του πιρουνιού σας είναι ισχυρό. Και αν αγαπάτε το αβοκάντο, τα λιπαρά, κρεμώδη φρούτα που κάνει μια τέλεια σαλάτα ή σάντουιτς, θα χαρούμε να ακούσουμε ότι είναι ένα ισχυρό λίπος που ενισχύει την HDL!
Τι είναι η HDL;
Η HDL ή η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας είναι μια προστατευτική μορφή χοληστερόλης που μεταφέρει την κακή χοληστερόλη μακριά από τις αρτηρίες και στο ήπαρ όπου μπορεί να διασπαστεί και να εξαλειφθεί από το σώμα. Όταν ο HDL σας είναι υψηλός (60 mg / dl ή υψηλότερος θεωρείται επιθυμητός τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες), ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή καρδιακής νόσου είναι χαμηλότερος. Όταν η HDL σας είναι χαμηλή (για γυναίκες κάτω των 50 mg / dl, για τους άνδρες κάτω των 40 mg / dl), αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή καρδιακής νόσου.
1. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο αποτελούν εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία ενισχύουν την HDL και μειώνουν την LDL. Σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American Heart Association, τρώγοντας ένα αβοκάντο την ημέρα ενώ ακολουθώντας μια διατροφή μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά συσχετίστηκαν με μια σταγόνα 13,5 mg / dL σε επίπεδα κακής χοληστερόλης ή LDL.
Πολλές άλλες μετρήσεις αίματος βελτιώθηκαν επίσης στους συμμετέχοντες που κατανάλωναν ένα αβοκάντο την ημέρα, συμπεριλαμβανομένης της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων, της μικρής πυκνότητας LDL, της μη HDL χοληστερόλης και άλλων.
Συμβουλή για την προετοιμασία: Τα αβοκάντο έχουν 235 θερμίδες ανά φλιτζάνι (146 g), οπότε ο έλεγχος του τμήματος είναι καθοριστικός. Για ένα νόστιμο σάντουιτς "στυλ Καλιφόρνιας", δοκιμάστε ½ αβοκάντο με μαρούλι, ντομάτα και κρεμμύδι σε μια μεσαίου μεγέθους, ολόκληρο σιτάρι pita. Προσθέστε μια συμπίεση λεμονιού και μια κουταλιά της σούπας αρωματισμένο χούμους (χρένο, λεμόνι, ή σκόρδο) για ένα πρόσθετο λάκτισμα.
2. Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients έδειξε ότι μια πλούσια σε αντιοξειδωτικά δίαιτα αύξησε τα επίπεδα HDL σε σχέση με τα τριγλυκερίδια. Τα υψηλά αντιοξειδωτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν τη μαύρη σοκολάτα, τα μούρα, τα τεύτλα, το μοβ λάχανο, τα κόκκινα σταφύλια, το καλαμπόκι, το σπανάκι, τις κόκκινες πιπεριές και άλλα βαθιά χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά.
Προετοιμασία Συμβουλή: Για ένα πλούσιο σε αντιοξειδωτικό πρωινό, ένα πρωινό με πλούσιο σε αντιοξειδωτικό, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα λουκουμάκι που περιέχει μούρα, λάχανο ή σπανάκι, αβοκάντο και μη γαλακτοκομικό γάλα όπως γάλα αμυγδάλου.
3. Πλούσια σε νιασίνη τρόφιμα
Η νιασίνη (βιταμίνη Β3) πιστεύεται ότι εμποδίζει την παραγωγή χοληστερόλης στο σώμα. Αν και η νιασίνη στη μορφή συμπλήρωσης συνταγών φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της HDL, μπορεί να έχει παρενέργειες όπως έξαψη, φαγούρα και κεφαλαλγία, οπότε μπορεί να θέλετε να εξετάσετε πρώτα την προσθήκη τροφίμων που περιέχουν νιασίνη στη διατροφή σας.
Η νιασίνη βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε μανιτάρια crimini, στήθος κοτόπουλου, ιππόγλωσσα, ντομάτα, μαρούλι, εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά.
Προετοιμασία Συμβουλή: Sautéed crimini μανιτάρια είναι ένα απολαυστικό συμπλήρωμα σε κάθε γεύμα. Μπορείτε επίσης να τα φτιάξετε και να τα χρησιμοποιήσετε ως ένα φανταστικό γεμιστικό για kabobs κοτόπουλου ή θαλασσινών.
4. Πλιγούρι βρώμης
Αμέτρητες ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση βρώμης ενισχύει τη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL («κακής» χοληστερόλης), αλλά δεν μειώνει την HDL χοληστερόλη σας.
Προετοιμασία Συμβουλή: Η προσθήκη κανέλας και ½ ουγκιάς καρύδια (7 μισά κέλυφος) κάνει το πρωινό με πλιγούρι βρώμης ακόμα πιο υγιές στην καρδιά.
5. Λιπαρά ψάρια
Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLoS One έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων ψαριών, ειδικά λιπαρών ψαριών, αύξησε το μέγεθος των σωματιδίων HDL, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της μεταφοράς χοληστερόλης σε όλο το σώμα. Η American Heart Association συνιστά να τρώει ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ειδικά ποικιλίες που περιέχουν ωμέγα-3 λίπη, όπως ο σολομός, η πέστροφα και η ρέγγα. Μια μερίδα θεωρείται 3,5 ουγγιές μαγειρεμένες.
Συμβουλή προετοιμασίας: Μια ψιλοκομμένη αμυγδαλωτή κρούστα προσθέτει, ακόμη περισσότερο, τα ωμέγα-3 σε οποιοδήποτε ψάρι.
Λάβετε υπόψη ότι οι διαιτητικές αλλαγές συμβαδίζουν με τις επιλογές τρόπου ζωής για υγιή επίπεδα χοληστερόλης. Η αερόβια άσκηση, η απώλεια βάρους και η αποφυγή του καπνίσματος συμβάλλουν σε υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL . Θυμηθείτε ότι πολλές μικρές αλλαγές μπορούν να προσθέσουν μεγάλα αποτελέσματα.
> Πηγές:
> Άντον, Μάρκος Β., Άντερσον, Τζέιμς Γ . Ανασκόπηση της τέχνης: Η σύνδεση βρώμης-χοληστερόλης: 10 χρόνια αργότερα American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Επιδράσεις ολόκληρων κόκκων, ψαριών και μύρτιων σε μεταβολικό προφίλ ορού και πρωτεϊνικές μεταφορές λιπιδίων Δραστηριότητες: Μια τυχαία δοκιμή. PLoS One . 2014 Φεβρουάριος.
> Kim K, Vance TM Chun Εντάξει. Η μεγαλύτερη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα από τη διατροφή και τα συμπληρώματα σχετίζεται με ένα μικρότερο προφίλ αθηρογενετικού αίματος σε ενήλικες των ΗΠΑ. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. 2016 Ιανουάριος.
> Λι Γουάνγκ, Πίτερ Λ. Μπόρντι, Τζένιφερ Α. Φλέμινγκ, Άλισον Μ. Χιλ, Πέννυ Μ. Κρις-Αιτετόν. Επίδραση μιας μέτριας δίαιτας λίπους με και χωρίς αβοκάντο σε σωματίδια λιποπρωτεΐνης, μέγεθος και υποκατηγορίες σε υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες: μια τυχαία, ελεγχόμενη δοκιμή. Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιάς. 2015 Ιανουαρίου
> Οι συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για τη Διατροφή και τον τρόπο ζωής. 2015 Αυγούστου.
> Προσωπικό της κλινικής Mayo. Η νιασίνη μπορεί να ενισχύσει την «καλή» χοληστερόλη. 2014 Αύγουστος.