Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη διατροφή και το PCOS
Έχοντας PCOS σημαίνει να παραμείνετε πάνω από τα βασικά της διατροφής και να αποτρέψετε τον εγγενή κίνδυνο για αρκετές σχετικές μεταβολικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη , των καρδιακών παθήσεων , της υψηλής χοληστερόλης και του μεταβολικού συνδρόμου όσο μπορείτε μέσα από τα τρόφιμα. Επιπλέον, πολλές γυναίκες με PCOS έχουν προβλήματα με το κέρδος βάρους. Μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε τον κίνδυνο επιπλοκών και συμπτωμάτων, ακόμη και με μέτρια απώλεια βάρους μέσω σωστής διατροφής.
Αλλά ίσως δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Με όλες τις διατροφικές συνήθειες, τα συμπληρώματα διατροφής και τις αντιφατικές πληροφορίες εκεί έξω, μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει διάκριση ανάμεσα στο ψεύτικο και το αξιόπιστο. Εδώ προσφέρουμε μια απλή εξήγηση των βασικών στοιχείων διατροφής για τους πάσχοντες από το PCOS που ήταν εξαιρετικά χρήσιμη.
Η σημασία του υπολοίπου για τους πάσχοντες από PCOS
Οποιαδήποτε περιοριστική διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες εάν δεν είστε προσεκτικοί για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χάσετε. Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και με όλες τις σημαντικές ομάδες τροφίμων, δεν υπάρχει λόγος να αρνηθείτε λίπος, υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιέχει όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ζωής. Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα. Σύμφωνα με τις τρέχουσες διατροφικές οδηγίες της κυβέρνησης των Ηνωμένων Πολιτειών, οι γυναίκες ηλικίας μεταξύ 19 και 30 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν ημερησίως ισοδύναμα κόκκων έξι ουγγιών, με το ήμισυ να προέρχονται από ολόκληρους κόκκους.
Μπορείτε να πάρετε μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως από ψωμιά, βρώμη και άλλους σπόρους. Βεβαιωθείτε ότι η συσκευασία λέει "100% δημητριακά ολικής αλέσεως" για να βεβαιωθείτε ότι αυτό μετράει ως μερίδα. Οι "Δώδεκα κόκκοι" ή "Πολλαπλοί κόκκοι" ενδέχεται να μην περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα κόκκων, όπου βρίσκεται ο όγκος των ινών και της διατροφής.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη και τη συντήρηση όλων των κυττάρων και δομών του σώματος, όπως τα οστά, οι μύες, τα κύτταρα του αίματος, το δέρμα και τα μαλλιά.
Είναι επίσης το κύριο συστατικό των ενζύμων, πρωτεϊνών που βοηθούν στη διευκόλυνση πολλών από τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πέψης. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει 2-3 μερίδες άπαχου πρωτεΐνης κάθε μέρα. Δοκιμάστε ψητό ή ψητό κοτόπουλο, ψάρια και φασόλια. Μερικοί κόκκοι είναι επίσης πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Η ανάμειξη quinoa με ψητά λαχανικά κάνει ένα πολύ ικανοποιητικό μεσημεριανό γεύμα ή πλάκα. Είναι σημαντικό για τις γυναίκες να τρώνε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών. Δοκιμάστε μειωμένα λίπη γιαούρτι, τυρί cottage και γάλα.
Υδατάνθρακες
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι το κλειδί για την παροχή πολλών από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία. Οι γυναίκες ηλικίας μεταξύ 19 και 30 ετών πρέπει να καταναλώνουν 2 φλιτζάνια φρούτων και 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα. Μεταξύ των διαφόρων τύπων λαχανικών, οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής συνιστούν 3 φλιτζάνια σκούρο πράσινο, 2 φλιτζάνια πορτοκαλιού, 3 φλιτζάνια ξηρά φασόλια και μπιζέλια, και 3 φλιτζάνια αμυλούχων λαχανικών κάθε εβδομάδα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι εύκολης ενσωμάτωσης περισσότερων λαχανικών στη διατροφή σας. Φάτε μια σαλάτα με κάθε γεύμα. Προσπαθήστε να έχετε μια ομελέτα λευκού αυγού με μικτά λαχανικά το πρωί. Αντικαθιστώντας τα λαχανικά κομμένα ή ένα κομμάτι φρούτων το απόγευμα για ένα σνακ αντί για μάρκες ή άλλο επεξεργασμένο σνακ είναι ένας εύκολος τρόπος για να κόψετε θερμίδες.
Λίπη
Τα λίπη ή τα λιπίδια αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής μας και δεν πρέπει να εξαλειφθούν πλήρως. Στις κατάλληλες ποσότητες και τύπους, τα λίπη θα παράσχουν μεγάλο μέρος της ενέργειας που απαιτείται για να περάσουμε μέσα από την ημέρα. Επιπλέον, υποστηρίζουν και αμβλύνουν τα εσωτερικά μας όργανα, προστατεύοντάς τα από βλάβες. Τα λίπη βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα είδη τροφίμων, από το βούτυρο και τα έλαια έως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα κρέατα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν την αποφυγή των υδρογονωμένων και trans-λιπαρών ουσιών. Άλλα λιπαρά θα πρέπει να ελαχιστοποιούνται όποτε είναι δυνατόν. Γενικά, το λίπος πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από 30% της θερμιδικής σας πρόσληψης κάθε μέρα και τα κορεσμένα λίπη πρέπει να είναι μικρότερα από 10%.
Δοκιμάστε να ψήνετε τα λαχανικά ή το κοτόπουλο αντί να τα τηγανίζετε. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος κοπής των λιπών. Υπάρχουν τόσες πολλές μαρινάδες και μπαχαρικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να γευτείτε το φαγητό σας, δεν θα χάσετε ούτε το λίπος. Αντί να χρησιμοποιείτε σάλτσες πάχυνσης για σαλάτα, λίγο ελαιόλαδο με κάποιο βαλσάμικο ή άλλο ξύδι είναι ένας εξαιρετικός ντύσιμο. Επίσης, δοκιμάστε μερικές από τις χαμηλότερες ποικιλίες λίπους από τρόφιμα όπως γάλα, τυρί και μαγιονέζα.
Νερό
Τέλος, ένας από τους συνδετήρες μιας υγιεινής διατροφής είναι επαρκής πρόσληψη νερού και υγρού . Εκτός από τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, το νερό βρίσκεται σε κάθε κύτταρο μέσα στο σώμα και είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του σχήματος. Το νερό αποτελεί βασικό συστατικό για πολλές χημικές αντιδράσεις και ενισχύσεις στην πέψη και την απέκκριση των αποβλήτων. Ενώ το σώμα παράγει νερό ως παραπροϊόν σε πολλές χημικές αντιδράσεις, πρέπει να λαμβάνεται τακτικά για να διατηρήσει σημαντικές λειτουργίες του σώματος.
Εκτός από τα υγρά όπως το γάλα, τον καφέ και το τσάι, το νερό βρίσκεται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί επαρκής ενυδάτωση μέσω της κανονικής κατανάλωσης νερού. Ενώ άλλα υγρά συμβάλλουν με λίγο νερό, προσθέτουν επίσης θερμίδες και ζάχαρη. Τα καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές και η σόδα προωθούν την απώλεια υγρών και συνεπώς δεν πρέπει να θεωρούνται ως μέρος της πρόσληψης υγρών. Εάν πίνετε πολύ σόδα, δοκιμάστε να ανακατεύετε λίγο 100% χυμό φρούτων με κάποιο νερό πελμάτων. Είναι ένα μεγάλο υποκατάστατο.
Κατώτατη γραμμή: Κρατήστε το απλό
Μια υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περιοριστική ή δύσκολη. Στην πραγματικότητα, είναι ευκολότερο να κολλήσετε με μια νέα ρουτίνα αν κάνετε μικρές αλλαγές και δεσμευτείτε σε αυτές. Αρχικά, δοκιμάστε να προσθέσετε μια σαλάτα και ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να στραφείτε σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για τα πλήρη λίπη τους. Καθώς κάθε αλλαγή γίνεται πιο συνηθισμένη και δεν χρειάζεται πλέον να σκεφτείτε, προσπαθήστε να εφαρμόσετε ένα άλλο. Τέλος, μην είστε σκληροί για τον εαυτό σας. Παρουσιάζονται περιπλοκές. Αν και όταν κάποιος κάνει, αναγνωρίστε το και συνεχίστε. Μην χτυπήσετε τον εαυτό σας πάνω από μια κακή απόφαση. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να θυμηθείτε να κάνετε μια πιο έξυπνη επόμενη φορά. Καλή τύχη!