Η αντιφλεγμονώδης διατροφή

Μπορούν τα τρόφιμα που τρώτε νιώθουν φλεγμονή;

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή είναι ένα σχέδιο διατροφής που έχει σχεδιαστεί για την πρόληψη ή τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής χαμηλής ποιότητας, βασικό παράγοντα κινδύνου σε πλήθος προβλημάτων υγείας και αρκετών σοβαρών ασθενειών. Η τυπική αντιφλεγμονώδης διατροφή δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τις άπαχες πρωτεΐνες, τα καρύδια, τους σπόρους και τα υγιή λίπη.

Συχνά προκύπτει από τους παράγοντες του τρόπου ζωής όπως το άγχος και η έλλειψη σωματικής άσκησης, η χρόνια φλεγμονή προκαλείται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα απελευθερώνει χημικές ουσίες που προορίζονται για την καταπολέμηση των τραυματισμών και των λοιμώξεων από βακτηρίδια και ιούς, ακόμη και όταν δεν υπάρχουν ξένοι εισβολείς για να πολεμήσουν.

Δεδομένου ότι οι επιλογές τροφίμων μας επηρεάζουν το επίπεδο φλεγμονής στο σώμα μας, η αντιφλεγμονώδης διατροφή θεωρείται ότι περιορίζει τη χρόνια φλεγμονή και βοηθά στην πρόληψη ή αντιμετώπιση των ακόλουθων παθήσεων: αλλεργίες , νόσος Alzheimer , αρθρίτιδα, άσθμα , καρκίνο, κατάθλιψη, (όπως η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn ), το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και το εγκεφαλικό επεισόδιο .

Τρόφιμα για φαγητό στην αντιφλεγμονώδη διατροφή

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλή πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών, σπόρων, υγιεινών ελαίων και ψαριών μπορεί να έχουν μειωμένο κίνδυνο για ασθένειες που σχετίζονται με φλεγμονές. Επιπλέον, οι ουσίες που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα (ειδικά τα αντιοξειδωτικά και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) εμφανίζουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν:

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι ορισμένα μαγειρικά βότανα και μπαχαρικά, όπως το τζίντζερ , το κουρκούμη και το σκόρδο , μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της φλεγμονής.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (ένας τύπος βασικού λιπαρού οξέος που βρίσκεται σε μια ευρεία γκάμα τροφίμων) είναι γνωστό ότι αυξάνουν την παραγωγή φλεγμονωδών χημικών ουσιών στο σώμα. Δεδομένου ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των οστών, ρυθμίζουν το μεταβολισμό και προάγουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, δεν πρέπει να τα αποκόψετε από τη διατροφή σας εντελώς. Ωστόσο, είναι σημαντικό να εξισορροπήσετε την πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων με την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για να διατηρήσετε τον έλεγχο της φλεγμονής.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν:

Αντί για φυτικά έλαια, επιλέξτε λάδια όπως το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο.

Επιπρόσθετα, μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε γλυκερόζη, όπως η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι κόκκοι, όπως εκείνοι που βρίσκονται στο λευκό ψωμί και σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή. Αποφύγετε τα γλυκά ποτά, τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, τα επιδόρπια και τα μεταποιημένα σνακ.

Τα οφέλη μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής

Όλο και περισσότερες έρευνες υποδεικνύουν ότι μια αντιφλεγμονώδης διατροφή μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο σε πολλές καταστάσεις υγείας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition το 2017, για παράδειγμα, αξιολόγησε τη σχέση μεταξύ της διατροφικής φλεγμονής (που μετράται με δείκτη φλεγμονής) και της αθηροσκλήρωσης (αύξηση της πλάκας στις αρτηρίες) σε γυναίκες ηλικίας άνω των 70 ετών. ότι οι βαθμολογίες διαιτητικού φλεγμονώδους δείκτη συσχετίστηκαν με υποκλινική αθηροσκλήρωση και θάνατο που σχετίζεται με καρδιακή νόσο.

Η προσκόλληση σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών (όπως μια ουσία που ονομάζεται πρωτεΐνη C-reactive) σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Endocrine το 2016.

Για τη μελέτη, τα άτομα με νεοδιαγνωσμένο διαβήτη τύπου 2 ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή ή μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Μετά από ένα χρόνο, τα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης μειώθηκαν κατά 37% στους ανθρώπους της μεσογειακής διατροφής, αλλά παρέμειναν αμετάβλητα σε όσους είχαν τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών.

Ιδέες γεύματος

Πρωινό τρόφιμα: smoothie πρωινό, chia μπολ, πλιγούρι βρώμης.

Μεσημεριανό: σαλάτα με quinoa και λαχανικά, σούπα, σολομό στη σχάρα.

Σνακ: φρέσκια φρουτοσαλάτα, μήλα και βούτυρο καρύδι, καρύδια, πουτίγκα τσαγιού, guacamole.

Ποτά: τσάι κουρκούμη τζίντζερ, χρυσό γάλα, πράσινο χυμό, πράσινο λειοτριβείο, τσάι βοτάνων, τσάι κουρκούμης, πράσινο τσάι.

Συμβουλές για την παρακολούθηση μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής

Ένα Word Από

Επιλέγοντας μια ποικιλία από αυτά τα νόστιμα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η φλεγμονή σε συνδυασμό με την άσκηση και τον ύπνο της καλής νύχτας, που μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες φλεγμονής και πιθανόν να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών.

Πηγές:

> Bondonno ΝΡ, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et αϊ. Διαιτητικός δείκτης φλεγμονής σε σχέση με την υποκλινική αθηροσκλήρωση και τη θνησιμότητα από αθηροσκληρωτικές αγγειακές ασθένειες σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Br J Nutr. 2017 Ιην · 117 (11): 1577-1586.

> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo Μ, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito Κ. Μεσογειακή διατροφή δροσίζει το φλεγμονώδες περιβάλλον στον διαβήτη τύπου 2: η τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη MÉDITA. Ενδοκρινικό. 2016 Dec, 54 (3): 634-641.

> Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν υποκατάστατο για συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία από εξουσιοδοτημένο γιατρό. Δεν προορίζεται να καλύψει όλες τις πιθανές προφυλάξεις, αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, περιστάσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα για οποιαδήποτε θέματα υγείας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε εναλλακτική ιατρική ή κάνοντας μια αλλαγή στο σχήμα σας.