10 κορυφαίες θεραπείες για να αποφύγετε την υπνηλία όταν ο ύπνος στερείται

1 -

Ποια είναι η καλύτερη θεραπεία για στέρηση ύπνου;

Εάν δεν κοιμάστε αρκετά και υπομένετε τις συνέπειες της στέρησης του ύπνου , μπορεί να σας ενδιαφέρει να μάθετε μερικές από τις καλύτερες επιλογές θεραπείας και τις διαθέσιμες θεραπείες για αυτήν την πάθηση. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές που βοηθούν. Πολλοί περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορούν να εξουδετερώσουν τις επιπτώσεις της απώλειας ύπνου, που εργάζονται για να ενεργοποιήσουν το σύστημα εγρήγορσης του εγκεφάλου μας. Μερικοί είναι προφανείς και άλλοι μπορεί να σας εκπλήξουν. Ας ελπίσουμε ότι θα ανακαλύψετε έναν τρόπο αντιμετώπισης της στέρησης ύπνου που θα αποτρέψει σοβαρές συνέπειες από μια κοινή καταγγελία.

2 -

Υπνος

Αυτό μπορεί να φανεί πολύ προφανές για να το εξετάσετε, αλλά η καλύτερη θεραπεία για τη στέρηση του ύπνου είναι επίσης και η πιο εύκολη: κοιμάστε περισσότερο. Η στέρηση του ύπνου συμβαίνει όταν δεν κοιμάμε αρκετά. Αυτό μπορεί να συμβεί χρονίως, με ανεπαρκή ύπνο για μεγάλο χρονικό διάστημα, ή μπορεί να συμβεί οξύτατα, όπως όταν «τραβήξουμε έναν ανοιχτό». Ο καθένας έχει τις μεμονωμένες ανάγκες του ύπνου και ο μέσος όρος των αλλαγών ύπνου κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Ο ύπνος που είναι κακής ποιότητας, όπως μπορεί να συμβεί σε διαταραχές του ύπνου, όπως αϋπνία ή άπνοια ύπνου , μπορεί επίσης να οδηγήσει σε στέρηση ύπνου.

Μπορεί να μην χρειάζεστε πολύ χρόνο ύπνου για να αισθάνεστε καλύτερα. Μετά από οξεία απώλεια ύπνου, μπορεί να αρκεί μια μόνο νύχτα 8 ωρών ύπνου. Κατά τη διάρκεια της χρόνιας στέρησης του ύπνου, ο ύπνος κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να χρειαστεί να επιμηκυνθεί, ενώ μπορεί επίσης να βοηθήσουν και οι επιπλέον νάπες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι νεότεροι άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν λίγο περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν από την παρατεταμένη στέρηση του ύπνου.

3 -

Δραστηριότητα

Η επόμενη επιλογή για τη θεραπεία της στέρησης ύπνου είναι το αντίθετο του ύπνου: δραστηριότητα. Οι σύντομες περιόδους δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσουν να μείνετε πιο προειδοποιητικοί, ειδικά όταν αντιμετωπίζετε μειωμένη στέρηση ύπνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι μια πεντάλεπτη βόλτα μπορεί να βελτιώσει την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας όπως μετράται με πολλαπλές δοκιμές λανθάνουσας κατάστασης ύπνου (MSLT) . Δυστυχώς, αυτή η αυξημένη εγρήγορση μπορεί να είναι ένα παροδικό πλεονέκτημα που έρχεται και πηγαίνει αρκετά γρήγορα. Επιπλέον, εάν υποφέρετε από βαθιά στέρηση ύπνου, μπορεί να μην βρείτε πολλά οφέλη από την ενεργό δράση. Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, μπορεί να εμφανιστεί αυξημένη κόπωση (σε αντίθεση με τη βελτιωμένη υπνηλία) που μπορεί να αντισταθμίσει τα οφέλη της μεγαλύτερης προσοχής.

4 -

Εντονο φως

Η έκθεση στο έντονο φως έχει σημαντικές επιπτώσεις στον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας. Ο κιρκαδικός ρυθμός είναι ένα μοτίβο των λειτουργιών του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου και της εγρήγορσης, που χρονολογείται στον κύκλο ημέρας-νύχτας. Υπάρχουν κάποιες καταστάσεις όπως η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) και οι διαταραχές ύπνου του κιρκαδιανού ρυθμού που βοηθούνται από την κατάλληλη χρονική έκθεση στο έντονο φως. Επιπλέον, το έντονο φως μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο επιφυλακτικοί εάν στερηθείτε τον ύπνο.

Τα αποτελέσματα των ερευνών είναι κάπως αναμεμειγμένα σε σχέση με το πόσο αποτελεσματικό θα μπορούσε να είναι αυτό. Μερικοί δείχνουν ότι το φως είναι αποτελεσματικό στην μετατόπιση των κιρκαδικών ρυθμών, που θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε ξύπνιοι περισσότερο. (Αυτό ονομάζεται επίσης αυξημένη καθυστέρηση ύπνου .) Επιπλέον, ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι υπάρχει βελτιωμένη απόδοση τη νύχτα, ειδικά όταν εργάζονται με βάρδιες, όταν υπάρχουν συνθήκες έντονου φωτισμού.

Εκτός από τον κανονικό φωτισμό περιβάλλοντος, όπως μπορείτε να πάρετε από τα φωτεινά φώτα ή τη φυσική έκθεση φωτός όπως το φως του ήλιου, μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμο να εκθέσετε τον εαυτό σας σε ένα φως κουτί .

5 -

Θόρυβος

Εάν έχετε βρει ποτέ τον εαυτό σας να ενεργοποιήσετε το ραδιόφωνο για να παραμείνετε σε εγρήγορση, ίσως αναρωτηθείτε αν αυτό βελτιώνει πραγματικά την υπνηλία ή οποιαδήποτε από τις άλλες επιπτώσεις της στέρησης του ύπνου. Μπορεί να υπάρχει κάποιο όφελος, αλλά, δυστυχώς, είναι μάλλον μέτριο.

Όταν ακούμε κάτι, ο εγκέφαλός μας αποκρίνεται κάνοντας μας λίγο πιο συναγερμό. Αυτό μπορεί να είναι προβληματικό όταν έχουμε ένα θορυβώδες περιβάλλον ύπνου , αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο αν προσπαθούμε να μείνουμε ξύπνιοι.

Γενικά ανταποκρινόμαστε καλύτερα σε νέα ερεθίσματα. Με άλλα λόγια, ρυθμίζουμε τον θόρυβο του περιβάλλοντος όταν μας εκθέτουμε για αρκετό καιρό. Για παράδειγμα, οι ήχοι του αέρα που κυκλοφορεί μέσα από τους αγωγούς, ο μαλακός βουβωνιασμός ενός ανεμιστήρα υπολογιστή ή οποιοσδήποτε αριθμός άλλων θορύβων ξεθωριάζουν στο φόντο μετά από λίγο. Νέοι ήχοι, ωστόσο, τραβούν την προσοχή μας. Συνεπώς, ο θόρυβος μπορεί να μας βοηθήσει να μας προειδοποιήσει. Εάν τραγουδάτε, μπορεί να είναι ακόμα πιο ευεργετικό.

6 -

Θερμοκρασία

Εάν έχετε στείλει ποτέ τα παράθυρα του αυτοκινήτου σας σε μια προσπάθεια να παραμείνετε πιο επιφυλακτικοί κατά την οδήγηση, μπορεί να απογοητεύεστε για να μάθετε το ρόλο της στη θεραπεία της στέρησης του ύπνου. Δυστυχώς, υπάρχουν λίγα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι αλλαγές θερμοκρασίας βελτιώνουν πολύ την προσοχή μας και μειώνουν την υπερβολική υπνηλία. Μελέτες ακραίων θερμοκρασιών (είτε πολύ ζεστές είτε πολύ κρύες) έχουν αποτέλεσμα μόνο λίγα λεπτά. Το σώμα μας προσαρμόζεται στη νέα αυτή θερμοκρασία και δεν λειτουργεί πλέον για να προειδοποιεί το μυαλό μας. Επομένως, δεν συνιστάται η χρήση θερμοκρασίας για τη θεραπεία των επιπτώσεων της στέρησης του ύπνου σας.

7 -

σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ

Σίγουρα είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε όταν στέκεστε, έτσι ώστε η στάση του σώματος να έχει κάποιες ευεργετικές επιπτώσεις στην στέρηση του ύπνου. Πράγματι, η απλή συνεδρίαση μπορεί να έχει τον ίδιο αντίκτυπο. Αυτό έχει να κάνει με την ενεργοποίηση κάτι που ονομάζεται συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ελέγχει τις αυτόματες λειτουργίες του σώματος, όπως ο καρδιακός ρυθμός και η διαστολή των μαθητών. Ως απίθανο παράδειγμα, το σύστημα πηγαίνει να εργάζεται ενστικτωδώς όταν δέχεστε επίθεση από ένα λιοντάρι. Ως εκ τούτου, είναι αρκετά αποτελεσματικό στην αύξηση της εγρήγορσης και την εξουδετέρωση των επιπτώσεων της στέρησης του ύπνου.

8 -

Καφεΐνη

Εκτός από την απλή αύξηση του ύπνου, η καλύτερη μοναδική θεραπεία για τη στέρηση του ύπνου μπορεί να είναι η καφεΐνη. Αυτό το φυσικό διεγερτικό βρίσκεται σε πολλά κοινά τρόφιμα και ποτά, όπως καφέ, τσάι, σόδα ποπ, ενεργειακά ποτά και σοκολάτα. Είναι πολύ αποτελεσματικό στην αύξηση της εγρήγορσης. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες δευτερεύουσες παρενέργειες, όπως πονοκέφαλος σε περιόδους απόσυρσης ή τρόμου όταν χρησιμοποιούνται υπερβολικά, αλλά η καφεΐνη είναι εξαιρετικά καλά ανεκτή. Είναι ευρέως διαθέσιμο και σχετικά φθηνό, καθιστώντας το ένα αξιόπιστο και συχνά χρησιμοποιούμενο φάρμακο για στέρηση ύπνου. Σε γενικές γραμμές, η καφεΐνη χρησιμοποιείται καλύτερα σε μικρές ποσότητες που καταναλώνονται συχνά σε διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της αφύπνισης.

9 -

Διεγερτικά φάρμακα

Εκτός από την καφεΐνη, υπάρχουν και άλλα διεγερτικά διαθέσιμα ως συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων στέρησης ύπνου. Μερικά από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα φάρμακα στο δρόμο στην πραγματικότητα δεν βελτιώνουν την εγρήγορση. το αλκοόλ τον επηρεάζει αρνητικά και η νικοτίνη δεν έχει καμία επίδραση όταν χορηγείται για τη θεραπεία της υπνηλίας. Άλλα διεγερτικά που μπορούν να ανακουφίσουν την υπνηλία περιλαμβάνουν: αμφεταμίνη, μεθυλφαινιδάτη (Ritalin), μονταφινίλη (Provigil), armodafinil (Nuvigil), ακόμη και κοκαΐνη.

Τα φάρμακα διεγέρσεως συνταγών μπορούν να αυξήσουν την εγρήγορση, αλλά μπορούν επίσης να έχουν σημαντικές παρενέργειες (συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών επιδράσεων και του κινδύνου κατάχρησης), επομένως χρησιμοποιούνται μόνο ως έσχατη λύση ή σε καταστάσεις όπως διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD) , και η ναρκοληψία .

10 -

Κίνητρο ή ενδιαφέρον

Μπορεί να θεωρήσετε ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να είστε προσεκτικοί και προσεκτικοί αν ενδιαφέρεστε πραγματικά για τις δραστηριότητες στις οποίες συμμετέχετε. Μια τρυπώντας διάλεξη ή συνάντηση στην εργασία μπορεί να είναι ακριβώς το πράγμα που σας επιτρέπει να κοιμάστε. Ωστόσο, ο χρόνος που περνάτε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα ή ακολουθώντας ένα ευνοούμενο χόμπι μπορεί να σας κρατήσει ευρύ ξύπνιο, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Πράγματι, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν κίνητρα, όπως οι οικονομικές ανταμοιβές, μπορούν να παραμείνουν άγρυπνοι. Αυτή η βελτιωμένη επαγρύπνηση συνέχισε για τις πρώτες 36 ώρες απώλειας ύπνου. Ωστόσο, άρχισε να πέφτει την επόμενη μέρα. από την τρίτη ημέρα της απώλειας ύπνου, οι ανταμοιβές δεν είχαν καμία επίδραση στη βελτίωση της εγρήγορσης. Επομένως, αυτά τα οφέλη μπορεί να βοηθήσουν στην οξεία στέρηση ύπνου, αλλά η παρατεταμένη απώλεια ύπνου μπορεί να υπονομεύσει τα αποτελέσματά τους.

11 -

Ομαδικά εφέ

Τέλος, υπάρχει κάποια πεποίθηση μεταξύ των ανθρωπολόγων ότι οι επιπτώσεις της στέρησης του ύπνου μπορεί να μειωθούν όταν εμφανίζονται στο πλαίσιο μιας ομάδας. Μπορείτε να φανταστείτε ότι μια χούφτα ανθρώπων που έχουν υποστεί στέρηση του ύπνου είναι σε θέση να αλληλεπιδρούν με τρόπους για να διατηρήσουν την εγρήγορση. Αυτό μπορεί να είναι τόσο βασικό όσο η διεξαγωγή μιας συνομιλίας, στην οποία εμφανίζονται πολλαπλές προτροπές ειδοποίησης και απαντήσεις. Επιπλέον, μπορεί να υπάρχει ένα κοινωνικό στοιχείο, όπως κάποιος που θα σας ξυπνήσει καθώς παρασύρετε. Ο αντίκτυπος μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος όταν τουλάχιστον κάποια από τα μέλη της ομάδας είναι καλά ξεκουρασμένα. Αυτές οι ομαδικές επιδράσεις μπορεί να είναι χρήσιμες σε επιλεγμένες καταστάσεις, αλλά τα αποτελέσματα μπορεί να εξασθενίσουν καθώς η χρόνια στέρηση του ύπνου κρατιέται.

Ένα Word Από

Αναλάβετε τον εαυτό σας να ανταποκριθείτε στις ανάγκες του ύπνου σας. Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εάν διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε υπνηλία παρά τις επαρκείς ώρες ανάπαυσης, εξετάστε την αξιολόγηση από ιατρό που έχει πιστοποιηθεί ως ιατρός για τον ύπνο. Και πάντα να θυμάστε: Ποτέ μην οδηγείτε υπνηλία . Μην ξεκινήσετε την οδήγηση εάν είστε ύπνος στερημένος και τραβήξτε εάν αισθάνεστε υπνηλία ενώ βρίσκεστε στο δρόμο. Δεν αξίζει τον κίνδυνο.

_Πηγή:

_{Kryger, ΜΗ et αϊ . "Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου". Elsevier , 6η έκδοση, 2017.}