Είναι φυσικό να υποθέσουμε ότι μαζί με τον έλεγχο του κινδύνου για καρδιακή προσβολή, διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες εκφυλιστικές ασθένειες, η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη.
Όπως αποδεικνύεται, είναι πιθανόν αλήθεια. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η επιτυχής απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μερική ή πλήρη ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.
Για παράδειγμα, ο Δρ. Ανδρέας Παναγός, φυσιολόγος και διευθυντής της Σπονδυλικής και Αθλητικής Ιατρικής στη Νέα Υόρκη σημειώνει, "αν και η έρευνα για την απώλεια βάρους και τον πόνο στην πλάτη είναι ελάχιστη, στην κλινική μου, κάθε άτομο που χάνει σημαντικό βάρος βρίσκει τον πόνο να βελτιωθεί σημαντικά ».
Ο λόγος για αυτό, εξηγεί ο Παναγός, είναι ότι αν είστε βαρύτεροι από το ιδανικό σας βάρος, οι μύες σας θα πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να σας βοηθήσουν να πετύχετε καθημερινά καθήκοντα. Επιπλέον, το επιπλέον φορτίο που τίθεται στη σπονδυλική στήλη μπορεί να πάρει τους σπονδύλους εκτός ευθυγράμμισης .
"Όταν χάσετε βάρος, μειώνετε αποτελεσματικά την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη και στους μυς της πλάτης σας", προσθέτει.
Απώλεια βάρους και πόνος στην πλάτη - Τι είναι αρκετά λεπτό;
Όπως τόνισε ο Δρ. Παναγός (παραπάνω), παρόλο που η έρευνα δεν έχει βρει ακόμα μια αιτιώδη συνάφεια μεταξύ της παχυσαρκίας και του πόνου στην πλάτη , οι ασθενείς και οι επαγγελματίες πιστεύουν ότι υπάρχει μια σχέση. Όλο και περισσότερο, οι επαγγελματίες υγείας κατευθύνουν τους ασθενείς τους προς την κατεύθυνση επιλογών κοινής λογικής, όπως η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής και η διατήρηση του βάρους υπό έλεγχο, για τη διαχείριση (και την πρόληψη) του πόνου στην πλάτη.
Πόσο λεπτό είναι αρκετά λεπτό; Πολλοί εμπειρογνώμονες συστήνουν να παραμείνουν μέσα σε 10 κιλά από το ιδανικό βάρος σας για να κρατήσετε την πλάτη σας υγιή και χωρίς πόνο.
Και μην ξεχνάτε: Η απώλεια βάρους προσφέρει άλλα οφέλη πέρα από την ευημερία της πλάτης σας. Όπως πιθανότατα έχετε ακούσει, η απόρριψη των επιπλέον κιλών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος ή ο διαβήτης .
Φυσική δραστηριότητα - Διπλά οφέλη από την απώλεια βάρους και την υγεία πίσω
Είτε πρόκειται για πόνο στην πλάτη ή για την απειλή κάποιου άλλου προβλήματος υγείας που σας πηγαίνει σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, βάζοντας την προσπάθεια είναι αυτό που σας φτάνει εκεί.
Μαζί με τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής που περιορίζει τις θερμίδες, η άσκηση σε τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη του ιδανικού σας βάρους. Τα καλά νέα είναι ότι η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης στην αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη. Μελέτες σχετικά με τις δραστηριότητες αναψυχής δείχνουν ότι οι κατάλληλοι άνθρωποι έχουν μικρότερο πόνο στην πλάτη.
Και οι ειδικοί συμφωνούν ότι η άσκηση είναι πολύ συχνά ο καλύτερος τρόπος για τη θεραπεία, τη διαχείριση και την πρόληψη χρόνιου πόνου στην πλάτη. Στην πραγματικότητα, ο Αμερικανός Οικογενειακός Ιατρός αναφέρει ότι η προσκόλληση σε ένα επιθετικό πρόγραμμα άσκησης όπως το διαχειρίζεται ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να αποφύγετε την ανάγκη για χειρουργική επέμβαση πίσω .
Ενώ η άσκηση είναι εξαιρετικά touted για τη μείωση του πόνου στην πλάτη, μερικές προϋποθέσεις που απαιτούν τροποποιήσεις ασφαλείας. Ρωτήστε το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή σας για οδηγίες σχετικά με αυτό. Εν τω μεταξύ, εδώ είναι μερικές συμβουλές:
- Προσπαθήστε να βρείτε το σωστό επίπεδο έντασης και χρόνου - όχι πάρα πολύ, όχι πολύ λίγο. Εάν έχετε οξεία οσφυαλγία ή ισχιαλγία, για παράδειγμα, ένας καλός κανόνας μπορεί να είναι ο στόχος της αποφυγής της ανάπαυσης στο κρεβάτι, αλλά και η αποφυγή του πόνου καθώς συνεχίζετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. (Η άσκηση δεν συνιστάται για οξεία κάκωση χαμηλής πλάτης .)
- Αν απλά δεν μπορείτε να πάρετε άνετα με την άσκηση, ή φαίνεται ότι ο πόνος σας ακολουθεί κάθε σας κίνηση, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μια πιο ήπια προσέγγιση. Δραστηριότητες που επιδιώκουν να χαλαρώσουν την ένταση και να επαναπροσδιορίσουν την στάση του σώματος σας μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των μυών και στη λίπανση των αρθρώσεων Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό. Μερικά παραδείγματα της πιο ήπιας προσέγγισης μπορεί να περιλαμβάνουν μια ρουτίνα άσκησης νερού ή μια αποκαταστατική ακολουθία ένδυσης γιόγκα που αποτελείται από:
- Επίσης, μια αποκαταστατική σειρά ασκήσεων Pilates, κατάλληλα ονομάζεται προ-πιλάτες, θα σας δώσει πιθανώς μια πλήρη σειρά σωματικών κινήσεων και απαλή κοιλιακή προπόνηση.
- Άλλες δραστηριότητες που αναπτύσσουν την ευαισθητοποίηση του σώματος και / ή τον ορθολογιστικό έλεγχο είναι οι tai chi και Feldenkrais.
Προγράμματα άσκησης για απώλεια βάρους και μείωση πόνου στην πλάτη
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι τα γενικά προγράμματα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον χρόνιο μη ειδικό πόνο στην πλάτη. Ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει κατάρτιση δύναμης, τέντωμα και αεροβική δραστηριότητα. Οι συγγραφείς της μελέτης λένε ότι η ανάπτυξη ευελιξίας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργικής κίνησης και η αερόβια δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος και τα θρεπτικά συστατικά που πηγαίνουν στους μαλακούς ιστούς του σώματος.
Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ακαμψίας πίσω.
Και μην ξεχνάτε τον πυρήνα σας. Οι ερευνητές λένε ότι ένας ισχυρός πυρήνας παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της χαμηλής πλάτης.
Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείτε, το επόμενο τμήμα μπορεί να σας βοηθήσει να πάτε.
Αερόβια δραστηριότητα και πόνος στην πλάτη
Ένα βασικό συστατικό σε σχεδόν κάθε τύπο προγράμματος απώλειας βάρους, η αερόβια δραστηριότητα είναι οποιαδήποτε ρυθμική κίνηση που χρησιμοποιεί τους μεγάλους μυς του σώματος και διατηρείται συνεχώς για τουλάχιστον 10 λεπτά. Προφανώς, η επιλογή ενεργειών που ελαχιστοποιούν το χτύπημα στις αρθρώσεις σας είναι καλύτερο αν η πλάτη σας τραυματίζεται. Το περπάτημα και ιδιαίτερα η ποδηλασία, το κολύμπι και η υδρόβια άσκηση είναι καλές επιλογές χαμηλής και μέτριας δραστηριότητας.
Μια μισή ώρα αερόβιας δραστηριότητας, που εκτελείται 5 ημέρες την εβδομάδα, είναι η ποσότητα που συνιστάται γενικά για την επίτευξη των οφελών για την υγεία. Αν αυτό είναι πάρα πολύ, ξεκινήστε με λιγότερα και αυξήστε το συνιστώμενο ποσό για μια περίοδο εβδομάδων ή μηνών.
Μπορείτε επίσης να συσσωρεύετε προπονήσεις όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, το περπάτημα για 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα υπολογίζεται ως 1/2 ώρα αερόβιας άσκησης σε μία ημέρα.
Δύναμη, Ευελιξία και Πόνος στην πλάτη
Είναι γνωστό ότι η ενίσχυση και τέντωμα των μυών του κορμού (κυρίως των κοιλιακών ) και των μυών γύρω από τους γοφούς παρέχει στήριξη για όρθια στάση του σώματος και για την ίδια τη σπονδυλική στήλη. Μια τακτική άσκηση γιόγκα, Pilates ή άλλη προπόνηση μυαλού-σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ακριβώς αυτό. Αυτοί οι τύποι προγραμμάτων βοηθούν στην ανάπτυξη ισορροπημένης δύναμης στους μυς που ελέγχουν τη λεκάνη και τον κορμό. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προστατεύσει την πλάτη σας, διευκολύνοντας την ομοιόμορφη φθορά στις αρθρώσεις σας και φορτώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Δείτε παραπάνω για μερικές ιδέες.
Παρεμπιπτόντως, εάν είστε παθολογικά παχύσαρκοι (δηλαδή 100 ή περισσότερο κιλά υπερβολικό βάρος ή ΔΜΣ 40, ή είστε 35 ετών και άνω και αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση), θα πρέπει να εργαστείτε με γιατρός να χάσει το βάρος. Στην πραγματικότητα, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Πηγή:
Bigos, S., MD, et. al. Ελεγχόμενες δοκιμές υψηλής ποιότητας για την πρόληψη επεισοδίων προβλημάτων στην πλάτη: Συστηματική βιβλιογραφική ανασκόπηση σε ενήλικες σε ηλικία εργασίας. Το Περιοδικό Σπονδυλικής Στήλης. 2009.
Gordon, R., Μια συστηματική ανασκόπηση των επιδράσεων της άσκησης και της σωματικής δραστηριότητας σε μη συγκεκριμένο χρόνιο πόνο χαμηλής πλάτης. Υγειονομική περίθαλψη (Βασιλεία) Ιούνιος 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
Khoueir, Ρ. Et. al. Προοπτική αξιολόγηση των συμπτωμάτων της αξονικής οσφυαλγίας πριν και μετά τη χειρουργική επέμβαση βαριατρικής αναγωγής βάρους, που παρουσιάστηκε στην 76η Ετήσια Συνάντηση της Αμερικανικής Ένωσης Νευρολογικών Χειρουργών στο Σικάγο. Απρίλιος 2008.
Patel, Α., MD, Ogle, Α., MD. Διάγνωση και διαχείριση του οξεικού χαμηλού πόνου του αμερικανικού οικογενειακού ιατρικού ιστότοπου. Μάρτιος 2000.
Wai, Ε., MD, et. al. Έλεγχος με γνώση των αποδεικτικών στοιχείων της χρόνιας οσφυαλγίας με φυσική δραστηριότητα, διακοπή του καπνίσματος και απώλεια βάρους. Η σπονδυλική στήλη του 2008.