Η έκθεση σε φωτισμό μπορεί να βοηθήσει στο χρόνο αναμονής και στην αίσθηση της αϋπνίας
Οι κύκδοι ρυθμοί μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση. Όταν μαθαίνουμε για τις βασικές έννοιες, είναι ιδιαίτερα σημαντικό: η παραλαβή. Τι είναι η παρακέντηση των κιρκαδικών ρυθμών και πώς μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο; Μάθετε τους τρόπους με τους οποίους συμβαίνει η παρασυμπληρωματικότητα και πώς η έκθεση στο φως και η μελατονίνη μπορούν να διευκολύνουν την αϋπνία επηρεάζοντας τον χρόνο του ύπνου.
Μια Σύντομη Εισαγωγή στους Ρυθμούς του Circadian και τον ύπνο και την αφύπνιση
Οι κύκδοι ρυθμοί περιγράφουν τα πρότυπα των λειτουργιών του σώματος που ακολουθούν έναν κύκλο σχεδόν 24 ωρών.
Αυτές περιλαμβάνουν τη θερμοκρασία του σώματος, τις ορμονικές διακυμάνσεις και το χρονικό σημείο του ύπνου και της εγρήγορσης.
Χτισμένο στην γενετική κάθε κελί στο σώμα είναι ένα ρολόι που φορές εσωτερικές διαδικασίες στο εξωτερικό περιβάλλον. Αυτό βελτιστοποιεί τη λειτουργία στη διαθεσιμότητα πόρων. Σχεδόν κάθε γνωστός οργανισμός στον πλανήτη έχει παρόμοιους μηχανισμούς. Αν και έχει προγραμματιστεί στα γονίδια μας, αυτό το εσωτερικό ρολόι μπορεί να μην αντικατοπτρίζει με ακρίβεια τη διάρκεια της γεωλογικής ημέρας. Με άλλα λόγια, τα εσωτερικά ρολόγια είναι εκτός λειτουργίας.
Αντί να λειτουργεί σε 24 ώρες, τα περισσότερα από τα εσωτερικά ρολόγια λειτουργούν σε λίγο μεγαλύτερο διάστημα. (Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν σπάνιοι άνθρωποι που τρέχουν λίγο σύντομα.) Το ποσό αυτής της διαφοράς μεταξύ του εσωτερικού ρολογιού και του εξωτερικού μήκους ημέρας-νύχτας ποικίλλει. Μπορεί να διαρκεί λίγα λεπτά κάθε μέρα - ή μερικές φορές ακόμη και περισσότερο.
Ο κιρκαδικός ρυθμός επηρεάζει βαθιά την επιθυμία για ύπνο και λειτουργεί ως σήμα προειδοποίησης για τη διατήρηση της αφύπνισης.
Η έμφυτη διαφορά στο χρονισμό με ένα ρολόι που τρέχει πολύ θα μπορούσε να προκαλέσει σε ένα άτομο να θέλει να μείνει λίγο αργότερα κάθε βράδυ και να ξυπνήσει λίγο αργότερα κάθε πρωί. Κάτι χρειάζεται για να επαναφέρουμε αυτή την τάση, και εκεί έρχεται η είσοδος.
Τι είναι η πρόσληψη;
Η ανάληψη είναι ο συγχρονισμός ή η ευθυγράμμιση του εσωτερικού βιολογικού ρυθμού ρολογιού, συμπεριλαμβανομένης της φάσης και της περιόδου του, σε εξωτερικά χρονικά σημεία, όπως ο φυσικός κύκλος σκούρου φωτός.
Με απλά λόγια, ο τρόπος με τον οποίο τα εσωτερικά μας ρολόγια επαναφέρονται για να αντικατοπτρίζουν τις φυσικές περιόδους ημέρας και νύχτας που συμβαίνουν στο περιβάλλον μας. Η πρόσκρουση μπορεί να επηρεάσει τη συνολική χρονική στιγμή του ύπνου και της εγρήγορσης. Μπορεί επίσης να έχει κάποιο ρόλο στον περιορισμό του συνολικού μήκους των επεισοδίων ύπνου.
Πώς γίνεται η είσοδος και γιατί δεν μπορεί
Η πρόσληψη παρατηρείται συχνότερα μέσω της έκθεσης στο φως που επηρεάζει τον υπερκασματικό πυρήνα του εγκεφάλου. Μετά το ξύπνημα, το ηλιακό φως το πρωί μπορεί να έχει βαθύ αντίκτυπο για να ξεκινήσει η διαδικασία της βιώσιμης αφύπνισης και να τερματιστεί η περίοδος του ύπνου. Επιπλέον, μπορεί να επαναφέρει τη χρονική στιγμή του ύπνου, μετακινώντας το ελαφρώς νωρίτερα. Ως αποτέλεσμα, η επιθυμία για ύπνο μετατοπίζεται ελαφρώς νωρίτερα, πράγμα που μπορεί να διευκολύνει την αϋπνία.
Χωρίς την αντίληψη του φωτός, όπως συμβαίνει στην εντελώς τυφλή, μπορεί να αναπτυχθούν κιρκαδικές διαταραχές. Η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη σε αυτόν τον πληθυσμό ως εξωτερικό σήμα για την έναρξη διαδικασιών προώθησης του ύπνου. Δυστυχώς, η μελατονίνη μπορεί να είναι σχετικά αδύναμη ενίσχυση του ύπνου μεταξύ των ορατών και η έκθεση στο φως μπορεί να έχει πιο σημαντικό ρόλο.
Διαταραχές που σχετίζονται με την απώλεια της πρόσληψης
Όταν διαταράσσεται η συσσώρευση εσωτερικών διεργασιών στο εξωτερικό περιβάλλον, μπορεί να προκύψουν ορισμένες διαταραχές του ύπνου του κιρκαδιανού ρυθμού.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- Σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου
- Σύνδρομο σύνθετης φάσης νάρκης
- Μη-24
- Ακανόνιστος ρυθμός ύπνου-ξυπνήματος
Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν συμπτώματα jet lag όταν ταξιδεύουν σε πολλαπλές ζώνες ώρας αποσυντονίζουν τους εσωτερικούς ρυθμούς στο εξωτερικό περιβάλλον.
Ανάλογα με τη χρονική στιγμή της εσωτερικής τάσης προς τον ύπνο ή την αφύπνιση, συχνά μπορεί να προκύψει αϋπνία και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να πάσχετε από συμπτώματα μιας διαταραχής του κιρκαδιανού ρυθμού, προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και να πάρετε 15 έως 30 λεπτά ηλιακού φωτός μετά το ξύπνημα. Αποφύγετε τη βρώση κατά τη διάρκεια της ημέρας και πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν νιώθετε υπνηλία.
Προσπαθήστε να αποκτήσετε επαρκείς ώρες ανάπαυσης, για τους περισσότερους ενήλικες, αυτό σημαίνει 7 με 8 ώρες ύπνου το βράδυ.
Εάν συνεχίζετε να αγωνίζεστε, μιλήστε με έναν γιατρό για τον ύπνο σχετικά με πρόσθετες επιλογές θεραπείας.
> Πηγή:
> Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ανακούφισης. Διεθνής ταξινόμηση των διαταραχών του ύπνου, 3η έκδοση. Darien, IL: Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ανακούφισης, 2014.