10 αλλαγές στον τρόπο ζωής για το σύνδρομο ινομυαλγίας και χρόνιας κόπωσης

1 -

Κάνοντας τις σωστές αλλαγές

Όταν έχετε ινομυαλγία (FMS) ή σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS ή ME / CFS ), ακούτε πολλά για την ανάγκη για αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Αυτός είναι ένας αρκετά ευρύς όρος, όμως, και η ίδια η σκέψη μπορεί να είναι συντριπτική. Τι πρέπει να αλλάξετε; Πόσο πρέπει να αλλάξετε; Από πού πρέπει να ξεκινήσετε;

Το πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να το σπάσετε σε διαχειρίσιμα μέρη. Αφού αρχίσετε να αναγνωρίζετε πτυχές της ζωής σας που μπορεί να συμβάλλουν στα συμπτώματά σας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε θετικές αλλαγές. Η ζωή του καθενός είναι διαφορετική και κάθε περίπτωση FMS ή ME / CFS είναι διαφορετική, οπότε δεν υπάρχει προσέγγιση ενός μεγέθους. Ωστόσο, κοιτάζοντας τα διαφορετικά πράγματα σε αυτό το άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε να κάνετε αλλαγές για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας.

2 -

# 1: Βηματοδότηση τον εαυτό σας

Η βηματοδότηση βασικά απλά επιβραδύνει έως ότου το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι καλύτερη αντιστοιχία για το ενεργειακό σας επίπεδο. Είναι μια απλή ιδέα, αλλά με τους περισσότερους από εμάς που έχουν ταραχώδη ζωή και πολύ λίγα downtime, είναι ένας σκληρός στόχος για να επιτευχθεί.

Η χρόνια ασθένεια δεν αλλάζει το γεγονός ότι έχουμε ορισμένα πράγματα που πρέπει ακριβώς να γίνουν. Αυτό που κάνουμε γενικά είναι να κάνουμε τα πάντα για τις καλές μέρες - θυμάμαι να είμαι πραγματικά περήφανος πριν από λίγα χρόνια ότι είχα καθαρίσει την κουζίνα και έκανα 9 φορτία ρούχων σε μια μέρα. Το πρόβλημα ήταν ότι βρισκόμουν στον καναπέ για τις επόμενες 3 ημέρες γιατί είχα κάνει περισσότερα από όσα μπορούσε να χειριστεί το σώμα μου. Αυτό ονομάζεται μερικές φορές ο κύκλος push-crash-push και είναι σημαντικό να ξεφύγουμε από αυτό.

Μερικές τεχνικές βηματοδότησης μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις ευθύνες σας με τρόπο που να προστατεύει καλύτερα την ευημερία σας. Με την ενσωμάτωσή τους στην καθημερινή σας ζωή, μπορείτε να μάθετε να κάνετε πράγματα ενώ παραμένετε εντός των ορίων ενέργειας σας. Μπορείτε να μάθετε για αυτές τις τεχνικές εδώ:

• Διαβάζοντας τον εαυτό σας με το FMS & ME / CFS

3 -

# 2: Κρατώντας μια εργασία

Ένας από τους μεγαλύτερους φόβους που έχουμε οι περισσότεροι από εμάς με χρόνιες ασθένειες είναι: "Μπορώ να συνεχίσω να δουλεύω;" Οι δουλειές μας μας παρέχουν πολλά πράγματα που χρειαζόμαστε - εισόδημα, ασφάλιση υγείας, αυτοπεποίθηση κλπ.

Όλοι μας πρέπει να βρούμε τη δική μας απάντηση σε αυτή την ερώτηση. Πολλοί από εμάς συνεχίζουμε να εργαζόμαστε, ίσως με εύλογη διαμονή από τους εργοδότες μας. πολλές θέσεις εργασίας ή θέσεις εργασίας, να βρουν έναν τρόπο να εργάζονται λιγότερες ή ευέλικτες ώρες ή να ψάχνουν τρόπους για να εργαστούν από το σπίτι. Κάποιοι βρίσκουν ότι δεν μπορούν να συνεχίσουν να εργάζονται.

Οι εξελισσόμενες ασθένειες όπως το FMS και το ME / CFS καλύπτονται από τον Αμερικανό με Αναπηρία Νόμο (ADA), που σημαίνει ότι δικαιούστε εύλογη διαμονή από τον εργοδότη σας. Αυτά τα καταλύματα μπορεί να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να εργάζεστε. Κάνοντας άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που βοηθούν στη διαχείριση των συμπτωμάτων σας μπορεί επίσης να σας διευκολύνει να εργαστείτε.

• Γνωρίστε τα δικαιώματά σας: Το ADA & FMS / ME / CFS

Εάν τα συμπτώματά σας είναι πολύ σοβαρά για να συνεχίσετε να εργάζεστε, ενδέχεται να δικαιούστε ασφάλιση αναπηρίας ή συμπληρωματικό εισόδημα ασφάλειας (για άτομα με μικρότερο εργασιακό ιστορικό). Επίσης, μιλήστε με τον εργοδότη σας σχετικά με το αν έχετε καλύψει μακροπρόθεσμη ασφάλιση αναπηρίας και εξετάζετε άλλα προγράμματα παροχών αναπηρίας.

• Εφαρμογή για αναπηρία με ινομυαλγία ή σύνδρομο χρόνιας κόπωσης

4 -

# 3: Η διατροφή σας

Ενώ δεν υπάρχει μια ενιαία διατροφή που να αποδεικνύεται ότι ανακουφίζει από τα συμπτώματα του FMS ή του ME / CFS, πολλοί από εμάς βρίσκουμε ότι τρώει μια υγιεινή διατροφή βοηθά, και επίσης ότι η έμφαση ή η αποφυγή ορισμένων τροφίμων ή ομάδων τροφίμων μας βοηθά να νιώθουμε καλύτερα.

Είναι επίσης κοινό για εμάς να έχουμε ευαισθησίες στα τρόφιμα που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα FMS / ME / CFS και να προκαλέσουν συμπτώματα δικά τους.

• Η διατροφή σας για τη διαχείριση των συμπτωμάτων
• Βρείτε ευαισθησίες τροφίμων με τη δίαιτα εξάλειψης

Κάποιοι από εμάς αντιμετωπίζουν προβλήματα με την πολλαπλών εργασιών και τη βραχυπρόθεσμη (λειτουργική) μνήμη , και αυτό μπορεί να κάνει το μαγείρεμα ιδιαίτερα δύσκολο. Προσθέστε αυτό στον πόνο, την κόπωση και τη χαμηλή ενέργεια, και μπορεί πολύ συχνά να οδηγήσει σε λιγότερο υγιεινά τρόφιμα ευκολίας. Πολλοί από εμάς έχουμε βρει τρόπους να ξεπεράσουμε αυτά τα εμπόδια και να επιμείνουμε στις πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

5 -

# 4: Άσκηση

Όταν έχετε εξουθενωτική κόπωση και πόνο που χειροτερεύει κάθε φορά που ασκείστε τον εαυτό σας, φαίνεται γελοίο να προτείνετε άσκηση. Το σημαντικό όμως που πρέπει να γνωρίζετε για την άσκηση είναι ότι δεν χρειάζεται να εμπλέκονται ώρες ωρίμανσης στο γυμναστήριο - αυτό δεν λειτουργεί για εμάς.

Αντ 'αυτού, πρέπει να βρείτε ένα άνετο επίπεδο άσκησης για σας. Εάν είναι 2 λεπτά από το τέντωμα για να ξεκινήσετε με, ή το γεγονός μόνο 2 τέντωμα, που μετράει. Το κλειδί είναι να είστε συνεπείς γι 'αυτό και όχι πάνω από τον εαυτό σας. Με την πάροδο του χρόνου, ίσως μπορείτε να αυξήσετε το ποσό που μπορείτε να κάνετε. Και αν όχι, αυτό είναι εντάξει.

Ειδικά με ME / CFS, ακόμη και μερικά λεπτά άσκησης μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χειρότεροι για μερικές ημέρες. Αυτό οφείλεται σε ένα σύμπτωμα που ονομάζεται μετά την άσκηση κακουχία , που σας κάνει να μην μπορείτε να αναρρώσετε από την άσκηση όπως κάνουν οι περισσότεροι. Βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε αργά και απαλά, και να επιστρέψετε αν αυτό που κάνετε σας κάνει να συντρίψετε.

Προσοχή: Σε σοβαρή περίπτωση ΜΕ / CFS, άσκηση οποιουδήποτε είδους μπορεί να είναι προβληματική. Χρησιμοποιήστε την καλύτερη κρίση σας και, αν έχετε καλούς γιατρούς, εργάζονται μαζί τους για να καθορίσουν τι είναι κατάλληλο για εσάς.

Η άσκηση είναι σημαντική για εμάς, παρόλο που πρέπει να είμαστε προσεκτικοί. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα κατάλληλα επίπεδα άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας και στην αύξηση της ενέργειας. Όταν οι μύες σας είναι λεπτές και τονισμένες, τείνουν να βλάψουν λιγότερο και να είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμό. Πέρα από αυτό, γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι καλή για τη γενική υγεία μας και το τελευταίο πράγμα που χρειαζόμαστε είναι περισσότερα προβλήματα υγείας.

• Άσκηση με FMS ή ME / CFS

6 -

# 5: Πάρτε Καλύτερο ύπνο

Ένα βασικό χαρακτηριστικό τόσο του FMS όσο και του ME / CFS είναι ο αναντικατάστατος ύπνος. Είτε κοιμόμαστε 16 ώρες την ημέρα είτε λίγες ώρες κάθε φορά, δεν νιώθουμε ξεκούραστοι. Αυτοί από εμάς με FMS είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε πολλαπλές διαταραχές ύπνου πάνω από αυτό, καθιστώντας την ποιότητα ύπνου μια σπανιότητα.

Η σκληρή ειρωνεία είναι ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι μία από τις καλύτερες θεραπείες για αυτές τις καταστάσεις. Ενώ μπορεί να μην μπορούμε να λύσουμε όλα τα προβλήματα του ύπνου μας, μπορούμε να κάνουμε πολλά για να βελτιώσουμε το ποσό και την ποιότητα του ύπνου μας.

• Ξεπερνώντας τα εμπόδια στον ύπνο
• Δημιουργία καλύτερων συνθηκών ύπνου

Μερικά από τα θέματα του ύπνου σας μπορεί να απαιτούν ιατρική φροντίδα. Εάν έχετε συμπτώματα διαταραχών του ύπνου, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει μια μελέτη ύπνου για να βοηθήσει να ξεκαθαρίσετε τι ακριβώς συμβαίνει. Η σωστή θεραπεία μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πώς κοιμάστε και νιώθετε.

• Λήψη μελέτης ύπνου για FMS & ME / CFS
• Οι αναγνώστες απαντούν: εμπειρίες μελέτης ύπνου
• Άπνοια ύπνου & ινομυαλγία
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών & ινομυαλγία

7 -

# 6: Αντιμετώπιση δεξιοτήτων

Όποιος ζει με μια χρόνια, εξουθενωτική ασθένεια πρέπει να συμβιβαστεί με περιορισμούς και αλλαγές που επιβάλλονται από την υγεία και αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Η ασθένεια μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε φοβισμένοι, ανασφαλείς, απελπισμένοι, καταθλιπτικοί και κακοί για τον εαυτό μας.

Ακριβώς όπως πρέπει να μάθουμε τεχνικές βηματοδότησης και να βελτιώσουμε τη δίαιτά μας, πρέπει να αναπτύξουμε καλές δεξιότητες αντιμετώπισης. Αυτό μπορεί να σημαίνει αλλαγή της προοπτικής σας στα πράγματα και πολλοί άνθρωποι χρειάζονται βοήθεια για την προσαρμογή. Οι επαγγελματίες θεραπευτές μπορούν να βοηθήσουν, μέσω της παραδοσιακής θεραπείας ομιλίας ή της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT).

• Ανάπτυξη καλύτερων δεξιοτήτων αντιμετώπισης

Αυτό δεν σημαίνει ότι το CBT θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως πρωταρχική θεραπεία για αυτές τις ασθένειες! Αυτή είναι μια αμφιλεγόμενη πρακτική, ειδικά όταν πρόκειται για ME / CFS.

• CBT για ME / CFS
• CBT για FMS

Μέρος της αντιμετώπισης της ασθένειάς σας επιτυγχάνει την αποδοχή. Αυτό δεν σημαίνει να δώσετε την κατάστασή σας - πρόκειται περισσότερο για την αποδοχή της πραγματικότητας της κατάστασής σας και για να κάνετε ό, τι μπορείτε για να την βελτιώσετε, αντί να αγωνιστείτε εναντίον της ή να περιμένετε αβοήθητα για μια θαυματουργή θεραπεία. Οι μελέτες αποδεικνύουν ότι η αποδοχή είναι ένα σημαντικό μέρος της ζωής με χρόνια ασθένεια και να προχωρήσουμε με τη ζωή σας.

• Εύρεση Αποδοχής

8 -

# 7: μικρά πράγματα, μεγάλη επίδραση

Ακριβώς όπως φαινομενικά μικρά πράγματα στην καθημερινή σας ζωή μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας, μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ζωή μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση τους. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι αλλάζετε τον τρόπο που εσείς ντυθείτε ή βρίσκετε τρόπους να αποφύγετε να πάρετε πολύ ζεστό ή κρύο.

• Κόψτε τον πόνο που σχετίζεται με τα ρούχα
• Ευαισθησία θερμοκρασίας

Ανεξάρτητα από το πόσο περίεργα ή ασήμαντα μπορεί να φανεί τα ιδιαίτερα ζητήματά σας, κάποιος άλλος με αυτές τις συνθήκες έχει αντιμετωπίσει επίσης αυτό. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να μάθουμε ο ένας από τον άλλο.

• Αναγνώστες Απάντηση: Συμβουλές για την περικοπή του πόνου που σχετίζεται με τα ρούχα
• Οι αναγνώστες απαντούν: μοιράζοντας πράγματα που βοηθούν

9 -

# 8: Οι διακοπές

Ιδιαίτερα πολυάσχολοι χρόνοι όπως η περίοδος των διακοπών μπορεί να είναι δύσκολοι για εμάς. Τα ψώνια, το μαγείρεμα, η διακόσμηση και άλλες προετοιμασίες μπορούν να πάρουν τόση ενέργεια που δεν έχουμε αφήσει για να απολαύσουμε πραγματικά αυτές τις ειδικές ημέρες.

Ωστόσο, εάν μαθαίνουμε να σχεδιάζουμε και να ιεραρχήζουμε, μπορούμε να το πετύχουμε μέσα από εκείνους τους πολυάσχολους καιρούς με λιγότερα προβλήματα.

10 -

# 9: Διαχείριση του άγχους

Το άγχος επιδεινώνει τα συμπτώματα για πολλούς από εμάς με FMS ή ME / CFS και έχοντας μια χρόνια ασθένεια μπορεί να προσθέσει πολύ άγχος στη ζωή σας. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να μειώνετε τα επίπεδα στρες και να αντιμετωπίζετε καλύτερα το άγχος που δεν μπορείτε να εξαλείψετε.

Ξεκινήστε εδώ, με πόρους για τη διαχείριση του άγχους, το άγχος της σχέσης και το άγχος του χρήματος:

• Αντιμετώπιση του άγχους

11 -

# 10: Εύρεση υποστήριξης

Μπορείτε να περάσετε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας μόνος στο σπίτι ή να αισθανθείτε απομακρυσμένοι από άλλους ανθρώπους λόγω της ασθένειάς σας. Είναι επίσης δύσκολο να βρούμε ανθρώπους στη ζωή μας που πραγματικά καταλαβαίνουν τι περνάμε.

Μέσω ομάδων υποστήριξης στην κοινότητά σας ή σε απευθείας σύνδεση, μπορείτε να βρείτε άτομα που θα σας καταλάβουν και θα σας υποστηρίξουν. Αυτή η υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο μόνος σας, να βελτιώσετε τις προοπτικές σας και να βρείτε νέες θεραπείες ή τεχνικές διαχείρισης.

• Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης
• Ξεκινήστε μια ομάδα υποστήριξης
• FMS & ME / CFS στο Facebook