Φυσικοθεραπεία ασκήσεις για Hip πρόσκρουση

FAI: Ασκήσεις πρόσκρουσης με μηριαία κεφαλή

Η μηριαία ακρολοφία (FAI) είναι μια κατάσταση στον ισχίο ή τους γοφούς σας που μπορεί να προκαλέσει πόνο στο ισχίο, πόνο στα πόδια και περιορισμένη συνολική κινητικότητα. Ο πόνος από την FAI μπορεί να σας εμποδίσει να εκτελέσετε τις κανονικές σας εργασίες ή ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Εάν έχετε FAI, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσουμε να ανακτήσετε το εύρος κίνησης , τη δύναμη και να βελτιώσετε τη συνολική κινητικότητα χωρίς πόνο.

Άσκηση ως Πρωτοβάθμια Θεραπεία για τη FAI

Όταν επισκέπτεστε ένα PT για θεραπεία για τη FAI, αυτός ή αυτή μπορεί να προσφέρει μια ποικιλία θεραπειών για τη διαχείριση του πόνου και της δυσλειτουργίας της κίνησης. Οι θεραπευτικές μορφές , όπως η θερμότητα ή η ηλεκτρική διέγερση , μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον έλεγχο του πόνου και τη βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας. (Η φροντίδα πρέπει να χρησιμοποιείται εδώ · οι παθητικές θεραπείες δεν έχουν αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικές για πολλές ορθοπεδικές παθήσεις όπως η FAI).

Αν έχετε FAI, πιθανότατα, ο φυσιοθεραπευτής σας θα σας συνταγογραφήσει ασκήσεις για να κάνετε. Η άσκηση θα πρέπει να είναι το βασικό σας εργαλείο στη θεραπεία της FAI. Γιατί; Επειδή οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι σωστές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε και να διαχειριστείτε τα μελλοντικά επεισόδια πόνου από την FAI. Επιπλέον, οι ασκήσεις για τη FAI είναι ασφαλείς και σας δίνουν τον έλεγχο της δικής σας θεραπείας και της φροντίδας για την πάθηση.

Ξεκινώντας

Εδώ είναι ένα δείγμα πρόγραμμα άσκησης για hip FAI που μπορεί να αντιμετωπίσετε όταν επισκέπτεστε ένα PT για αυτή την κατάσταση. Οι ασκήσεις επικεντρώνονται στη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου και της ευελιξίας, της δύναμης ισχίου , της ισορροπίας και της συνολικής λειτουργικής κινητικότητας. Να θυμάστε ότι προτού ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς. Επίσης, συνεργάζεται στενά με το PT για να βεβαιωθείτε ότι ασκείτε σωστά και κάνετε τις σωστές ασκήσεις για την ειδική σας κατάσταση.

1 -

Hip Flexor Stretch

Πολλοί άνθρωποι με ισχίο FAI εμπειρία στενότητα σε μια ομάδα μυών που ονομάζεται iliopsoas. Αυτοί οι μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των ισχίων σας βοηθούν να λυγίσουν τον ισχίο σας και η στεγανότητα εδώ μπορεί να είναι μια αιτία της αίσθησης τσίμπημα που παίρνετε στο μπροστινό μέρος του ισχίου σας όταν κάθεστε ή λυγίζετε το ισχίο σας με την FAI.

Η τέντωμα των μυών του flexor του ισχίου σας μπορεί να είναι ένα σημαντικό στοιχείο του προγράμματος άσκησης FAI. Εδώ είναι πώς το κάνετε:

1. Γυρίστε σε μισή γονατιστή θέση με το γόνατό σας στο πάτωμα. Το γόνατο στο πάτωμα πρέπει να είναι το ένα με το σφιχτό καμπτήρα ισχίου που θα θέλατε να τεντώσετε. Το άλλο σας πόδι πρέπει να είναι επίπεδο στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία με το στήθος ψηλά και σιγά-σιγά μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός.
3. Σφίξτε απαλά τα κοιλιακά σας, τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Σφίξτε τους μύες σας.
5. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου και του μηρού στο πόδι με το γόνατο στο πάτωμα.
6. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.

Θυμηθείτε να σταματήσετε το τέντωμα εάν αισθάνεστε έντονο πόνο στο ισχίο ή το πόδι σας. Οποιαδήποτε δυσφορία μπορεί να αισθανθείτε ενώ το τέντωμα θα πρέπει να πάει μακριά αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση αυτής της άσκησης.

2 -

Piriformis Stretch

Ο μυϊκός πόρος σας βρίσκεται βαθιά στο ισχίο σας κάτω από τους γλουτιαίους μυς σας. Χρησιμεύει στην περιστροφή και σταθεροποίηση του ισχίου σας, και μπορεί να αισθάνεστε σφιχτά εάν έχετε πρόσκρουση ισχίου ή FAI. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να έχει να τεντώσει τον μυϊκό σας πόρο στο πλαίσιο του FAI rehab σας. Εδώ είναι πώς το κάνετε:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα.
2. Περάστε το πόδι για να τεντωθεί πάνω από το λυγισμένο γόνατο, έτσι ώστε ο αστράγαλος σας να ξεκουράζεται ακριβώς πάνω από το γόνατό σας.
3. Πιάσε το μηρό του ποδιού σου, στηρίζοντας το λυγισμένο πόδι σου και τραβώντας το απαλά προς το στήθος σου.
4. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια μικρή έλξη στο πίσω μέρος του ισχίου σας.
5. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε 3 φορές.

Ένα εναλλακτικό τέντωμα για το πριφορμή και το οπίσθιο ισχίο σας είναι να απλώνετε απλά στην πλάτη σας και να φέρετε το γόνατό σας στον αντίθετο ώμο. Πιάστε τα με τα χέρια σας και τραβήξτε απαλά μέχρι να γίνει αισθητό ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ισχίου και των γλουτών. Και πάλι, κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές. Σταματήστε εάν αισθανθείτε οποιοδήποτε αυξανόμενο ή διαρκές πόνο.

3 -

Groin Stretch

Αν έχετε ισχίο FAI, μπορεί να αισθανθείτε σφίξιμο στον εσωτερικό μηρό και τη βουβωνική χώρα. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να έχει να σας τεντώσει τους μυς της βουβωνικής χώρας, ή τους προσαγωγούς ισχίου, ως μέρος του προγράμματος PT σας. Αυτό είναι το πώς μπορείτε να κάνετε μια αποτελεσματική τέντωμα βουβωνική, που ονομάζεται stretch πεταλούδα:

1. Καθίστε με το πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, περιστρέψτε τους μηρούς σας και τοποθετήστε τα πέλματα στα πόδια σας μαζί.
3. Αφήστε απαλά τα λυγισμένα γόνατά σας να πέσουν προς το έδαφος μέχρι να γίνει αισθητό στο εσωτερικό του μηρού και στη βουβωνική χώρα.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.

Θυμηθείτε να σταματήσετε εάν αισθάνεστε αυξημένο πόνο στο ισχίο σας. Εάν συμβεί αυτό, επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας.

4 -

Hip Ενίσχυση

Όταν ο φυσικός σας θεραπευτής εκτελεί μια αρχική αξιολόγηση και αξιολόγηση για το ισχίο σας FAI, αυτός ή αυτή μπορεί να βρει αδυναμία γύρω από τους μυς του ισχίου σας. Η εργασία για την ενδυνάμωση του ισχίου μπορεί να είναι ένα συστατικό του προγράμματος άσκησής σας για το ισχίο FAI. Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο PT (ή ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης στο σπίτι) μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Γέφυρες
• Γέφυρες ενός ποδιού
• Γέφυρες
• Clam shells
• Hip hikes
• Το ευθύ πόδι ανεβαίνει
• Πλευρική μπάντα με τα πόδια
• Ισομετρική αύξηση ισχίου

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν καθημερινά ή το PT σας μπορεί να τους συνταγογραφήσει για να κάνετε κάθε μέρα. (Μερικές φορές απολαμβάνετε μία ή δύο μέρες ανάπαυσης για τους μυς του ισχίου σας είναι καλύτερο ενώ αποκαθιστάτε το FAI σας).

5 -

Βασική Ενίσχυση

Αν έχετε hip FAI, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις ασκήσεις πυρήνα. Γιατί; Επειδή οι ασκήσεις που συνθέτουν τον πυρήνα σας - οι κοιλιακοί, οι μυς του ισχίου και οι χαμηλοί μύες της πλάτης, όλοι συνδέονται με τη λεκάνη. Η λεκάνη σας στεγάζει την υποδοχή του αρθρώτιμου ισχίου, οπότε επιτυγχάνεται ο βέλτιστος νευρομυϊκός έλεγχος του πυρήνα και της πυέλου σας μπορεί να είναι ένα σημαντικό συστατικό του προγράμματος άσκησης FAI.

Ορισμένες ασκήσεις που το PT σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει για τον πυρήνα σας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πυρκαγιά
• Το πυελικό ρολόι
• Γεφυρώνοντας
• Προσαρμόζεται ευθεία αύξηση πόδι

Βασικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν για 15 έως 20 επαναλήψεις. Το PT σας μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε κάθε άσκηση. Απλά θυμηθείτε να σταματήσετε τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο.

6 -

Ισορροπία και ιδιοπαθές ασκήσεις

Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο του προγράμματος FAI rehab μπορεί να είναι η κατάρτιση ισορροπίας και ιδιοδείας. (Η ιδιοπαράσταση είναι απλά η συνειδητοποίηση του σώματός σας για το πού είναι και για το πώς αλληλεπιδρά με το περιβάλλον.) Η βελτίωση της ισορροπίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο της πυελικής και κάτω άκρων σας, πιέζοντας τον ισχίο σας και ανακουφίζοντας τον πόνο από την FAI.

Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να ξεκινήσουν με μια απλή στάση ενός ποδιού. Μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι, κρατώντας την ισορροπία σας για 30 δευτερόλεπτα. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, προσπαθήστε να κλείσετε τα μάτια σας ή να στέκεστε σε μια ασταθή επιφάνεια όπως ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη πετσέτα.

Οι προηγμένες ασκήσεις ισορροπίας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Μονόπλευρο καλαμάρι
• Μονό πόδι που στέκεται με μια μπάλα που ρίχνει
• Χρησιμοποιώντας μια πλακέτα BOSU ή BAPS
• Στεκόμενη σε πίνακα ισορροπίας ή σε ταμπλέτα

Μια σημαντική προειδοποίηση για τη βελτίωση της ισορροπίας με την άσκηση: Πρέπει να δημιουργήσετε καταστάσεις όπου η ισορροπία σας προκαλείται, αλλά πρέπει να παραμείνετε ασφαλείς ενώ κάνετε κάτι τέτοιο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάτι σταθερό κοντά για να διατηρήσετε τον έλεγχο της ισορροπίας σας και να αποφύγετε την πτώση.

7 -

Λειτουργική Εκπαίδευση

Εάν ο πόνος του ισχίου από την FAI σας εμποδίζει να εκτελέσετε την κανονική εργασία ή την ψυχαγωγική σας δραστηριότητα, μπορείτε να εργαστείτε μαζί σας για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στη βέλτιστη λειτουργία.

Εάν ο πόνος του ισχίου σας αποτρέπει από την εκτέλεση των κανονικών καθηκόντων σας, το PT σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε στρατηγικές για να ολοκληρώσετε τις εργασίες που σχετίζονται με το έργο σας. Εάν η συμμετοχή σε αθλήματα είναι περιορισμένη, ο θεραπευτής σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να επιστρέψετε στο αθλητικό πεδίο. Οι ασκήσεις και οι δραστηριότητες που μπορείτε να εκτελέσετε κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του προγράμματος άσκησης FAI μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Να μάθουν να πηδούν και να προσγειώνονται σωστά
• Εκτελώντας δοκιμές και εκπαίδευση σε ένα χέρι
• Συνέχιση της βελτιστοποίησης της ισορροπίας και του νευρομυϊκού ελέγχου των ισχίων, της λεκάνης και των κάτω άκρων

Θυμηθείτε ότι το πρόγραμμα FAI rehab θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Εσείς και ο φυσιοθεραπευτής σας θα πρέπει να εργαστείτε από κοινού για να σχεδιάσετε το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης και κατάρτισης που θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο βέλτιστο επίπεδο λειτουργίας σας.

Ένα Word Από

Αν έχετε ισχίο FAI, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη φυσική θεραπεία για να σας βοηθήσουμε να ανακτήσετε το φυσιολογικό εύρος κινητικότητας, τη δύναμη και τη λειτουργική κινητικότητα χωρίς πόνο. Ο φυσικός σας θεραπευτής θα πρέπει να είναι αξιόπιστος σύμμαχος για να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την κινητικότητά σας. Ενώ η FAI μπορεί να είναι μια οδυνηρή κατάσταση, οι ασκήσεις - όπως αυτές του προγράμματος - μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο κανονικό επίπεδο δραστηριότητας γρήγορα και με ασφάλεια.

> Πηγή:

> Wall, PD, et. Μη Λειτουργική Θεραπεία για Φωμοαυτοστεγαστική Επιβίωση: Μια Συστηματική Αναθεώρηση της Λογοτεχνίας. PMR Journal. 2013 · 5 (5): 418-426.