Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο ορυκτό στο σώμα, και οι γυναίκες με PCOS δεν παίρνουν αρκετό από αυτό. Σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Gynecology and Endocrinology , οι γυναίκες με PCOS είναι 19 φορές πιο πιθανό να παρουσιάσουν ανεπάρκεια μαγνησίου .
Το μαγνήσιο παίζει ρόλο ως συν-παράγοντας σε μερικές μείζονες διαδικασίες στο σώμα. Συμπεριλαμβάνεται στη σήμανση ινσουλίνης και γλυκόζης και το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση των συσπάσεων της καρδιάς, για να αναφέρουμε μόνο μερικές σημαντικές λειτουργίες.
Έχει αποδειχθεί ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και συνδέεται με χειρότερα αποτελέσματα υγείας. Εδώ είναι τι οι γυναίκες με PCOS θα πρέπει να γνωρίζουν για το μαγνήσιο και πώς να διατηρούν καλύτερα τα βέλτιστα επίπεδα.
Γιατί οι γυναίκες με PCOS χρειάζονται μαγνήσιο
Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη λήψη βέλτιστων επιπέδων μαγνησίου. Το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο και τη φλεγμονή, προάγει τον καλύτερο ύπνο και ανακουφίζει από τα συμπτώματα του PMS . Αλλά τα μεγαλύτερα οφέλη του μαγνησίου για τις γυναίκες με PCOS μπορεί να είναι η ικανότητά του να ανακουφίσει το άγχος και να μειώσει την αρτηριακή πίεση και την ινσουλίνη.
Μειώνει το άγχος
Το άγχος (καθώς και η κατάθλιψη) επηρεάζει πολλές γυναίκες με PCOS. Η ύπαρξη χαμηλών επιπέδων μαγνησίου πιστεύεται ότι αποτελεί υποκείμενη αιτία άγχους . Μια ανασκόπηση των 18 μελετών που δημοσιεύθηκαν στο Nutrients έδειξε ότι το μαγνήσιο έχει ευεργετική επίδραση για τα άτομα με άγχος. Στην πραγματικότητα, τα άτομα στη μελέτη που έλαβαν συμπληρώματα μαγνησίου είδαν μια σημαντική μείωση των κοινών συμπτωμάτων άγχους όπως η απάθεια, η ανήσυχη συμπεριφορά, ο θυμός, η νευρικότητα, η αϋπνία, ο γρήγορος παλμός ή η αίσθημα παλμών της καρδιάς.
Πιστεύεται ότι το μαγνήσιο λειτουργεί για να ηρεμήσει τη διέγερση του νευρικού συστήματος για να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Το συμπλήρωμα μαγνησίου έχει επίσης αποδειχθεί ότι προάγει τον καλύτερο ύπνο που μπορεί επίσης να έχει ευεργετική επίδραση στο άγχος.
Βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη
Σε σύγκριση με γυναίκες χωρίς PCOS, οι γυναίκες με σύνδρομο έχουν υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, ενώ οι περισσότερες γυναίκες με PCOS έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη.
Ένας σημαντικός ρόλος του μαγνησίου είναι στη ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης για να βοηθήσει τη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια. Ανεπαρκείς ποσότητες μαγνησίου, είτε προέρχονται από την κακή διατροφή, τον τρόπο ζωής ή άλλους παράγοντες, μπορούν να εμποδίσουν την εισαγωγή γλυκόζης στα κύτταρα σε επαρκείς ποσότητες. Ως αποτέλεσμα, τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη τείνουν να βιώνουν κόπωση και δυσκολίες ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα. Κατά συνέπεια, επαρκή επίπεδα μαγνησίου μπορούν να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Ορισμένες γυναίκες με PCOS έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση , που ονομάζεται επίσης υπέρταση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά (και οι δύο εξαιρετικές πηγές μαγνησίου) έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης καθώς και άλλων μεταβολικών παραμέτρων σε γυναίκες με PCOS. Μια ανασκόπηση των εννέα μελετών που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Nutrition Journal έδειξε ότι όσο περισσότερο μαγνήσιο στα κύτταρα σας, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Γιατί οι περισσότερες γυναίκες με PCOS στερούνται μαγνησίου
Οι γυναίκες με PCOS και εκείνες με άλλες μεταβολικές καταστάσεις όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, το μεταβολικό σύνδρομο και ο διαβήτης τύπου 2 τείνουν να είναι ανεπαρκείς στο μαγνήσιο.
Μια θεωρία είναι ότι η χρόνια ινσουλίνη μειώνει τα επίπεδα μαγνησίου. Ενώ αυτά τα ιατρικά θέματα μπορούν να έχουν άμεση επίδραση στα επίπεδα μαγνησίου, υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν και τα επίπεδα μαγνησίου.
Οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φρούτα , λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να υπολείπονται στο μαγνήσιο. Υψηλές ποσότητες αλκοόλ ή ραφιναρισμένα τρόφιμα στη διατροφή, όπως τα ψωμιά, τα κράκερ, ορισμένα δημητριακά και τα ψημένα προϊόντα δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες μαγνησίου. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή η κατανάλωση υπερβολικά μεγάλου αριθμού τροφίμων που περιέχουν οξαλικό οξύ (που βρίσκεται στο σπανάκι και το chard) ή το φυτικό οξύ (που απαντάται στους σπόρους και τους κόκκους) μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφηση του μαγνησίου.
Μερικές φορές άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του μαγνησίου. Η λήψη σε πολύ υψηλές ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών όπως το νάτριο, το ασβέστιο ή ο σίδηρος μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του μαγνησίου, όπως και ορισμένα φάρμακα όπως τα χάπια ελέγχου των γεννήσεων ή τα διουρητικά. Ακόμη και οι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως το υψηλό στρες, μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα. Αυτός είναι ένας μεγάλος αριθμός παραγόντων που μπορούν να επηρεάσουν το μαγνήσιο, γι 'αυτό είναι σημαντικό οι γυναίκες με PCOS να πάρουν αρκετό από αυτό το σημαντικό μεταλλικό στοιχείο.
Έλεγχος για ανεπάρκεια μαγνησίου
Δυστυχώς δεν υπάρχει μια καλή ή εύκολη δοκιμή για την ανίχνευση επιπέδων μαγνησίου. Τα επίπεδα αίματος είναι αναξιόπιστα καθώς η πλειοψηφία του μαγνησίου βρίσκεται στο οστό. Το σώμα λειτουργεί με τέτοιο τρόπο ώστε εάν τα επίπεδα του μαγνησίου στο αίμα αρχίσουν να μειώνονται, το μαγνήσιο εξάγεται από τα οστά για να διατηρηθεί το επίπεδο του αίματος επάνω. Διαβάστε παρακάτω για να δείτε εάν έχετε κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα και συμπτώματα που μπορεί να υποδηλώνουν ανεπάρκεια μαγνησίου.
Σημάδια μπορεί να έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου
Κάθε γυναίκα με PCOS είναι διαφορετική, αλλά αυτά είναι μερικά κοινά παράπονα σε άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου:
- Έντονες εμμηνορροϊκές περιόδους ή σοβαρά συμπτώματα PMS
- Δυσκολία στον ύπνο
- Ακανθώδη οστά και ανάπτυξη λίθων
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια
- Έντονη επιθυμία για γλυκά, ειδικά σοκολάτα
- Μυϊκή κράμπες ή συχνός πόνος
- Συχνές πονοκεφάλους ή ημικρανίες
- Οι αλλαγές στη διάθεση όπως το άγχος, η κατάθλιψη, ο θυμός ή η ευερεθιστότητα
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Αντοχή στην ινσουλίνη ή μεταβολικό σύνδρομο
- Χαμηλά επίπεδα ενέργειας ή χρόνια κόπωση
- Θέματα μνήμης, δυσκολία εστίασης, προβλήματα διατήρησης της προσοχής
Συνιστώμενα ποσά & Πηγές τροφίμων μαγνησίου
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για μαγνήσιο σε ενήλικες γυναίκες είναι 320mg. Οι πηγές τροφίμων όπως η σοκολάτα, τα αβοκάντο, τα φυλλώδη χόρτα, τα φρούτα, τα καρύδια, οι σπόροι, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές μαγνησίου, αλλά μπορεί να παρέχουν ανεπαρκή ποσά εάν είστε ανεπαρκείς.
Υπάρχουν πολλοί τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου. Αυτά που απορροφώνται καλύτερα και είναι πιο βιοδιαθέσιμα περιλαμβάνουν τις μορφές ασπαρτικού, γλυκινικού, κιτρικού, γαλακτικού και χλωριούχου μαγνησίου. Το οξείδιο του μαγνησίου και το θειικό μαγνήσιο γενικά δεν απορροφώνται επίσης. Οι στοματικές και διαδερμικές μορφές κρέμας μαγνησίου γενικά απορροφώνται καλύτερα από τα άλατα της Epson.
Δεδομένου ότι το μαγνήσιο είναι υδατοδιαλυτό, η τοξικότητα είναι σπάνια, καθώς οι υπερβολικές ποσότητες θα εξαλειφθούν μέσω των ούρων. Η υπερβολική κατανάλωση μαγνησίου (τρία έως πέντε γραμμάρια ημερησίως) μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες ενέργειες όπως διάρροια, στομαχικές διαταραχές και αφυδάτωση.
Μην παίρνετε μαγνήσιο εάν έχετε ένα καρδιακό πρόβλημα που ονομάζεται «μπλοκ καρδιάς» ή οποιαδήποτε προβλήματα στα νεφρά ή νεφρική ανεπάρκεια.
> Πηγές:
> Boyle NB, Lawton C, Dye L. Τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης μαγνησίου στο υποκειμενικό άγχος και το στρες-Μια συστηματική ανασκόπηση. Θρεπτικά συστατικά . 2017, 9 (5).
> Han H. Σχέση δοσολογίας-απόκρισης μεταξύ της πρόσληψης μαγνησίου από τη διατροφή, της συγκέντρωσης μαγνησίου στον ορό και του κινδύνου υπέρτασης: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών κοόρτης. Nutr J. 2017 5 Μαΐου 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale O. Διαιτικά κατιόντα σε γυναίκες με PCOS: επιπτώσεις για καρδιαγγειακές παθήσεις. Gynecol Endocrinol. 2001 Ιην · 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia ΜΑ, Meroni MG et αϊ. Δοκιμαστική μελέτη της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειας ενός δισκίου μαγνησίου 250 mg με τροποποιημένη απελευθέρωση (Sincromag) για τη θεραπεία του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Clin Drug Investig. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R et αϊ. Συγκέντρωση μαγνησίου ορού σε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και συσχετισμός του με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Gynecol Endocrinol. 2012 · 28 (1): 7-11.