Plus συμβουλές για να πάρετε μια καλύτερη νύχτα ξεκούραση
Αν και είναι συνηθισμένη η περιστασιακή άγρυπνη νύχτα, η αϋπνία είναι η αδυναμία ύπνου ή υπερβολική αφύπνιση τη νύχτα που εμποδίζει την καθημερινή λειτουργία. Από τις φυσικές θεραπείες, τρεις έχουν αποδειχθεί χρήσιμες και άλλοι έχουν κάποια προκαταρκτικά αλλά αδιάβλητα στοιχεία. Δεδομένου ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να συνδεθεί με ορισμένα προβλήματα υγείας (όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η κατάθλιψη), είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να αποφύγετε την αυτοθεραπεία με εναλλακτική ιατρική.
Εδώ είναι 14 φυσικές θεραπείες για να εξετάσει:
Μελατονίνη
Τα συμπληρώματα μελατονίνης συνιστώνται ευρέως για τις διάφορες συνθήκες ύπνου, αλλά οι καλύτερες αποδείξεις είναι για βοήθεια με προβλήματα ύπνου που προκαλούνται από εργασία με βάρδιες ή με καθυστέρηση με εκτόξευση. Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης στον εγκέφαλο. Παράγεται από σεροτονίνη όταν η έκθεση στο φως μειώνεται τη νύχτα. Χρησιμοποιείται σε περιπτώσεις όπου ο ύπνος διαταράσσεται λόγω χαμηλών επιπέδων μελατονίνης τη νύχτα, όπως η γήρανση, οι συναισθηματικές διαταραχές (π.χ. κατάθλιψη), η διαταραχή της καθυστερημένης φάσης ύπνου ή η υστέρηση του αεριωθούμενου .
Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και την προειδοποίηση του πρωινού σε ηλικιωμένους ενήλικες με αϋπνία. Η μελατονίνη με χρονική αποδέσμευση χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της πρωτοπαθούς αϋπνίας σε άτομα άνω των 55 ετών στην Ευρωπαϊκή Ένωση και αλλού. Στις περισσότερες μελέτες σχετικά με τη μελατονίνη για την αϋπνία σε ηλικιωμένους ενήλικες, η μελατονίνη λήφθηκε έως δύο ώρες πριν από τον ύπνο για 13 εβδομάδες.
Ο χρόνος είναι σημαντικός - όταν λαμβάνεται η μελατονίνη το πρωί, καθυστερεί τους κιρκαδικούς ρυθμούς αλλά τα προάγει όταν το παίρνετε το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ.
Φωτεινή έκθεση
Η θεραπεία με φως χρησιμοποιείται ως μέρος των σχεδίων θεραπείας ύπνου. Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα ή να έχετε καθυστέρηση του συνδρόμου της φάσης ύπνου, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο φως το πρωί.
Η έκθεση στο φως παίζει βασικό ρόλο στην αφήγηση του σώματος πότε πρέπει να κοιμηθεί (με την αύξηση της παραγωγής μελατονίνης) και πότε να ξυπνήσει. Μια βόλτα στο ύπαιθρο το πρώτο πράγμα το πρωί ή η θεραπεία με φως για 30 λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει.
Από την άλλη πλευρά, εάν διαπιστώσετε ότι έχετε ξυπνήσει πολύ νωρίς το πρωί ή έχετε προχωρήσει σε σύνδρομο φάσης ύπνου, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο φως αργά το απόγευμα και να προσπαθήσετε να κάνετε μια βόλτα στο ύπαιθρο ή θεραπεία με φωτισμό για δύο έως τρεις ώρες στο απόγευμα. Οι μονάδες οικιακής θεραπείας φωτισμού είναι διαθέσιμες και μπορεί να συνιστώνται από τον γιατρό σας ή τον ειδικό για τον ύπνο που θα χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με τη θεραπεία ύπνου σας.
Τεχνικές Διαλογισμού και Χαλάρωσης
Μια τακτική πρακτική διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου επιβραδύνοντας την αναπνοή και μειώνοντας τα επίπεδα της ορμόνης του στρες. Ο διαλογισμός είναι μια τεχνική που στρέφει συνειδητά την προσοχή ενός ατόμου σε ένα αντικείμενο εστίασης (όπως η αναπνοή ή ένας ήχος ή λέξη) προκειμένου να αυξηθεί η συνειδητοποίηση, να χαλαρώσει το σώμα και να ηρεμήσει το μυαλό. Μερικοί τύποι διαλογισμού περιλαμβάνουν διαλογισμό με καθοδήγηση, διαλογισμό vipassana, yoga nidra ή σάρωση σώματος. Δοκιμάστε επίσης:
- Οπτικοποίηση: Περιλαμβάνει ενεργά τη φαντασία μιας χαλαρωτικής σκηνής. Μπορείτε να το δοκιμάσετε στο κρεβάτι για 20 λεπτά πριν κοιμηθείτε. Συμπεριλάβετε όλες τις αισθήσεις σας. Αν φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα τροπικό νησί, σκεφτείτε τον τρόπο που η ζεστή αύρα αισθάνεται ενάντια στο δέρμα σας. Φανταστείτε τη γλυκιά μυρωδιά των λουλουδιών, κοιτάξτε το νερό και ακούστε τα κύματα. Όσο πιο ζωντανή είναι η οπτικοποίηση και οι περισσότερες αισθήσεις που εμπλέκεστε, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι.
- Απόκριση χαλάρωσης: Μια απάντηση μυαλού / σώματος που εμφανίζεται ακολουθώντας συγκεκριμένες οδηγίες που σχεδιάζονται στενά μετά τον Υπερβατικό Διαλογισμό.
- Ευαισθητοποίηση: Ένας τύπος διαλογισμού που ουσιαστικά περιλαμβάνει την εστίαση στο μυαλό σας στο παρόν.
Τα πρώτα στοιχεία δείχνουν ότι οι τεχνικές διαλογισμού μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο. Το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας λέει ότι οι τεχνικές χαλάρωσης έχουν αρκετές αποδείξεις ότι μπορούν να βοηθήσουν στην αϋπνία. Ωστόσο, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.
Γιόγκα
Ένα σύστημα χαλάρωσης, αναπνοής, άσκησης και θεραπείας με προέλευση στην ινδική φιλοσοφία, η γιόγκα έχει περιγραφεί ως ένωση πνεύματος, σώματος και πνεύματος.
Προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είναι χρήσιμη για την αϋπνία, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας.
Υπνωση
Η ύπνωση είναι μια κατάσταση στην οποία ένα άτομο είναι πιο εστιασμένο, συνειδητό και ανοιχτό στην πρόταση. Αν και το πώς λειτουργεί δεν είναι κατανοητό, η ύπνωση μπορεί να επιφέρει φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα, όπως ο μειωμένος καρδιακός ρυθμός, η αρτηριακή πίεση και τα πρότυπα εγκεφαλικών κυμάτων άλφα, παρόμοια με τον διαλογισμό και άλλους τύπους βαθιάς χαλάρωσης. Η ύπνωση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της θεραπείας γνωστικής συμπεριφοράς και των τεχνικών χαλάρωσης. Αλλά οι μελέτες που έγιναν μέχρι τώρα δεν είναι καλά σχεδιασμένες.
Βελονισμός
Ο βελονισμός και ο βελονισμός μπορεί να βοηθήσουν στην αϋπνία. Μελέτες έχουν δείξει κάποια στοιχεία ότι μπορεί να βοηθήσει, αλλά οι μελέτες είναι χαμηλής επιστημονικής ποιότητας.
Αρωματοθεραπεία
Μια ανάλυση του 2011 δεν διαπίστωσε μελέτες που να είναι αρκετά αυστηρές ώστε να παρέχουν καλά στοιχεία για την αρωματοθεραπεία για την υποβοήθηση του ύπνου. Η μυρωδιά του αγγλικού πετρελαίου αρωματοθεραπείας λεβάντας έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό ως λαϊκό φάρμακο για να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν. Είναι ένα από τα πιο καταπραϋντικά αιθέρια έλαια. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα σακουλάκι λεβάντας κάτω από το μαξιλάρι σας ή τοποθετήστε μία έως δύο σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας σε ένα μαντήλι. Ή προσθέστε μερικές σταγόνες λάδι λεβάντας σε ένα μπάνιο - η πτώση στη θερμοκρασία του σώματος μετά από ένα ζεστό μπάνιο βοηθά επίσης με τον ύπνο. Άλλα έλαια αρωματοθεραπείας που πιστεύεται ότι βοηθούν με τον ύπνο είναι το χαμομήλι και το ylang-ylang .
Τροφίμων και Διατροφής
Αυτό που τρώτε και τι δεν μπορείτε να επηρεάσετε την ικανότητά σας να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι.
- Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης, αλκοόλ και νικοτίνης: Η καφεΐνη και η νικοτίνη μπορούν να έχουν έντονη επίδραση στον ύπνο, προκαλώντας αϋπνία και ανησυχία. Εκτός από τον καφέ, το τσάι και τα αναψυκτικά, αναζητήστε κρυφές πηγές καφεΐνης όπως η σοκολάτα, το βήχα και το κρύο φάρμακο και άλλα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινή εγρήγορση.
- Κόβουμε πίσω στη ζάχαρη: Αν και η ζάχαρη μπορεί να δώσει μια έκρηξη ενέργειας, είναι βραχύβια και μπορεί να προκαλέσει ανώμαλα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο στη μέση της νύχτας καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν.
- Τρώτε τρόφιμα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε: Η τρυπτοφάνη είναι ένα φυσικώς απαντώμενο αμινοξύ που είναι ένας πρόδρομος της σεροτονίνης, το οποίο στη συνέχεια μετατρέπεται σε μελατονίνη. Τρώτε σνακ υδατανθράκων, όπως κροτίδες ολικής αλέσεως πριν από τον ύπνο. Περιλαμβάνουν επίσης τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β6, που βρίσκονται σε φύτρα σιταριού, ηλιόσπορους και μπανάνες, γεγονός που ενισχύει τη μετατροπή του τρυπτοφάνου στο σώμα. Σημειώστε ότι τα συμπληρώματα L-τρυπτοφάνης δεν συνιστώνται καθώς έχουν συνδεθεί με το σύνδρομο ηωσινοφιλία-μυαλγία.
- Τρώτε πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα: Το μεταλλικό μαγνήσιο είναι ένα φυσικό καταπραϋντικό. Ανεπάρκεια του μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στον ύπνο, δυσκοιλιότητα, μυϊκές δονήσεις ή κράμπες, άγχος, ευερεθιστότητα και πόνο. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι όσπρια και σπόροι, σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, πίτουρο σιταριού, αμύγδαλα, κάσιους, μελάσσα blackstrap, ζύμη ζυθοποιίας και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εκτός από τη συμπερίληψη αυτών των ολόκληρων τροφίμων στη διατροφή σας, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το χυμό σκούρο πράσινα λαχανικά.
Vitex Agnus Castus
Το βότανο Vitex agnus castus μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ή στην αϋπνία που είναι παρενέργεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS). Σε μία μελέτη, οι γυναίκες με μέτριο έως σοβαρό προεμμηνορροϊκό σύνδρομο υποβλήθηκαν σε θεραπεία είτε με εκχύλισμα vitex agnus castus είτε με εικονικό φάρμακο για τρεις εμμηνορροϊκούς κύκλους. Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να τεκμηριώσουν τα συμπτώματά τους με ένα ημερολόγιο PMS με μια ημερήσια κλίμακα βαθμολόγησης 17 συμπτωμάτων. Αναφέρουν λιγότερα συμπτώματα, ιδιαίτερα λιγότερη αϋπνία και αρνητική επίδραση, αλλά οι κράμπες τους δεν βελτιώθηκαν. Ωστόσο, το chasteberry δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από κανέναν σε χάπια ελέγχου των γεννήσεων, θεραπεία υποκατάστασης ορμονών ή φάρμακα που σχετίζονται με ντοπαμίνη, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας.
Βαλεριάνα
Βαλεριάνα ( Valeriana officinalis ) είναι ένα βότανο σπίτι θεραπεία, που παρασκευάζεται ως ένα τσάι ή που λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, που χρησιμοποιείται συνήθως για τη μείωση του άγχους, τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, και να λειτουργήσει ως ηρεμιστικό. Οι κλινικές δοκιμές του βαλεριάνα είχαν αντιφατικά αποτελέσματα για την αϋπνία. Οι μελέτες μέτρησης της ποιότητας του ύπνου δεν έχουν βρει καμία διαφορά μεταξύ των ατόμων που λαμβάνουν βαλεριάνα και εκείνων που λαμβάνουν εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, ένας μεγάλος αριθμός ατόμων στις μελέτες ανέφερε ανέκδοτα ότι η ποιότητα του ύπνου τους βελτιώθηκε με βαλεριάνα.
Ο Valerian πιστεύεται ότι επηρεάζει τα επίπεδα ενός από τους ηρεμιστικούς νευροδιαβιβαστές στο σώμα, γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA). Απελευθερώνει επίσης μυϊκούς σπασμούς και πιστεύεται ότι βοηθά στην ανακούφιση του πόνου της εμμηνορροϊκής περιόδου. Το Valerian λαμβάνεται συνήθως μια ώρα πριν από το κρεβάτι. Μία τυπική δόση είναι 450 mg. Εάν ληφθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο βαλεριάνας μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία - συχνά λαμβάνεται σε δύο έως τρεις δόσεις των 300 mg με τα γεύματα.
Βάλσαμο λεμονιού
Το Melissa officinalis ( βάλσαμο λεμονιού ) είναι ένα συμπλήρωμα τσαγιού και βοτάνων που λέγεται ότι ανακουφίζει το άγχος και ηρεμεί τα νεύρα. Μπορεί να δει σε συμπληρώματα που περιλαμβάνουν επίσης βαλεριάνα. Ενώ μια μελέτη το βρήκε χρήσιμο, οι ανασκοπήσεις των μελετών δεν έχουν βρει στοιχεία για το βάλσαμο λεμονιών ή για άλλα βότανα συμπληρώματα τύπου «ύπνου».
Παραδοσιακό κινέζικο φάρμακο
Στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική , η αϋπνία συχνά προέρχεται από την ενεργειακή αδυναμία των νεφρών . Αυτό το σύνδρομο δεν σχετίζεται απαραιτήτως με την ασθένεια των νεφρών στη δυτική ιατρική. Μερικά σημάδια της ενεργειακής αδυναμίας των νεφρών είναι η χαμηλή οσφυαλγία, η κούραση και η κόπωση και η έκρηξη της ενέργειας στις βράδυ περίπου στις 11 το βράδυ. Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση εμφανίζουν συχνά αυτό το είδος της αϋπνίας. Οι άνθρωποι που παίρνουν αντι-οιστρογόνα φάρμακα όπως η ταμοξιφαίνη επίσης βιώνουν αυτό το είδος αϋπνίας, ωστόσο, δεν πρέπει να παίρνουν βοτανικούς συνδυασμούς όπως η βοτανική φόρμουλα liu wei di huang που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των οιστρογόνων.
Αγιουρβέδα
Στην Αγιουρβεδική ιατρική, η αϋπνία συχνά συνδέεται με μια ανισορροπία νάτα. Το Vata ρυθμίζει την αναπνοή και την κυκλοφορία. Οι άνθρωποι με ανισορροπία vata συχνά παρατηρούν ευερεθιστότητα, άγχος και φόβο με αϋπνία. Μια θεραπεία Αγιουρβέδα είναι η εφαρμογή του πετρελαίου στο κεφάλι και τα πόδια. Για τον τύπο pitta, χρησιμοποιείται λάδι καρύδας σε θερμοκρασία δωματίου, για τον τύπο vata, ζεστό σησαμέλαιο και για τον τύπο kapha χρησιμοποιείται συχνά ζεστό έλαιο μουστάρδας.
Τσάι χαμομήλι
Οι κλινικές δοκιμές δεν έχουν αποδείξει ότι το χαμομήλι είναι χρήσιμο για την αϋπνία. Το χαμομήλι είναι ένα βότανο που παραδοσιακά χρησιμοποιείται για να μειώσει την ένταση των μυών, να κατευνάσει την πέψη και να μειώσει το άγχος που μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση ύπνου. Πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι χαμομήλι μετά το δείπνο, αλλά μην το πίνετε πολύ κοντά στο κρεβάτι ή ίσως χρειαστεί να σηκωθείτε στη μέση της νύχτας για να πάτε στο μπάνιο. Ο λυκίσκος , ο πασσιφλός και η ασβγαγκάντα είναι άλλα βότανα που χρησιμοποιούνται συχνά για αϋπνία. Όπως και με το χαμομήλι, δεν έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους στις σπουδές.
Άλλες φυσικές θεραπείες
- Για τις καυτές λάμπες, ένα λεπτό, επίπεδο αφρώδες μαξιλάρι ένθετο, που ονομάζεται Chillow, μπορεί να βοηθήσει να κρυώσει το κεφάλι όλη τη νύχτα.
- Ήπια, αργή μουσική είναι ένα άλλο φάρμακο που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου. Η μουσικοθεραπεία έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μειώνει τις νυχτερινές αφυπνίσεις, επιμηκύνει τον χρόνο ύπνου και αυξάνει την ικανοποίηση του ύπνου.
- Παρά το γεγονός ότι το καβά είναι συχνά συνιστάται για την αϋπνία που σχετίζεται με το άγχος, η αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) εξέδωσε συμβουλές στους καταναλωτές σχετικά με τον πιθανό κίνδυνο σοβαρής ηπατικής βλάβης που προκύπτει από τη χρήση διαιτητικών συμπληρωμάτων που περιέχουν kava.
- Η έλλειψη άσκησης μπορεί να συμβάλει στον κακό ύπνο. Η ένταση των μυών και η αύξηση του στρες στο σώμα. Η άσκηση μπορεί να προάγει τον βαθύ ύπνο εκείνο το βράδυ. Ωστόσο, η έντονη άσκηση πολύ κοντά στο κρεβάτι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης, οδηγώντας σε αϋπνία.
Βελτιώστε την κρεβατοκάμαρά σας Feng Shui
Το φενγκ σούι, το οποίο προέρχεται από την κινεζική φιλοσοφία του ταοϊσμού, δίνει οδηγίες για το πώς να οργανώσει δωμάτια, έπιπλα, γραφεία, σπίτια και άλλες ρυθμίσεις, ώστε να μεγιστοποιηθεί η ευνοϊκή ροή ενέργειας σε όλους τους χώρους διαβίωσης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις συμβουλές του feng shui για την κρεβατοκάμαρά σας.
Ένα Word Από
Πριν από την έναρξη οποιωνδήποτε φυσικών θεραπειών, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Η χρόνια αϋπνία μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας άλλης πάθησης, όπως κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις, άπνοια ύπνου, ασθένεια των πνευμόνων, εξάψεις ή διαβήτης. Σκεφτείτε την αϋπνία ως "κλήση αφύπνισης" και βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει έγκαιρη θεραπεία για δυνητικά σοβαρές καταστάσεις.
Αποποίηση: Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν υποκατάστατο για συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία από εξουσιοδοτημένο γιατρό. Δεν προορίζεται να καλύψει όλες τις πιθανές προφυλάξεις, αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, περιστάσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα για οποιαδήποτε θέματα υγείας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε εναλλακτική ιατρική ή κάνοντας μια αλλαγή στο σχήμα σας.
> Πηγές:
> Brasure Μ, MacDonald R, Fuchs Ε, et αϊ. Διαχείριση Διαταραχής Αϋπνίας [Διαδίκτυο]. Rockville (MD): Οργανισμός για την έρευνα και την ποιότητα της υγείας (ΗΠΑ); 2015 Δεκ. (Αναθεωρήσεις συγκριτικής αποτελεσματικότητας, αριθ. 159.) Προσάρτημα ΣΤ, Υποστηρικτικοί Πίνακες: Αποτελεσματικότητα Συμπληρωματικών και Εναλλακτικών Παρεμβάσεων Ιατρικής για Διαταραχή Αϋπνίας. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson ΚΑ. Παρατεταμένη απελευθέρωση μελατονίνης. Ναρκωτικά & Γήρανση . 2012 · 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Ζ, et αϊ. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμασία διαλογισμού για τη χρόνια αϋπνία. Ξυπνήστε . 2014 · 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Μια συστηματική ανασκόπηση της αϋπνίας και της συμπληρωματικής ιατρικής. Ανασκοπήσεις ιατρικής ύπνου . 2011, 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Διαταραχές ύπνου: Σε βάθος. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.