Φυσικοθεραπεία ασκήσεις μετά από στέλεχος Hamstring

Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες μετά από μια ταλαιπωρία;

Αν έχετε ένα στέλεχος ή σχίσιμο, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις εξειδικευμένες υπηρεσίες ενός φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σας και να συνταγογραφήσει θεραπείες και ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας κινητικότητα.

Κατά τη διάρκεια της φυσικής θεραπείας για ένα στέλεχος πρόσδεσης , το PT σας μπορεί να χρησιμοποιεί διάφορες μεθόδους για να αυξήσει την κυκλοφορία, να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο συστέλλονται οι μύες σας και να μειώσει τον πόνο. Ενώ αυτές οι θεραπείες μπορεί να είναι επωφελείς, δεν θα πρέπει να είναι η μόνη θεραπεία που παίρνετε για την αμηχανία σας.

Η άσκηση είναι το πιο σημαντικό συστατικό της αποκατάστασης των δακρύων σας. Αλλά ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες μετά από μια σφυρηλάτηση και υπάρχουν ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην κανονική σας δραστηριότητα; Υπάρχουν ασκήσεις που ενδεχομένως να εμποδίσουν μελλοντικά προβλήματα με την κωλοπόρορά σας; Υπάρχουν.

Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τις καλύτερες ασκήσεις για την πάθησή σας. Αυτός ο κατάλογος είναι ένα δείγμα εξέλιξης των ασκήσεων που μπορεί να σας δώσει η PT σας κατά τη διάρκεια της αποτοξίνωσης σας μετά από ένα στέλεχος hamstring.

Το πρόγραμμα άσκησης ξεκινάει αργά με κάποιες απαλές εκτάσεις και εύρος ασκήσεων κίνησης (ROM) και προχωράει σε ένταση έως ότου τα hamstrings σας (και άλλοι γειτονικοί μύες) είναι σε θέση να χειριστούν τα υψηλά φορτία και τις τάσεις που συνήθως τοποθετούνται πάνω τους.

Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή κάποιο άλλο πρόγραμμα άσκησης για το αποτοξίνωμά σας. Επίσης, αν κάποια άσκηση προκαλεί διαρκή πόνο, σταματήστε αμέσως και επισκεφτείτε το γιατρό σας.

Ετοιμος? Ας αρχίσουμε.

1 -

Τεντώματα

Φανταστείτε ένα μεγάλο κομμάτι από μπαλλίτσες μέχρι το σημείο όπου ο σπασμένος μυς σας ήταν σκισμένος. Αυτός ο ιστός είναι κολλαγόνο και ονομάζεται ουλώδης ιστός . Είναι το προϊόν της φυσιολογικής διαδικασίας επούλωσης μετά από μια παραμόρφωση. Ο καλύτερος τρόπος για να αναδιαμορφώσετε αυτόν τον ιστό είναι με απαλό, προοδευτικό τέντωμα. (Το PT σας μπορεί επίσης να επιλέξει να κάνει μασάζ με ουλώδη ιστό μαζί σας για να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτό το κομμάτι ιστού κοντά στον τραυματισμό σας.)

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αρχίσετε να τεντώσετε τα hamstrings σας μετά από ένα στέλεχος hamstring. Ξεκινήστε αργά και ελαφρά αυξήστε την ένταση κάθε τεντώματος κατά τη διάρκεια των 4 έως 6 εβδομάδων.

Διαφορετικές εκτάσεις εμπλοκής που μπορεί να σας συνταγογραφήσει το PT μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Το τέντωμα του φραγμού
• Η πετσέτα αγκιστροει
• Το εκπληκτικό τέντωμα του τένις

Κάθε τέντωμα μπορεί να κρατηθεί για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μπορείτε να κάνετε 3 έως 5 επαναλήψεις. Τα τεντωμένα τμήματα θα πρέπει να συνεχίζονται αρκετές εβδομάδες κατά τη διάρκεια της αποτοξίνωσης και ίσως να θέλετε να διατηρήσετε ευελιξία με το τέντωμα των αμαξιδίων σας αρκετές φορές την εβδομάδα ακόμα και μετά την πλήρη θεραπεία σας.

2 -

Ενισχυτικές ασκήσεις

Ένα άλλο μέρος του αποτοξίνωσή σας θα πρέπει να επικεντρώνεται στην αποδυνάμωση. Το PT σας μπορεί να σας δείξει τις καλύτερες ασκήσεις για να ενισχύσετε τα hamstrings σας. Ορισμένες ιδέες μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πρησμένες μπούκλες γόνατος (ξεκινήστε με τη βαρύτητα μόνο ως αντίσταση, και στη συνέχεια να κάνετε τα πράγματα πιο δύσκολο με την προσθήκη βάρους μανικετόκουμπα)
• Μόνιμες κωμωδίες
• Γέφυρες με γωνιακή κάμψη
• Στεγανοποιημένες μπούκλες με μια ζώνη αντίστασης
• Καλημέρα ασκήσεις πρωινού
• Το σκανδιναβικό έκκεντρο σκυλάκι

Θυμηθείτε, αρχίστε σιγά-σιγά και στη συνέχεια προχωρήστε αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης ή προσθέτοντας αντίσταση με βάρη μανικιών ή ζώνες αντοχής.

Βεβαιωθείτε ότι πραγματοποιείτε κάθε άσκηση ενίσχυσης σιγά-σιγά και εστιάζετε στο έκκεντρο τμήμα της συστολής. Έκκεντρες συστολές συμβαίνουν καθώς η κορύφωσή σας επιμηκύνεται. Έτσι, εάν κάνετε μια στρογγυλή μπούκλα, ελέγχοντας την κίνηση αργά καθώς το γόνατό σας ισιώνει είναι το έκκεντρο τμήμα της συστολής. Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι εκκεντρικές συστολές μπορεί να έχουν προστατευτική επίδραση έναντι των τραυματισμών.

3 -

Βελτίωση ασκήσεων ασκήσεων

Θυμηθείτε, τα hamstrings σας διασχίζουν την άρθρωση του γονάτου στο πίσω μέρος. Μάντεψε? Οι μύες των μοσχαριών σας διασταυρώνονται επίσης, οπότε μην τους αγνοείτε ενώ αποκαθίζετε έναν τραυματισμό. Το μοσχάρι σας και το hamstring σας δουλεύουν μαζί για να βοηθήσετε να στηρίξετε το γόνατό σας, έτσι ώστε οι ασκήσεις ενίσχυσης των μοσχαριών να βοηθήσουν να στηρίξετε ολόκληρο το κάτω άκρο σας.

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μόσχων σας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Το μοσχάρι ανεβαίνει
• Οι ασκήσεις ενίσχυσης του Theraband
• Πρωτόκολλο Alfredson για την αντοχή του Αχιλλέα

Κάθε διαφορετική άσκηση θα πρέπει να γίνεται για 10 έως 15 επαναλήψεις αρκετές φορές την εβδομάδα. Σταματήστε εάν κάποια άσκηση μοσχαριού αρχίζει να αυξάνει τον πόνο στο τραυματισμένο σας hamstring.

4 -

Hip και Quad Stregnthening Ασκήσεις

Οι μυς του ισχίου σας, όπως ο gluteus medius , βοηθούν στον έλεγχο της θέσης του ποδιού σας καθώς περπατάτε και τρέχετε. Εάν οι γοφοί σας είναι αδύναμοι, το κάτω πόδι μπορεί να περιστραφεί προς τα μέσα και να τοποθετήσει υπερβολικά το άγχος στο γόνατό σας και στους μυς γύρω από αυτό. Η διατήρηση ισχυρών ισχίων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτής της υπερβολικής πίεσης στους μύες σας, που μπορεί να τους βοηθήσει να τους προστατεύσουν από περαιτέρω τραυματισμό μετά από μια στενότητα στέλεχος.

Ευθεία άνοδος ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου σας. Μόλις οι γοφοί σας γίνουν πιο δυνατοί και το hamstring σας έχει επουλωθεί, μπορείτε να ξεκινήσετε πιο προηγμένες ενισχύσεις ισχίου, όπως οι hip hikers .

Οι μύες των τετρακέφαλων βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, ακριβώς απέναντι από τα αμαξίδια σας. Η διατήρηση αυτών των μυών ισχυρή μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ολόκληρου του κάτω άκρου σας και να δημιουργήσει ισορροπία μεταξύ όλων των μυών του ποδιού σας. Σύντομες ασκήσεις τετραπλού τόξου ή μίνι καταλήψεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα τετράγωνα σας να λειτουργούν καλά ενώ αποκαθιστάτε τα hamstrings σας.

Οι ασκήσεις για τους γοφούς και τα τετράγωνα πρέπει να γίνονται για 10 έως 15 επαναλήψεις, 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.

5 -

Κοιλιακή και πυρηνική σταθερότητα

Οι κοιλιακοί και κεντρικοί μύες σας προσκολλώνται στην κορυφή της λεκάνης σας, και τα hamstrings σας προέρχονται από το κάτω μέρος της λεκάνης σας. Επομένως, διατηρώντας τον πυρήνα σας ισχυρό μπορεί να επηρεάσει τη θέση της πυέλου και μια λεκάνη που δεν βρίσκεται στη βέλτιστη θέση μπορεί να δημιουργήσει αυξημένη καταπόνηση και ένταση στους μυς σας. Έχει νόημα ότι ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας έχει εργαστεί σε βασικές ασκήσεις σταθερότητας ως μέρος του προγράμματος άσκησής σας. Στην πραγματικότητα, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι τα προγράμματα rehab που σπέρνουν, τα οποία περιλαμβάνουν βασικές ασκήσεις, μπορούν να αποδώσουν καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με προγράμματα που στερούνται κεντρικής ενίσχυσης.

Οι ασκήσεις ενίσχυσης κοιλίας και πυρήνα που μπορεί να συνταγογραφήσει το PT σας περιλαμβάνουν:

• Η κλίση της πυέλου
• Γέφυρες
• Γέφυρες σταθερότητας
• Σανίδες
• Τετράγωνα ασκήσεις

Θυμηθείτε να ξεκινήσετε με μια εύκολη άσκηση που θέτει ελάχιστο άγχος στα hamstrings σας, και προχωράτε σε πιο δύσκολες ασκήσεις καθώς το hamstring σας θεραπεύει και είστε σε θέση να ανεχτείτε μεγαλύτερη πίεση στους μύες σας.

6 -

Ισορροπία και ιδιοπαθές ασκήσεις

Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας δουλέψει για τις ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοδείας ως μέρος του προγράμματος αποτοξίνωσης του στελέχους σας. Η κακή ισορροπία και αστάθεια μπορεί να κάνει τους μύες των ποδιών σας, όπως τα hamstrings σας, να εργάζονται ιδιαίτερα σκληρά κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης αθλητισμό όπως το τρέξιμο ή το άλμα. Αυτό μπορεί να θέσει υπερβολική πίεση στα hamstrings σας, οδηγώντας σε μια ένταση.

Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να περιλαμβάνουν:

• Ενιαία στάση ποδιού
• Η στάση Τ
• Ο πίνακας BAPS (που συνήθως γίνεται στην κλινική PT)
• Χρησιμοποιώντας ένα ταμπλό, ενώ στέκεστε στο ένα πόδι
• Ιατρικές ασκήσεις ισορροπίας μπάλας

Μια σημαντική προειδοποίηση με ασκήσεις ισορροπίας: να είστε ασφαλείς. Για να βελτιώσετε αποτελεσματικά την ισορροπία σας, πρέπει να δημιουργήσετε καταστάσεις που προκαλούν την ισορροπία σας και αυτό μπορεί να σας οδηγήσει σε μια κατάσταση όπου μπορείτε να πέσετε. Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ασφαλείς κατά την εκτέλεση των ασκήσεων ισορροπίας κρατώντας κοντά σας κάτι που μπορείτε να κρατήσετε για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας.

Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας δείξει τις καλύτερες ασκήσεις για να βελτιώσετε την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια της αποτοξίνωσής σας.

7 -

Πλυμετρική και επιστροφή στις αθλητικές ασκήσεις

Καθώς προχωράει το πρόγραμμα φυσικής θεραπείας σας, το PT σας μπορεί να σας δουλέψει σε ασκήσεις άλματος υψηλής έντασης, που ονομάζονται plyometrics. Οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Ασκήσεις πτώσης
• Εκπαιδευτικές ασκήσεις ενός χεριού
• Πλαίσιο άλμα

Όλες αυτές οι ασκήσεις έχουν ένα κοινό πράγμα: τοποθετούν μεγάλες ποσότητες πίεσης στους μυς και τις αρθρώσεις των κάτω άκρων σας. Θα πρέπει να γίνονται υπό τη στενή παρακολούθηση του φυσιοθεραπευτή σας και να προορίζονται για τα τελευταία στάδια της αποκατάστασης του στελέχους σας, όταν έχει πραγματοποιηθεί σημαντική επούλωση.

Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί επίσης να εκτελεί δοκιμές λειτουργικής κινητικότητας για να καθορίσει πότε (και αν) είναι ασφαλές για εσάς να επιστρέψετε σε αθλητισμό υψηλής έντασης . Αυτές οι δοκιμές έχουν σχεδιαστεί για να αμφισβητήσουν τους μυς των ποδιών σας, όπως τα hamstrings, και μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν μπορείτε να επιστρέψετε στο αθλητισμό.

Μόλις το hamstring σας επουλωθεί και είστε έτοιμοι να προχωρήσετε από την κλινική φυσικής θεραπείας και πίσω στην κανονική δραστηριότητα, το PT σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη βέλτιστη ευελιξία, δύναμη, ισορροπία και ικανότητα πηδούν σας βοηθούν να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο μελλοντικών πιέσεων.

Εάν είχατε ένα στέλεχος σπασίματος, το PT σας πιθανότατα θα σας προωθήσει μέσα από ασκήσεις, παρόμοιες με αυτό το πρόγραμμα, για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πλήρως. Ελάτε σε επαφή με τον φυσιοθεραπευτή σας για να ξεκινήσετε με το δικό σας πρόγραμμα εξατομικευμένων αποτοξίνωσης για τη στενότητα σας, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στη βέλτιστη λειτουργική κινητικότητα γρήγορα και με ασφάλεια.

_Πηγές:

_{Goosens, EW et αϊ. "Η χαμηλότερη έκκεντρη δύναμη hamstring και το single hop hop για την απόσταση προβλέπουν ότι αμβλύνουν τους τραυματισμούς στους μαθητές PETE." Euro J της Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA και Best, ΤΜ. "Μια σύνθεση 2 προγραμμάτων αποκατάστασης για τη θεραπεία οξείας στελεχιακής δυσφορίας." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}