Απαραίτητο για υγιή οστά
Ο γιατρός σας μπορεί να έχει συστήσει άσκηση βάρους ή μπορεί να έχετε διαβάσει ότι μια τέτοια άσκηση είναι απαραίτητη για υγιή οστά. Αλλά τι ακριβώς είναι η άσκηση βάρους και πώς μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας;
Η τακτική άσκηση βελτιώνει την υγεία με την αρθρίτιδα
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε λέγοντας ότι η τακτική άσκηση βοηθά τους ανθρώπους με αρθρίτιδα. Δεν μπορεί μόνο να μειώσει τον πόνο και την ακαμψία των αρθρώσεων, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δυνατοί και υγιείς.
Τα άτομα με αρθρίτιδα που ασκούν τακτική άσκηση όχι μόνο έχουν λιγότερη δυσφορία, αλλά και η σωματική άσκηση μπορεί να βελτιωθεί:
- Ισορροπία
- Μυική δύναμη
- Ευκαμψία
- Καρδιακή ικανότητα
- Αντοχή
- Ελεγχος βάρους
- Συνολική αίσθηση ευημερίας
Το μόνο που λέγεται, μπορεί να είναι δύσκολο για τα άτομα με αρθρίτιδα να κολλήσουν με ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης λόγω των φυσικών περιορισμών τους . Η διαβούλευση με τον γιατρό σας και τον φυσιοθεραπευτή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε προσωπικούς στόχους εντός αυτών των περιορισμών και να κατανοήσετε τους τύπους άσκησης και τα οφέλη του καθενός.
Τύποι ασκήσεων και οι ρόλοι τους στην υγεία
Συχνά μιλάμε για άσκηση, αλλά υπάρχουν στην πραγματικότητα αρκετοί διαφορετικοί τύποι άσκησης και ο καθένας μπορεί να έχει συγκεκριμένο στόχο για τη βελτίωση της σωματικής σας υγείας. Αυτά περιλαμβάνουν:
Εύρος ασκήσεων κίνησης : Ένα παράδειγμα εύρους άσκησης κίνησης είναι να μετακινείτε κάθε μία από τις αρθρώσεις σας μέσω του πλήρους εύρους της κίνησης καθημερινά.
Ενίσχυση ασκήσεων: Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά τόσο στην οικοδόμηση της δύναμης όσο και στη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αναλύονται και πάλι σε:
- Βάρος που ασκεί την άσκηση
- Αντίσταση άσκηση
Ασκήσεις αντοχής : Οι ασκήσεις αντοχής αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και είναι σημαντικές για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας ικανότητας.
Τι είναι η σωματική άσκηση και γιατί είναι σημαντικό;
Η άσκηση που φέρει βάρος είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και διατήρηση υγιεινών οστών και περιλαμβάνει οποιαδήποτε δραστηριότητα που κάνετε, που λειτουργεί τους μυς και τα οστά σας από τη βαρύτητα.
Κατά τη διάρκεια άσκησης που φέρει βάρος, το οστό προσαρμόζεται στην πρόσκρουση του βάρους και την έλξη του μυός με την κατασκευή περισσότερων οστικών κυττάρων. Κατά συνέπεια, τα οστά γίνονται ισχυρότερα και πιο πυκνά. Εκτός από τη βελτίωση της αντοχής και της κινητικότητας των αρθρώσεων, η άσκηση που φέρει βάρος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος αλλά και τον κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων όπως η οστεοπενία και η οστεοπόρωση .
Προκειμένου να διατηρηθεί η ενίσχυση που συνδέεται με την άσκηση που φέρει βάρος, η ένταση, η διάρκεια και η ποσότητα πίεσης που εφαρμόζεται στα οστά πρέπει να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου. Η αύξηση της έντασης της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για όσους έχουν αρθρίτιδα που έχουν φυσικούς περιορισμούς και είναι σημαντικό να βρεθεί η ισορροπία μεταξύ υπερβολικής άσκησης και πολύ λίγων.
Ποια είναι τα παραδείγματα της σωματικής άσκησης;
Τώρα που γνωρίζετε τη σημασία της σωματικής άσκησης, ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία; Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Το περπάτημα
- Τζόγκινγκ
- Πεζοπορία
- Χορός
- Αερόμπικ βημάτων
- Ποδόσφαιρο
- Μπέιζμπολ
- Μπάσκετ
- Τένις
- Ράκελμπολ
- Μπόουλινγκ
- Γκολφ
- Σκάλα αναρρίχηση
Παραδείγματα ασκήσεων που δεν θεωρούνται βαρειές δραστηριότητες περιλαμβάνουν κολύμβηση και ποδηλασία.
Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε για την άσκηση βάρους;
Πολλοί ασθενείς με αρθρίτιδα με μέτρια έως σοβαρά σωματικά όρια θα εξετάσουν τον κατάλογο των ασκήσεων που φέρουν βάρος και δυστυχώς θα μπορέσουν να συμμετάσχουν σε μερικές μόνον από τις δραστηριότητες.
Ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια μικρή δημιουργική ανταλλαγή ιδεών σχετικά με άλλους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να πάρετε ασκήσεις βάρους με τους ιδιαίτερους περιορισμούς σας. Εάν ζείτε με αρθρίτιδα, είναι επίσης σημαντικό να μιλήσετε στο γιατρό σας για τυχόν προφυλάξεις ή ασκήσεις που θα μπορούσαν να επιδεινώσουν την αρθρίτιδα σας.
Για όσους δεν είναι σε θέση να κάνουν οποιαδήποτε σωματική άσκηση, οι εναλλακτικές λύσεις που δεν είναι βαρύτατες είναι σίγουρα καλύτερες από ό, τι καμία άσκηση. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι ακόμη και η ένταση της σωματικής δραστηριότητας μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μειώνει τον βαθμό αναπηρίας στη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Η συνεχής συμμετοχή σε κάποιο είδος τακτικής άσκησης είναι απαραίτητη για τα άτομα με αρθρίτιδα προκειμένου να παραμείνουν όσο το δυνατόν πιο υγιείς.
Άλλα μέτρα υγείας για τη βελτίωση της αρθρίτιδας
Ακριβώς όπως η τακτική άσκηση είναι σημαντική για τη διαχείριση της αναπηρίας και του πόνου που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, άλλα μέτρα για τον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν τη διαφορά επίσης. Η αντιφλεγμονώδης διατροφή μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Πολλοί άνθρωποι με αρθρίτιδα παίρνουν ανεπαρκή ύπνο και να πάρει κάποιο χρόνο για να βουρτσίσετε την καλή υγιεινή ύπνου μπορεί να βοηθήσει με περισσότερους τρόπους από έναν. Τέλος, πάρτε μια στιγμή για να περάσετε από τον κατάλογο ελέγχου μας για να ζήσετε καλά με αρθρίτιδα για να μάθετε για άλλα θετικά μέτρα για τον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας παρά την ύπαρξη αρθρίτιδας.
> Πηγές:
> Bartholdy, C., Juhl, C., Christensen, R. et αϊ. Ο Ρόλος της Ενίσχυσης των Μυών στη Θεραπεία Άσκησης για την Οστεοαρθρίτιδα του Γόνατος: Μια Συστηματική Αναθεώρηση και Ανάλυση Μετα-Παλινδρόμησης των Τυχαίων Δοκιμών. Σεμινάρια σε αρθρίτιδα και ρευματισμούς . 2017. 47 (1): 9-21.
> Fernandopulle, S., Perry, Μ., Manlapaz, D., and Ρ. Javakaran. Επίδραση των γενετικών παρεμβάσεων γενικής σωματικής δραστηριότητας στον πόνο, τη φυσική λειτουργία και τη φυσική απόδοση στην οστεοαρθρίτιδα του ισχίου και του γόνατος: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. American Journal of Physical Medicine και αποκατάστασης . 2017 18 Μαρτίου (Epub μπροστά από την εκτύπωση).
> Messier, S., Mihalko, S., Legault, C. et αϊ. Επιδράσεις της εντατικής διατροφής και άσκησης στα φορτία των αρθρώσεων του γόνατος, της φλεγμονής και των κλινικών αποτελεσμάτων μεταξύ των υπέρβαρων και παχύσαρκων ενηλίκων με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος: Η τυχαία κλινική δοκιμή IDEA. JAMA . 2013. 310 (12): 1263-73.