Φυσική θεραπεία για την αποκατάσταση ισορροπίας και αντοχής
Ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος (ACL), είναι μία από τις βασικές δομές υποστήριξης του γόνατος σας. Ένα σκισμένο ACL είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός μεταξύ αθλητών ή σωματικά ενεργών ανθρώπων. Η ελάχιστα επεμβατική αρθροσκοπική χειρουργική είναι εξαιρετικά επιτυχημένη για τη θεραπεία αυτού του προβλήματος. Μετά από τη χειρουργική επέμβαση, πιθανότατα θα αναφερθούμε στη φυσική θεραπεία για ειδικές ασκήσεις αποκατάστασης που είναι οι πλέον κατάλληλες για εσάς.
Συνιστώμενες ασκήσεις
Ενώ θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε το πρόγραμμα αποκατάστασης που σας έχει υποδείξει ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας, το ακόλουθο γενικό πρωτόκολλο αποκατάστασης σας δίνει μια γενική εικόνα του είδους των ασκήσεων και της εξέλιξης μέσω της θεραπείας που μπορείτε να περιμένετε μετά από χειρουργική επέμβαση για επισκευή ACL.
Στην πλειοψηφία των ασθενών με χειρουργική επέμβαση ACL θα συνταγογραφηθεί ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης που επικεντρώνεται στην ανάκτηση του εύρους κίνησης και σταδιακά με βάρος στο γόνατο. Ο στόχος της αρχικής φάσης αποκατάστασης είναι να αποκτήσει πλήρη κάμψη και επέκταση της άρθρωσης του γόνατος και στη συνέχεια να οικοδομήσει ισορροπία και δύναμη.
Υπάρχει μια συνηθισμένη εξέλιξη άσκησης σε διάστημα 12 έως 14 εβδομάδων. Το πρόγραμμα άσκησης μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την ταχύτητα της ανάρρωσής σας. Το παρακάτω σχήμα άσκησης είναι μια γενική κατευθυντήρια γραμμή.
Εβδομάδες 1 έως 2
Μετά από χειρουργική επέμβαση, θα πρέπει να συναντήσετε τον φυσιοθεραπευτή σας για μια αρχική αξιολόγηση και να μάθετε πώς να εκτελέσετε το πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι σας.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα σας συμβουλεύσει να εστιάσετε στις ασκήσεις εμβέλειας κίνησης και σταδιακά βάρος που φέρει το γόνατο.
- Αργά απομακρύνετε τον εαυτό σας από τα πατερίτσες και αρχίστε να φοράτε βάρος ως ανεκτό.
- Κατασκευάστε ένα εύρος κίνησης από 0 έως 75 μοίρες στο γόνατο.
- Εργαστείτε για την επίτευξη πλήρους επέκτασης γονάτων.
- Ξεκινήστε παθητικές ασκήσεις επέκτασης γόνατος. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τη φτέρνα σας σε άλλη καρέκλα ίσου ύψους. Χαλαρώστε το πόδι σας και αφήστε το γόνατό σας να ισιώσει. Ξεκουραστείτε σε αυτή τη θέση 1 με 2 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα για να τεντώσετε τα hamstrings.
- Ξεκινήστε ευθεία κνήμη για να δημιουργήσετε δύναμη.
Εβδομάδες 2 έως 4
Τις επόμενες δύο εβδομάδες, θα συνεχίσετε να αυξάνετε την εμβέλειά σας, να αυξήσετε την δύναμη των τετρακέφαλων και να εκτελέσετε εύκολα ασκήσεις ισορροπίας.
- Κατασκευάστε ένα εύρος κίνησης από 0 έως 110 μοίρες.
- Ξεκινήστε τις διαφάνειες του τακουνιού. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια απλωμένα. Λυγίστε αργά το γόνατο του τραυματισμένου ποδιού σας ενώ σπρώχνετε τη φτέρνα / πόδι σας στο δάπεδο προς το μέρος σας. Περάστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές.
- Ξεκινήστε ισομετρική συστολή των τετρακέφαλων. Καθίστε στο πάτωμα με το τραυματισμένο πόδι ευθεία και το άλλο πόδι σας λυγισμένο. Συμπληρώστε τα τετρακέφαλα του τραυματισμένου γόνατος χωρίς να μετακινήσετε το πόδι πιέζοντας προς τα κάτω στο πάτωμα. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Ξεκινήστε τις μισές καταλήψεις, τις μερικές περιόδους και τα μοσχαράκια αυξάνονται ως ανεκτές και σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Half-Squat: Στάση που κρατά ένα ανθεκτικό τραπέζι και με τα δύο χέρια. Με τα πόδια σας τοποθετημένα στο πλάτος του ώμου, σιγά-σιγά λυγίστε τα γόνατά σας και κατακόρυφα, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας σε μισό-squat. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε σε μια στάση. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Μερικά παπούτσια: Στερεώστε ένα τραχύ τραπέζι με τα δύο χέρια. Με τα πόδια σας τοποθετημένα στο πλάτος του ώμου, κάντε ένα μισό βήμα προς τα εμπρός, διατηρώντας το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και βυθίστε λίγο. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε σε μια στάση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 10 φορές ανά πλευρά.
- Φτέρνα ψηλά: Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε το χέρι σας σε ένα πάγκο ή πίσω από μια καρέκλα για ισορροπία. Σηκώστε τα πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τα για πέντε δευτερόλεπτα. Αργά χαμηλώστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα και επαναλάβετε 10 φορές.
- Ξεκινήστε τη στατική ποδηλασία, την άσκηση νερού (κολύμβηση) και την κατάρτιση αντοχής στο σώμα σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Αρχίστε την ισορροπία και τις ασκήσεις ιδιοδείας σύμφωνα με τις οδηγίες.
Εβδομάδες 4 έως 6
Κατά τις επόμενες δύο εβδομάδες, θα συνεχίσετε να δημιουργείτε μια σειρά κινήσεων και ισορροπίας, ενώ προσθέτετε κάποια αντίσταση στις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
- Συνεχίστε να δημιουργείτε μια σειρά κινήσεων σύμφωνα με τις οδηγίες του θεραπευτή σας.
- Αυξήστε τις ασκήσεις αντοχής με αντοχή (κρατήστε τα ελαφρά χέρια ή χρησιμοποιήστε ελαστικές σωληνώσεις ή καλώδια τάνυσης σύμφωνα με τις οδηγίες)
- Αν κατευθυνθείτε, αρχίστε τις ασκήσεις κάμψης στο γόνατο . Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ευθεία. Λυγίστε το γόνατό σας και φέρετε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Ξεκινήστε ασκήσεις με ένα πόδι, όπως μισές καταλήψεις και αναρριχητικές σκάλες .
- Μονοζυγισμένη ισορροπία: Ως ανεκτή, σταθείτε χωρίς βοήθεια στο τραυματισμένο πόδι για 10 δευτερόλεπτα. Εργαστείτε μέχρι αυτή την άσκηση για αρκετές εβδομάδες.
- Ξεκινήστε ασκήσεις σταθεροποίησης πυρήνα σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Συνεχίστε την ισορροπία και ασκήσεις ιδιοδείας.
- Αυξήστε την ένταση της αερόβιας άσκησης για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό.
- Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό αντοχής όπως ο αναρριχητής σκαλοπατιών ή ο ελλειπτικός εκπαιδευτής εάν το ανεχτείτε.
Εβδομάδες 6 έως 8
Κατά τη διάρκεια αυτών των εβδομάδων, θα προχωρήσετε με τις προηγούμενες ασκήσεις. Γενικά, ο θεραπευτής σας θα συστήσει πλάγια (πλάγια-προς-πλευρική) κλιμάκωση και πλάγια βήματα και βήματα. Επειδή όλοι προχωρούν με τον δικό τους ρυθμό, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις οδηγίες του θεραπευτή σας σχετικά με αυτές τις ασκήσεις, την εξέλιξη και τους περιορισμούς σας.
Εβδομάδες 8 έως 12
Συνεχίστε να δημιουργείτε δύναμη και εύρος κίνησης τον επόμενο μήνα.
- Δημιουργήστε δύναμη κατά τη διάρκεια της κάμψης του γόνατος.
- Επέκταση ενίσχυσης γόνατος: Μπορεί να σας δοθεί ελαστική ταινία για αυτή την άσκηση. Εάν ναι, βγάλτε το ένα άκρο της ζώνης γύρω από ένα πόδι τραπέζι και το άλλο γύρω από τον αστράγαλο του τραυματισμένου ποδιού σας. Ενώ κοιτάζετε το τραπέζι, λυγίστε το γόνατό σας κατά 45 μοίρες έναντι της αντίστασης του σωλήνα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εβδομάδες 12 έως 14
Μέχρι αυτή την περίοδο, πολλοί ασθενείς είναι έτοιμοι να αρχίσουν το ελαφρύ τζόκινγκ. Μπορεί επίσης να εισαχθεί ευελιξία και πλωματομετρική άσκηση.
Σε μια επίσκεψη παρακολούθησης με το χειρουργό ή το γιατρό σας, θα εκτελέσουν λειτουργικές δοκιμές για να προσδιορίσουν την επιτυχία του προγράμματος αποκατάστασης. Μπορεί να έχετε εκκαθαριστεί για τη δραστηριότητα και να έχετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο σχετικά με τον τρόπο επιστροφής στην κατευθυντήρια γραμμή για τον αθλητισμό.
Αφού υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση για επισκευή ACL, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες πρόληψης τραυματισμών ACL για να μειώσετε τον κίνδυνο μελλοντικών τραυματισμών.
> Πηγές
> Επισκόπηση τραυματισμού ACL. Ίδρυμα Mayo για ιατρική εκπαίδευση και έρευνα. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/home/ovc-20167375.
> Myer GD, Paterno MV, Ford KR, Hewett ΤΕ. Τεχνικές Νευρομυϊκής Εκπαιδεύσεως σε Στόχευση Ελλειμμάτων Πριν από την Επιστροφή στον Αθλητισμό Μετά την Αναδημιουργία της Προγενέστερης Διασταύρωσης του Σταυρού. > J Αντοχή Cond Res. Μάιος 2008, 22 (3): 987-1014.
> Palmieri-Smith RM, Thomas AC, Wojtys EM. Μεγιστοποίηση της αντοχής τετρακέφαλων μετά την αναδημιουργία του ACL. Clin Sports Med. Jul 2008, 27 (3): 405-424, νϋ-ΐχ.
> White T, Clapis P. Προηγούμενες ασκήσεις αποκατάστασης τραυματισμών (ACL). Σύμβουλος Αθλητιατρικής. 2-9-2009.