1 -
Πρόγραμμα άσκησης για σύνδρομο πεταλοειδούς άγχουςΕάν έχετε διαγνωστεί σύνδρομο σπασμωδικού στρες (PFSS) , επίσης γνωστό ως γόνατο του δρομέα, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να κάνετε αμέσως για να θεραπεύσετε την πάθησή σας. Επισκεφθείτε το γιατρό σας και, στη συνέχεια, επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας. Το PT σας μπορεί να κάνει μια εξέταση για να αξιολογήσει το PFSS σας και να συνταγογραφήσει τη σωστή θεραπεία για την πάθησή σας.
Η άσκηση είναι μία από τις βασικές θεραπείες για το PFSS. Πολλές περιπτώσεις PFSS προκαλούνται από σφιχτούς μύες γύρω από τα γόνατα και τους γοφούς ή αδυναμία στους μυς που βοηθούν να κρατήσετε το γόνατο στη σωστή του θέση. Μερικές φορές οι διαταραχές ισορροπίας μπορεί να είναι ένας παράγοντας που οδηγεί σε PFSS. Η προσπάθεια να τεντώσετε και να ενισχύσετε τις σωστές ομάδες μυών μπορεί να κάνει μια σημαντική αλλαγή στην κατάστασή σας.
Εδώ είναι ένα βήμα προς βήμα πρόγραμμα άσκησης που ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει για κάποιον με το γόνατο του δρομέα. Οι ασκήσεις επικεντρώνονται στη βελτίωση της ευκαμψίας και της αντοχής των μυών που στηρίζουν το γόνατό σας και βοηθούν στην αποφυγή υπερβολικής πίεσης από το γόνατο.
Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.
2 -
Ενίσχυση τετρακεφαλώνΟι έρευνες δείχνουν ότι η αδυναμία του τετρακέφαλου μυός σας , ειδικά μιας περιοχής του quad που ονομάζεται vastus medialis obliquus (VMO), μπορεί να οδηγήσει σε επιγονατιδική κακή ευθυγράμμιση και PFSS. Η προσπάθεια να ενισχυθεί το quad μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος του προγράμματος άσκησής σας για PFSS.
Ένας απλός τρόπος για την ενίσχυση των τετραγώνων σας είναι με την τετραπλή άσκηση. Για να κάνετε την άσκηση, απλά ξαπλώνετε με το γόνατό σας ίσια και τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα κάτω από το γόνατό σας. Πιέστε το γόνατο κάτω στην πετσέτα ενώ σφίγγετε τον τετρακέφαλο μυ στο επάνω μέρος του μηρού σας. Κρατήστε τα μυϊκά σας σφιχτά για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε τα.
Το σύντομο τετράγωνο τόξου είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο οι μύες των τετρακέφαλων υποστηρίζουν το γόνατο. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώνετε και τοποθετείτε μια μπάλα ποδοσφαίρου ή χαρτοπετσέτα κάτω από το γόνατό σας. Ισιώστε πλήρως το γόνατό σας κρατώντας το πίσω μέρος του ποδιού σας στη σφαίρα. Κρατήστε το γόνατο κατ 'ευθείαν για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά
Επαναλάβετε κάθε άσκηση από 10 έως 15 επαναλήψεις, δύο φορές την ημέρα.
3 -
Ευθεία άκρη ποδιώνΗ ευθεία άνοδος των ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τα τετρακέφαλα και τους γοφούς σας ενώ διατηρείτε το γόνατό σας σε μια ασφαλή θέση χωρίς πόνο. Κατά τη διάρκεια της ευθείας ανύψωσης ποδιών, η άρθρωση του γονάτου σας θα πρέπει να παραμείνει κλειδωμένη, μειώνοντας το στρες και την καταπόνηση (και τον πόνο) γύρω από το γόνατο.
Για να κάνετε μια ευθεία ανύψωση των ποδιών, απλά κείτεται στην πλάτη σας με ένα γόνατο ευθεία και ένα γόνατο λυγισμένο. Σφίξτε τους μυς στην κορυφή του μηρού σας με το ίσιο πόδι σας και στη συνέχεια σηκώστε το πόδι σας περίπου 15 ίντσες από το έδαφος. Κρατήστε το πόδι σας προς τα επάνω για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε το πόδι ανυψώσετε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Μπορείτε να εργαστείτε διαφορετικές μυϊκές ομάδες γύρω από τους γοφούς σας κάνοντας την ευθεία αύξηση πόδι στην πλάτη σας, στο πλάι σας ή ενώ βρίσκεται στο στομάχι σας . Κάθε μέθοδος θα αλλάξει την άσκηση αρκετά ώστε να διατηρηθεί φρέσκο και να λειτουργήσει τους διάφορους μυς που υποστηρίζουν το πόδι και το γόνατό σας.
4 -
Clam ShellΤο clamshell είναι μια μεγάλη άσκηση για να βελτιώσετε τη δύναμη και την πρόσληψη των μυών του ισχίου σας, ειδικά του gluteus medius . Οι γλουτές σας βοηθούν στον έλεγχο της θέσης του γόνατος σας και η αδυναμία εδώ μπορεί να είναι αιτία του πόνου PFSS.
Για να εκτελέσετε το clamshell, βάλτε στο πλάι σας και τα δύο γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε τις κοιλιακές σας κοιλότητες και σιγά-σιγά σηκώστε το άνω μέρος του γονάτου ενώ κρατάτε μαζί τα πόδια σας. Κρατήστε το γόνατό σας για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αργά χαμηλώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 15 έως 25 φορές.
Μπορείτε να κάνετε την άσκηση clamshell πιο προκλητική τοποθετώντας μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα γόνατά σας για την άσκηση. Το PT σας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια κατάλληλη μπάντα για την κατάστασή σας.
5 -
Ισομετρική ενίσχυση της γλουτένηςΗ ισομετρική ενίσχυση του gluteus medius είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιωθεί η νευρομυϊκή πρόσληψη των ισχίων σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα πόδια σας - και τα γόνατα - σε σωστή ευθυγράμμιση.
Για να εκτελέσετε την άσκηση, βάλτε τη μία πλευρά με τα γόνατά σας ίσια και με μια ζώνη τυλιγμένη γύρω από τους αστραγάλους σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ σφιχτό. θα πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε το πάνω πόδι σας.
Ανασηκώστε αργά το επάνω πόδι σας κρατώντας το ευθεία και πιέστε μέσα στη ζώνη. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι ο μυς του ισχίου σας εργάζεται για να σηκώσει το πόδι σας περισσότερο, αλλά η ζώνη θα πρέπει να αντιστέκεται στην κίνησή σας.
Πιέστε προς τα επάνω στη ζώνη για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αργά χαλαρώστε. Εκτελέστε την άσκηση για 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε την από την άλλη πλευρά.
6 -
Προχωρημένη ενίσχυση ισχίουΜόλις γίνετε επαγγελματίας στην εκτέλεση των ασκήσεων ενδυνάμωσης και ισομετρικών gluteus medius, είναι καιρός να προχωρήσουμε σε πιο προηγμένες ασκήσεις ενίσχυσης ισχίου .
Οι γέφυρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους γοφούς και τον πυρήνα ενώ εργάζεστε για να διατηρείτε τα γόνατά σας σωστά ευθυγραμμισμένα. Μπορείτε να τροποποιήσετε τη ρουτίνα γεφύρωσης προσθέτοντας μια ελβετική μπάλα στη γέφυρα ή ασκώντας την άσκηση με τα πόδια σας σε ένα μαξιλάρι ή άλλη ασταθή επιφάνεια.
Η χρήση ζώνης αντοχής σε στάση είναι ένας λειτουργικός τρόπος για να βελτιωθεί η δύναμη και ο έλεγχος του ισχίου, διατηρώντας παράλληλα τα γόνατά σας σε σωστή ευθυγράμμιση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διδάξετε το σώμα σας όπου τα γόνατα σας θα πρέπει να είναι κατά τη διάρκεια λειτουργικών δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα και το τρέξιμο.
7 -
Προχωρημένες ασκήσεις ισορροπίαςΠολλοί άνθρωποι με PFSS έχουν μειωμένη ισορροπία και ιδιοδεκτικότητα, έτσι ώστε να εργάζεστε στην ισορροπία σας μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος του προγράμματος άσκησης PFSS rehab. Μπορείτε να ξεκινήσετε με απλές δραστηριότητες ισορροπίας, όπως η στάση ενός σκέλους, και να προχωρήσετε περαιτέρω με πιο δυναμικές δραστηριότητες ισορροπίας όπως η στάση T ή με συνεργασία με ένα BOSU.
Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει την ισορροπία σας και να συνταγογραφήσει τις καλύτερες ασκήσεις για να κάνετε για να εργαστείτε για να διατηρήσετε τα γόνατά σας σε σωστή ευθυγράμμιση για να θεραπεύσετε το PFSS σας.
Εάν έχετε το γόνατο ή το PFSS του δρομέα, θα πρέπει να κάνετε check in με το PT σας και να ξεκινήσετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης - παρόμοιο με αυτό, για να επιστρέψετε στην πορεία χωρίς να τρέξετε.