Κατοικία με καλή μηχανική του σώματος

Η διατήρηση του σπιτιού σας εύχρηστη και τακτοποιημένη μπορεί να είναι δύσκολη όταν έχετε ένα χρόνιο πρόβλημα χαμηλής πλάτης. Μαζί με τις στρατηγικές κοινής λογικής, όπως η καθαρή όσο πηγαίνεις όποτε είναι δυνατόν, και η οργάνωση των εργαλείων σας μπροστά από το χρόνο, η απόκτηση μιας λαβής για την καλή μηχανική του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αυτή την τακτική ευθύνη - χωρίς να έχετε συμπτώματα πόνου στην πλάτη.

Για το σκοπό αυτό, ας πάρουμε έξι κοινές δουλειές του σπιτιού και καταλαβαίνουμε πώς να τις εκτελέσουμε με τρόπο που θα σας αρέσει η πλάτη.

Πριν όμως κάνουμε, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η εφαρμογή των παρακάτω συμβουλών απαιτεί από την πλευρά σας την προθυμία να αντιληφθείτε τον μοναδικό τρόπο με τον οποίο εκτελείτε κάθε μεμονωμένη εργασία. Τα προβλήματα που σχετίζονται με τη φύλαξη του σπιτιού συμβαίνουν συνήθως επειδή δεν παίρνουμε το μικρό χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να σκεφτούμε πώς κάνουμε την κίνηση. Αυτό πρέπει να αλλάξει αν σκοπεύετε να προστατέψετε την πλάτη σας από τραυματισμό, πόνο (όπως πόνο ισχιαλγίας ) ή τραυματισμό.

Το κατάλαβα? Εντάξει, ας αρχίσουμε.

Σκούπισμα

Σκεφτείτε ότι το " slouching " περιορίζεται μόνο στο να στέκεστε και να καθίσετε; Ξανασκέψου το. Η κενού είναι ένα από εκείνα τα πράγματα που μπορούν γρήγορα να οδηγήσουν σε μια συνηθισμένη κάμψη πάνω από τη στάση στη χαμηλή πλάτη σας. Αυτό δεν είναι ιδιαίτερα καλό για την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης. με το στήσιμο στη χαμηλή πλάτη, είτε είναι από μια θέση που κρατάτε για ένα παρατεταμένο χρονικό διάστημα, είτε μια δραστηριότητα, όπως η ηλεκτρική σκούπα που απαιτεί επανάληψη, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τους μεσοσπονδύλιους δίσκους σας .

Ένα άλλο πράγμα που οι άνθρωποι έχουν την τάση να κάνουν είναι το κενό με μια εξαιρετικά ευθεία πλάτη. Ακριβώς όπως η τάση slouching, διατηρώντας την σπονδυλική στήλη σας υπερβολικά υπερβολική, ενώ η ηλεκτρική σκούπα είναι δυνητικά επιβλαβής. Σε αυτή την περίπτωση, όμως, μπορεί να ερεθίσει θέματα που σχετίζονται με τη σπονδυλική αρθρίτιδα . Ή μπορεί να εντείνει την κανονική καμπύλη χαμηλής πλάτης , η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να οδηγήσει σε επιπλέον σφιχτό (και οδυνηρό) πίσω μυς .

Μπορείτε να κάνετε ηλεκτρική σκούπα με καλή μηχανική του σώματος με έναν από τους δύο τρόπους. (Η εναλλαγή μεταξύ των δύο σε διαφορετικούς χρόνους είναι απολύτως εντάξει, και στην πραγματικότητα, συνιστάται.)

Η πρώτη στρατηγική είναι να χρησιμοποιήσετε μια μικρή θέση βύθισης που μένει σε μια ζώνη χωρίς πόνο. Με άλλα λόγια, μην επεκτείνετε τη βάρκα σας πέρα ​​από τη ζώνη σωματικής άνεσής σας. Δεν αξίζει τον κίνδυνο. Για αυτή τη μέθοδο, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τοποθετήσετε ένα πόδι μπροστά από το άλλο σε μικρή απόσταση. (Η στάση είναι παρόμοια με τον τρόπο που οι ξιφομάχοι τοποθετούν τον εαυτό τους.) Αυτό θα σας επιτρέψει να μετακινηθείτε προς τα εμπρός και πίσω κατά τη διαδικασία της ηλεκτρικής σκούπας, αντί να λυγίζετε ή να στρογγυλεύετε στη σπονδυλική σας στήλη.

Εάν έχετε ζητήματα συζυγικής κοινότητας, πιθανότατα θα βρείτε την τοποθέτηση ενός από τα πόδια σας (δηλαδή δεξιά ή αριστερά) για να είστε πιο άνετα από την προώθηση μπροστά από την άλλη. Μην εργάζεστε στον πόνο. Χρησιμοποιήστε την πλευρά που αισθάνεται άνετα και κολλήστε με αυτό.

Εκτός από αυτό, η αλλαγή των ποδιών και / ή των βραχιόνων από καιρό σε καιρό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την μυϊκή κόπωση ή να προκαλέσετε τραυματισμό.

Δύο άλλες συμβουλές για τη στρατηγική της κατάθλιψης: Τοποθετήστε το χέρι σας χωρίς ηλεκτρική σκούπα στον μηρό που βρίσκεται μπροστά για να σας βοηθήσει να πάρετε λίγο βάρος και πίεση από την πλάτη σας. Δεύτερον, προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεκάνη σας σε επίπεδη θέση καθώς δουλεύετε.

Η δεύτερη στρατηγική, εάν μπορείτε να ανεβείτε και να κατεβείτε από το πάτωμα χωρίς πολύ κόπο, είναι να υποχωρείτε ενώ γονατίζετε σε ένα γόνατο. (Σκεφτείτε πρόταση γάμου.) Αυτό φέρνει το κέντρο της μάζας σας πιο κοντά στο πάτωμα, μειώνοντας τον βαθμό στον οποίο το σώμα σας έχει να αντιμετωπίσει τη δύναμη της βαρύτητας. Το γόνατο κατά τη διάρκεια της ηλεκτρικής σκούπας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή στρογγυλοποίησης στη σπονδυλική στήλη, η οποία είναι μια παραλλαγή της μάζας που μιλήσαμε παραπάνω.

Σκόνη και στίλβωση

Όταν σκουπίζετε και στίλβατε τα έπιπλα, βγάζετε ένα φορτίο από την πλάτη σας υποστηρίζοντας το ανενεργό χέρι σας στο αντικείμενο που καθαρίζετε. Εναλλακτικά, μπορείτε να στηρίξετε αυτό το χέρι στον μηρό σας.

Κάνοντας Πλυντήριο ρούχων

Ας το παραδεχτούμε - το πλυντήριο μπορεί να είναι ένα φορτίο! Είναι πολύ εύκολο να παρακάνετε τα πράγματα με αυτό το ιδιαίτερο καθήκον του νοικοκυριού.

Αν είναι δυνατόν, σπάστε τα φορτία που πρέπει να ανυψώσετε ή να μεταφέρετε σε μικρές δέσμες που δεν ζυγίζουν πολύ. Ίσως θα έχετε περισσότερα φορτία για να αντιμετωπίσετε αυτόν τον τρόπο, αλλά γενικά αυτή η στρατηγική είναι λιγότερο πιθανό να προσβάλει τη σπονδυλική σας στήλη.

Όπως και με την ηλεκτρική σκούπα, προσπαθήστε να αποφύγετε τις ακραίες θέσεις στη σπονδυλική στήλη. Με άλλα λόγια, μην στρογγυλεύετε στη σπονδυλική σας στήλη, ούτε το κρατάτε άκαμπτο και υπερβολικά εκτεταμένο. Το γνωστό σύνθημα "ανυψώστε με τα πόδια σας και όχι την πλάτη σας" είναι αυτό που θα σας εξυπηρετήσει καλά εδώ. είναι η βάση της καλής μηχανικής του σώματος.

Έτσι, εάν έχετε πολλά πλυντήρια ρούχων, να τηρείτε αυτό το κομμάτι των συμβουλών χωρίς αποτυχία. διαφορετικά, οι δίσκοι σας ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο. Ο μόνος άλλος τρόπος για τον οποίο γνωρίζουμε να πάρουμε ένα πλήρες καλάθι πλυντηρίων είναι να στρογγυλεύσουμε στη σπονδυλική στήλη, και όπως πιθανότατα έχετε συγκεντρώσει, αυτό είναι ένα όχι-όχι.

Τα τσιμπήματα που μπορείτε να κάνετε στο βασικό σας "ανελκυστήρα με το πόδι σας και όχι την πλάτη σας" στρατηγική περιλαμβάνουν τη θέση του καλαθιού πλυντηρίου σε ένα τραπέζι ή καρέκλα που είναι κατά προτίμηση το ίδιο ύψος με το πλυντήριο ή στεγνωτήριο. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει πόσα κάμψη θα πρέπει να κάνετε για να γεμίσετε το καλάθι.

Και, όπως και με το σκούπισμα και το ξεσκόνισμα, πιέζετε την πλάτη σας χρησιμοποιώντας το ένα χέρι για να φορτώσετε το πλυντήριο, το στεγνωτήριο ή το καλάθι πλυντηρίου, ενώ χρησιμοποιείτε το άλλο για να προωθήσετε τον εαυτό σας σε μία από τις συσκευές.

Πλένω τα πιάτα

Ο καθένας έχει τις αγαπημένες και τις λιγότερο αγαπημένες δουλειές του σπιτιού.

Ένας τρόπος για να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών ή / και να ανακουφίσει τον πόνο κατά το πλύσιμο πιάτων είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό σκαμνί ή κιβώτιο. Τοποθετήστε το μέσα στο ντουλάπι κάτω από τον νεροχύτη και στηρίξτε το ένα πόδι πάνω του.

Αυτή η στρατηγική μπορεί να λειτουργήσει ιδιαίτερα καλά εάν έχετε ένα πρόβλημα ιερογλυφικής άρθρωσης, ειδικά εάν το πόδι στην πλευρά χωρίς πόνο είναι εκείνο που τοποθετείτε στο κουτί ή στο σκαμνί. (Με άλλα λόγια, όπως και με την ηλεκτρική σκούπα, βεβαιωθείτε ότι η τοποθέτηση των ποδιών σας μειώνει τον πόνο και την ταλαιπωρία και δεν το προκαλεί.)

Χρησιμοποιώντας ένα κουτί ή σκαμνί με αυτόν τον τρόπο μπορεί επίσης να βοηθήσει με την σταθερότητα πυρήνα, πάρα πολύ. Η σταθερότητα του πυρήνα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους, γενικά, για την πρόληψη τραυματισμών και την αποφυγή του πόνου. Και μπορεί να λειτουργήσει και στην κουζίνα. Εδώ γιατί.

Πρώτον, το κουτί βρίσκεται ακριβώς κάτω από το νεροχύτη, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα θα πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σταθερά στον πάγκο. Αυτό σας δίνει μια ελάχιστη σταθερότητα σώματος κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Δεύτερον, για να χρησιμοποιήσετε το κουτί ή το σκαμνί, θα αναβαθμίσετε τους μυς της πυέλου και του ισχίου, οι οποίοι, με τη σειρά τους, πιθανώς θα ενισχύσουν τον πυρήνα σας.

Παρεμπιπτόντως, κάνοντας πιάτα μοιράζεται τη βασική μηχανική του σώματος με άλλες δουλειές του σπιτιού. Οι δύο που έρχονται στο νου είναι το πλύσιμο των τοίχων και το σιδέρωμα. Έτσι, χρησιμοποιήστε τις συμβουλές σε αυτή την ενότητα για αυτές τις εργασίες.

Με πλύσιμο τοίχων και σιδέρωμα, όμως, έχετε ένα επιπλέον πλεονέκτημα. Μπορείτε, ως επί το πλείστον, να δουλέψετε μόνο με ένα χέρι. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να στηρίξετε το άλλο χέρι στον πίνακα ή στον τοίχο για να πιέσετε την πλάτη σας.

Στρωνω το κρεβατι

Κάνοντας το κρεβάτι περιλαμβάνει κάμψη, φθάνοντας και πιέσεις. Και πάλι, είναι σημαντικό να μην υποχωρήσετε μέσω της σπονδυλικής σας στήλης, ούτε να εργαστείτε με υπερβολικά ευθεία ή άκαμπτη σπονδυλική στήλη. Παρακολουθήστε την οπίσθια ένταση και τη θέση και ρυθμίστε ανάλογα με τις ανάγκες.

Εάν τοποθετήσετε τον εαυτό σας επάνω στο κρεβάτι, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι για υποστήριξη και σταθερότητα θέσης. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για να στηρίξετε το βάρος σας καθώς φτάνετε και εργάζεστε με το άλλο χέρι. Αλλάξτε τις πλευρές τακτικά, εκτός και αν προκαλεί πόνο. (Μπορεί να έχετε ένα ιερό ζευγάρι ή άλλο πρόβλημα που επηρεάζει τη μία πλευρά περισσότερο από το άλλο.)

Αν έχετε πολύ δρόμο να φτάσετε στο κρεβάτι, ίσως να στηρίξετε ένα γόνατο σε ένα μαξιλάρι στην επιφάνεια του κρεβατιού.

Σκούπισμα και χτύπημα

Πολλοί άνθρωποι σκουπίζουν και τσουγκράζουν με τη σπονδυλική τους στήλη. Αλλά αυτή η στρατηγική - ή η έλλειψη αυτής - μπορεί να είναι αντιπαραγωγική για την υγεία σας.

Αντί να εμπλέκετε υπερβολικά την πλάτη σας στο σκούπισμα και το κτύπημα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Η ιδέα είναι να φτάσετε και να τραβήξετε τη σκούπα με τα χέρια σας και, αντί να στρέψετε γύρω για να μπείτε σε όλες τις κατευθύνσεις όπου μπορεί να βρεθεί η βρωμιά, να δουλέψετε με το πόδι μπροστά από το άλλο. Όταν πρέπει να αλλάξετε τις οδηγίες, στρέψτε το πίσω πόδι σας, κρατώντας τον κορμό σας χαλαρό. Αν έχετε κάνει ποτέ tai chi, αυτή η κίνηση μπορεί να ακούγεται οικεία.

Ή, σκεφτείτε να μετατρέψετε ολόκληρο το σώμα σας σε νέες κατευθύνσεις κάνοντας μικρά βήματα.

Και οι δύο μέθοδοι - παίρνοντας μικρά βήματα γύρω ή περιστρέφοντας το πίσω πόδι σας για να αλλάξετε την κατεύθυνση που αντιμετωπίζει ο κορμός και τα χέρια σας - εξοικονομούν πολλά φθορά. Και οι δύο είναι εξαιρετικές στρατηγικές. Γιατί; Επειδή η συστροφή και η κάμψη ταυτόχρονα είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για ένα δίσκο με κήλη.

Ακολουθούν μερικές βελτιώσεις που μπορείτε να προσθέσετε στη νέα σας μέθοδο για σκούπισμα και κουρέλι.

1. Σκουπίστε ή τραβήξτε περίπου 1 με 2 πόδια μπροστά σας για να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση και την παραμόρφωση.
2. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια μακρά, ευέλικτη αλλά αδιάσπαστη γραμμή. Με άλλα λόγια, το κεφάλι, οι ώμοι, ο κώνος των νευρώσεων, η λεκάνη, τα γόνατα και τα πόδια πρέπει πάντοτε να αντιμετωπίζουν την ίδια κατεύθυνση και όλα πρέπει να είναι ισορροπημένα κάθετα σε σχέση με το άλλο. (Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτό πιθανότατα σημαίνει ότι θα χρειαστεί να αλλάξετε τις οδηγίες είτε με περιστροφή στο πίσω πόδι ή για να μετακινήσετε ολόκληρο το σώμα σας κάνοντας μικρά βήματα).
3. Εξετάστε μια εργονομικά σχεδιασμένη σκούπα ή τσουγκράνα. αυτό είναι πιθανό να είναι ένα που έχει μια κάμψη στο στέλεχος για να σας βοηθήσει να αποφύγετε την κάμψη στη σπονδυλική σας στήλη.

Κατοικία με καλή μηχανική του σώματος είναι ένα σύστημα

Όταν το σκεφτείτε, οι περισσότερες από τις εργονομικές συμβουλές για οικιακές εργασίες περιστρέφονται γύρω από τις ίδιες ιδέες: Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, αποφύγετε τη στρέβλωση όπου είναι δυνατόν, βρείτε και αναπτύξτε τη βασική υποστήριξη και μην το παρακάνετε!

Και, αν αγαπάτε τον κήπο, το καλό σύστημα μηχανικής του σώματος λειτουργεί καλά και για τα καθήκοντα αυτά.

> Πηγή:

> Hage, M., Το βιβλίο του Πόνου Πόνου. Εκδότες Peachtree. Ατλάντα, GA. 2005.