Τρόφιμα για φαγητό και τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
Ο έλεγχος της φλεγμονής είναι απαραίτητος εάν έχετε αρθρίτιδα ή άλλη φλεγμονώδη νόσο. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μείωσης της φλεγμονής . Μπορεί να απαιτείται συνδυασμός αντιφλεγμονώδους θεραπείας και αλλαγής τρόπου ζωής. Για παράδειγμα, ένας συνδυασμός φαρμάκων και διατροφής μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός από ότι και μόνος.
Μετά από μια αντιφλεγμονώδη διατροφή έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής.
Βασικά, μια αντιφλεγμονώδης διατροφή επικεντρώνεται στα τρόφιμα για να αποφευχθεί η αύξηση της φλεγμονής και των τροφών για να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας που μειώνει τη φλεγμονή. Ο όρος "διατροφή" τείνει να σας κάνει να σκεφτείτε βραχυπρόθεσμες δίαιτες απώλειας βάρους, αλλά αυτό δεν είναι ο σκοπός μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής. Ενώ μπορεί να χάσετε λίγο βάρος μόνο από το να τρώτε υγιεινά, ο σκοπός μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής είναι να μειωθεί η φλεγμονή.
Θεωρίες μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής
Ένας υποστηρικτής μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας είναι ο Barry Sears, συγγραφέας της «Διατροφικής Ζώνης Ζώνης» και ερευνητικές εργασίες. Άλλες μορφές αυτού του τρόπου φαγητού είναι η μεσογειακή διατροφή και αυτή που προτάθηκε από τον Andrew Weil. Αυτές οι δίαιτες τονίζουν τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά. Επιδιώκουν καλύτερη ισορροπία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (προτιμώμενα) και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων (που πρέπει να μειωθούν). Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή μπορεί επίσης να δώσει έμφαση στους ολικούς κόκκους και να εξαλείψει τα επεξεργασμένα τρόφιμα, εν μέρει για να εξισορροπήσει το σάκχαρο του αίματος και την ανταπόκριση της ινσουλίνης
Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας αναφέρει ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή που να ακολουθεί κάποιος με ρευματοειδή αρθρίτιδα, αλλά τα βασικά της διατροφής μεσογειακού τύπου υποδηλώνουν τρόφιμα που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στον έλεγχο της φλεγμονής.
Υπάρχει έλλειψη υψηλής ποιότητας έρευνας σχετικά με το εάν αυτές οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες μειώνουν τη φλεγμονή.
Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας έχει γίνει για μεμονωμένα συστατικά της δίαιτας και όχι για ολοκληρωτικές μελέτες και για εκείνα που συνδυάζουν μια ομάδα ελέγχου με μια ομάδα δοκιμών. Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες πτυχές αυτής της δίαιτας αντιστοιχούν με τα πρότυπα υγιεινής διατροφής όπως περιγράφονται στις κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς για δίαιτα 2015-2020 από το Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προαγωγής της Υγείας.
Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα για φαγητό
Εδώ είναι μια παραλλαγή του τι να φάει σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή.
- Φρούτα - φρέσκα ή κατεψυγμένα (3 έως 4 μερίδες την ημέρα): Σπανάκια, βατόμουρα, φράουλες, ροδάκινα, νεκταρίνια, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, κόκκινα σταφύλια, δαμάσκηνα, ρόδια, βατόμουρα, κεράσια, μήλα και αχλάδια είναι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και υψηλές σε ανθοκυανιδίνες .
- Λαχανικά - ακατέργαστα ή μαγειρεμένα (τέσσερις έως πέντε μερίδες ημερησίως): Τα πράσινα φύλλα, το μπρόκολο, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα βότσαλα, το κουνουπίδι, τα καρότα, τα παντζάρια, τα κρεμμύδια, τα μπιζέλια, λαχανικά. Τα τρόφιμα πλούσια σε βιτα-καροτένιο είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, όπως γλυκιά πατάτα, καρότα, καλαμπόκι, κολοκυθάκια, κολοκυθάκια, κολοκύθα, πράσινα μουστάρδα, πεπόνι, γλυκό κόκκινο πιπέρι και βερίκοκο και σπανάκι. Πρέπει να περιλαμβάνονται τρόφιμα πλούσια σε βήτα-κρυπτοξανθίνη , όπως χειμερινό σκουός, persimmons, παπάγια, μανταρίνι, κόκκινες πιπεριές και καλαμπόκι.
- Φασόλια και όσπρια (μία έως δύο μερίδες την ημέρα): Καλές επιλογές περιλαμβάνουν Anasazi, adzuki, μαύρο, ρεβίθια, μαύρα μάτια μπιζέλια, και φακές.
- Ζυμαρικά (δύο με τρεις μερίδες την εβδομάδα): Βιολογικά ζυμαρικά, ζυμαρικά ρύζι, ζυμαρικά νόστιμα φρούτα, ολόκληρα σιτάρι και noodles φαγόπυρο είναι καλές επιλογές.
- Ολόκληροι και ραγισμένοι κόκκοι (3 έως 5 μερίδες ημερησίως): Προτείνεται το καστανό ρύζι, το ρύζι basmati, το άγριο ρύζι, το φαγόπυρο, το κριθάρι, τα πλιγούρια, η quinoa και οι βρώμες.
- Υγιεινά λίπη (πέντε έως επτά μερίδες ημερησίως): Τα καρύδια (ιδιαίτερα τα καρύδια), τα αβοκάντο, οι σπόροι, τα ωμέγα-3 λίπη σε ψάρια με κρύο νερό και οι ολόκληρες τροφές σόγιας είναι καλές επιλογές. Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για να μαγειρέψετε.
- Ψάρια και θαλασσινά (δύο έως έξι μερίδες την εβδομάδα): Προτείνεται ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες και ο μαύρος γάδος.
- Ολόκληρα τρόφιμα σόγιας (μία με δύο μερίδες την ημέρα): Τοφου, tempeh, γάλα σόγιας, edamame (ανώριμες σάλτσες σόγιας στο pod) και σόγια είναι καλές επιλογές.
- Μαγειρεμένα ασιατικά μανιτάρια: Επιτρέπονται απεριόριστες ποσότητες.
- Μπαχαρικά: Χρησιμοποιήστε κουρκούμη , σκόνη κάρι, τζίντζερ, σκόρδο, πιπεριές τσίλι, βασιλικό, κανέλα, δενδρολίβανο και θυμάρι.
- Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο - καρύδια Βραζιλίας, τόνος, καβούρια, στρείδια, τυλάπια, γάδος, γαρίδες, άπαχο βόειο κρέας, γαλοπούλα, φύτρο σιταριού, δημητριακά ολικής αλέσεως .
- Τσάι (δύο έως τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα): Λευκό, πράσινο και oolong είναι τα καλύτερα. Επίσης, πίνετε άφθονο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Πολυβιταμίνες υψηλής ποιότητας και συμπληρώματα: Μπορούν να χρησιμοποιηθούν πολυβιταμίνες, βιταμίνη D και ιχθυέλαιο.
- Κόκκινο κρασί: Πίνετε ένα έως δύο ποτήρια τη μέρα κατ 'ανώτατο όριο. Συζητήστε το με το γιατρό σας.
- Γλυκά γλυκά: Οι καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν αποξηραμένα φρούτα (μη ζαχαρούχα), μαύρη σοκολάτα ή σορμπέ φρούτων.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό. Αποφύγετε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ( trans λιπαρά , κορεσμένα λιπαρά ). Αποφύγετε τους απλούς ραφιναρισμένους υδατάνθρακες. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως αναφέρθηκε, είναι υγιή λίπη. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα θα πρέπει να μειώνονται στη διατροφή σας.
Πηγές:
> Διατροφή αρθρίτιδας. Ίδρυμα αρθρίτιδας. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Σχέδιο αντι-φλεγμονώδους κατανάλωσης Graham S. (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Μάρκετινγκ. 2012.
> Minihane ΑΜ, Vinoy S, Russell WR, et αϊ. Χαμηλή φλεγμονή, σύνθεση δίαιτας και υγεία: τα τρέχοντα ερευνητικά στοιχεία και η μετάφραση τους. British Journal of Nutrition . 2015, 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson Ε, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Επιπτώσεις στην υγεία των υψηλού διαιτητικού ωμέγα-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Εφημερίδα της Διατροφής και του Μεταβολισμού . 2012 · 2012: 1-16. doi: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears Β. Αντιφλεγμονώδη Δίαιτα. Εφημερίδα της American College of Nutrition . 2015 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.