Η κόπωση είναι το ένα από τα πιο (αν όχι το πιο) εξουθενωτικό σύμπτωμα στη σκλήρυνση κατά πλάκας (MS) , και η ρίζα της είναι συνήθως δύσκολο να πειραματιστεί. Συχνά, η σωματική θραύση και η εξάντληση του μυαλού εξαντλείται από την κόπωση της ΣΚΠ οφείλεται σε συνδυασμό της ίδιας της νόσου και άλλων παραγόντων όπως τα φάρμακα, οι κακές συνήθειες ύπνου, η κατάθλιψη ή η αδράνεια.
Τα καλά νέα είναι ότι ενώ το απρόβλεπτο βάρος της κόπωσης των ΚΜ μπορεί να φανεί συντριπτικό, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τα μειώσετε.
Εδώ είναι 10 στρατηγικές που μπορείτε να συμμετάσχετε για να καταπολεμήσετε την κούραση σας και να αισθανθείτε καλά - το αξίζετε.
Διατηρώντας Cool για την καταπολέμηση της ΚΝ
Η κόπωση μπορεί να επιδεινωθεί όταν η θερμοκρασία σώματος του σώματος ενός ατόμου αυξηθεί-αυτό ονομάζεται φαινόμενο Uhthoff . Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η κούραση της ΣΚΠ σας επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια ενός ζεστού λουτρού, μιας καλοκαιρινής βόλτας έξω, ή ενός πυρετού. Αυτή η επιδείνωση της κούρασης της σκλήρυνσης κατά πλάκας μπορεί να είναι αρκετά δραματική, μερικοί άνθρωποι φοβούνται ότι αντιμετωπίζουν μια νέα υποτροπή της σκλήρυνσης κατά πλάκας. Τα καλά νέα είναι ότι με μια λύση της θερμότητας, τα συμπτώματα επιλύονται, έτσι ώστε η κόπωση σας να πάει μακριά (ή να επιστρέψει στην αρχική της γραμμή) μόλις κρυώσει.
Η πρόληψη του φαινομένου αυτού από την πρώτη θέση είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Οι συμβουλές περιλαμβάνουν:
- Κρατώντας το σπίτι σας κλιματιζόμενο
- Φροντίζοντας έναν μίνι ανεμιστήρα γύρω σας ή πακέτα πάγου που μπορείτε να κολλήσετε στα ρούχα σας
- Πόσιμο κρύο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας
- Αναζητώντας σκιά όταν βρίσκεστε έξω
- Λαμβάνοντας υπόψη ένα ψυκτικό γιλέκο
- Άσκηση το πρωί ή το βράδυ όταν οι θερμοκρασίες έξω είναι πιο δροσερές
- Φορώντας χαλαρά, ανοιχτόχρωμα βαμβακερά ρούχα όταν είναι έξω
Την εξοικονόμηση ενέργειας
Η ιδέα της εξοικονόμησης ενέργειας είναι ότι τα σώματα των ανθρώπων με ΣΚ πρέπει να εργάζονται σκληρότερα για να κάνουν τίποτα - κίνηση, σκέψη και αίσθηση - επειδή η νευρική επικοινωνία έχει μειωθεί και επιβραδυνθεί.
Αυτό είναι συχνά γιατί οι ειδικοί πιστεύουν ότι η κόπωση των MS είναι κάτι περισσότερο από φυσική εξάντληση. Συχνά περικλείει και μια διανοητική κόπωση, κοινώς γνωστή ως «ομίχλη του εγκεφάλου». Τα πάντα είναι πιο εύκολο.
Μπορεί να χρειαστεί να σκεφτείτε μπροστά πώς μπορείτε να εξοικονομήσετε ενέργεια κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά μόλις μπείτε στη ροή της ρουτίνας σας, η εξοικονόμηση ενέργειας μπορεί να είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αντιμετωπίσετε την κόπωση σας. Μερικοί τρόποι για την καλύτερη αξιοποίηση της ενέργειας σας περιλαμβάνουν:
- Κατασκευάστε τις ώρες ξεκούρασης στο πρόγραμμά σας, όπως ένα απόγευμα 20 λεπτών δυναμικό υπνάκο
- Σχεδιάστε ενεργειακά αποστράγγιση όπως ψώνια, καθαρισμό ή πληρωμή λογαριασμών για το πρωί όταν είστε λιγότερο κουρασμένοι
- Ζητώντας από τον σύντροφό σας να αναλάβει περισσότερες από τις καθημερινές δουλειές για βαριά φορτία
- Χρησιμοποιώντας το σκούτερ ή την αναπηρική σας καρέκλα για να περάσετε όλη την ημέρα
Κρατώντας το απλό
Ελαχιστοποιήστε το χάος στη ζωή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Declutter το σπίτι και το χώρο εργασίας σας και να κάνει το σπίτι σας ένα φιλόξενο, ζεστό, και χρησιμοποιήσιμο χώρο. Ένας επαγγελματίας θεραπευτής μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος στην εκπόνηση ενός αποτελεσματικού περιβάλλοντος στο σπίτι και το εργασιακό περιβάλλον με βάση τους περιορισμούς και τις ανάγκες των κρατών μελών.
Επιπλέον, αναζητήστε τη βοήθεια και την υποστήριξη των αγαπημένων σας. Οι περισσότεροι θέλουν να βοηθήσουν, αλλά δεν ξέρουν πώς ή δεν θέλουν να προχωρήσουν στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Να μισθώσετε μια κυρία καθαρισμού ή να ζητήσετε από έναν φίλο σας να σας βοηθήσει να καθαρίζετε το σπίτι ή τα ψώνια μίας ημέρας την εβδομάδα. Αν έχετε παιδιά, ρωτήστε τους φίλους σας στο carpool και σκεφτείτε να μειώσετε τον αριθμό των εξωσχολικών δραστηριοτήτων. Κατά πάσα πιθανότητα θα περάσουν περισσότερο χρόνο στο σπίτι μαζί σας ούτως ή άλλως.
Κάντε το χρόνο για τον εαυτό σας να απο-στρες
Με το θάρρος της ζωής, μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιον να βρει χρόνο για τον εαυτό του. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο για εκείνους με ΣΚ που αγωνίζονται να καλύψουν καθημερινές βασικές ανάγκες, οι οποίες ποικίλλουν ανάλογα με το επίπεδο αναπηρίας σας. Αλλά παρακαλώ προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε μια δραστηριότητα που σας αρέσει μία φορά την εβδομάδα.
Μια καλή απόσπαση της προσοχής μπορεί να κάνει θαύματα για την κόπωση σας.
Εάν διαπιστώσετε ότι το άγχος επηρεάζει πραγματικά την κόπωση σας, μπορείτε επίσης να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία από έναν εξουσιοδοτημένο ψυχολόγο ή ψυχίατρο μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας με πιο υγιεινό, προσαρμοστικό τρόπο.
Δημιουργήστε το δικό σας Πρόγραμμα Άσκησης
Η άσκηση έχει βρεθεί σε επιστημονικές μελέτες για τη βελτίωση της κόπωσης των σκλήρυνση κατά πλάκας, εκτός από άλλα συμπτώματα όπως προβλήματα ουροδόχου κύστης και εντέρου και κατάθλιψη. Η άσκηση είναι επίσης σημαντική για την υγεία της καρδιάς ενός ατόμου.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι άσκησης. Με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας, σχεδιάστε ένα σχέδιο άσκησης που λειτουργεί για εσάς με βάση τις ανάγκες σας, τους περιορισμούς και τα ενδιαφέροντά σας. Ένα πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει καθημερινούς περιπάτους, κηπουρική, χορό χορού, κολύμπι ή ασκήσεις και εκτάσεις βραχιόνων ενώ εσείς σαλπίζετε με το συνεργάτη σας τα βράδια.
Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο δημιουργικό μπορείτε να πάρετε ενώ εξακολουθείτε να έχετε καρδιακό ρυθμό επάνω. Ακόμα, φροντίστε να φροντίσετε τον εαυτό σας - μην πιέζετε πολύ σκληρά, πολύ γρήγορα. Θυμηθείτε επίσης να είστε cool. Φορέστε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό κατά τη διάρκεια της εκδρομής σας, τρέξτε δροσερό νερό πάνω από τους καρπούς σας όταν ζεσταίνετε και φορέστε ελαφρύ, αναπνεύσιμο ρουχισμό.
Συμμετέχετε σε μια συμπληρωματική θεραπεία
Συμπληρωματικές θεραπείες είναι θεραπείες που χρησιμοποιούνται εκτός από τις θεραπείες τροποποίησης της νόσου για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της σκλήρυνσης κατά πλάκας. Δεν έχουν αποδειχθεί επιστημονικά ότι επιβραδύνουν την πρόοδο των MS, αλλά είναι γενικά ασφαλείς, επιτρέπουν σε ένα άτομο να αναλάβει ενεργό ρόλο στην υγεία των MS και έχουν βρεθεί σε μερικές μελέτες για τη βελτίωση ορισμένων συμπτωμάτων της ΣΚΠ, όπως η κόπωση.
Οι θεραπείες που έχουν βρεθεί ότι βελτιώνουν την κόπωση που σχετίζεται με τη ΣΚΠ περιλαμβάνουν γιόγκα, διαλογισμό, προσευχή και ρεφλεξολογία - μια μορφή μασάζ στην οποία ασκείται πίεση στα πόδια (ή σε άλλα μέρη του σώματος όπως τα χέρια) του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού. Η γιόγκα , η οποία συνδυάζει διαλογισμό, τεχνικές αναπνοής και άσκηση, είναι συχνά μια καλή εναλλακτική λύση για άτομα με ΣΚ που δεν μπορούν να συμμετάσχουν σε πρόγραμμα άσκησης.
Εξετάστε μια συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή
Κάποιες φορές ο γιατρός σας θα συστήσει ένα φάρμακο για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κόπωση σας, με την προειδοποίηση που εμπλέκεστε και σε άλλες στρατηγικές αυτο-φροντίδας. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα για μερικούς ανθρώπους, αλλά συνήθως δεν είναι η μαγική απάντηση για τη θεραπεία της κόπωσης σας. Έχουν επίσης μερικές παρενέργειες, οι οποίες μπορεί ή δεν μπορεί να σας αξίζουν.
Τα φάρμακα που μερικές φορές συνταγογραφούνται από νευρολόγους για τη διαχείριση της κόπωσης περιλαμβάνουν:
- Συμμετρελ (αμανταδίνη)
- Το Provigil (μοδαφινίλη)
- Ριταλίνη (μεθυλφαινιδάτη)
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν ένα από αυτά τα φάρμακα θα ήταν χρήσιμο για εσάς. Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε ότι υπάρχουν διαφορετικές στρατηγικές για τη λήψη αυτών των φαρμάκων. Δεν είναι μια συμφωνία για όλα ή τίποτα. Για παράδειγμα, ένα άτομο με σκλήρυνση κατά πλάκας μπορεί να πάρει μόνο το Provigil εάν γνωρίζει ότι πρόκειται να έχει μια μακρά, εξαντλητική ημέρα. Ένα άλλο άτομο μπορεί να χρειαστεί καθημερινά Ritalin για να διαχειριστεί την κόπωση τους.
Πάρτε το ZZZ σας
Ο ύπνος είναι ένα όμορφο πράγμα και, δυστυχώς, πολλοί από μας δεν αρκούν. Για όσους έχουν MS, τα συμπτώματα όπως το να σηκώνεστε στη μέση της νύχτας για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο και το πόνο, τα τσούξινα πόδια συχνά μαστίζουν την ικανότητά σας να κοιμάται καλά και πολύ. Οι διαταραχές ύπνου μπορεί επίσης να είναι η ρίζα των προβλημάτων ύπνου σας, όπως σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή άπνοια ύπνου .
Μπορείτε να βελτιώσετε την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας, εφαρμόζοντας υγιείς συνήθειες ύπνου όπως:
- Πάμε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ανεξάρτητα από την ημέρα της εβδομάδας
- Έχετε μια νυχτερινή ρουτίνα (π.χ. ένα ζεστό μπάνιο που ακολουθείται από μια αγχωτική τηλεοπτική εκπομπή με το σύντροφό σας στο σαλόνι / αποφύγετε τις αγχωτικές συνομιλίες, το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο, την τηλεόραση στο κρεβάτι)
- Επαναξιολογήστε το χρόνο του ύπνου σας, αν αυτό παρεμβαίνει στον νυχτερινό ύπνο σας
- Αποφυγή ή μείωση της πρόσληψης καφεΐνης, ειδικά το απόγευμα
- Περιορισμός ή αποφυγή αλκοόλ, που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας
- Αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της σκλήρυνσης κατά πλάκας (π.χ., εξετάστε το φάρμακο για τη θεραπεία των σπασμών της ουροδόχου κύστης εάν ξυπνάτε τη νύχτα για να ουρείτε και αποφύγετε τα υγρά τη νύχτα)
Βλέποντας το γιατρό σας για την επεξεργασία των πρωτοπαθών διαταραχών ύπνου (μια μελέτη ύπνου μπορεί να είναι χρήσιμη)
Ελέγξτε τα τρέχοντα φάρμακά σας
Μπορεί να σας εκπλήξει ότι τα ίδια τα φάρμακα που παίρνετε για τα συμπτώματα MS σας μπορεί να είναι ο ένοχος για την κόπωση σας ή τουλάχιστον συμβάλλοντας σε αυτό. Για παράδειγμα, τα αντιχολινεργικά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της ακράτειας ούρων μπορεί να προκαλέσουν κόπωση, όπως και μερικές από τις θεραπείες τροποποίησης της νόσου. Τα μυοχαλαρωτικά που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της σπαστικότητας μπορούν επίσης να προκαλέσουν κόπωση.
Μιλήστε με το γιατρό σας για το πώς μπορείτε να διαχειριστείτε αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες φαρμάκων. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει τη μετάβαση των φαρμάκων σας ή την αλλαγή της δόσης, όπως η λήψη του Avonex σας το Σαββατοκύριακο όταν μπορείτε να ξεκουραστείτε ή να παίρνετε μόνο το μυοχαλαρωτικό σας το βράδυ.
Δείτε τον γιατρό σας για τη θλιβερή σας διάθεση
Η κατάθλιψη μπορεί να μην είναι η βασική αιτία της κόπωσης σας, αλλά μπορεί να το κάνει χειρότερο. Η θεραπεία της κατάθλιψής σας, συνήθως με συνδυασμό φαρμάκων και θεραπείας, όπως η νοητική-συμπεριφορική θεραπεία, πιθανότατα θα βοηθήσει στην κόπωση των MS.
Στην πραγματικότητα, ίσως δεν συνειδητοποιείτε πόσο η διάθεσή σας επηρεάζει την κόπωση σας, ή πόση κόπωση σας επηρεάζει τη διάθεσή σας. Συνήθως είναι ένας περίπλοκος κύκλος ενός που προκαλεί το άλλο. Εκτός από τη χαμηλή διάθεση και την έλλειψη ενδιαφέροντος για να κάνετε πράγματα που κάποτε έχετε απολαύσει, άλλα συμπτώματα κατάθλιψης περιλαμβάνουν μια αλλαγή στην όρεξη και τον ύπνο, ευερεθιστότητα και ένα αίσθημα απελπισίας ή ενοχής.
Ένα Word Από
Συνήθως χρειάζεται μια σειρά από στρατηγικές για την αντιμετώπιση της κόπωσης από την ΣΚ, αλλά μπορεί να γίνει με αφοσίωση και καθημερινή προσπάθεια. Μην χάσετε τα κίνητρα ή κατεβείτε εάν οι στρατηγικές σας μερικές φορές αποτυγχάνουν, και απλά πρέπει να πάρετε μια «lay στον καναπέ και τον ύπνο» ημέρα. Σπρώξτε τον εαυτό σας, αλλά και να είστε ο καλύτερος φίλος σας.
Πηγές:
Cramer, Η., Lauche, R., Azizi, Η., Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014). Γιόγκα για σκλήρυνση κατά πλάκας: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. PLoS One , Νοέμβριος 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ, & Christodoulou, C. (2010). Κούραση που σχετίζεται με τη σκλήρυνση κατά πλάκας. Expert Review of Neurotherapeutics, Sep · 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, Ν., Jokari, S., & Janbozorgi, Μ. (2014). Χρήσεις συμπληρωματικής και εναλλακτικής ιατρικής στη σκλήρυνση κατά πλάκας. Journal of Traditional Συμπληρωματική Ιατρική , Ιουλ-Σεπ · 4 (3): 145-52.