Ενώ πολλοί ερευνητές πίστευαν ότι η μεγαλύτερη διάρκεια ζωής μας έφερε μόνο χρόνια αναπηρίας , είναι πλέον ευρέως αποδεκτό ότι οι τακτικές υγιεινές συμπεριφορές όπως η κατανάλωση θρεπτικής διατροφής , η διακοπή του καπνίσματος και η κατανάλωση μόνο με μετριοπάθεια μπορούν να σας βοηθήσουν να γεράσετε πιο αργά, τις σχετικές ασθένειες , την αναπηρία και τη βελτίωση της μακροζωίας σας γενικότερα.
Η πρόκληση είναι να μάθουμε από πού να ξεκινήσουμε. Η αναθεώρηση της διατροφής σας και η άσκηση ρουτίνας μπορεί να είναι συντριπτική, οπότε εδώ υπάρχουν μερικές συντομεύσεις μακροζωίας. Είναι μικρές ενέργειες που μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα για να χτίσετε συνήθειες που θα σας κρατήσουν να ζήσετε μια καλύτερη και μεγαλύτερη ζωή.
1 -
Έχετε ένα Green Smoothie κάθε μέραΠολλές μελέτες, συμπεριλαμβανομένου ενός που δημοσιεύθηκε το 2011 στην American Journal of Clinical Nutrition , έχουν προσδιορίσει τη λεγόμενη μεσογειακή διατροφή ως έναν από τους συντομότερους τρόπους για την επίτευξη ενός θρεπτικού διατροφικού σχεδίου. Αλλά η λήψη των πέντε ή περισσοτέρων μερίδων φρούτων και λαχανικών που συνιστά αυτή η φυτική διατροφή μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Ένα πράσινο λειοτριβείο - ένα μείγμα από φυλλώδη χόρτα και φρούτα - μπορεί να συσκευάσει τα πολλά μερίδες σε ένα μεγάλο ποτήρι, χωρίς μαγείρεμα και λίγη προσπάθεια. Εάν ρίχνετε μια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και διαιτητικών ινών, όπως καρδιές κάνναβης ή σπόρους τσιπ, είστε σε καλό δρόμο για να αποφύγετε τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και τον διαβήτη . Ένα πράσινο λειοτριβείο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς η αύξηση της περιεκτικότητας σε νερό μέσα στο φαγητό σας σας κρατά ικανοποιημένους περισσότερο από το να πιείτε το ίδιο ποσό υγρού μαζί με ένα γεύμα.
2 -
Πάρτε 5 λεπτά άσκησης ισχυρήΠέντε λεπτά ημερησίως έντονης άσκησης μπορεί να φαίνονται σαν ένα γελοίο μικρό ποσό, αλλά εξετάστε αυτό: μια μικρή μελέτη του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα στο Birmingham, που πραγματοποιήθηκε το 2013, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση μιας ημέρας την εβδομάδα ήταν αρκετή για να ενισχύσει την αντοχή και τη δύναμη σε μια ομάδα γυναικών άτομα ηλικίας άνω των 60 ετών. Μετά από 16 εβδομάδες, οι γυναίκες που κάνουν αντοχή και αερόβια άσκηση μόνο μια φορά την εβδομάδα βελτιώθηκαν όσο και αυτές που κάνουν τρεις φορές περισσότερο.
Το μήνυμα του καναλιού; Οι μικρές, συνεπείς ενέργειες φέρουν αποτελέσματα. Από το πρώτο λεπτό μιας δραστηριότητας άσκησης φαίνεται να είναι το πιο δύσκολο να κάνουμε, οι πιθανότητες είναι καλές ότι θα κολλήσετε με τη δραστηριότητα αν απλά ξεκινήσετε. Στις μέρες που ολοκληρώνετε μόλις πέντε λεπτά, είστε ακόμα μπροστά! Κρατώντας το σθεναρό - προκαλώντας σας να σπάσετε έναν ιδρώτα σε μια δροσερή μέρα, για παράδειγμα - θα συμβάλει στην καρδιαγγειακή σας ικανότητα και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη γνωστική πτώση.
3 -
Διαλογιστείτε για μερικά λεπτάΜπορεί να φαίνεται αντίθετο με το πνεύμα του διαλογισμού να προσπαθήσουμε να το κάνουμε γρήγορα, αλλά η πρακτική άσκηση προσοχής διαλογισμό για ακόμη και σύντομες περιόδους μπορεί να αρχίσει να προκαλεί τις ίδιες αλλαγές στον εγκέφαλο και τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με πολύ μακρύτερες συνεδρίες. Ο καθηγητής ψυχολογίας του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, Mark Williams και η ομάδα του έχουν αναπτύξει έναν μίνι διαλογισμό που μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία σε μια άλλη ξένη ημέρα. Ορίστε μια υπενθύμιση στο smartphone σας ή συμπληρώστε ένα τυπικά μη παραγωγικό λίγα λεπτά σε μια τράπεζα ή στο κατάστημα παντοπωλείων, εστιάζοντας στην αναπνοή σας και αποτιμώντας τη διάθεση που απειλεί να σας ξεπεράσει. Είναι μια μεγάλη εισαγωγή στην πρακτική του διαλογισμού, που θα μπορούσε να σας πείσει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για προβληματισμό κάθε μέρα να προχωράτε
Περισσότερο
4 -
Μετρήστε το βάρος σας και την κοιλιά σας μία φορά την εβδομάδαΚανείς δεν θέλει να εμμείνει πάνω από τον αριθμό στην κλίμακα τους, ειδικά αν προσπαθούν να επικεντρωθούν στη μεγαλύτερη εικόνα της γήρανσης. Αλλά η υπερβολική επιβάρυνση του πλαισίου σας μπορεί να βλάψει τη μακροζωία σας και να συμβάλει σε σοβαρές παθήσεις όπως η καρδιακή νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο και η λιπαρή ηπατική νόσο . Ενώ υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των καθημερινών ζυγίσεων, ο έλεγχος του βάρους σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα προσφέρει ένα σημάδι έγκαιρης προειδοποίησης που έχετε υπερβολικά επιδοθεί και θα σας βοηθήσει να αναθεωρήσετε το καθημερινό σας σχέδιο διατροφής πριν κερδίσουμε περισσότερα . Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η κλιμάκωση της κλίμακας μία φορά την εβδομάδα θα σας δώσει μια ρεαλιστική εικόνα της προόδου σας.
Μετρώντας την περιφέρεια της μέσης σας μία φορά την εβδομάδα, μπορείτε να δείτε αν κινδυνεύετε από παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία, οι οποίες συνδέονται με υπερβολικό λίπος στην κοιλιά. Τα Αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου Νόσων (CDC) συστήνουν περιφέρεια μέσης κάτω από 40 ίντσες (100 cm) για τους άνδρες και κάτω από 35 ίντσες (89 cm) αν είστε μη έγκυος.
Περισσότερο
5 -
Επικοινωνήστε με ένα φίλοΗ διατήρηση της σχέσης με τους φίλους και την οικογένεια αποτελεί βασικό συστατικό της καλύτερης μακροζωίας. Στην πραγματικότητα, οι κίνδυνοι για την υγεία από την απομόνωση συγκρίθηκαν με τους κινδύνους της παχυσαρκίας και του καπνίσματος από τους συντάκτες της ανασκόπησης του 2010 για 148 διαφορετικές μελέτες που δημοσιεύθηκαν στην PLoS Medicine . Η τακτική επαφή με υποστηρικτικούς ανθρώπους σας βοηθά να διαχειριστείτε το στρες, το οποίο μπορεί να κρατήσει την κορτιζόλη της ορμόνης του στρες από την απειλή της μακροζωίας σας. Είτε είναι ένας παλιός φίλος ή ένας νέος γνωστός, προσπαθήστε να επεκτείνετε τον κοινωνικό σας κύκλο μια συζήτηση κάθε φορά.
Συμπέρασμα
Τα καλά νέα είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά να υιοθετήσετε νέες συνήθειες και να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας. Η Dana King, Πρόεδρος του Τμήματος Οικογενειακής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Δυτικής Βιρτζίνια και συγγραφέας μιας μελέτης του 2013 που καταγράφει τη φθίνουσα υγεία των baby boomers, μου λέει ότι η δική του έρευνα στο παρελθόν αποδεικνύει ότι η πραγματοποίηση υγιεινών αλλαγών στη μέση ζωή μπορεί να παράγει "μετρήσιμα και σημαντικά οφέλη" . Δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Medicine το 2007, μελέτη του πάνω από 15.000 άτομα ηλικίας άνω των 45 ετών διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που άρχισαν να τρώνε 5 φρούτα και λαχανικά καθημερινά, περπατούν τουλάχιστον 2 1/2 ώρες την εβδομάδα, διατηρούν BMI στην υγιή περιοχή (18.5-29.5) και αποφεύγοντας το κάπνισμα, απολάμβαναν μια πτώση θνησιμότητας 40% μετά από μόλις 4 χρόνια σε σύγκριση με άτομα που δεν προσχώρησαν σε αυτές τις υγιεινές συμπεριφορές.
Πηγές:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Επιστρέφοντας το ρολόι: υιοθετώντας ένα υγιεινό τρόπο ζωής στη Μεσαίωνα". American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Επίσης: Συνέντευξη με τον κύριο συντάκτη που πραγματοποιήθηκε στις 6 Φεβρουαρίου 2013.
Η Ντάνα Ε βασιλιά, ο Eric Matheson, η Σβετλάνα Χιρίνα, η Άνωπ Σανκάρ, η Ιορδανία Browman-Fulks. "Η γενική κατάσταση υγείας των baby boomers εμφανίζεται χαμηλότερη από την προηγούμενη γενιά." JAMA Intern Med Δημοσιεύτηκε online στις 4 Φεβρουαρίου 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, ο Paul A Zuckerman, ο David R Bryan, ο C Scott Bickel και ο Gary R Hunter. "Συχνότητα Συνδυασμένης Αντοχής και Αερόβιας Κατάρτισης σε Γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας".
Holt-Lundstad J, Smith ΤΒ, Layton JB. "Κοινωνικές σχέσεις και κίνδυνος θνησιμότητας: Μια μετα-αναλυτική επισκόπηση". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Κάντε την υγεία τελευταία. Ίδρυμα καρδιάς και εγκεφαλικού επεισοδίου του Καναδά.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams και Danny Penman. "Ευαισθητοποίηση: Πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων για την εξεύρεση ειρήνης σε έναν ξέφρενο κόσμο". 2011. Επίσης: Προσωπική αλληλογραφία με τον συγγραφέα, Ιούνιος 2012.
Matthieu Maillot et αϊ. "Ο συντομότερος τρόπος για να επιτύχουμε τους στόχους διατροφής είναι να υιοθετήσουμε τις επιλογές για μεσογειακές τροφές: στοιχεία από εξατομικευμένες διατροφές που παράγονται από υπολογιστή". Am J Clin Nutr Οκτώβριος 2011 τόμος. 94 όχι. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Κοινωνική ένταξη, κοινωνική στήριξη και θνησιμότητα στην Έρευνα των ΗΠΑ για την Εθνική Συνέντευξη στην Υγεία". Psychosomatic Medicine 75: 510Y517 (2013).